اهمیت زمان بندی در مصرف وعده های غذایی

اهمیت زمان بندی در مصرف وعده های غذایی

اگر دستیابی به نهایت حجم عضلانی تنها به آنجه میخورید مربوط بود و زمان آن اهمیت نداشت ، آن وقت شاید پرورش اندام ورزش خیلی آسانتری بود و میتوانستید تنها با خوردن یک یا دو وعده بزرگ در روز ، هرآنجه نیاز دارید را در اختیار بدن قرار دهد .

مثلا سه عدد مرغ را در یک وعده میخورید و بازوهای شما منفجر میشد ! ولی واضح است که چنین جیزی امکان ندارد .

در واقع ، زمان مصرف وعدهای غذایی اگرنگویم مهمتر، ولی حداقل به اندازه نوع غذایی که می خورید اهمیت دارد.یکی از بزرگترین اشتباهات بدنسازانی که میخواهند به عضلات بزرگی دست یابند این است که
تنها روی کیفیت پروتئین دریافتی خود تمرکز میکنند و از اهمیت آنچه که نامش را “زمانبندی مصرف “گذاشته اند ، غافلند . در واقع زمانبندی مصرف ، اشاره دارد به ریتم ونظم وعده هایی که در طول روز برای ساختن عضلات نیاز دارید. زمانبندی ضعیف برای مصرف به این معناست که در طول روز برای زمانهای طولانی «به هر دلیل » غذایی در اختیار بدن قرار ندهید و سپس سعی کنید تا بامصرف یک وعده بزرگ ، کاستی به وجود امده را جبران کنید .

این را بدانید که بعنوان یک بدنساز باید در ساعات مشخص بدون اینکه حتی احساس گرسنگی داشته باشید ، وعده های مشخصی مصرف کنید. به این دلیل که عضلات شما به آن نیاز دارد اگر احساس گرسنگی داشته باشید ، آن وقت به یکباره غذای زیادی مصرف می کنید واین شیوه بهینه ای برای عضله سازی نخواهد بود. ساختن عضلاتی بزرگ ، نیاز به این دارد که سوخت و ساز خوبی داشته باشید و در جهت حفظ تعادل آن حرکت کنید که مستلزم تغذیه ای مناسب است. این با تقسیم وعده ها ، به وعده های کوچکتر متعدد که با فاصله دو ساعت از هم باشند ، قابل دستیابی است ، بر خلاف وعدهای بزرگی که بیش از سه ساعت فاصله بین شان باشد .

برای اینکه دقیق تر عمل کنید ، بدانید که مصرف ۴ تا ۱۰ وعده کوچک در روز ، برای ساختن حجم خالص عضلانی کارایی بسیار بیشتری دارند نسبت به اینکه مقدارکالری مشابهی را تنها از طریق مصرف دو یا سه وعده در روز دریافت کنید.فرکانس مناسب وعده های غذایی به شما امکان می دهد که پروتئین دریافتی خود راهم در طول روز تقسیم کنید ، ودر نتیجه روند گوارش و جذب آن را ارتقاء دهید

.فرکانس نامناسب وعده های غذایی ، به این معنی خواهد بود که وقتی نوبت به وعده ای از روزمی رسد ، بشدت گرسنه خواهید بود و این احتمال مصرف کالری بیش از حد نیاز و افزایش ذخایر چربی را در پی دارد ، و این چیزیست که هرگز برای یک بدنساز مناسب نیست .این زیاده روی نه تنها باعث میشود اشتهای شما سرکوب شود و نتوانید وعده های بعدی را در زمان مناسب مصرف کنید بلکه نفخ معده و ناراحتی گوارشی را هم در پی خواهد داشت .

