درصد بهینه چربی بدن

درصد بهینه چربی بدن

آیا می دانید میزان مناسب چربی بدن چقدر است ؟

میزان مناسب و سلامت برای چربیها در بدن زنان بین 22 تا 25 درصدو برای مردان 15 تا 20 درصد می باشد

اما اگر یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز می باشید ممکن است درصد چربی بدنتان از این نیز کمتر باشد : حدودا 10 تا 18 درصد برای زنان و 7 تا 15 درصد برای مردان

درصد چربی به چه معنی است؟
درصد چربی عبارت است از مقدار کل چربی بدن، تقسیم بر وزن بدن که در اینجا منظور از چربی بدن، همه‌ی چربی‌های ضروری و چربی‌های ذخیره شده در بدن است. زنان برای زنده ماندن فقط به ۳٪ چربی نیاز دارند. میانگین شاخص چربی اکثر زنان بین ۲۵٪ تا ۳۲٪ است. زنانی که زیبایی اندام کار می‌کنند باید شاخص چربی زیر ۲۰٪ و بانوان ورزشکار بین ۱۵٪ تا ۲۰٪ داشته باشند.

درصد چربی نرمال در مردان بین ۱۸٪ تا ۲۵٪ و در مردان ورزشکار بین ۶٪ تا ۱۳٪ است. درصد چربی بیشتر از حد نرمال نشانه اضافه وزن در فرد است.

درصد چربی بدن شامل کدام چربی‌ها می‌شود؟
درصد چربی شامل هم چربی ضروری و هم چربی ذخیره شده در بدن است. چربی ضروری بدن برای حفظ زندگی و عملکرد تولید مثل ضروری است؛ و چربی ذخیره شده همان بافت چربی ذخیره شده در اندام‌های داخلی مثل شکم است.

درصد چربی بدن ایده آل بسته به عواملی مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت متفاوت است، اما به طور کلی بین ۱۰ تا ۲۵ درصد برای مردان و ۲۰ تا ۳۰ درصد برای زنان متغیر خواهد بود. درصد چربی ضروری بدن برای زنان بیشتر از مردان است؛ چراکه زنان برای فرزندآوری و سایر عملکردهای هورمونی نیاز بیشتری به چربی دارند.

بسیاری از زنان ورزشکار دارای چربی کمتر از 10 درصد می باشند به عنوان مثال بعضی از تحقیق ها نشان داده اند که زنان دونده مسابقات ممکن است 5 یا 6 درصد چربی بدن داشته باشند

درصد پایین چربی بدن ممکن است برای زنان ورزشکار کاملا طبیعی و خوشایند باشد زیرا عملکرد آنان را بهبود می بخشد تا هنگامی که شما آگاهانه چربی رژیم غذایی خود را در زمان تمرینات محدود نکنید هیچ مشکلی از نظر داشتن جسمی عضلانی پیدا نخواهید کرد اما محدود کردن کالری های دریافتی همراه با تمرینات شدید ورزشی می تواند ذخیره چربی بدن را به سطح غیر سالمی کاهش دهد این کمبود چربی می تواند موجب نقص استروژن مانند آنچه در یائسگی اتفاق می افتد شده و سبب قطع قائدگی گردد

این مشکل بنام آمنوره (فقدان قاعدگی ) نامیده می شود آمنوره عوارض جانبی خطرناکی دارد که شامل پوکی استخوان زودرس بیماریهای قلبی و عدم توانایی باروری می باشد

برای زنانی که ورزشکاران قهرمان نمی باشند درصد چربی کمتر از 14 می تواند خطرناک باشد با این درصد سطح هورمونها تغییر میکند و این مسئله می تواند موجبات بروز بیماریها را فراهم کند

