ستهای افزودنی
معمولا در مورد این روش تمرین کمتر در مجلات و کتابها صحبت شده است از این روش تمرینی می توان بعنوان یک روش شک دهنده عالی عضلات نام برد و در صورت استفاده از این روش خیلی زود متوجه تاثیر ان خواهید شد
ست های افزونی یعنی چه؟
تنها چیزی که می توان در مورد این روش تمرینی گفت درد عضلانی حاصل از ان می باشد بهر حال اگر قادر به انجام این روش تمرینی باشید پاداش خوبی در انتظار شماست
این روش دقیقا برعکس روش ستهای کم کردنی می باشد و شخص بجای اینکه با وزنه سنگین شروع به تمرین کند و هر ست از مقدار وزنه بکاهد با وزنه سبک شروع می کند و هر ست برمقدار وزنه می افزاید البته به این نکته توجه داشته باشید که هیچ استراحتی بین ستها وجود ندارد یعنی بلافاصله بعد از اجرای ست اول برمقدار وزنه می افزائید و ست دوم را اجرا میکنید و به همین صورت ادامه می دهید
چطور ستهای افزودنی منجر به رشد عضلانی میشود
۱- رشد حاصل از این روش به چند طریق می باشد اول از همه با استفاده از این روش شخص به پمپ عضلانی قابل توجه ای می رسد و همانطور که میدانید یک پمپ خوب عضلانی یعنی افزایش مویرگ و در ضمن رگی ترشدن بدن ضمن اینکه برسایز عضلات و سفتی انها نیز افزوده می شود
۲- همانطور که از قبل هم می دانید هر زمان که عضله با یک روش جدید تحت تمرین قرار بگیرید دچار شوک می شود و شوک عضلات دقیقا مساوی است با رشد عضلات
۳- به دلیل طولانی بودن ستها فرد قادر هست با وزنه سنگین و هم با وزنه سبک تمرین کند و به همین دلیل تعداد فیبرهای عضلانی درگیر اسیب به مراتب بسیار زیادتر از زمانی است که تنها باوزنه سنگین و یا وزنه سبک کارمیکنید و هر چه فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین اسیب ببیند به همان نسبت رشد بهتری حاصل خواهد شد
یک مثال از ستهای افزودنی در برنامه تمرینی
همه بدنسازان ارزش داشتن بازوان حجیم و پیک را خوب می دانند و به همین دلیل تمرین جلوبازو را با این روش اجرا میکنیم
من معمولا جلوبازو را بلافاصله بعد ازتمرین عضلات پشت اجرا میکنم ولی اگر برنامه تمرینی شما بصورت دیگر می باشد هیچ مشکلی ندارد فقط سعی کنید حتما بازوان را با حرکات گرم کردنی گرم کنید
بیائید فرض کنیم که قادر هستید با وزنه ۲۰ کیلویی جلوبازو با دمبل روی میز بالا سینه را برای ۱۰تکرار اجرا کنید برای شروع وزنه ۵کیلویی را بردارید وانرا برای ۱۰تکرار و به صورت کنترل شده و اهسته جلوبازو بزنید
در هر تکرار می بایست بر روی قسمت انقباض نهایی عضله تمرکز کنید و حتما حرکت را در دامنه کامل حرکتی ان انجام دهید بلافاصله بعد از ۱۰تکرار و بدون استراحت وزنه هایی ۱۰ کیلویی را بردارید و دوباره ۱۰تکرار و بدون استراحت حرکت را اجرا کنید
تا اینجای کار نباید احساس درد در عضلات داشته باشید و تنها عضلاتتان گرم شده است و تازه خون در حال پمپ شدن در بازوان است تازه از این قسمت به بعد تمرین شروع خواهد شد دقیقا بلافاصله بعد از اجرای ست دوم ست سوم را با وزنه ۱۵ کیلویی شروع کنید و دوباره ۱۰ تکرار برای هر رست جلوبازو بزنید در این مقطع است که اهسته اهسته احساس درد خواهید کرد دوباره به محض اتمام این ست و بدون استراحت وزنه های ۲۰کیلویی را بردارید و ۱۰ تکرار دیگر انرا اجرا کنید البته احتمال دارد که در وسط ست بخواهید وزنه ها را به دلیل احساس درد بیش از حد به زمین بیندازید ولی واقعیت این است که شما در حال حاضر هیچ راهیی جز به اتمام رساندن ست ندارید (از این مقطع زمانی به عنوان نقطع بدون بازگشت یادمی شود)
بعد از اتمام این ست سریعا سراغ ست بعدی بروید و دمبلهای ۲۵کیلویی را بردارید و شروع کنید به اجرای جلوبازو و البته در تکرار چهارم و پنجم دیگر درد قابل تحمل نیست و احساس میکنید که خون نه تنها در بازو و ساعد بلکه در کف دستها نیز پر شده است در این لحظه است که با تمام وجود دوست دارید دمبلها را رها کنید تا از دست درد خلاص شوید ولی واقعیت این است که راهی جز ادامه دادن ندارید و می بایست خود را تا تکرار ۶ و ۷ برسانید
حالا می توانید دمبلها را روی ران قرار دهید و برای مدت ۲۰ثانیه استراحت کنید و دوباره بعد از ۲۰ثانیه شروع کنید وهرچند تکرار دیگر که قادر هستید حرکت را تکرار کنیداین کار را تا جایی انجام دهید که به تکرار ۱۰برسید و بعد از ان با خیال اسوده دراز بکشید و استرحت کنید
مثال بیشتر : عضلات چهار سر ران
حرکت مورد علاقه من برای استفاده از این روش ستهای افزودنی جلوپا ماشین می باشد
برای مثال با وزنه ۲۵ کیلویی شروع میکنم و به محض اجرای تکرار مورد نظر و بدون استراحت ۱۰کیلو به مقدار وزنه اضافه می کنم وست دوم را اجرا میکنم و به همین ترتیب تاجایی حرکت را ادامه میدهم که دیگر قادر به اجرای یک تکرار هم نباشم مطمئنا در طول تمرین دندانهای خود را بهم دیگرفشار خواهید داد ولی من تضمین میکنم با اجرای این روش به یک تکنیک باور نکردنی در عضلات چهار سر ران دست خواهید یافت
عضلات دلتوئید میانی
اگر میخواهید سرشانه هایتان مثل دوتا توپ بنظربرسند و هنگامیکه از در رد شوید از بغل وارد شوید حرکت نشر با دمبل را اجرا کینید یک جفت دمبل سبک بردارید و انرا برای ۶تکرار سرشانه بزنید مثل قبل هرست بدون استراحت برمقدار وزنه بیفزایید تاجایی که دیگر قادر نباشید حتی یک تکرار هم حرکت را انجام دهید فقط سعی کنید که حتما در نقطه انقباض نهایی عضله کاملا تمرکز کنید و سعی کنید که حداقل یک ثانیه در ان وضعیت باقی بمانید
در ذیل تعدادی مثال دیگر هم اورده شده است
ساعد: ساعد با هالتر بر روی میز و ساعد ایستاده با هالتر از پشت
همسترینگ : پشت پا با دستگاه
کول : شراگ با هالتر و با دمیل
پشت : روینگ (پارویی ) و یا سیم کش دست باز از پشت (کشش پشت گردن)
سینه : قفسه سینه با دمبل
فکر میکنم بعد از این حرکت شروع کنید به نفرین کردن من
پشت بازو : پشت بازو با سیم کش
ساق : ساق پا با ماشین ایستاده
