برنامه علمی مصرف مکملها در دوره حجم
در این مقاله قصد داریم تا برای شما یک برنامه کاملا علمی مصرف مکملها را با تمام جزئیات بیان کنیم تا شما بتوانید بیشترین استفاده را از مکملها ببرید.
گرچه اینکه بخواهیم از تمام زوایای ممکن همه مکمل‌های موجود را در این یک مقاله بررسی کنیم کمی فراتر از گنجایش این مقاله می‌باشد اما با مطالعه این مقاله شما به بهترین نکات در مورد مکملها دست خواهید یافت.مکمل‌های بیان شده در این مقاله همگی روی آنها تحقیقات فراوانی صورت گرفته است و از پشتوانه علمی خوبی برخوردار هستند و می‌بایست در اولویت انتخاب‌های شما قرار گیرند.
این نکته نیز قابل ذکر است که وقتی می‌گوئیم این مقاله کاملا علمی می‌باشد صرفاً منظور ما این نیست که با یک جستجوی ساده به صحت اطلاعات آن پی برده باشیم بلکه برای تایید ۱۰۰% این مطالب ما به سایت‌های علمی کاملا معتبر مراجعه کرده ایم و در مورد تحقیقات آنها و مقالات آنها بحث و گفتگو کرده ایم.
مطالبی که در ادامه برای شما بیان میشود نگاهی جامع به بهترین مکمل‌های موجود برای دوره حجم می‌باشد که شما میتوانید از آن استفاده کنید.البته اینکه چه مکملی را باید استفاده کنید این کاملا بستگی به خود شما و نیاز‌هایتان دارد.هر کدام از ما دارای نیاز‌های منحصر به فرد هستیم و البته از لحاظ بودجه نیز هر کدام از ما در شرایط متفاوتی قرار داریم.
۲ برنامه مختلف استفاده از مکمل ها
* گزینه ۱) افرادی که تعداد وعده‌های غذایی آنها نرمال می‌باشد (۳-۶+)
* گزینه ۲) افرادی که سبک زندگی آنها طوری است که مجبورند بخش اعظمی از تغذیه روزانه خود را در بازه زمانی ۴-۸ساعته مصرف کنند و در بقیه ساعات معمولا چیزی مصرف نمیکنند
مکملها به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم میشوند.مکمل‌های ضروری باید قبل از مکمل‌های غیر ضروری مورد ارزیابی و توجه قرار بگیرند.در ادامه مزایا و نکات علمی راجع به هر کدام از مکمل‌های ضروری را برای شما بیان خواهیم کرد.
گزینه ۱) برنامه مکمل‌های پیشنهادی برای افرادی که دارای وعده‌های غذایی زیاد هستند
وعده اول (۷ صبح) :
* نوشیدنی پروتیینی حاوی ۱ پیمانه پروتئین وی و نصف پیمانه پروتئین کازئین (اختیاری)
* یک عدد قرص ژله ای روغن ماهی که دارای تقریبا ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی می‌باشد (اختیاری)
* مولتی ویتامین (اختیاری)
* ۱۵۰۰ میلی گرم دی آسپرتیک اسید (اختیاری)
وعده دوم (۹:۳۰ صبح):
* یک عدد قرص ژله ای روغن ماهی که دارای تقریبا ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی می‌باشد (اختیاری)
وعده سوم (ظهر):
* یک عدد قرص ژله ای روغن ماهی که دارای تقریبا ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی می‌باشد (اختیاری)
وعده چهارم (۲:۳۰ ظهر) :
* یک عدد قرص ژله ای روغن ماهی که دارای تقریبا ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی می‌باشد (اختیاری)
قبل از تمرین (۴ بعداظهر) :
* ۵ گرم کراتین همراه با ۲ گرم بتا آلانین
در طول تمرین (۵-۶ بعداظهر) :
* ۱-۲ پیمانه امینو اسید‌های شاخه دار محلول در آب
بعد از تمرین (۶ بعداظهر) :
*نوشیدنی پروتئینی حاوی ۱ پیمانه پروتئین وی و نصف پیمانه پروتئین کازئین
وعده پنجم (۷ شب) :
* یک عدد قرص ژله ای روغن ماهی که دارای تقریبا ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی می‌باشد (اختیاری)
وعده ششم (۹:۳۰ شب) :
* نوشیدنی پروتئینی حاوی ۱ پیمانه پروتئین کازئین
* یک عدد قرص ژله ای روغن ماهی که دارای تقریبا ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی می‌باشد (اختیاری)