مردان بطور طبیعی بدنی عضلانی تر و کم چربی تر از زنان دارند حتی اگر مردان و زنان از یک رژیم غذایی و یک برنامه ورزشی تیعیت نمایند مردان چربی بدن بیشتری را از دست خواهند داد زنان معمولا چربی بیشتری در بدن خود دارند زیرا انرژی بیشتری برای بارداری و شیر دهی نیاز دارند بنابراین بدن زنان تمایل بیشتری به حفظ چربی داشته و به همین دلیل است که مصرف چربی ها به عنوان سوخت در آنها سخت تر انجام می شود

چنانچه ذخیره چربی بدن مردی خیلی کم شود نیز ممکن است برای او مسئله ساز شود دلایل و شواهد متقنی برای این نظریه وجود دارد که از تحقیق بر روی تکاوران نظامی بدست آمده که هشت هفته مداوم تمرینات سخت انجام می دادند میزان دریافت غذا در آنان به شدت کاهش پیدا کرده و حتی گاه به یک وعده در روز رسیده بود در پایان این آزمایش سربازان حدود 16 درصد از چربی بدن خود را از دست داده و چربی بدنشان به 4 تا 6 درصد کاهش یافته و با این میزان بسیار کم چربی بدن آنان شروع به تامین انرژی از بافت عضلانی کرده بود نتیجه آزمایش برای مردان این است که نباید چربی بدنشان به کمتر از 6 درصد کاهش پیدا کند در اینطورت توده عضلانی با ارزش خود را از دست خواهند داد حتی عضلانی ترین ورزشکاران که با آنها کارکرده ام نیز هیچگاه چربی بدن خود را به کمتر از 4 درصد کاهش نداده اند

ساختار بافت چربی
بافت چربی تأثیری مهمی بر هموستاز کل بدن دارد. بافت آدیپوز عمدتاً در زیر پوست، در مزانتر و چادرینه (omentum) و پشت صفاق قرار گرفته است و اغلب بعنوان بافت چربی احشایی visceral adipose tissue (VAT) شناخته می شود.

اگرچه قسمت عمده بافت آدیپوز از چربی تشکیل شده است ولی این بافت دارای مقادیری آب و پروتئین نیز می‌باشد.

بافت چربی سفید:(WAT): انرژی را به صورت ذرات تری گلیسیرید ذخیره می نماید.

بافت چربی سفید محافظ اندام­ها و عایق حرارتی است. کاروتن به آن رنگ نسبتاً زردی بخشیده است.

بافت چربی قهوه ای(BAT) : در بسیاری از افراد بزرگسال و همچنین نوزادان در مقادیر کمی یافت می شود.

برخلاف WAT، BAT از قطرات کوچک و تعداد بسیار بیشتری میتوکندری های حاوی آهن ساخته شده است.

این موضوع باعث ایجاد رنگ قهوه ای در آن می گردد.

در بزرگسالان در کنترل مصرف انرژی نقش دارد و در نوزادان گرمای بدن را تامین می کند.

WAT منبع ذخیره انرژی بوده و BAT به تنظیم دمای بدن کمک می کند و عمدتاً در نواحی کتفی و زیر کتفی یافت می شود.

درصد چربی بدن چیست؟
درصد چربی بدن، به عبارت ساده یعنی نسبت توده چربی به وزن کل بدن. به عبارت دیگر درصد چربی بدن یا همان body fat percentage تقسیم کل توده چربی بر توده کل بدن، ضرب در ۱۰۰ است.

این درصد، معیاری است که نشان می‌دهد چه مقدار از بدن شما از چربی تشکیل شده است و چه مقدار از اجزای دیگر مانند عضلات، استخوان‌ها یا اندام‌ها.

آنالیز درصد چربی بدن می‌تواند یک شاخص مهم برای سلامتی و تناسب اندام کلی شما باشد، زیرا سطح بیش از حد چربی بدن با مشکلات سلامتی زیادی از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.

