● شراگز
عضلات تراپزیوس یا همان ترپز (کول) وظیفه محافظت و بالا آوردن gridle سرشانه را دارند (یعنی بالا آوردن و یا کشیدن سرشانه‌ها به سمت گوش) با گرفتن یک میله هالتر در جلوی ران در حالت ایتساده و سپس بالا آوردن آن بدون خم کردن آرنج دست می‌توان حرکت شراگ را اجراء کرد. ضمناً در موقع اجراء این حرکت هیچ نیازی به چرخاندن سرشانه نمی‌باشد و تنها کاری که می‌بایست انجام داد بالا آوردن و پائین بردن میله هالتر در یک خط عمود می‌باشد.
یک جایگزین برای این حرکت، حرکت شراگ با دمبل سنگین و به‌صورت ایستاده و یا نشسته می‌باشد. در حرکت شراگ با هالتر، هالتر حتماً می‌بایست در جلوی ران‌ها قرار داشته باشد در صورتی‌که در حرکت شراگ با دمبل دست‌ها این اجازه را دارند در وضعیت طبیعی خود یعنی در پهلو قرار بگیرند.
به همین دلیل اجراء حرکت با دمبل در قیاس با هالتر مطمئن‌تر و آسان‌تر و در عین حال باعث وارد کردن فشار کمتر بر روی مهره‌های کمر می‌شود. برای نگه داشتن یک هالتر سنگین در جلوی بدن نیاز به انقباض قوی در عضلات راست‌کننده ستون فقرات می‌باشد.
اجراء حرکت شراگ به روش متداول آنکه در بالا نیز توضیح داده شد باعث تحریک و قوی‌تر شدن دو بخش از عضله‌ای ترپزیوس می‌گردد (تر۱زیوس II،I که در بخش فوقانی عضله ترپز قرار دارند) با خم شدن به سمت جلو (حدود ۲۰ تا ۳۰ درجه) و سپس اجراء حرکت شراگ البته نه با بالا آوردن سرشانه و کول به سمت گوش‌ها بلکه در جهت عمود به سقف می‌توان بخش پائین عضله ترپز (یعنی ترپزیوس III و IV که در بخش پائینی عضله ترپز قرار دارند) را تحریک و قوی‌تر ساخت. جهت اجراء مطمئن‌تر این حرکت و جلوگیری از وارد شدن فشار غیرمتعارف و مضاعف به ستون فقرات بهتر است از روبه‌رو به تشک میز لاری و یا میز بالاسینه یا دمبل تکیه دهید و این حرکت را اجراء کنید.
● پرس سرشانه با هالتر از پشت
علی‌رغم محبوبیت این حرکت در بین بدنسازان من حداقل به دو دلیل نسبی با این حرکت مخالفم.
▪ اول: به فرض اینکه هدف فرد اجراء حرکت پرسی کامل و تا قفل مفصل باشد. حرکت پرس سرشانه با دمبل در عین حال که هدف فوق را برآورده می‌سازد برعکس حرکت پرس سرشانه با هالتر از پشت هیچ لزومی هم در درگیر کردن عضلات بالای پشت و پائین آوردن میله هالتر تا پشت گردن برای اجراء آن وجود ندارد. انقباض و درگیر کردن عضلانی همچون ترپزیوس (کول)، رامبیودز و عضله دلتوئید پشتی (خلفی) تنها خدمتی که برای عضله دلتوئید میانی انجام می‌دهند محدود کردن دامنه حرکت و همچنین کاهش فشار وارده بر این عضله می‌باشد.
▪ دوم: پس از اینکه میلهٔ هالتر موقع پرس کردن به سمت بالا از روی سر عبور کرد دیگر عضلات دلتوئید به‌عنوان عضلات اصلی اجراء حرکت محسوب نمی‌شوند و عضلات دلتوئید به‌صورت استاتیکی در آن نقطه منقبض هستند و این عضلات سراتوس داخلی و پشت بازو هستند که وظیفه اتمام دامنهٔ حرکت و تا قفل مفصل را بر عهده دارند. در واقع مقدار وزنه‌ی که می‌توان از پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت پرس سرشانه با هالتر تا موازات روی سر بالا آورد به مراتب بیشتر از مقدار وزنه‌ای است که از آن نقطه به سمت بالا از روی سر عبور کرد دیگر عضلات دلتوئید به‌عنوان عضلات اصلی اجراء حرکت محسوب نمی‌شوند و عضلات دلتوئید به‌صورت استاتیکی در آن نقطه منقبض هستند.
