نقش پروتئين ها در رژيم غذايي ورزشكاران

پروتئين ها مواد مغذي اصلي هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها كربن، هيدروژن و اكسيژن وجود دارد، بلكه ازت و گاهي گوگرد نيز موجود مي باشد.

پروتئين ها مسئول انجام اعمال گوناگوني هستند. نقش آنها از تشكيل ماده انقباضي عضلات گرفته تا ساختن بعضي از هورمون ها، آنزيم ها و آنتي كورها، تبديل انرژي شيميايي به كار و انتقال اكسيژن و هيدروژن متنوع مي باشد.
بهتر است ابتدا كمي در مورد پروتئين ها اطلاعات كسب كنيد.
مطالب گفته شده در اين مطلب به ترتيب زير است:

*يادآوري ويژگي هاي فيزيكو– شيميايي پروتئين ها
*متابوليسم اسيدهاي آمينه
*مقدار مورد نياز پروتئين براي يك ورزشكار
*منابع غذايي پروتئين ها
*جايگزيني مواد غذايي پروتئيني
*جايگزين هاي (معادلين) موادغذايي لبني
*ارزش مقايسه اي پروتئين هاي حيواني و گياهي
*نقش پروتئين ها در كار عضلاني

يادآوري ويژگي هاي فيزيكو– شيميايي پروتئين ها
الف) از هيدروليز پروتئين ها اسيدهاي آمينه بدست مي آيد.
تعداد اسيدهاي آمينه بيست عدد مي باشد كه بعضي از آنها «اساسي» هستند كه عبارتند از : ليزين، تريپتوفان فينل آلائين، متيونين، ترئونين، لوسين و والين و چون بدن انسان قادر نيست آنها را بسازد، حتماً بايد توسط غذا تأمين گردند.
ب ) با تركيب اسيدهاي آمينه با هم، پلي پپتيدها بوجود مي آيند. از تركيب پلي پپتيدها با هم، تعداد قابل توجهي مولكول پروتئين حاصل شود.

متابوليسم اسيدهاي آمينه
اسيدهاي آمينه شكل نهايي متابوليسم پروتئين ها هستند، قابل انتشار بوده و شامل مواد ساده اي است كه مصارف مختلفي دارند:
الف) ذخيره موقتي در بافت ها
ب) سنتز پروتئين ها: با اسيدهاي آمينه بافتهاي مختلف، پروتئين ها سنتز مي شوند.
ج) دز آميناسيون – ترانس آميناسيون: با سوختن اسيد آمينه، بعد از آنكه اسيد آمينه عامل آميني (NH2) را از دست داد، يك اسيد چرب باقي مي ماند كه حدوداً 90 درصد انرژي موجود در اسيد آمينه را در بر مي گيرد و در زمان كمبود انرژي يا مصرف بيش از حد پروتئين، اسيد آمينه پس از دست دادن ازت خود مي سوزد.همچنين اسيدهاي آمينه در بدن با جا به جا كردن ازت (ترانس آميناسيون) به يكديگر تبديل مي شوند.

مقدار مورد نياز پروتئين براي يك ورزشكار
پس از اينكه فرد ورزشكار از ميزان انرژي مورد نيازش اطلاع كافي به دست آورد، بايستي 15 تا 17 درصد ميزان انرژي را به دست آورده ، تقسيم بر عدد 4 كند ، عدد به دست آمده گرم پروتئين مورد نياز ورزشكار است كه بايد از طريق غذا در طول روز تامين شود. براي ورزشكاراني كه نياز به افزايش حجم عضلات دارند، از 17 درصد و براي ديگر ورزشكاران از 15درصد انرژي، براي محاسبه پروتئين مورد نياز بايد استفاده كرد.
17 – 15 درصد ميزان انرژي مورد نياز ورزشكار (تقسيم بر) 4 = گرم پروتئين مورد نياز ورزشكار