این کاهش توانایی بدن برای جذب مواد مغذی مهم و ضرروری را در پی خواهد داشت و افزایش ذخیره سازی کالری اضافی دریافت شده به شکل چربی .در واقع این وقفه طولانی بین وعده ها ، بدن شما را به سمت دریافت کالری بیش از حد مناسب و به تبع آن بر هم خوردن تنظیم سوخت و ساز سوق میدهد .در نتیجه همان مقدار کالری که به نظر میرسد باید برای عضله سازی مصرف می شد و برای اینکه انرژی کافی در اختیار بدن قرار دهد در عوض به افزایش سریع ذخایر چربی منجر میشود .در مقابل استفاده از وعده های کوچکتر ولی با فاصله زمانی کمتر در طول روز ، بهترین راه است برای اینکه متابولیسم خود را در سطح بهینه ای حفظ کنید و تمرکز ان را به سمت آنابولیسم«عضله سازی » سوق دهید

بر اساس آنچه گفته شد بدنسازی که بخواهد به افزایش حجم عضلانی دست یابد نباید بیش از سه ساعت بین وعده هایش فاصله وجود داشته باشد از این طریق احتمال عدم دسترسی عضلات به مواد مغذی مورد نیاز از بین می رود تنها به یاد داشته باشید که آنچه به عنوان یک وعده برای بدنسازان از آن یاد می کنیم با وعده های معمول افراد عادی متفاوت است در واقع تنها وعده بزرگ برای یک بدنساز باید وعده صبحانه باشد پس از آن تمام وعده ها باید کوچک باشند و لزوماً هم لازم نیست تمام آنها از غذاهای کامل باشد برخی از این وعده های کوچک می تواند تنها شامل مکمل ها و نوشیدنی های پروتئین باشد .

منبع مجله فلکس – جولای ۲۰۱۲

این مقاله به شما کمک می‌کند تا با استفاده از یک برنامه غذایی بدنسازی مناسب، از صبح تا شب تمام نیاز های غذایی خود را تامین کنید. با مطالعه این مقاله، می‌توانید برنامه‌ ای منظم و کاربردی برای خودتان تدوین کنید تا به بهترین نتایج در مسیر بدنسازی دست یابید.

وعده صبحانه در برنامه غذایی بدنسازی

صبحانه برای بدنسازان یکی از مهم‌ ترین وعده‌ های غذایی است. این وعده اولین منبع انرژی بدن بعد از چند ساعت خواب و عدم دریافت مواد مغذی است، بنابراین باید به گونه‌ ای تنظیم شود که انرژی لازم را برای شروع یک روز فعال فراهم کند. صبحانه‌ ای متعادل برای بدنسازان باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌ های پیچیده، چربی‌ های سالم و ویتامین‌ ها باشد.

اهمیت صبحانه برای بدنسازان

بدن در طول شب از ذخایر انرژی خود برای حفظ فعالیت‌ های حیاتی استفاده می‌کند. بنابراین، پس از بیدار شدن، ذخایر انرژی و مواد مغذی به شدت کاهش می‌یابد. مصرف صبحانه باعث می‌شود سطح قند خون تنظیم شده و انرژی کافی برای شروع روز تأمین شود. همچنین پروتئین مصرفی در این وعده می‌تواند به جلوگیری از تجزیه عضلات کمک کند و از فرآیند عضله‌ سازی حمایت کند.

وعده های پیشنهادی برای صبحانه

تخم‌ مرغ و نان کامل:

پروتئین: تخم‌ مرغ یک منبع پروتئینی بسیار خوب است که علاوه بر آمینو اسید های ضروری، حاوی چربی‌ های سالمی مانند امگا 3 است.

کربوهیدرات: نان به عنوان یک منبع کربوهیدرات پیچیده، انرژی مداومی را برای بدن فراهم می‌کند. برخلاف کربوهیدرات‌ های ساده، نان به‌ آرامی قند خون را افزایش می‌دهد و از افت ناگهانی انرژی جلوگیری می‌کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی: این ترکیب غذایی حاوی ویتامین B، آهن، و سایر مواد معدنی ضروری است که برای عملکرد بهینه بدن مفیدند.

طرز تهیه: دو عدد تخم‌ مرغ آب‌ پز با یک برش نان گندم و کمی سبزیجات تازه مانند گوجه‌فرنگی و اسفناج.

اوتمیل جو دوسر با میوه و مغزها:

کربوهیدرات پیچیده: اوتمیل حاوی فیبر است و به کاهش کلسترول و حفظ سطح قند خون کمک می‌کند.

چربی‌ های سالم و پروتئین: افزودن مغزهایی مانند گردو، بادام یا تخمه‌ کدو باعث افزایش مقدار پروتئین و چربی‌ های سالم می‌شود که انرژی طولانی‌ مدت فراهم می‌کند.

