پرورش اندام در تغذیه و در بلعیدن مواد غذایی رنگارنگ و در نوشیدن مکمل های پروتئین و در بالا انداختن کپسول های اسید آمینه خلاصه نمی شود ولی با این وجود می توان گفت که تغذیه یکی از اصلی ترین عناصر پایه این رشته و دیگر رشته های ورزشی محسوب می شود.
از این حقیقت نیز نمی توان گذشت که تغذیه و تغذیه ورزشی نیز منحصرا در پرورتئین خلاصه نمی شود و چربی قند و مواد معدنی و ویتامین ها نیز در این بازی نقش مهمی دارند هر چند که پروتئین یکی از اصلی ترین ارکان تشکیل دهنده تغذیه ورزشی بوده است.
پروتئین نیز یکی از درشت مغذی هایی است که با شنیدن آن ناخودآگاه به یاد ران گوسفند و سیخ های کباب کوبیده و گوشت قرمز و سینه مرغ و حتی به یاد مکمل های پروتئینی و دبه های پروتئین و غیره که متاسفانه نمونه ای از آنها در داخل ایران قلابی زنی می شود می افتیم.
عنصر زمان
مصرف پروتئین در تغذیه ورزشی امری غیر قابل انکار و غیر قابل چشم پوشی است ولی از عنصر زمان نیز در این میان نمی توان به این راحتی گذشت که زمان بندی تغذیه و زمان بندی مصرف پروتئین از اهم مسائل است.
هستند افرادی که افراط در مصرف پروتئین را برای رسیدن به حجم در پرورش اندام، کافی می دانند ولی موضوع به این سادگی ها هم که تصور می شود نیست.
هر سخن جایی و هر نکته مکانی دارد! این ضرب المثل قدیمی ایرانی روزگاری کاربرد داشته است که کسی حتی از وجود چیزی به نام پروتئین در تغذیه خبردار نبود و پرورش اندام نیز وجود خارجی و داخلی نداشت ولی امروزه در مورد تغذیه و مخصوصا در مورد پروتئین مصداق خوبی دارد.
تضمین رشد
در صورتی که پروتئین را به درستی انتخاب کرده و در اندازه های مشخص نیز آن را مصرف کرده و مدیریت زمان در تغذیه ورزشی و در مصرف پروتئین را به خوبی رعایت کرده و به جا آورده باشید می توان پاسخ بدن به تمرین را به خوبی تضمین کرد.
ولی در صورتی که این موارد را رعایت نکرده باشید می توان گفت که پروتئین مصرفی شما حتی اگر زیادتر از حد معمول باشد نیز یا به منزله نوش داروی پس از مرگ سهراب خواهد بود و یا اینکه باعث تجمع چربی زاید در بدن می شود که هر دوی این حالات، نامطلوب است.
مصرف پروتئین در تمامی وعده های غذایی در طول روز الزامی است ولی مصرف این درشت مغذی در برخی وعده ها الزامی تر است در مقدارهای بالا می توان این درشت مغذی را در این وعده ها مصرف کرد.
مصرف نکردن مقدار فراوان پروتئین در این وعده ها با از دست رفتن حجم عضلانی و یا دست کم با به مشکل بر خوردن تشدید رشد در بدن همراه بود و افراط در مصرف پروتئین در دیگر وعده های نیز به معنی تشدید چربی سازی در بدن خواهد بود.
در این قسمت از این مقاله که به زمان بندی در مصرف پروتئین نیز اختصاص داده شده است به وعده هایی اشاره می کنیم که مصرف پروتئین در این وعده ها الزامی است ولی با این وجود در دیگر وعده هایی که در طول روز می خورید نیز باید پروتئین به اندازه های معقول داشته باشید.
بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب
شما که با وزنه های سنگین تمرین می کنید و شما که تمرین تان از شدت های بالایی برخوردار است ترجیحا باید در اولین دقایقی که از خواب بیدار می شود بدن و دستگاه گوارش خود را با ورود اسید آمینه ها شارژ کنید.