منابع غذايي پروتئين ها
پروتئين ها بخشي از تركيبات مواد غذايي هستند كه با مقدارهاي مختلف در آنها موجودند. پروتئين هاي داراي منشاء حيواني كيفيت خوبي دارند. با وجود اين بعضي از مواد غذايي گياهي (حبوبات، غلات، نان…) داراي مقادير كمي پروتئين هستند كه ارزش حياتي آنها پايين تر از پروتئين هاي حيواني است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غني از پروتئين بطور كامل توضيح مي دهيم:

1-گوشت قرمز
گوشت هاي گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنكه چه قسمتي از بدن حيوان باشد، داراي ويژگيهاي تغذيه اي شبيه به هم هستند. مزّيت تغذيه اي گوشت به غناي پروتئيني آن بستگي دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئين است). گوشت غني از فسفر، آهن و ويتامين هاي گروه B (مخصوصاً B1 ) است. ميزان چربي هاي آن بر حسب نوع حيوان و قسمت بدن به طور قابل توجهي متغيراست. به طور متوسط 170 كيلوكالري براي هر 100 گرم، انرژي توليد مي كند. ارزش غذايي « گوشت قرمز برابر گوشت سفيد» است. گوشت كاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام يا گوشتي را دارد كه مختصراً پخته شده باشد. اما پختن كامل براي از بين بردن انگل ها (مخصوصاً تنيا ) لازم است.

ويژگي هاي خاص بعضي از گوشت هاي قرمز
– گوشت گوسفند اغلب چرب است، حتي وقتي كم چربي ترين بخش هاي آنها مصرف گردد.
– گوشت گوساله غني از نوكلئوپروتئي ها است و مصرف خيلي زياد آن مي تواند عمل عضلات را مختل كند.
– اسب داراي گوشت كم چربي است (2% چربي). برخلاف آن چه مدت هاي مديد فكر مي شد، نبايد بصورت خام مصرف شود.
– گوشت ها ترجيحاً بهتر است بصورت كباب يا بريان شده مصرف گردند و از گوشت هاي سرخ شده، روغن پرشده، آبگوشت و سس هاي چرب كه داراي هضم مشكل هستند، خودداري شود.
– گوشت هاي چرخ شده نبايد مصرف گردند، مگر با رعايت احتياط كافي و بصورت گوشت چرخ شده و يخ زده . اگر گوشت را در منزل، خودتان چرخ كرده و تا دو ساعت بعد، آن را مصرف كنيد خيلي بهتر است و يا اينكه چرخ كردن گوشت توسط فروشنده در مقابل خودتان انجام شود و تا دو ساعت بعد مصرف گردد يا در دماي 19 درجه فريز شود.
– گوشت ها را نبايد بصورت خام مصرف كرد.
براي خريداري گوشت حتماً به تازگي و زمان توليد آن دقت كنيد و براي نگهداري طولاني در دماي 18 درجه نگهداري شود.
نگهداري طولاني مدت و كيفيت بهداشتي پايين، ارزش غذايي پروتئين موجود در گوشت را كاهش مي دهد.

2-فرآورده هاي امعاء و احشاء، ماكيان و گوشت شكار

الف) امعاء و احشاء: زبان و دل داراي ارزش تغذيه اي نزديك به گوشت هستند.
– جگر از جالب ترين احشاء است. به همين جهت است كه مصرف يك بار در هفته آن را براي ورزشكاران توصيه مي كنيم (اما نبايد بيش از يك بار در هفته مصرف گردد چون داراي نوكلئو پروتئين ها و كلسترول است). جگر يك منبع قابل توجه پروتئين( 20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر كمياب، فسفر، ويتامين هاي گروه B (B1, B2, B6, pp, B12) و ويتامين A است. جگر بره داراي ارزش تغذيه اي معادل جگر گاو(غني ترين جگر) است.
– امعاء و احشاء ديگر: پاچه، كله، سيرابي، و مغز از نظر بافت عضلاني فقير، اما غني از نظر نوكلئو پروتئين ها هستند و قابل مقايسه با ارزش تغذيه اي جگرنمي باشند. پس آنها را بايد خيلي كم مصرف كرد. چون داراي چربي زياد هستند، خصوصا در زمان پيش از مسابقات نبايد مصرف شوند.