چرا دانستن درصد چربی بدن مهم است؟
دانستن روش آنالیز چربی بدن می‌تواند به شما کمک کند تا سطح سلامتی و تناسب اندام خود را ارزیابی کنید. اغلب اوقات، شما ترکیب بدن خود را در شروع یک برنامه کاهش وزن یا تناسب اندام اندازه‌گیری می‌کنید و سپس به‌طور دوره‌ای آن را بررسی می‌کنید تا پیشرفت خود را بسنجید.

جدول درصد چربی بدن
درصد چربی بدن یک معیار مفید و مناسب برای اندازه‌گیری سطح تناسب اندام است؛ زیرا میزان چربی بدن فرد را بدون توجه به قد یا وزن محاسبه می‌کند. در این قسمت میزان درصد چربی تقریبی بدن خانم‌ها و آقایان را در موقعیت‌های مختلف می‌آوریم.

توضیح	خانم‌ها	آقایان
چربی ضروری	۱۰% تا ۱۳%	۲% تا ۵%
ورزشکار	۱۴% تا ۲۰%	۶% تا ۱۳%
متناسب	۲۱% تا ۲۴%	۱۴% تا ۱۷%
قابل قبول	۲۵% تا ۳۱%	۱۸% تا ۲۴%
چاق	بالای ۳۲%	بالای ۲۵%

درصد چربی کم نشانه‌ی خوبی است؟
چربی بدن شامل چربی ضروری و ذخیره چربی بدن است. وجود مقداری چربی برای زندگی و عملکرد شما برای تولید مثل ضروری است؛ اما از یک مقداری به بعد (حدود ۲۵٪ چربی به بالا) خوب و استاندارد نیست و بهتر است که با اصلاح سبک زندگی، تغذیه و ورزش بیشتر، چربی خود را پایین بیاورید.

درصد چربی ضروریِ بدن برای زنان بیشتر از مردان است؛ زیرا بدن آنان برای بارداری و سایر عملکردهای هورمونی نیاز بیشتری به چربی دارد. ذخیره چربی بدن شامل تجمع چربی در بافت چربی است که بخشی از آن، از اندام‌های داخلی سینه و شکم محافظت می‌کند.

 

چه میزان چربی می خواهید از دست بدهید ؟

وقتی با یک روش مناسب ترکیب بدن خود را مشخص کردید می توانید با فرمولهای زیر محاسبه کنید برای رسیدن به درصد پایین تری از چربی در بدن چند کیلو از وزنتان را باید کاهش دهید

1-      وزن فعلی بدن * درصد چربی فعلی بدن = وزن چربی

2-      وزن فعلی بدن – وزن چربی = وزن بدون چربی

3-      وزن بدون چربی تقسیم بر دصرد مورد نظر از توده بدون چربی = وزن هدف

4-      وزن فعلی بدن – وزن هدف = مقدار هدف کاهش وزن

به عنوان مثال فرض کنید 64 کیلو وزن دارید و درصد چربی فعلی بدنتان 12% می باشد

هدف شما رسیدن به چربی بدن 7% می باشد هدف وزن شما 7% چربی و 93% توده بدون چربی می باشد چند کیلو از وزن بدن خود را باید کاهش دهید ؟

روش های محاسبه چربی بدن
به‌طور کلی فرمول درصد چربی بدن (BFP) یک انسان یا موجود زنده دیگر، کل توده چربی تقسیم بر توده کل بدن، ضرب در ۱۰۰ است؛ اما غیر از این فرمول، روش‌های مختلف دیگری هم برای حدس‌زدن و آنالیز درصد چربی بدن وجود دارد که در زیر آن‌ها را معرفی می‌کنیم.

۱. کالیپر چربی
ممکن است تا به حال با وسیله‌ای به اسم کولیس، ترکیب بدن خود را در باشگاه یا مطب یک متخصص تغذیه اندازه گرفته باشید. کولیس‌ها دستگاه‌های گیره‌مانند کوچکی هستند که با اندازه‌گیری مقدار چین‌خوردگی در نقاط مختلف بدن، مانند پشت بازو و دور کمر، میزان چربی زیر پوست را تعیین می‌کنند.