چرا که در طول چندین ساعت گرسنگی و بی غذایی که در جریان خواب شبانه داشته اید بدن شما تمامی مواد غذایی موجود در دستگاه گوارش را به مصرف رسانده و نیازمند ورود مواد غذایی از طریق تغذیه است.
با این اوصاف می توان گفت زمانی که از خواب بر می خیزید بدن شاید به اندازه تامین نیاز اولیه خود برای زنده ماندن، انرژی و مواد غذایی در خود داشته باشد ولی یقینا برای به حرکت در آوردن کوه عضله ای که شما با خود دارید کم خواهد آورد!
حال کردید به کوه عضله تشبیه تان کردم نه؟! زیاد جو گیر نشوید روی سخنم ام با جی کاتلر بود که همانگونه که از روایات و حکایات بر می آید به تازگی فارسی یاد گرفته است و مشاورات تلفنی از دکتر جکول می گیرد و نشریات و مخصوصا نشریه فوق تخصصی پرورش اندام استاد!!! را برای بالا بردن دانش خود مطالعه می کند! .
گفته بودید مقالات را کاربردی تر کنیم که کردیم و این هم از طنز هایی که شما می پسندید ولی خیلی ها که روی سخن با آنهاست حتی با دیدن این تیکه ها دندان قروچه نیز می روند!
کاتابولیسم
با نرسیدن مواد غذایی و مخصوصا پروتئین و اسید آمینه در این وعده از روز به مرور با کاهش حجم و با شدت گرفتن پدیده کاتابولیسم در بدن همراه خواهد بود.
صبحانه
بسیاری از ماها به دلیل اینکه اصولا میل به خوردن در اولین دقایقی پس از بیداری وجود ندارد از خوردن صبحانه و مخصوصا صبحانه های پر پروتئین فاکتور می گیریم ولی چنین نیست و باید به هر زحمتی که هست این وعده را خورد و از وجود پروتئین کافی در این وعده نیز اطمینان حاصل کرد.
خوردن صبحانه یک مسئله است و مملو بودن صبحانه از پروتئین نشر مسئله دیگری است که این هر دو باید مد نظر باشد و پرداختن به یکی از این دو مورد بدون داشتن توجه به مورد دیگر عملا ناکارامد بوده است.
پسندیده نیست!
خوردن غذای آماده و خوردن کره های چند میلی گرمی به همراه عسل های مکعبی شکل 22 گرمی که امروزه برای وعده های صبحانه مد شده است برای پرورش اندام کاران که بدن شان بیشتر از کلاس و دیسیپلین و … به پروتئین و اسید آمینه نیاز دارد پسندیده نیست.
از این قبیل مواد غذایی دوری کنید و در وعده صبحانه نیز از مواد غذایی پر پروتئین طبیعی نظیر تخم مرغ های محلی و عدس آب پز و لوبیا آب پز و شیر محلی و ایضا کله پاچه به صورت چند وعده در هفته استفاده کنید.
کله پاچه
کسانی که از چربی زاید در بدن خود در رنج هستند و یا به دلیل تیپ بدنی خاصی که دارند در معرض افزوده شدن به چربی های بدن هستند می توانند از منابع پروتئینی همانند کله پاچه که چربی بالایی دارد چشم پوشی کرده و منابع پروتئینی صبحانه را محدود به منابع عاری از چربی بکنند
لازم به ذکر است که این منابع و این وعده غذایی حتما باید پس از بیدار شدن از خواب به بدن برسند و رسیدن این مواد چندین ساعت پس از بیداری و به حرکت در آمدن ارادی بدن دیگر خیلی دیر خواهد بود و همان ماجرای نوش دار و مرگ سهراب باز تکرار خواهد شد.
راه حل
افرادی هستند که به این سرعت و پس از بیدار شدن از خواب نمی توانند مواد غذایی مصرف کنند و اشتهایی برای این کار ندارند و افرادی نیز هستند که اصولا وقت کافی برای این کار ندارند. برای این افراد نیز راه حل هایی وجود دارد.