ب) ژامبون ها و سوسيس هاي خشكي كه خيلي چرب نيستند، مي توانند جايگاهي در تغذيه ورزشكاران داشته باشند، ولي سطح پروتئين آنها پايين است.
ج) ماكيان: گوشت ماكيان داراي ارزش تغذيه اي نزديك به گوشت قرمز است، البته ميزان چربي در گروهي از آنها مثل جوجه كبوتر و بوقلمون كم (6 تا 12 درصد) و در مرغ، غاز و اردك بالا (18 تا 32 درصد) مي باشد. ميزان اسيدهاي چرب غير اشباع آنها يكي از نكات مثبت است.

د) گوشت شكار كم چربي است: مانده آنها نبايد مصرف گردد، به صورت بريان يك منبع عالي پروتئين است.

3- ماهي ها
ارزش تغذيه اي ماهي مشابه گوشت است. ماهي غني از پروتئين (15 تا 20 درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن كمتري نسبت به گوشت دارد)، مس و يد است، همچنين غني از ويتامين هاي گروه B مي باشد. ماهي هاي چرب حاوي مقادير قابل توجهي ويتامين هاي A وD هستند.
ارزش انرژي زايي ماهي ها برحسب ميزان چربي آنها از 80 تا 200 كيلوكالري براي هر 100 گرم متغير است، اما در هر حال اين چربي ها با ارزش هستند، چون داراي اسيدهاي چرب با يك پيوند دوگانه و يا چند پيوند دوگانه هستند و در بين اسيدهاي چرب داراي چند پيوند دوگانه، اسيدهاي چرب امگا– 3 وجود دارد. در پخت ماهي نيز بايد همان نكات احتياطي كه در مورد گوشت توصيه شده رعايت كنيد: ماهي را كباب كنيد يا در فر يا با بخار آب طبخ نماييد.
از كاربرد سس ها، سرخ كردن و در آب نمك خواباندن ماهي كه موجب مشكل شدن هضم آن مي گردد خودداري كنيد.

4-تخم مرغ
ارزش تغذيه اي آن خيلي نزديك به مواد غذايي است كه قبلاً مورد مطالعه قرار داديم. تخم مرغ حاوي 14 درصد پروتئين است، كه از نظر كيفيت بهترين بوده و بيشترين تعادل اسيدهاي آمينه در بين تمام مواد غذايي را داراست. چربي هاي آن (12 درصد) در زرده تجمع يافته اند و سفيده عملاً فاقد چربي است. آن چه مربوط به املاح مي گردد: سديم عمدتاً در سفيده وجود دارد، آهن، پتاسيم و كلسيم به مقدار خيلي كم در سفيده وجود داشته و مي توان گفت كه فقط در زرده وجود دارند. زرده همچنين از نظر ويتامين ها غني تر است: دو سوم ويتامين هاي B1 ، B2 و كل ويتامين هاي A و D در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه يا «خيلي تازه» كه داراي تاريخ بسته بندي است داراي بيشترين ضمانت مي باشد. به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهيه شده، پخته شده بصورت نرم يا سفت، داراي هضم آسان است. و اين مسأله تخم مرغ را غذاي مناسبي براي زمان تمرين و پيش از مسابقات مي كند. يادآوري مي كنيم كه پروتئين هاي سفيده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نيست. تخم مرغ بكار رفته در مخلوط هاي غذايي مثل سوپ ها، دسرها، شيريني هاي سبك (بدون خامه) هميشه خوب هضم مي گردد.