متخصصان بهداشت از این روش در معادلاتی استفاده می‌کنند که چربی بدن را تخمین می‌زند. این ابزار به دلیل ارزان بودن و استفاده آسان، بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما دقت کمتری نسبت به روش‌های دیگر دارد.

برای بیش از 50 سال از اندازه گیری چین خوردگی برای تخمین چربی بدن استفاده شده است. کولیس های پوستی ضخامت چربی زیر جلدی شما – چربی زیر پوست – را در نقاط خاصی از بدن اندازه گیری می کنند.

اندازه گیری ها در 3 یا 7 محل مختلف بدن انجام می شود. سایت های خاص مورد استفاده در مردان و زنان متفاوت است.

زنان، عضله سه سر، ناحیه بالای استخوان لگن و ران یا شکم برای اندازه گیری این 3 محل استفاده می شود .

اندازه گیری 7 محل در زنان، قفسه سینه، ناحیه نزدیک زیر بغل و ناحیه زیر تیغه شانه نیز اندازه گیری می شود.

مردان، 3 محل عبارتند از قفسه سینه، شکم و ران، یا قفسه سینه، سه سر و ناحیه زیر کتف.

اندازه گیری 7 محل در مردان، نواحی نزدیک زیر بغل و زیر تیغه شانه نیز اندازه گیری می شود.

مزایا: کولیس های پوستی بسیار مقرون به صرفه هستند و اندازه گیری ها را می توان به سرعت انجام داد. آنها را می توان در خانه استفاده کرد اما قابل حمل نیز هستند.
معایب: این روش نیاز به تمرین و دانش اولیه آناتومی دارد. همچنین، برخی از افراد از کاهش چربی خود لذت نمی برند.
سرمایه‌گذاری هوشمندانه با داده‌های سودیار!

در دسترس بودن: کالیپرها مقرون به صرفه هستند و خرید آنلاین آن آسان است.
دقت: مهارت فردی که چین‌های پوست را انجام می‌دهد می‌تواند متفاوت باشد و بر دقت تأثیر بگذارد. خطاهای اندازه گیری می تواند از 3.5 تا 5 درصد چربی بدن متغیر باشد .
خلاصه
تخمین درصد چربی بدن با کالیپرهای چین خورده زمانی مقرون به صرفه و نسبتاً ساده است که بدانید چگونه این کار را انجام دهید. با این حال، دقت به مهارت فردی که ارزیابی را انجام می دهد بستگی دارد.

۲. توزین زیر آب
در زیر آب، بافت بدون چربی غرق می‌شود (زیر آب فرو می‌رود) و چربی شناور می‌ماند. بنابراین می‌توان از وزن زیر آب شما برای تخمین‌زدن مقدار توده چربی‌تان استفاده کرد. توزین زیر آب بسیار دقیق است، اما می‌تواند گران و زمان‌بر باشد و به تجهیزات خاصی نیاز دارد.

این روش که با نام توزین زیر آب یا هیدرودانسیتومتری نیز شناخته می شود، ترکیب بدن شما را بر اساس تراکم آن تخمین می زند.

این تکنیک شما را در حالی که زیر آب هستید پس از بازدم تا حد ممکن هوا از ریه هایتان وزن می کند.

همچنین زمانی که در خشکی هستید وزن می‌کنید و میزان هوای باقی‌مانده در ریه‌ها پس از بازدم تخمین یا اندازه‌گیری می‌شود.

تمام این اطلاعات برای تعیین چگالی بدن شما وارد معادلات می شود. سپس از چگالی بدن برای پیش بینی درصد چربی بدن استفاده می شود.