* مصرف دومین قرص مولتی ویتامین در صورت نیاز (اختیاری)
* ۱۵۰۰ میلی گرم دی آسپرتیک اسید (اختیاری)
گزینه ۲) برنامه مکمل‌های پیشنهادی برای افرادی که بخش اعزم تغذیه خود را در یک بازه زمانی ۴-۸ ساعته مصرف میکنند
(۷ صبح) :
* نوشیدنی پروتیینی حاوی ۱ پیمانه پروتئین وی و نیست پیمانه پروتئین کازئین (اختیاری)
* یک عدد قرص ژله ای روغن ماهی که دارای تقریبا ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی می‌باشد (اختیاری)
* مولتی ویتامین (اختیاری)
* ۱۵۰۰ میلی گرم دی آسپرتیک اسید (اختیاری)
(۹:۳۰ صبح):
* یک عدد قرص ژله ای روغن ماهی که دارای تقریبا ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی می‌باشد (اختیاری)
* ۱ پیمانه امینو اسید‌های شاخه دار محلول در آب
(ظهر) :
* نوشیدنی پرتینی حاوی ۱ پیمانه پروتئین وی و نیست پیمانه پروتئین کازئین
* یک عدد قرص ژله ای روغن ماهی که دارای تقریبا ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی می‌باشد
(۲:۳۰ ظهر) :
* یک عدد قرص ژله ای روغن ماهی که دارای تقریبا ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی می‌باشد (اختیاری)
* ۱ پیمانه امینو اسید‌های شاخه دار محلول در آب (اختیاری)
قبل از تمرین (۴ بعداظهر) :
* ۵ گرم کراتین همراه با ۲ گرم بتا آلانین
در طول تمرین (۵-۶ بعداظهر) :
* ۱-۲ پیمانه امینو اسید‌های شاخه دار محلول در آب
بعد از تمرین (۶ بعداظهر) :
*نوشیدنی پروتئینی حاوی ۱ پیمانه پروتئین وی و نصف پیمانه پروتئین کازئین
* ۵ گرم کراتین همراه با ۲ گرم بتا آلانین
وعده اول (۷ شب) :
* یک عدد قرص ژله ای روغن ماهی که دارای تقریبا ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی می‌باشد (اختیاری)
وعده دوم (۹:۳۰ شب) :
* نوشیدنی پروتئینی حاوی ۱ پیمانه پروتئین کازئین
* یک عدد قرص ژله ای روغن ماهی که دارای تقریبا ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی می‌باشد (اختیاری)
* مصرف دومین قرص مولتی ویتامین در صورت نیاز (اختیاری)
* ۱۵۰۰ میلی گرم دی آسپرتیک اسید (اختیاری)
مکمل‌های ضروری
۴ مکمل ضروری که در ادامه بیان میشود از بهترین انتخاب‌ها برای دوره حجم شما میباشند.این مکملها کاملا جز اصلی محصولات شرکت‌های مکمل سازی هستند و روی آنها تحقیقات علمی فراوانی صورت گرفته است و از لحاظ تاثیر گذاری و قیمت نیز بسیار مناسب هستند.سایت ادکوان.
۱) پروتئین وی : مصرف این مکمل بهترین و آسان‌ترین راه برای افزایش دریافت پروتئین روزانه می‌باشد.به طور خلاصه این مکمل باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش حجم عضلات میشود.
۲) کراتین : مکملی است که روی آن بسیار بسیار تحقیق و آزمایش شده است و تاثیر گذاری آن به طور ۱۰۰% ثابت گردیده است.همچنین از لحاظ اقتصادی نیز به شدت مناسب می‌باشد.
۳) بتا آلانین : مصرف این مکمل همراه کراتین یک ترکیب فوق‌العاده را تشکیل میدهد که میتواند کیفیت تمرینات شما را تضمین کند.این ترکیب باعث افزایش عملکرد و کاهش خستگی شما در حین تمرینات میشود.
۴) پروتئین کازئین : این مکمل باعث افزایش سطح امینو اسید‌های داخل جریان خون میشود و همچنین از تجزیه سلول‌های ماهیچه ای جلوگیری می‌کند که این امر نیز باعث تشکیل یک محیط آنابولیک درون بدن میشود.
این نکته قابل ذکر است که عمدتا از ترکیب کراتین و بتا آلانین قبل از تمرین استفاده میشود.بنابراین شما میتوانید یا از این ترکیب استفاده کنید یا بر اساس نیاز‌های خود میتوانید از مکمل دیگری استفاده کنید.