ویتامین‌ها و آنتی‌ اکسیدان‌ ها: افزودن میوه‌ های تازه مثل موز یا توت‌ فرنگی نه تنها به این ترکیب طعم خوبی می‌بخشد، بلکه ویتامین‌ ها و آنتی‌ اکسیدان‌ های مفیدی نیز به بدن می‌رساند.

طرز تهیه: یک فنجان اوتمیل پخته شده با موز خرد شده، چند عدد بادام و کمی دارچین.

اسموتی پروتئینی:

پروتئین با جذب سریع: ترکیبی از شیر، ماست یونانی و پودر پروتئین وی می‌تواند یک منبع عالی برای تأمین پروتئین لازم باشد. این پروتئین سریع‌ الجذب به بدن اجازه می‌دهد تا انرژی و مواد مورد نیاز خود را به‌ سرعت دریافت کند.

کربوهیدرات طبیعی: با افزودن میوه‌ هایی مثل موز یا بلوبری، به این اسموتی هم طعم و هم کربوهیدرات پیچیده اضافه می‌شود.

چربی‌ های سالم: می‌توان با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری کره بادام‌ زمینی یا روغن نارگیل، چربی‌ های سالم به این اسموتی اضافه کرد.

طرز تهیه: یک لیوان اسموتی شامل یک پیمانه پودر پروتئین، یک عدد موز، نصف لیوان شیر یا شیر بادام، و یک قاشق کره بادام‌ زمینی.

نکات کلیدی و کاربردی برای زمان‌بندی وعده‌ها

فاصله مناسب بین وعده‌ها: هر ۳ تا ۴ ساعت یک وعده یا میان‌وعده کوچک مصرف کنید.
ترکیب هوشمندانه غذاها: کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دوسر یا نان سبوس‌دار همراه با پروتئین (مرغ، تخم‌مرغ یا ماست یونانی) انرژی پایدار ایجاد می‌کند.
نوشیدن آب کافی: کم‌آبی یکی از دلایل اصلی خستگی است. همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید.
میان‌وعده‌های سالم: مغزها، میوه تازه، سبزیجات خردشده یا بار پروتئینی انتخاب‌های عالی هستند.
جالب است بدانید مصرف بعضی غذاها حتی می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها کمک کند

ترکیب‌های پیشنهادی برای میان‌ وعده صبح

ماست یونانی و میوه تازه:

پروتئین و پروبیوتیک: ماست یونانی سرشار از پروتئین است و به سلامت روده و هضم بهتر غذا کمک می‌کند.

کربوهیدرات طبیعی: میوه‌ های تازه مثل توت‌ فرنگی یا بلوبری به تأمین کربوهیدرات و آنتی‌ اکسیدان‌ ها کمک می‌کنند و سطح انرژی را ثابت نگه می‌دارند.

ترکیب سبک و قابل‌ هضم: این میان‌وعده برای بدنسازانی که نمی‌خواهند وعده‌ای سنگین بخورند مناسب است.

طرز تهیه: یک کاسه کوچک ماست یونانی با نصف فنجان توت‌فرنگی و یک قاشق عسل طبیعی.

سیب با کره بادام‌ زمینی:

کربوهیدرات فیبردار: سیب حاوی فیبر و قند طبیعی است که انرژی پایدار و سریع فراهم می‌کند.

چربی سالم و پروتئین: کره بادام‌ زمینی به تنظیم قند خون و تأمین چربی‌ های سالم کمک می‌کند و باعث سیری طولانی‌ مدت می‌شود.

طرز تهیه: یک عدد سیب برش‌خورده همراه با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌ زمینی.

مغزها و خشکبار:

چربی‌ های سالم و پروتئین: مغزهایی مثل بادام و گردو منبع خوبی از چربی‌ های سالم و پروتئین هستند و برای تقویت انرژی و تمرکز عالی‌اند.

کربوهیدرات طبیعی: خشکبار مثل کشمش یا خرما کربوهیدرات لازم بدن را تأمین می‌کند و سطح انرژی را ثابت نگه می‌دارد.