مزایا: دقیق و نسبتا سریع است.
معایب: غوطه ور شدن کامل در زیر آب برای برخی افراد دشوار یا غیرممکن است. این روش مستلزم این است که تا حد امکان هوا را خارج کنید و سپس نفس خود را زیر آب نگه دارید.
در دسترس بودن: توزین هیدرواستاتیک معمولاً فقط در دانشگاه ها، مراکز پزشکی یا برخی از مراکز تناسب اندام در دسترس است.
دقت: هنگامی که آزمایش به طور کامل انجام شود، خطای این دستگاه می تواند تا 2% چربی بدن باشد ( 3 ، 10 ).
خلاصه

توزین هیدرواستاتیک روشی دقیق برای ارزیابی چربی بدن شما است. با این حال، فقط در برخی از امکانات موجود است و شامل حبس نفس در حالی که کاملاً در آب فرو رفته است، می شود.

۳. حجم سنجی با جابه‌جایی هوا
حجم سنجی با جابه‌جایی هوا یا همان بادپاد (Bod Pod)، این دستگاه، میزان هوایی که بدن شما جابه‌جا می‌کند را اندازه می‌گیرد و درصد چربی را تخمین می‌زند. مانند توزین زیر آب بادپاد هم بسیار دقیق است؛ اما به تجهیزات خاصی نیاز دارد و تا حدی گران است. با این حال، Bod Pod کمی راحت‌تر از توزین زیر آب است، زیرا نیازی به غوطه‌ور شدن در زیر آب ندارد و نیاز به زمان کمتری دارد.

مشابه وزن کشی هیدرواستاتیک، پلتیسموگرافی جابجایی هوا (ADP) درصد چربی بدن شما را بر اساس چگالی بدن شما تخمین می زند.

با این حال، ADP از هوا به جای آب استفاده می کند. رابطه بین حجم و فشار هوا به این دستگاه اجازه می دهد تا چگالی بدن شما را پیش بینی کند.

در حالی که فشار هوای داخل محفظه تغییر می کند، چند دقیقه داخل یک محفظه تخم مرغی شکل می نشینید.

برای به دست آوردن اندازه گیری های دقیق، باید در طول آزمایش لباس های تنگ یا لباس شنا بپوشید.

مزایا: روش دقیق و نسبتا سریع است و نیازی به غوطه ور شدن در آب ندارد.

معایب: ADP در دسترس بودن محدود است و می تواند گران باشد.
در دسترس بودن: ADP معمولاً فقط در دانشگاه ها، مراکز پزشکی یا برخی از مراکز تناسب اندام در دسترس است.
دقت: دقت بسیار خوب است، با نرخ خطای 2-4٪ چربی بدن .
خلاصه

Bod Pod اصلی ترین دستگاه ADP است که در حال حاضر استفاده می شود. چربی بدن شما را با هوا به جای آب پیش بینی می کند. دقت خوبی دارد، اما معمولاً فقط در برخی از مراکز پزشکی، تحقیقاتی یا تناسب اندام در دسترس است.

۴. اسکن اشعه ایکس با انرژی دوگانه
اسکن دوگانه جذب اشعه ایکس یا دگزا (DEXA) از اشعه ایکس سطح پایین برای محاسبه میزان چربی بدن، ماهیچه و استخوان در بدن شما استفاده می‌کند. این اسکن بسیار سریع است و در مقایسه چربی بدن با عضله، استخوان را در نظر می‌گیرد.

همانطور که از نام آن پیداست، DXA از اشعه ایکس دو انرژی مختلف برای تخمین درصد چربی بدن شما استفاده می کند.

در طول اسکن DXA، تقریباً 10 دقیقه به پشت دراز می‌کشید در حالی که رادیوگرافی از روی شما اسکن می‌کند.

میزان تشعشع حاصل از اسکن DXA بسیار کم است. تقریباً همان مقداری است که در طول سه ساعت از زندگی عادی خود دریافت می کنید ( 7 ).

DXA همچنین برای ارزیابی تراکم استخوان استفاده می شود و اطلاعات دقیقی در مورد استخوان، توده بدون چربی و چربی در نواحی جداگانه بدن (بازوها، پاها و بالاتنه) ارائه می دهد.