5-فرآورده هاي لبني
لبنيات منابع پروتئين، با ارزش حياتي بالا هستند و بخصوص از نظر كلسيم تا حد قابل توجهي غني مي باشند. كلسيم موجود در لبنيات بهترين شرايط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار كمي ويتامين D همراه است.
اگر فرد ورزشكار تمايل بيشتري به مصرف لبنيات داشته باشد، مي توان بخشي از سهم گوشت را با لبنيات جايگزين كرد، ولي نمي توانيم به جاي لبنيات گوشت را توصيه كنيم، چون ورزشكار دچار كمبود كلسيم مي شود.

الف – شير
در ايران شير گاو بيشتر مصرف مي گردد. شير يك ماده غذايي تقريباً كامل است كه تنها از نظر ويتامين C و آهن فقير است. مقدار پروتئين هاي آن 5/3 درصد، كربوهيدارت 5 درصد و مقدار استاندارد چري 5/3 درصد در نظر گرفته شده است. شير غني از كلسيم و فسفر و حاوي پتاسيم، سديم، كلر، ويتامين هاي گروه B، ويتامين A و در تابستان كمي ويتامين D است. داراي آب خيلي زياد است و ارزش انرژي زايي متوسط مي باشد: 70 كيلوكالري براي 100 گرم شير. بزرگترين مسئله در مصرف شير بهداشت آن است.
* شيرهاي تغيير داده شده: شيرهاي تغليظ شده و شير خشك
– شير تغليظ شده بدون شكر – طريقه مصرف: يك حجم شير را با يك حجم آب مخلوط نماييد. شير بدست آمده، ارزش شير معمولي را داشته و همان كاربرد را دارد.
– شير تغليظ شده شيرين – يك ماده غذايي با انرژي زياد است. طريقه مصرف: يك حجم شير را با دو حجم آب مخلوط كنيد. از آن مي توان براي تهيه مواد غذايي شيرين نيز استفاده كرد.
– شير خشك: كمتر از 6 درصد آب دارد. انواع مختلفي از شيرهاي خشك وجود دارد كه عبارتند از: شيرخشك كامل، شير خشك بدون چربي، شير خشك داراي شكر يا بدون شكر. براي مصرف آنها100 گرم شير خشك را در 9/0 ليتر آب حل مي كنيم. شيري كه بدين ترتيب تهيه مي گردد داراي ارزش تغذيه اي شير اوليه است و مصرف كردن اين نوع شيرها براي غني كردن پروتئين مصرفي ورزشكار كارايي زيادي دارد.
برخلاف اعتقادي كه هنوز به طور گسترده وجود دارد، ماست بدون كلسيم نمي باشد، بلكه ماست يك منبع كلسيم است كه همان ارزش شير را دارد و مي توان گفت ماست نوعي شير اختصاصي است.
* دسرهاي داراي شير و بستني
اين دسته شامل خامه، دسرها، شيريني هاي تهيه شده با آرد، شيريني خامه اي ، كافه گلاسه و همچنين بستني ها، بستني تخم مرغي و بستني ميوه اي مي باشد.
دسرها بر حسب تركيباتشان، كم و بيش منبع پروتئين و كلسيم هستند، اما تمام آنها داراي مقدار مهمي قند ساده نيز مي باشند.
قابليت هضم بستني ها، بستگي به تركيب و درجه حرارت آنها دارد. مقدار زياد خامه اغلب داراي هضم مشكل است. در صورتي كه سرد مصرف شود، هضم مشكل تري دارد. از خوردن اين مواد غذايي در دوران مسابقات و مخصوصاً روزهاي مسابقات بايد خودداري كرد.