مروری کوتاه بر پروتیین وی
پروتئین وی یکی از دو پروتئینی است که از شیر مشتق میشود.پروتئین دیگر کازئین نام دارد.این پروتئین محبوب‌ترین مکمل موجود در بازار می‌باشد زیرا که دارای قیمت مناسب و بسیار موثر است و میتواند نیاز‌های روزانه شما به پروتئین را به خوبی پوشش دهد.
پروتئین وی در فرم‌های مختلفی عرضه میشود:
* وی کنسانتره: معمولا این واژه به پروتئینی اطلاق میشود که دارای کمتر از ۹۰% پروتئین باشد.۱۰% باقیمانده یا بیشتر نیز متشکل از لاکتوز، چربی و مواد معدنی می‌باشد.پروتئین وی کنسانتره بسیار مقرون به صرفه می‌باشد به همین دلیل از محبوبیت بالایی برخوردار است.
* وی ایزولیت : پروتین وی ایزولیت یکی از خالص‌ترین نوع پروتئین می‌باشد که دارای بیش از ۹۰% پروتئین می‌باشد.به همین دلیل این مکمل از انواع دیگر گران تر می‌باشد و همچنین دارای کالری کمتری نیز می‌باشد.
* پروتئین وی هیدرولیزیت : این مکمل دارای خالص‌ترین نوع پروتئین می‌باشد به صورتی که ۹۹% این محصول پروتئین وی خالص می‌باشد و به همین دلیل این مکمل گران‌ترین نوع مکمل از دسته پروتئین‌ها می‌باشد.در ضمن این مکمل زودتر از دیگر مکمل‌های پروتئینی جذب بدن میشود.
* پروتئین وی مخلوط : این پروتئین شامل ترکیبی از پروتئین‌های ایزولیت و کنسانتره می‌باشد.قیمت و کیفیت این محصول مناسب می‌باشد.
* ویت گینر : یک مکمل با کالری و کربوهیدرات بالا برای افرادی که خواهان افزودن مقدار بیشتری کالری به رژیم غذایی خود هستند.پروتئین موجود در این مکمل معمولا از نوع کنسانتره می‌باشد.
ویژگی‌‌های پروتئین وی :
۱) هر پیمانه آن حاوی تقریبا ۲۰ گرم پروتئین می‌باشد.
۲) این پروتئین نباید به عنوان منبع اصلی شما قرار بگیرد اما در کنار رژیم غذایی مناسب میتواند بسیار به شما کمک کننده باشد.
۳) این پروتئین میتواند با آب یا شیر مخلوط و مصرف گردد.
۴) یک انتخاب بسیار مناسب برای بعد از تمرین می‌باشد یا میتواند به عنوان یک میان وعده مناسب مورد استفاده قرار بگیرد.
۵) برای دریافت بهترین نتایج شما باید پروتئین وی را در کنار منابع مختلفی از پروتئین نظیر گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، ماهی و مواد لبنی مصرف کنید.
مزایای علمی ثابت شده پروتئین وی
۱) افزایش حجم عضلات بدون تولید چربی : پروتئین وی باعث افزایش حجم عضلات میشود.در حالی که هنوز تحقیقات در این زمینه ثابت نکرده است که پروتئین نسبت به دیگر منابع پروتئینی کارامد تر است ولی همچنان مصرف این پروتئین یکی از راحت‌ترین راه‌ها برای دریافت پروتئین روزانه به مقدار کافی می‌باشد.
۲) افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها : مصرف پروتئین وی بعد از تمرین میتواند به مقدار زیادی محیط آنابولیسم ماهیچه‌ها را ارتقا دهد.به بیان دیگر هنگامی که بحث افزایش سنتز پروتئین درون ماهیچه‌ها مطرح میشود به نظر می‌رسد که وی اولویت بیشتری نسبت به دیگر منابع پروتئینی پیدا می‌کند.
همه چیز در مورد کراتین
کراتین
کراتین مکملی است که بیشترین تحقیقات روی آن در تاریخ بدن سازی صورت گرفته است و برای آن هم دلیل خوبی وجود دارد و آن دلیل هم این است که این مکمل به معنای واقعی تاثیر گذار است.سایت ادکوان.بر خلاف بسیاری از تبلیغات دروغ در مورد اینکه کراتین باعث نفخ میشود باید بگوییم که این مورد دروغ می‌باشد و این مکمل کاملا ایمن می‌باشد.همچنین این مکمل از لحاظ قیمت بسیار مقرون به صرفه بوده و دارای مزایای بسیاری نیز می‌باشد.این مکمل را به عنوان یکی از ضروری‌ترین مکمل‌های دوره حجم خود در نظر داشته باشید.