مزایا: این روش اطلاعات دقیق و دقیقی از جمله تجزیه نواحی مختلف بدن و خوانش تراکم استخوان را ارائه می دهد.
معایب: DXA ها اغلب برای عموم مردم در دسترس نیستند، در صورت موجود بودن گران هستند و مقدار بسیار کمی تابش را ارسال می کنند.
در دسترس بودن: DXA معمولاً فقط در تنظیمات پزشکی یا تحقیقاتی موجود است.
دقت: یک DXA نتایج منسجم تری نسبت به روش های دیگر ارائه می دهد. میزان خطا از 2.5 تا 3.5 درصد چربی بدن متغیر است ( 3 ).
ویدئوی آموزشی: در اینجا یک ویدئو نشان می دهد که چگونه DXA کار می کند.
خلاصه

DXA از بسیاری از روش های دیگر برای ارزیابی درصد چربی بدن دقیق تر است. با این حال، اغلب برای عموم مردم در دسترس نیست، نسبتاً گران است و برای آزمایش منظم امکان پذیر نیست.

۵. آنالیز امپدانس بیوالکتریک
این روش با اندازه‌گیری سرعت جریان الکتریکی در طول بدن شما کار می‌کند و یکی از کم هزینه‌ترین روش‌های اندازه‌گیری چربی بدن است. نسبت به کالیپر چربی، کمتر در معرض خطای انسانی قرار دارد؛ اما دقت آن به عوامل متعددی از جمله هیدراتاسیون، پربودن معده و انجام ورزش فرد قبل از محاسبه، بستگی دارد.

اگر به دنبال راهی برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن خود در خانه هستید، می‌توانید یک ترازو امپدانس بیوالکتریک بخرید. البته به خاطر داشته باشید که این ترازوها همیشه دقیق نیستند.

تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA)
دستگاه های BIA نحوه واکنش بدن شما به جریان های الکتریکی کوچک را تشخیص می دهند. این کار با قرار دادن الکترود روی پوست شما انجام می شود.

برخی از الکترودها جریان را به بدن شما می فرستند، در حالی که برخی دیگر سیگنال را پس از عبور از بافت های بدن دریافت می کنند.

جریان های الکتریکی به دلیل محتوای آب بیشتر ماهیچه ها راحت تر از چربی در ماهیچه ها حرکت می کنند.

دستگاه BIA به طور خودکار پاسخ بدن شما به جریان های الکتریکی را وارد معادله ای می کند که ترکیب بدن شما را پیش بینی می کند .

بسیاری از دستگاه های مختلف BIA وجود دارند که از نظر هزینه، پیچیدگی و دقت بسیار متفاوت هستند.

مزایا: BIA سریع و آسان است و بسیاری از دستگاه ها را می توان توسط مصرف کنندگان خریداری کرد.
معایب: دقت به طور گسترده ای متفاوت است و می تواند تا حد زیادی تحت تأثیر مصرف غذا و مایعات باشد.
در دسترس بودن: در حالی که بسیاری از واحدها در دسترس مصرف کنندگان هستند، این دستگاه ها اغلب دقت کمتری نسبت به دستگاه های گران قیمت مورد استفاده در تنظیمات پزشکی یا تحقیقاتی دارند.
دقت: دقت متفاوت است، با نرخ خطا که از 3.8 تا 5 درصد چربی بدن متغیر است، اما بسته به دستگاه مورد استفاده ممکن است بیشتر یا کمتر باشد

 طیف سنجی زیست امپدانس (BIS)
BIS شبیه BIAمیوگرافی امپدانس الکتریکی روشی است که هر دو روش پاسخ بدن به جریان های الکتریکی کوچک را اندازه گیری می کنند. دستگاه های BIS و BIA شبیه به هم هستند اما از فناوری های متفاوتی استفاده می کنند.