ب‌- پنيرها
پنيرها عملاً فاقد كربوهيدرات هستند. قسمت اعظم ويتامينهاي گروه B پنير، به استثناء ويتامين هاي B2 و B12 وارد لاكتوسرم شده، از بين مي رود. ميزان ويتامين A پنير زياد است (غير از پنيرهايي كه از نظر چربي فقير هستند).
ارزش انرژي زايي پنيرها (از 100 تا 400 كيلوكالري بر حسب آنكه پنير تازه باشد يا داراي بافت سفت ) متغيير است.

جايگزيني مواد غذايي پروتئيني
مواد زير داراي گرم پروتئين مساوي هستند:
– 100 گرم گوشت قرمز يا سفيد يا امعاء و احشاء
– 100 گرم ماهي (وزن خالص)
– 2 عدد تخم مرغ
– نيم ليتر شير يا معادل آن از لبنيات.
هيچ وقت نبايد يك ماده غذايي لبني را بدون جايگزين كردن با ماده لبني ديگري كه بهتر قابل تحمل است، حذف كرد.

جايگزين هاي (معادلين) موادغذايي لبني:
يك چهارم ليتر شير معمولي را مي توان با مواد زير جايگزيني كرد:
– 120 گرم شير تغليظ شده بدون شكر؛
– 80 گرم شير تغليظ شده داراي شكر؛
– 30 گرم شير خشك؛
– دو فنجان كوچك ماست؛
– 4 بسته كوچك پنير تازه؛
– 50 گرم پنير با بافت سفت يا نيمه سفت؛
– دو سهم كوچك خامه

ارزش مقايسه اي پروتئين هاي حيواني و گياهي:
با استفاده از مطالعات ميشل مي توان ارزش تغذيه اي پروتئين هاي مختلف را با هم مقايسه كرد. ارزش 100 به تمام پروتئين هايي داده مي شود كه قادر باشند بدون افزايش ازت اداراي، تعادل ازت را در يك دوره كوتاه بدون دريافت پروتئين برقرار كنند.

نسبت پروتئين هاي حيواني به گياهي:
از اين چند عدد مي توان استنباط كرد كه ارزش بيولوژيكي پروتئين ها يي كه داراي تركيبي از اسيدهاي آمينه اي هستند كه خيلي به پروتئين هاي ساختماني بدن انسان نزديك است، بالاتر از پروتئين هاي گياهي مي باشد. همچنين نتيجه گرفته مي شود كه اين پروتئين ها داراي ضريب هضمي بيشتري هستند. به اين پروتئين هاي حيواني «پروتئين هاي با ارزش بيولوژيكي بالا» گفته مي شود.
از مجموع اين اطلاعات مشخص مي شود كه بايد روي مصرف مخلوط پروتئين هاي حيواني و گياهي تأكيد كرد. همچنين پذيرفته شده كه در رژيم غذايي ورزشكاران لازم است نسبت زير رعايت گردد:
پروتئين هاي حيواني
پروتئين هاي گياهي
با وجود اين بايد توجه شود مواد غذايي حيواني مقدار زيادي چربي نداشته باشند.

نقش پروتئين ها در كار عضلاني
تجارب متعددي كه درمورد فيزيولوژي كار انجام گرفته، اين نقش پروتئين ها را اثبات نموده است.
بررسي روي كارگران معدن مشاهده نمودند زماني كه پروتئين مورد نياز تأمين گرد، با نبض و فشار خون مشخص، ميزان كار اندازه گيري شده با نيروسنج افزايش نشان مي دهد.
يك محقق روي يك دوچرخه سوار، چهار نوع رژيم غذايي متفاوت از نظر مقادير پروتئين ها را براي مدت چهار هفته آزمايش كرد. براي مدت يك مسابقه هشت ساعته، بازده مطلوب با بالاترين دريافت پروتئين ها (228 گرم در روز) دو برابر شد.
اين تجارب نشان مي دهند كه دريافت مقدار پروتئين ها بايد خيلي بيشتر از حداقل نياز كه در بررسي ها مشخص شده است، باشد