طرز تهیه: ۱۰ عدد بادام به همراه ۵ عدد کشمش یا دو عدد خرما.

وعده ناهار در برنامه غذایی بدنسازی

ناهار یکی از وعده‌ های کلیدی برای بدنسازان است، زیرا این وعده انرژی و مواد مغذی لازم برای ادامه فعالیت‌های روز و بهبود عملکرد بدنی را فراهم می‌کند. ناهار باید حاوی مقدار مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ های پیچیده و چربی‌ های سالم باشد تا نیازهای عضلانی و انرژی روزانه را تأمین کند.

اهمیت ناهار برای بدنسازان

در این وعده باید به تعادل بین پروتئین و کربوهیدرات توجه ویژه داشت. پروتئین به فرآیند عضله‌ سازی و بازسازی کمک می‌کند، در حالی که کربوهیدرات‌ ها انرژی مداوم و پایداری فراهم می‌کنند. چربی‌ های سالم نیز به حفظ سلامت عمومی بدن و تأمین انرژی طولانی‌مدت کمک می‌کنند. ترکیب این سه ماده مغذی، پایه‌ ای مناسب برای ناهار یک بدنساز فراهم می‌ آورد.

وعده های پیشنهادی برای ناهار:

مرغ گریل شده با برنج قهوه‌ای و سبزیجات:

پروتئین: مرغ گریل شده سرشار از پروتئین با کیفیت بالاست و به رشد عضلات کمک می‌کند.

کربوهیدرات پیچیده: برنج قهوه‌ای کربوهیدراتی پیچیده است که باعث تأمین انرژی پایدار و حفظ سطح قند خون می‌شود. در صورت در دسترس نبودن برنج قهوه‌ای، می توانید از برنج سفید استفاده کنید.

فیبر و ویتامین‌ها: سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، هویج و فلفل دلمه‌ای منابعی غنی از فیبر، ویتامین‌ ها و آنتی‌ اکسیدان‌ ها هستند.

طرز تهیه: 150 گرم مرغ گریل شده، نصف فنجان برنج قهوه‌ای و یک بشقاب سبزیجات بخارپز.

ماهی سالمون با سیب‌ زمینی و سالاد سبز:

پروتئین و امگا 3: ماهی سالمون یا قزل‌آلا حاوی پروتئین و اسید های چرب امگا-3 است که در کاهش التهاب و بهبود عملکرد عضلات مؤثرند.

کربوهیدرات پیچیده: سیب‌ زمینی یک منبع عالی از کربوهیدرات‌ های پیچیده و ویتامین A است که انرژی پایداری برای بدنسازان فراهم می‌کند.

فیبر و آنتی‌ اکسیدان: سالاد سبز با اسفناج، کاهو و خیار می‌تواند ویتامین‌ ها و مواد معدنی لازم را به بدن برساند و احساس سیری بیشتری ایجاد کند.

طرز تهیه: یک برش سالمون گریل شده، یک عدد سیب‌ زمینی متوسط و یک کاسه سالاد سبز با چاشنی روغن زیتون و آب لیمو.

عدسی با سبزیجات و نان:

پروتئین گیاهی و فیبر: عدس منبعی غنی از پروتئین گیاهی، فیبر و آهن است و برای بدنسازانی که از منابع گیاهی استفاده می‌کنند گزینه مناسبی است.

کربوهیدرات‌ های پیچیده: همراهی این غذا با یک برش نان کامل باعث می‌شود تا بدن انرژی بیشتری دریافت کند.

سبزیجات و ویتامین‌ ها: افزودن سبزیجاتی مانند هویج، کرفس و گوجه‌ فرنگی به خوراک عدس، ترکیبی مغذی و کامل برای ناهار ایجاد می‌کند.

طرز تهیه: یک کاسه عدسی با یک برش نان کامل و چند تیکه سبزیجات تازه.

در این ناهار ها باید توجه داشت که چربی‌ های سالم نیز به مقدار مناسب به برنامه غذایی بدنسازی اضافه شوند، مانند استفاده از روغن زیتون در سالاد یا اضافه کردن آووکادو. این برنامه‌ ها انرژی لازم برای تمرینات عصر و ادامه فعالیت‌ های روزانه را فراهم می‌کنند و از عضله‌ سوزی جلوگیری می‌کنند.