این افراد می توانند از کپسول های اسید آمینه، از اسید آمینه های مایع و همچنین از پودر های پروتئینی در این وعده نهایت استفاده را بکنند.
به دلیل اینکه اصولا چیزی برای فروش نداریم و تبلیغ برای هیچ شرکتی را نیز در برنامه نداریم از ورود به اسامی و نوع مکمل های یاد شده خودداری می کنیم.
بلافاصله پس از تمرین
مقطعی که تمرینی سنگین و شدید را پشت سر می گذارید نیز مقطعی است که بدن شما تقریبا تمامی انرژی ذخیره شده در سلول ها و مخصوصاً سلول های عضلانی را به مصرف رسانده و در آستانه حمله کردن به بافت های پروتئینی است.
در این مقطع زمانی نیاز به مواد غذایی برای ترمیم و برای ریکاوری از یک سو و نیاز به مواد غذایی برای ساختن بدن از سوی دیگر موجب می شود تا نیاز بدن به مواد غذایی بیش از پیش حس شود و عنصر زمان نیز از اهمیت به سزایی برخوردار شود.
به همراه داشتن پروتئین و اسید آمینه در باشگاه و خوردن آن بلافاصله پس از اتمام تمرین، گذشته از اینکه ضرورتی اجتناب ناپذیر است بدن را از سوزاندن عضلات منصرف کرده و رشد حجمی عضلات را نیز تا حدودی تسهیل و شاید هم تضمین می کند.
شاخص بیولوژیکی بالا
به دلیل اینکه در این وعده غذایی، بدن شما نیازمند شدید و فوری به مواد غذایی و مخصوصا قندها و پروتئین هاست مواد غذایی برای این وعده غذایی کارایی چندانی ندارند و می توانید در این وعده غذایی از پروتئین هایی که شاخص بیولوژیکی بالایی داشته و به سرعت نیز جذب بدن می شوند استفاده کنید.
سرعت جذب
اگر دقت کرده باشید و اگر مکملی که به نام مکمل پروتئینی به شما داده می شود واقعا اصل باشد می بینید که عدد و شاخص بیولوژیکی این نمونه از پروتئین ها بر روی آن درج شده است و هر چه این شاخص بالا باشد سرعت جذب این پروتئین نیز بالاتر است و هر چه سرعت جذب پروتئین بالاتر باشد این پروتئین برای وعده های پس از تمرین مناسب تر است.
مواد غذایی به دلیل اینکه نیاز به زمان زیادی برای رسیدن به عضلات دارند معمولا برای این وعده غذایی کارایی ندارند و در این وعده ترجیحا باید از مکمل های پروتئینی با مشخصات یاد شده استفاده کرد.
استفاده از اسید آمینه ها و مخصوصا اسید آمینه های شاخه ای که بدن به راحتی از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند نیز در این وعده، مفید خواهد بود به طوری که با این ترفند یعنی با مصرف اسید آمینه های شاخه ای می توان از سوخته شدن عضلات جلوگیری کرد.
اسید آمینه های شاخه ای به صورت BCAA نمایش داده می شوند و حاوی سه اسید آمینه لوسین، ایزولوسین و والین هستند.
در حدود یک ساعت پس از تمرین
وعده ای که پس از تمرین می خورید برای در امان نگه داشتن عضلات از خطر تجزیه شدن الزامی است ولی این وعده به تنهایی برای رشد دادن عضلات کفایت نمی کند.
شما با این ترفند می توانید عضلات را از خطر تجزیه شدن نجات دهید ولی برای رشد دادن عضلات وعده دیگری نیز لازم است که به وعده غذایی یک ساعت پس از تمرین معروف است.
در این وعده غذایی که اضطرار و فوریت چندانی مطرح نیست می توانید از مواد غذایی طبیعی نیز استفاده کنید ولی بای توجه داشته باشید که این وعده نیز باید حاوی پروتئین زیادی باشد.