تحقیقات قابل اتکایی وجود دارد که ثابت می‌کند که مصرف بتا آلانین همراه کراتین باعث تقویت اثر کراتین خواهد شد.به همین دلیل عاقلانه است که این دو مکمل را با هم مصرف کنید.کراتین نیز در انواع مختلفی وجود دارد که محبوب‌ترین و رایج‌ترین آن کراتین مونو هیدرات می‌باشد.در زیر به طور کوتاه به انواع دیگر کراتین نیز خواهیم پرداخت :
* کراتین مونوهیدرات : بسیار موثر، مقرون به صرفه و تحقیقات فراوانی نیز روی آن صورت گرفته است.
* کراتین اتیل استر : این نوع از کراتین در رده دوم محبوب‌ترین انواع کراتین می‌باشد.سازندگان اینطور مدعی شده‌اند که جذب و نیمه عمر کراتین اتیل استر نسبت به کراتین مونوهیدرات بهتر می‌باشد.
* کراتین مخلوط : این نوع از کراتین شامل ترکیبی از انواع مختلف کراتین به همراه ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مکمل‌های محبوب می‌باشد.
ویژگی‌‌های کراتین
۱) بسیار ایمن و بی خطر
۲) تحقیقات کامل و جامعه ای روی این مکمل صورت گرفته است.
۳) دارای مزایای بسیار فراوان که آن را جز یکی از اصلی‌‌ترین مکمل‌های بدن سازی کرده است.
۴) قابلیت ترکیب با آب یا هر مایع دیگر
۵) معمولا از آن به مقدار ۲-۵ گرم قبل و بعد از تمرین استفاده میشود.
۶) مقداری مصرف بیشتر این مکمل برای افرادی که دارای عضلات بیشتر یا فعالیت بیشتری هستند میتواند مفید باشد.
۷) هر چقدر ذرات کراتین موجود در کراتین شما ریز تر باشد راحت تر در آب حل خواهد شد.
مزایای علمی ثابت شده کراتین
۱) افزایش قدرت عضلات : بسیاری از تحقیقات روی کراتین مشخص کرده‌اند که مصرف این مکمل میتواند قدرت را تا ۱۲% افزایش دهد.این افزایش قدرت در نتیجه میتواند باعث افزایش قدرت بدنی شما شود.از آنجا که افزایش رشد عضلات رابطه مستقیمی با افزایش قدرت بدن دارد به همین دلیل کراتین بیشتر از هر مکمل دیگری میتواند نتایج حاصل شده از تمرینات شما را افزایش دهد.
۲) بهبود حجم عضلات : تحقیقات طولانی روی این مکمل مشخص کرد که مصرف کراتین باعث افزایش حجم عضلات میشود و در مجموع به افزایش حجم عضلات بدون به دست آوردن چربی کمک زیادی می‌کند.
.jpg)
بتا آلانین
بتا آلانین شاید مکملی باشد که بیشترین کم توجهی نسبت به آن در دنیای بدن سازی صورت گرفته است.از آنجا که تحقیقات مشخص کردند که مصرف این مکمل به تنهایی دارای چند مزیت مختصر بیشتر نمی‌باشد پس باید بدانید که مصرف این مکمل همراه با کراتین میتواند به عنوان یک تقویت کننده بسیار موثر باشد.اکنون این مکمل کنار کراتین به یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های قبل از تمرین بدل شده است.
ویژگی‌‌های بتا آلانین
۱) دارای قیمت مناسب
۲) میتواند در نوشیدنی‌‌های پروتئینی، آب، آب میوه یا همراه دیگر مکمل‌های دیگر به صورت مخلوط به مصرف برسد.
۳) با توجه به ویژگی آن در تقویت کردن اثرات کراتین این مکمل امروزه به یکی از محبوب ترین مکمل‌های دوره حجم بدل شده است.
۴) به طور معمول ۲-۵ گرم در روز از آن استفاده میشود.
۵) مصرف این مکمل زمان خاصی ندارد و شما میتوانید هر موقع که به آن نیاز داشتید از آن استفاده کنید.
۶) مصرف بتا آلانین در دوز‌های بالا میتواند باعث احساس خارش یا کمی سوزش ایجاد کند که البته بی ضرر می‌باشد که اکثرا این احساس در صورت فرد ایجاد میشود.در صورتی که مقدار دوز مصرفی را به چند وعده در روز تقسیم کنید این اثرات جانبی نیز به حداقل می‌رسد.