بهترین میان‌ وعده عصر بدنسازی

میان‌ وعده عصر برای بدنسازان اهمیت ویژه‌ای دارد، به خصوص اگر برنامه تمرینات بدنی بعد از ظهر یا اوایل عصر انجام شود. این وعده باید انرژی و مواد مغذی لازم را برای تمرینات تأمین کند و حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌ های پیچیده و مقداری چربی سالم باشد تا تمرینات ورزشی مؤثرتری داشته باشید.

اهمیت میان‌ وعده عصر برای بدنسازان

مصرف این میان‌ وعده باعث می‌شود که سطح انرژی و استقامت در حین تمرینات حفظ شود. همچنین پروتئین موجود در این وعده به جلوگیری از تجزیه عضلات در زمان تمرین کمک می‌کند. یک میان‌ وعده خوب به شما امکان می‌دهد با انرژی و آمادگی بیشتری به تمرینات بدنسازی بپردازید.

ترکیب‌ های پیشنهادی برای میان‌ وعده عصر:

شیک پروتئینی با موز و کره بادام‌ زمینی:

پروتئین سریع‌ الجذب: استفاده از پودر پروتئین وی در این شیک به عضلات کمک می‌کند تا در حین تمرین تقویت شوند و از تجزیه عضلات جلوگیری شود.

کربوهیدرات طبیعی: موز به عنوان منبعی از کربوهیدرات طبیعی، انرژی لازم را برای تمرین تأمین می‌کند و به بهبود استقامت عضلات کمک می‌کند.

چربی سالم: کره بادام‌ زمینی چربی سالمی است که انرژی طولانی‌ مدتی را فراهم می‌کند و باعث سیری بیشتر می‌شود.

طرز تهیه: یک لیوان شیک شامل یک پیمانه پودر پروتئین وی، یک عدد موز، و یک قاشق کره بادام‌ زمینی.

پنیر کوتاژ با برش‌ های میوه:

پروتئین با هضم آهسته: پنیر کوتاژ پروتئین با کیفیت و هضم آهسته‌ای دارد که در حین تمرینات انرژی پایداری را فراهم می‌کند.

کربوهیدرات طبیعی: میوه‌ های تازه مانند سیب یا توت‌ فرنگی در کنار پنیر کوتاژ ترکیبی سبک و مغذی ایجاد می‌کنند.

طرز تهیه: نصف فنجان پنیر کوتاژ با چند برش سیب یا توت‌فرنگی.

نان با تخم‌مرغ آب‌ پز و آووکادو:

پروتئین و چربی سالم: تخم‌مرغ آب‌ پز حاوی پروتئین و آووکادو حاوی چربی‌ های سالم است که انرژی طولانی‌ مدتی را برای تمرین فراهم می‌کنند.

کربوهیدرات پیچیده: نان انرژی پایداری را تأمین می‌کند و به عضلات کمک می‌کند تا برای تمرین آماده شوند.

طرز تهیه: یک عدد تخم‌مرغ آب‌ پز روی یک برش نان کامل با چند برش آووکادو.

این میان‌ وعده‌ ها ساده و مغذی هستند و انرژی لازم برای تمرینات سنگین بدنسازی را به شما می‌دهند.

وعده شام در برنامه غذایی بدنسازی

شام آخرین وعده اصلی در روز برای بدنسازان است و باید به گونه‌ ای طراحی شود که هم مواد مغذی لازم برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین را تأمین کند و هم از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری کند. شام باید حاوی پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات‌ های پیچیده در حد نیاز و چربی‌ های سالم باشد تا به فرایند ریکاوری شبانه کمک کند.

اهمیت شام برای بدنسازان

مصرف پروتئین در این وعده باعث می‌شود که عضلات در طول شب، مواد مغذی لازم برای بازسازی و رشد را دریافت کنند. همچنین، وجود کربوهیدرات‌ های پیچیده باعث تأمین انرژی پایه برای عملکرد های طبیعی بدن در شب می‌شود. چربی‌ های سالم نیز به حفظ سطح هورمون‌ها و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.