BIS از تعداد بسیار بیشتری جریان الکتریکی نسبت به BIA، علاوه بر فرکانس‌های بالا و پایین، برای پیش‌بینی ریاضی مقدار مایع بدن شما استفاده می‌کند.

BIS همچنین اطلاعات را به طور متفاوتی تجزیه و تحلیل می کند و برخی از محققان معتقدند که BIS دقیق تر از BIA است.

با این حال، مانند BIA، BIS از اطلاعات مایع بدن که جمع آوری می کند برای پیش بینی ترکیب بدن شما بر اساس معادلات استفاده می کند.

دقت هر دوی این روش ها بستگی به شباهت شما با افرادی دارد که این معادلات برای آنها ایجاد شده است.

مزایا: BIS سریع و آسان است.
معایب : برخلاف BIA، دستگاه های BIS درجه مصرف کننده در حال حاضر در دسترس نیستند.
در دسترس بودن: BIS معمولاً فقط در دانشگاه ها، مراکز پزشکی یا برخی از مراکز تناسب اندام در دسترس است.
دقت: BIS دقیق‌تر از دستگاه‌های BIA درجه مصرف‌کننده است، اما نرخ خطای مشابهی با مدل‌های پیشرفته‌تر BIA (3 تا 5 درصد چربی) دارد .

۶. فرمول درصد چربی براساس شاخص توده بدنی
اندازه‌گیری BMI راه دیگری برای تخمین و آنالیز چربی بدن است. اگرچه این روش دارای محدودیت‌هایی است، اما BMI با چربی بدن در بیشتر افراد ارتباط خوبی دارد. همچنین سریع‌تر و آسان‌تر از سایر روش‌های اندازه گیری چربی بدن است و می‌توانید در خانه عدد شاخص توده بدنی خود را در این فرمول جایگزاری کنید.

فرمول درصد چربی بدن برای آقایان
BFP = (1.20 × BMI) + (0.23 × سن) – ۱۶.۲

فرمول درصد چربی بدن برای خانم‌ها
BFP = (1.20 × BMI) + (0.23 × سن) – ۵.۴

فرمول درصد چربی بدن برای پسران
BFP = (1.51 × BMI) + (0.70 × سن) – ۲.۲

فرمول درصد چربی بدن برای دختران
BFP = (1.51 × BMI) + (0.70 × سن) + ۱.۴

چرا درصد چربی بدن روش بهتری از BMI است؟
محاسبه چربی بدن معیاری است که سطح تناسب اندام را مشخص می‌کند؛ زیرا تنها اندازه‌گیری بدن است که مستقیماً ترکیب نسبی بدن فرد را بدون توجه به قد یا وزن محاسبه می‌کند. شاخص توده بدنی (BMI) که بسیار هم مورد استفاده قرار می‌گیرد، فقط چاقی و لاغری افراد را با توجه به قد و وزن مشخص می‌کند.

درحالی که معیارهای بسیار مهمی، مانند ترکیب بدن را ابدا لحاظ نمی‌کند؛ بنابراین می‌تواند با خطای زیادی همراه باشد. برای مثال، افرادی که توده عضلانی یا استخوان‌های بزرگتری دارند، BMI بالاتری خواهند داشت؛ یا افرادی که بدن لاغر بدون عضله ولی چربی دارند، BMI پایین‌تری خواهند داشت. به این ترتیب، BMI یک شاخص مفید برای سنجش قد و وزن افراد است؛ اما ابزار ضعیفی برای تعیین سلامت یک فرد می‌تواند باشد.

چند روش برای کاهش درصد چربی بدن
انجام حرکات قدرتی
حرکات قدرتی، بدن‌تان را قوی‌تر و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد که نتیجه آن سوختن چربی و کاهش درصد چربی بدن حتی در زمان استراحت است. توجه داشته باشید که نیازی به بلند کردن وزنه‌های سنگین نیست، با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج سنگین‌تر تمرین کنید تا آسیب نبینید.

