آموزش حرکت پرس سرشانه با دمبل
پرس سرشانه با دمبل
شیوه اجرا
1- در آغاز حرکت روی نیمکت بنشینید دمبل ها را در سطح شانه در حالی که کف دست ها رو به جلو است نگه دارید
2- دمبل ها را به طور عمودی به بالا پرس کنید تا زمانی که آرنج ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند
3- دمبل ها را از پشت پایین آورده تا اینکه شانه های تان را لمس کنید
عضلات درگیر در حرکت سرشانه با دمبل
عضلات اصلی : دلتوئید قدامی
عضلات کمکی : دلتوئید جانبی سه سر بازویی ذوزنقه بخش بالایی عضله سینه
حرکت پرس سرشانه دمبل یکی از مؤثرترین تمرینها برای تقویت و افزایش حجم عضلات شانه است. این تمرین تعادل بین دو طرف بدن را بهبود میدهد و به دلیل استفاده جداگانه از هر دست، فشار بیشتری روی عضلات پایدارکننده اعمال میشود. با اجرای صحیح، میتوان عضلات دلتوئید، سهسر بازویی و عضلات کمکی را به خوبی تقویت کرد.حرکت پرس سرشانه دمبل
مشخصات و ویژگیها
نام حرکت:
پرس سرشانه دمبل
نامهای دیگر:
پرس دمبل بالای سر، سرشانه دمبل w،پرس سرشانه دمبل نشسته
نام انگلیسی:
Dumbbell Shoulder Press
عضله هدف:
دلتوئید قدامی و میانی (Anterior & Lateral Deltoid)
عضله کمکی:
• سهسر بازویی (Triceps Brachii)
• عضلات فوقانی پشت (Trapezius و Serratus Anterior)
• عضلات مرکزی بدن (Core) برای حفظ تعادل
تجهیزات:
• دو عدد دمبل
• نیمکت صاف یا با پشتی قائم
نکات آناتومیکی
نوع گرفتن : تغییر جهت دمبل ها بستگی به وضعیت دست ها (گرفتن ) دارد
پرس دمبل به طرف بالا در حالیکه کف دست ها به طرف جلو است (گرفتن با جرخش داخلی ساعد ) هر دو بخش دلتوئید قدامی و جانبی را به کار میگیرد
پرس دمبل ها وقتی که کف دست ها رو به روی هم باشند (گرفتن معمولی ) بیشتر دلتوئید قدامی را تقویت کرده و درگیری عضله دلتوئید جانبی را به حداقل می رساند پرس دمبل ها زمانی که کف دست ها رو به عقب باشد (چرخش خارجی ساعد ) تلاش دلتوئید قدامی را به حداکثر می رساند
وضعیت بدن :
اجرای تمرین در حالت نشسته وضعیت دشوارتر و محدودتری را نسبت به حالت ایستاده ایجاد میکند و از حرکت ضربه ای برای بالا بردن دمبل ها جلوگیری میکند
نکات کلیدی برای اجرای صحیح حرکت
• وضعیت نشستن:
کمر را صاف نگهدار و از خم شدن به عقب خودداری کن. بهتر است از پشتی نیمکت استفاده شود.
• وضعیت دمبلها:
هنگام پایین آوردن دمبلها، ساعدها باید عمود بر زمین باشند.
• تنفس:
هنگام بالا بردن وزنه بازدم کن و هنگام پایین آوردن دمبلها نفس بگیر.
• کنترل حرکت:
حرکات را با کنترل انجام بده. بالا و پایین بردن سریع دمبلها باعث کاهش تأثیر تمرین میشود.
• وزنه مناسب:
از وزنهای استفاده کن که باعث حفظ فرم صحیح بدن بشود. اگر فرم حرکت به هم خورد، وزنه سبکتری انتخاب کن.
• گرمکردن قبل از تمرین:
شانهها را با حرکات سبک مثل چرخش بازو یا پرس سبک گرم کن تا از آسیب جلوگیری شود.
حرکات جایگزین پرس سرشانه دمبل
1. پرس سرشانه هالتر (Barbell Shoulder Press):
مشابه اما با تمرکز بیشتر روی قدرت و استفاده از وزنه سنگینتر.
2. پرس سرشانه با دستگاه اسمیت (Smith Machine Press):
برای ثبات بیشتر و کاهش فشار بر کمر.
3. پرس آرنولدی (Arnold Press):
درگیر کردن همزمان عضلات قدامی و میانی شانه با چرخش مچها.
4. پرس شانه تکدست (Single Arm Shoulder Press):
افزایش تعادل و درگیری بیشتر عضلات مرکزی.
5. پرس شانه با کش مقاومتی:
جایگزین مناسب خانگی برای تمرین بدون وزنه.
اشکال گوناگون تمرین
پرس دمبل با تغییر جهت دست ها
دراین نوع تمرین سه وضعیت مختلف دست در طول تکرار مورد استفاده قرار میگیرد در شروع تمرین کف دست ها رو به عقب است (چرخش خارجی ساعد ) در طی حرکت پرس دمبل ها چرخانده می شود به گونه ای که کف دست ها در میانه ی حرکت رو به یک دیگر قرار میگیرد (گرفتن طبیعی ) در پایان حرکت پرس در بالا کف دست ها به طرف جلو قرار میگیرد (چرخش داخلی ساعد )
شکل دیگر تمرین
پرس دمبل تناوبی:
تمرین با پرس یک دمبل به صورت تناوبی اجرا می شود دست راست سپس دست چپ