ترکیب‌ های پیشنهادی برای شام

استیک گوشت با کینوا و سبزیجات بخارپز:

پروتئین و آهن: استیک گوشت منبعی غنی از پروتئین باکیفیت و آهن است که به ساخت و تقویت عضلات کمک می‌کند و برای بدنسازان عالی است.

کربوهیدرات پیچیده و فیبر: کینوا منبعی از کربوهیدرات پیچیده است و حاوی فیبر و پروتئین گیاهی می‌باشد که به بهبود هضم و احساس سیری کمک می‌کند.

ویتامین‌ ها و آنتی‌ اکسیدان‌ ها: سبزیجات بخارپز مانند هویج، بروکلی و نخود فرنگی منابع خوبی از ویتامین‌ها هستند و به بدن کمک می‌کنند تا ریکاوری بهتری داشته باشد.

طرز تهیه: 150 گرم استیک گوشت گریل شده با نصف فنجان کینوا و یک بشقاب سبزیجات بخارپز.

مرغ کبابی با سیب‌ زمینی و سبزیجات برگ‌دار:

پروتئین بدون چربی: مرغ کبابی یک منبع پروتئین بدون چربی است که برای حفظ و بازسازی عضلات بسیار مفید است.

کربوهیدرات پیچیده: سیب‌ زمینی به عنوان منبع کربوهیدرات پیچیده، انرژی طولانی‌ مدتی را فراهم می‌کند و به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

سبزیجات برگ‌دار: اسفناج یا کاهو به این ترکیب غذایی اضافه می‌شوند و فیبر و مواد معدنی لازم را به بدن می‌رسانند.

طرز تهیه: 150 گرم مرغ کبابی با یک عدد سیب‌زمینی متوسط پخته شده و یک کاسه سالاد اسفناج با کمی روغن زیتون.

ماهی کبابی با برنج قهوه‌ ای و بروکلی:

پروتئین با اسید های چرب امگا 3: ماهی‌های چرب مثل سالمون یا قزل‌آلا حاوی اسید های چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب و ریکاوری عضلات کمک می‌کنند.

کربوهیدرات پیچیده و فیبر: برنج قهوه‌ ای یا سفید انرژی پایدار را فراهم کرده و باعث تثبیت سطح قند خون می‌شود.

سبزیجات مغذی: بروکلی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌ اکسیدان‌ هاست و به سلامت عمومی بدن و ریکاوری کمک می‌کند.

طرز تهیه: یک برش ماهی کبابی به همراه نصف فنجان برنج قهوه‌ای و کلم بروکلی بخارپز.

نتیجه گیری و توصیه‌ های نهایی به بدنسازان راجب وعده های غذایی

در این مقاله به بررسی برنامه غذایی بدنسازی یک بدنساز از صبح تا شب پرداختیم و وعده‌ های غذایی مختلفی را بررسی کردیم که می‌توانند به بدنسازان در تأمین انرژی و مواد مغذی لازم برای تمرینات و ریکاوری کمک کنند. اهمیت وعده‌های غذایی مناسب در حفظ انرژی، تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی غیر قابل انکار است.

از صبحانه با پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم شروع کردیم و به میان‌وعده‌ها و ناهار رسیدیم، جایی که به ترکیب‌ هایی مانند ماست یونانی و میوه، مرغ گریل شده با برنج قهوه‌ای و سبزیجات، و همچنین میان‌ وعده‌ های انرژی‌ زا اشاره کردیم. همچنین شام‌ های غنی از پروتئین مانند استیک گوشت و ماهی کبابی را بررسی کردیم که به ریکاوری عضلات و تأمین نیازهای غذایی بدنسازان کمک می‌کند.

در نهایت، برای دستیابی به بهترین نتایج در بدنسازی، توجه به تعادل مواد مغذی، زمان‌بندی وعده‌ های غذایی و مصرف آب به میزان کافی نیز اهمیت دارد. با ایجاد یک رژیم غذایی بدنسازی مناسب و متعادل، می‌توانید به اهداف بدنسازی خود نزدیک‌ تر شوید و به بهترین نتایج ممکن دست یابید. از شما دعوت می‌کنیم نظرات و تجربیات خود را در مورد برنامه‌ های غذایی بدنسازی با ما در میان بگذارید.