راهنمای تخصصی و جامع چربی‌ سوزی (بخش پنجم)

چه مقدار کربوهیدرات؟

چه مقدار کربوهیدرات باید در روزهای با کربوهیدرات بالا مصرف کنیم؟ این مساله به میزان زیادی بستگی به سرعت متابولیسم هر فردی دارد.این میزان افزایش باید ۵۵-۱۱۵% بیشتر از میزان مصرف کربوهیدرات شما در روزهای عادی رژیم خود باشد.البته گستردگی این بازه کمی زیاد میباشد اما بر اساس نوع تیپ بدنی میتوان این بازه را کمی کمتر کرد.اگر شما دارای متابولیسم سریع هستید (اکتومورف ها) پس باید کربوهیدرات خود را به بالاترین میزان موجود در بازه بالا نزدیک کنید.اگر دارای متابولیم کندی هستید (اندومورف ها) پس سعیکنید که میزان مصرف کربوهیدرات شما نزدیک به کمترین درصد بازه بیان شده در بالا باشد.در نهایت مزومورفها نیز باید حد وسط این میزان را در نظر بگیرند.

برای مثال ما فرد اندومورفی را با متابولیسم کند در نظر میگیریم که روزانه ۲۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف میکند.اگر این میزان را ۵۵% افزایش دهیم میزان مصرف کربوهیدرات او در روزهای با کربوهیدرات بالا به ۳۱۰ گرم خواهد رسید.این میزان نیز باید بین همه وعدههای غذایی تقسیم شود.

تنظیم کالری کل
از آنجایی که در روزهای با کربوهیدرات بالا میزان مصرف کربوهیدرات افزایش مییابد طبیعتاً میزان کالری کل نیز افزایش مییابد.افزایش مقداری کالری در روزهای با کربوهیدرات بالا مشکلیبه وجود نخواهد آورد اما اگر این میزان بیش از حد زیاد باشد منجر به تولید چربی میشود.راه جلوگیری از این موضوع این است که در روزهای با کربوهیدرات بالا کمیمصرف پروتئین خود را کاهش دهید.
در روزهای با کربوهیدرات بالا پروتئین مصرفی شما باید به ۰/۹۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن کاهش یابد.برای محاسبه پروتئین مورد نیاز خود شما باید میزان وزن خود به پوند را در ۰/۹۵ ضرب کنید.یعنیاگر وزن شما ۱۸۰ پوند میباشد پس در روزهای با کربوهیدرات بالا شما باید ۱۸۰ گرم پروتئین مصرف کنید.در مورد کاهش میزان مصرف پروتئین در روزهای با کربوهیدرات بالا نگران نباشید.انسولین ترشح شده در روزهای با کربوهیدرات بالا برای حفظ عضلات کافیمیباشد.

فراوانی روزهای با کربوهیدرات بالا
روزهای با کربوهیدرات بالا برای جلوگیری از کند شدن سرعت متابولیم باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.اما از این روزهای با کربوهیدرات بالا نباید به صورت مکرر استفاده کرد.میزان فراوانیاستفاده از روزهای با کربوهیدرات بالا بستگی به سرعت متابولیم و درصد چربیبدن فرد دارد.در زیر میزان فراوانیاستفاده از روزهای با کربوهیدرات بالا بر اساس نوع تیپ بدنی افراد مختلف بیان شده است.
چربی بدن بالای ۱۰%
اکتومورف —> هر ۷-۸ روز یک بار
مزومورف —> هر ۸-۹ روز یک بار
اندومورف —> هر ۹-۱۰ روز یک بار
چربی بدن زیر ۱۰% (هنگامی که قادر به دیدن عضلات شش تکه شکمی خود باشید)
اکتومورف —> هر ۴-۶ روز یک بار
مزومورف —> هر ۵-۷ روز یک بار
اندومورف —> هر ۶-۷ روز یک بار
ورزش‌های هوازی
برخی‌ از مردم واقعاً ورزش‌های هوازی را دوست دارند در حالی‌ که بسیاری دیگر از انجام آن تنفر دارند.مهم نیست که شما ورزش‌های هوازی را دوست داشته باشید یا خیر مهم این است که اگر شما واقعا در مورد چربی‌ سوزی خود جدی هستید مجبورید که ورزش‌های هوازی را انجام دهید.منظور از ورزش‌های هوازی این نیست که شما به جای استفاده از آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.ورزش‌های هوازی کم فشار باعث رسیدن شما به نتایج مطلوب نمیشوند.برای یک چربی‌ سوزی موثر شما باید به طور جدی ورزش‌های هوازی را انجام دهید.

تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT)
همانطور که از اسم این روش مشخص است تمرینات (HIIT) شامل یک سری تمرینات اینتروال پر فشار در یک بازه زمانی‌ کوتاه میشود و بعد از این مدت شما میتوانید فشار تمرین را پایین آورده و دوباره همین چرخه ادامه پیدا خواهد کرد.بهترین نمونه برای انجام این تمرینات دوی سرعت میباشد.برای دوی سرعت شما در یک زمان کوتاه مجبورید با تمام توان خود دوندگی کنید و بعد از آن میتوانید استراحت داشته باشید.
البته برخی‌‌ها نیز هستند که ادعا میکنند تمرینات (HIIT) تاثیر کمتری نسبت به تمرینات هوازی کم فشار با زمان طولانی‌ تر دارد.دلیل آنها برای این ادعا این است که آنها عقیده دارند که کالری ای که در طول تمرینات (HIIT) سوزانده میشود همان ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات) ذخیره شده در ماهیچه‌ها می‌باشد نه کالری حاصل از سوزانده شدن بافت‌های چربی‌.سایت اد کوان .این موضوع درست است اما چیز بدی نیست.در تحقیقات مشخص شده است که اصلا اهمیتی ندارد که بدن از ذخایر چربی‌ به عنوان منبع سوخت استفاده کند یا از ذخایر گلیکوژن.تنها چیزی که اهمیت دارد این است که کالری کلی‌ که سوزانده میشود چه مقدار می‌باشد.در این حالت کالری ای که شما میتوانید از طریق تمرینات (HIIT) بسوزانید بیشتر از تمرینات کم فشار با مدت زمان طولانی‌ تر می‌باشد.
یک دلیل دیگر بر بهتر بودن تمرینات (HIIT) این است که بدن بسیار بیشتر از چربی‌‌ها در زمان بعد از تمرینات استفاده خواهد کرد.این مساله به این معنی‌ است که حتی بعد از اتمام تمرینات متابولیسم بدن شما همچنان با سرعت بالایی به فعالیت خود ادامه میدهد.این قدرت فوق‌العاده چربی‌ سوزی تمرینات (HIIT) می‌باشد.
یکی‌ دیگر از باور‌های غلط در مورد تمرینات (HIIT) این است که می‌گویند این تمرینات باعث از دست رفتن ماهیچه‌ها میشود.این مساله نیز اصلا صحیح نمی‌باشد.این دروغ نیز از آنجایی شروع شد که بخش بیشتری از کالری سوزانده شده در تمرینات (HIIT) از امینو اسید‌ها تامین میشود.تا زمانی‌ که شما تمرینات (HIIT) خود را در زمان‌های کوتاه انجام دهید لازم نیست در مورد از دست دادن عضلات خود نگران باشید.تنها با انجام ۱۰-۱۵ دقیقه در هر جلسه تمرینات (HIIT) سطح تستوسترون و هورمون رشد برای ساعت‌ها افزایش خواهد یافت.
تنها نکته منفی‌ در مورد تمرینات (HIIT) این است که شما نمیتوانید در طول هفته زیاد از آنها استفاده کنید.از آنجایی که تمرینات (HIIT) نیز نتایج بسیار مشابهی همانند تمرینات با وزنه روی بدن می‌گذارد از این جهت انجام بیش از حد آنها باعث فشار بیش از حد روی سیستم عصبی مرکزی خواهد شد.به همین دلیل شما باید در هفته ۲ جلسه و در هر جلسه نیز ۱۰-۲۰ دقیقه به انجام این تمرینات بپردازید.این دو جلسه نیز باید در روز‌های غیر تمرینی شما صورت گیرد.

تمرینات هوازی با فشار متوسط (MISS)
از آنجایی که فقط دو جلسه در هفته میتوانید از تمرینات (HIIT) استفاده کنید پس نیاز است که برای مابقی جلسات هوازی خود از نوع دیگر تمرینات هوازی بهره ببرید.تمرینات هوازی با شدت متوسط (MISS) به خوبی‌ میتواند مابقی جلسات هوازی باقی‌ مانده در طول هفته را برای شما پر کند.این تمرینات مقدار زیادی میتوانند برای شما کالری بسوزانند و از طریق متفاوتی نسبت به تمرینات (HIIT) باعث چربی‌ سوزی می شوند.
تمرینات (MISS) باید با فشار متوسط و با مدت زمان متوسط انجام شوند.نوع تمرین هوازی مورد استفاده زیاد اهمیتی ندارد.مهم این است که شما تمرینات خود را با شدت متوسط از اول تا آخر تمرین حفظ کنید.اگر شما نمیتوانید فشار تمرین را در طول جلسه تمرین ثابت نگه دارید پس فشار تمرین برای شما زیاد می‌باشد و نیاز است که در جلسه بعدی از شدت تمرین کم کنید.۶۵-۷۰% حداکثر فشار مقدار مناسبی برای انجام این تمرینات می‌باشد و باعث میشود هم شما چربی‌ سوزی مناسبی داشته باشید و هم فشار بیش از حد به بدن وارد نشود.
انجام ساده ‌ترین نوع تمرینات هوازی هم میتواند به شدت بدن را در حالت کاتابولیک قرار دهد.از این جهت تمرینات (MISS) شما باید در مدت زمان متوسطی صورت گیرد.در حالی‌ که تمرینات (HIIT) باید در مدت زمان ۱۰-۲۰ دقیقه انجام شوند تمرینات (MISS) باید در بازه زمانی‌ ۲۰-۳۵ دقیقه انجام شوند.هنگامی که زمان تمرین شما بیش از این مقدار شود آنوقت تجزیه بافت‌های عضلانی به یک نگرانی بزرگ تبدیل میشود.