تغذیه در این عده به منزله خالی کردن بلوک های سیمانی در محل ساختمان سازی است!
به این معنی که بدن شما بلوک های لازم برای ساختن عضلات را در این وعده دریافت می کند و اگر این وعده غذایی را فراموش کرده و یا آن را مملو از پروتئین نکنید بدن نیز رشد چندانی را تجربه نخواهد کرد.
وعده غذایی قبل از خواب
شارژ موبایل که تمام می شود آن را به برق می زنید و شارژ می کنید و وقتی شارژ بدن نیز تمام می شود چشم بر روی هم می گذارید و می خوابید و بدن دوباره شارژ می شود.
در جریان خواب است که بالانس هورمونی بدن با توجه به شرایط جدید و دوره های تمرینی سخت و دشوار برقرار می شود و در خواب است که بدن شما ریکاوری را کامل می کند.
با وجود اینکه در خواب هستید و فعالیت ندارید ولی بدن برای احیای ذخایر از دست رفته در طول روز نیاز به مواد غذایی دارد و اگر این نیاز برطرف نشود ریکاوری نیز کامل نخواهد بود.
کمبود خواب یا کاستی در تغذیه
افرادی که صبح با کسالت و به سنگینی از خواب بر می خیزند و شادابی در اولین دقایق پس از بیدار شدن را ندارند بدانند که یا به اندازه کافی نخوابیده اند و یا اینکه در تغذیه ای که در طول روز و مخصوصا در قبل از خواب دارند دچار نقصان و کاستی هایی هستند.
قبل از اینکه به رختخواب بروید نیز باید از پروتئین و مخصوصا از پروتئین هایی که دیر جذب هستند استفاده کنید. از جمله این پروتئین ها می توان به پروتئین شیر اشاره کرد که به دلیل وجود کازئین در این ماده غذایی، محتویات معده در داخل معده رسوب کرده و فرایند جذب را کند می کند.
کند شدن فرایند جذب نیز این امکان را برای همه فراهم می کند تا در جریان خواب طولانی مدت شبانه که دستگاه گوارش ورودی چندانی ندارد نیاز مداوم بدن به مواد غذایی تامین شود.
مشکل هضم
از این مهم نیز نمی توان گذشت که بدن بسیاری از ما ایرانی ها و آسیایی ها آنزیم های لازم برای هضم کردن شیر و کازئین را ندارند و خوردن شیر برای بسیاری از ما با ناراحتی های گوارشی همراه است.
در مورد این افراد نیز راه حل هایی وجود دارد که در مبحث بعدی به آن اشاره می کنیم. این افراد می توانند از خوردن شیر و پروتئین کازئین در وعده قبل از خواب پرهیز کنند ولی باید ترفند بعدی را بر جای بیاورند.
Ø وعده غذایی در نیمه های شب
زندگی و مشغلات روزانه زندگی کردن در عصر اتم و عصر فضا انسان را به جایی رسانده است که آدمی با خواب مطلوب شبانه که حتی اگر توپ هم بغل گوش آدمی در کنند بیدار نشود بیگانه شده است.
به گونه ای که حتی بسیاری از افراد از بی خوابی و از اختلال در خواب رنج می برند و درمان های دارویی و غیر دارویی نیز در این موارد کاری از پیش نبرده است.
در خلال همین بیدار شدن هایی که در طول شب دارید می توانید یک وعده نسبتا سبک از پروتئین را مصرف کنید و حتی افرادی که تمرینات سنگین و شدید دارند می توانند ساعت را کوک کرده و از خواب بیدار شده و این وعده آماده که در چند قدمی رختخواب نیز قرار داده می شود را خورده و دوباره خواب خود را تمدید کنند.
با توجه به اینکه در این وعده نمی توان مواد غذایی سنگین خورد و یا نمی توان وقت زیادی صرف خوردن و یا حتی درست کردن مواد غذایی در این وعده نمود باز هم توصیه می کنیم که از پروتئین هایی که در قالب مکمل های غذایی ارائه می شود در این وعده استفاده کنید.