خوردن وعده‌های غذایی مناسب
پیشنهاد می‌دهیم به جای اینکه ۳ وعده غذایی حجیم مصرف کنید، ۵ تا ۶ وعده متوسط و کم‌حجم میل کنید، این کار متابولیسم بدن را نرمال و احساس گشنگی را کاهش می‌دهد، بنابراین پر خوری نمی‌کنید.

انجام تمرینات کاردیو
کاردیو عبارت است از انجام تمرینات ورزشی که باعث تقویت سیستم گردش خون، شامل قلب و رگ‌های خونی می‌شود. برای انجام تمرینات کاردیو شما نیاز به پرداخت هزینه‌های زیاد ندارید؛ تند راه بروید و مسافت‌های کوتاه را بدوید.

افزایش تحرک روزانه
تحرک روزانه خود را زیاد کنید. به جای تلویزیون دیدن، می‌توانید به باغبانی و کارهای روزمره‌ای که باعث افزایش تحرکتان می‌شود، بپردازید.

چه عواملی روی درصد چربی بدن تاثیرگذار است؟
غیر از کالری دریافتی شما و تحرکی که دارید، ترکیب بدن شما می‌تواند تحت تأثیر عوامل زیر هم باشد که نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید

سن
اگر شما با تمرینات قدرتی (مثل تمرین با وزنه) عضلات خود را حفظ نکنید، با افزایش سن، توده عضلانی خود را از دست می‌دهید. این اتفاق منجربه متابولیسم کندتر خواهد شد و درصد چربی بدن شما هم پایین نخواهد آمد. پیشنهاد می‌کنیم محاسبه BMR یا متابولیسم پایه یا همان سوخت‌وساز بدن (BMR) را انجام دهید.

ژن
همیشه پای ژن و ژنتیک در میان است. این ژن‌ها در این‌که آیا شما به‌طور طبیعی لاغر هستید یا تمایل به حفظ چربی دارید و این‌که چربی را کجای بدن ذخیره می‌کنید، نقش دارند.

هورمون
بله، هورمون‌ها هم نقش زیادی در تناسب اندام و میزان کاهش و اضافه وزن‌ما بازی می‌کنند. هورمون‌ها مشخصا می‌توانند بر احتباس آب و ترکیب بدن تأثیر بگذارند.

جنسیت
اینکه شما زن باشید یا مرد، در تعیین میزان استاندارد درصد چربی‌تان تاثیر دارد. زنان به‌طور طبیعی به دلیل آماده شدن برای بارداری و شیردهی، چربی بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند.

درصد چربی بدن زنان
استاندارد درصد چربی در بدن زنان باتوجه به کارکردها و فیزیولوژی مخصوص خود، مثل بارداری، معمولا کمی بیشتر از مردان است. همچنین با بالا رفتنِ سن بیشتر هم می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم که خانم‌ها درصد چربی بدن خود را از حدی (۱۵٪ پایین‌تر نیاورند). میزان ایده‌آل زنان براساس گروه سنی به شرح زیر است:

سن	درصد چربی
۲۰-۳۹	۲۱-۳۲%
۴۰-۵۹	۲۳-۳۳%
۶۰-۷۹	۲۴-۳۵%

درصد چربی بدن مردان

مردان هم باید درصد چربی بدن خود را در محدوده سالم نگه دارند. میزان ایده‌آل درصد چربی در بدن مردان تا حدی کمتر از زنان است. درصد چربی بدن ایده‌آل مردان بر اساس گروه سنی به صورت زیر است:

سن	درصد چربی
۲۰-۳۹	۸-۱۹%
۴۰-۵۹	۱۱-۲۱%
۶۰-۷۹	۱۳-۲۴%

طبقه بندی چربی بدن در ورزش

درصد چربی بدن ایده آل، جکسون و پولارد