مزایای علمی ثابت شده بتا آلانین :
۱) افزایش استقامت عضلات : تحقیقات دقیق روی این مکمل ثابت کرده است که این مکمل توانایی افزایش استقامت عضلات تا ۲.۵% را دارا می‌باشد.این افزایش استقامت در هنگام تمرینات تا ۲۴۰ ثانیه نیز میتواند برسد.بتا آلانین توانایی این را دارد که کیفیت ست‌های شما را افزایش دهد.
۲) کاهش خستگی عضلات : بسیاری از آزمایشات قابل اتکا نشان میدهد که بتا آلانین توانایی کاهش خستگی عضلات را دارا می‌باشد همچنین مصرف این مکمل به شما این اجازه را میدهد تا کمی بیشتر هنگام رسیدن به ناتوانی تمرین خود را ادامه دهید.
۳) افزایش حجم عضلات : به دلیل کاهش خستگی، افزایش استقامت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی بتا آلانین میتواند باعث افزایش حجم عضلات و تغییر در شکل ظاهری بدن شود.
پروتئین کازئین
در مورد مزایای مصرف کازئین نیز تحقیقات مفید بسیاری صورت گرفته است.گرچه برخی تحقیقات نشان میدهد که کازئین به اندازه پروتئین وی تاثیر گذار است اما همچنان از پروتئین کازئین به عنوان برادر کوچکتر یاد میشود.به جای اینکه بخواهیم وی و کازئین را با هم مقایسه کنیم در کل بهتر است که به این دو پروتئین به عنوان ۲ منبع مختلف نگاه کنیم که هر کدام میتواند یک سری از نیاز‌های مارا پوشش دهد.کازئین یک پروتئین دیر هضم است.هضم شدن این پروتئین درون بدن در مقایسه با پروتئین وی بسیار کنتر می‌باشد و زمانی طول خواهد کشید که سطح امینو اسید درون جریان خون افزایش پیدا کند.
قابل ذکر است که در حالی که پروتئین وی به عنوان افزایش دهنده سنتز پروتئین شناخته میشود، پروتئین کازئین در واقع باعث جلوگیری از تجزیه پروتئین میشود.این مساله بسیار مهم می‌باشد زیرا که میزان امینو اسید‌های درون ماهیچه‌ها گرچه از طریق سنتز پروتئین در سطوح بالا نگه داشته میشود بلکه باید از طرفی دیگر از تجزیه شدن این پروتئین‌ها نیز جلوگیری کرد.
ویژگی‌‌های پروتئین کازئین
۱) هر پیمانه شامل حدود ۲۰ گرم پروتئین می‌باشد.
۲) شرکت‌های بسیار و در طعم‌های متنوع این محصول را عرضه میکنند.
۳) یک انتخاب بسیار مناسب برای قبل از خواب و همچنین برای افرادی که قرار است به مدت نسبتا زیادی تغذیه نداشته باشند مفید می‌باشد زیرا که این پروتئین دیر هضم است و در زمان بسیار بیشتری میتواند سطح امینو اسید‌های درون جریان خون را بالا حفظ کند.
۴) به صورت بسیار کارآمدی با پروتئین وی در جهت ایجاد محیطی آنابولیک برای ماهیچه‌ها همکاری می‌کند.
۵) برای دریافت بهترین نتایج شما باید پروتئین کازئین را در کنار منابع مختلفی از پروتئین نظیر گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، ماهی و مواد لبنی مصرف کنید.
مزایای علمی و ثابت شده کازئین :
کاهش میزان تجزیه پروتئین ماهیچه‌ها : میزان سطح امینو اسید‌های درون جریان خون نقش بسیار مهمی در کاهش میزان تجزیه پروتئین‌ها دارد.به دلیل اینکه پروتئین کازئین میتواند نسبت به پروتئین وی مدت زمان بسیار بیشتری سطح امینو اسید‌های درون جریان خون را بالا نگه دارد به همین خاطر این مکمل میتواند در کنار پروتئین وی یک محیط بسیار آنابولیک را برای سلول‌های ماهیچه ای فراهم نمایند.به دلیل اینکه امینو اسید‌های درون جریان خون در این حالت همیشه بالا می‌باشد دیگر سلول‌های ماهیچه ای مجبور نیستند که برای وظایف دیگر درون بدن امینو اسید‌های ذخیره شده در خود را مصرف کنند.