پروتئین را در لیوان ریخته و یک پارچ آب نیز در کنار آن می گذارید و زمانی که موعد مقرر فرا رسید در یک اقدام کماندویی و بدون اینکه حتی نیاز به باز کردن هر دو چشم داشته باشید در همان حینی که در عالم خواب و بیداری قرار دارید می توانید آب را با پودر مخلوط کرده و آن را هم زده و نوش جان کرده و به ادامه خواب خود برسید.
البته برخی نمونه از پودرها هستند که به این راحتی در آب مخلوط نمی شوند در مورد این پوردها می توانید از مخلوط کن استفاده کنید که صد البته چند ثانیه زمان خواهد برد ولی چاره ای نیست.
نقش آهن در تغذیه ورزشی
انسان متمدن امروز از آهن برای مقاصد گوناگونی که دارد، بهره های فراوانی می برد. سازندگان وسایل و ابزار بدنسازی، از این فلز برای ساختن وزنه، دستگاه، میله هالتر و غیره استفاده می کنند. بدن آدمی نبز در این میان بی کار ننشسته و از این فلز برای رساندن اکسیژن به بافتهای عضلانی و دیگر سلولها، نهایت استفاده و بهره برداری را می کند.
اکسیژن فاکتور و عنصری ضروری و در عین حال اساسی است که نقش بسیار مهمی و تعیین کننده ای در تقویت و بهبود عملکرد فعالیتهای ورزشی قهرمانان و ورزشکاران حرفه ای دارد. حداکثر میزان اکسیژنی که یک فرد می تواند در هر بار دم وارد ریه های خود بکند، به عوامل گوناگونی از قبیل: حجم ریه ها، عمق تنفس و غیره بستگی داشته و از فردی به فرد دیگر نیز متفاوت است. میزان جذب و ورود اکسیژن به بدن اگرچه به شدت تحت تاثیر میزان اکسیژن گیری ریه هاست اما میزان هموگلوبین و میزان آهن موجود در خون نیز یکی دیگر از عوامل تعیین کننده و مهمی است که میزان ورود اکسیژن به خون را کنترل می کند.
اکسیژن گازی بی رنگ و بی بو است که وجود آن در بدن مایه تداوم حیات است و فقر آن نیز مرگ حتمی را به دنبال دارد. تاثیر این گاز در بهبود عملکرد فعالیتهای بدنی و ورزشی انسان برکسی پوشیده نیست. برخی از ورزشکاران برای تقویت عملکرد خود در حین تمرین و یا مسابقات، میزان اکسیژن گیری بدن خود را به هر نحوی که ممکن باشد، بالاتر می برند. کشتی گیران با افزودن بر حجم ریه و برخی دیگر از ورزشکاران از جمله شناگران نیز آگاهانه و یا ناآگاهانه، با افزودن بر عمق دم و با افزودن بر حجم ریه ها، موفق به انجام این کار می شوند. برخی از روشهای افزایش اکسیژن گیری بدن از جمله تزریق گلبول قرمز و … که تا چندی قبل مجاز شمرده می شد، امروزه دیگر غیر مجاز اعلام شده و دوپینگ محسوب می گردد.
عوامل زیادی در حمل اکسیژن دخالت دارند که از آن جمله می توان به گلبولهای قرمز خون اشاره کرد. اتمهای آهن موجود در گلبولهای قرمز، وظیفه انتقال اکسیژن در خون را بر عهده دارند. در صورتی که در رژیم روزانه غذایی خود، مقادیر کافی از این عنصر را دریافت نکنید، بدن شما به تبع آن در انتقال اکسیژن به عضلات و بافتها نیز دچار مشکل خواهد شد. بروز اختلال در فرایند اکسیژن رسانی به عضلات با افت محسوس قوای بدنی و و با افت شدید عملکرد ورزشی فرد همراه خواهد بود