و این عضلات سراتوس داخلی و پشت بازو هستند که وظیفه اتمام دامنهٔ حرکت و تا قفل مفصل را بر عهده دارند. در واقع مقدار وزنه‌ای که می‌توان از پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت پرس سرشانه با هالتر تا موازات روی سر بالا آورد به مراتب بیشتر از مقدار وزنه‌ای است که از آن نقطه به سمت بالا می‌توان پرس کرد. علت این مسئله هم به این خاطر است که قدرت عضلات دلتوئید میانی خیلی بیشتر از قدرتی است که ترکیب دو عضله پشت بازو و سراتوس ایجاد می‌نمایند. اگر به این مسئله شک دارید دفعهٔ بعد که باشگاه رفتید حرکت پرس سرشانه با هالتر از پشت و نشسته و با استفاده از تکیه‌گاه پشت را به دو طریق توضیح داده شده انجام دهید و خودتان نتیجه‌گیری کنید.
● نشر از جلو با دمبل
روش متداول اجراء حرکت نشر از جلو با دمبل به‌صورت اجراء آن به‌وسیله هالتر و یا دمبل می‌باشد که در آن فرد هالتر را در وضعیت ایستاده و در وضعیتی که میله هالتر از رو میان کف دستتان قرار دارد از پائین‌ترین نقطه تا موازات سر شانه به سمت بالا می‌آورد. در نوع اجراء این حرکت به‌وسیله دمبل فرد اینکار را با دمبل اجراء می‌کند و تنها گزینه اضافه آن در اجراء آن به‌صورت تناوبی می‌باشد یعنی فرد جدای از اجراء حرکت به‌صورت هر دو دست همزمان می‌تواند آن را به‌صورت تک تک و تناوبی نیز اجراء کند.
به عقیده من روش بهتری هم برای اجراء این حرکت به‌وسیله دمبل وجود دارد. قبل از بالا آوردن دمبل توسط دست راست به مقدار ۲۰ تا ۳۰ درجه به سمت راست (به پهلوی راست) خم شوید و سپس دمبل را تا روبروی صورت بالا بیاورید پس از پائین آوردن دمبل دست راست همین‌کار را برای دست چپ انجام دهید یعنی ۲۰ تا ۳۰ درجه به سمت چپ (به پهلوی چپ) خم شوید.
فلسفه اصلی در تغییر اجراء این حرکت با فرم متداول آن در این است نقطه شروع فشار بر روی عضله دلتوئید جلوئی زمانی است که بین محور حرکت و صفحهٔ عمودی بدن زاویه عمود ایجاد شده باشد. با خم شدن به طرفین در زمان اجراء این حرکت عضلهٔ دلتوئید جلوئی با زمین عمود می‌گردد. در نتیجه انقباض عضلانی حاصل در آن پربازده‌تر خواهد شد. این شیوه زا اجراء حرکت نشر با دمبل از جلو را امتحان کنید و با تغییر زاویه فشار بر روی عضله دلتوئید جلوئی پیشرفت جدید را در آن مشاهده کنید.
● پرس سینه با هالتر
یکی از اصلی‌ترین حرکات برای رشد و افزایش حجم عضلات پکتورال سینه حرکت پرس سینه با هالتر می‌باشد. حرکت پرس سینه با هالتر جزء حرکاتی است که ریسک آسیب‌دیدگی در آن بالا است و به همین خاطر همیشه می‌بایست یک بار کمکی و یا حریف تمرینی در موقع اجراء این حرکت بالای سرتان بایستد تا جای ممکن از اجراء حرکت پرس سینه بدون نظارت شخص دیگر پرهیز کنید و در موقع اجراء حرکات اصلی همیشه از حریف تمرینی‌تان بخواهید که در زمان بلند کردن هالتر از روی پایه‌های میز به شما کمک کند.
تا میله هالتر را کاملاً روبروی سینه خود بیاورید. پس از اجراء تعداد تکرارهای مشخص دوباره از حریف تمرینی بخواهید که در موقع گذاشتن میله هالتر بر روی پایه‌ها به شما کمک کند. اگر قصد دارید به عضلات پکتورال فشار بیشتری را وارد سازید سعی کنید آرنج‌ها را موقع پائین آوردن میله از پهلوها دورتر نمائید. (یعنی آنها را عمود بر تنه کنید) اگر می‌خواهید در این حرکت فشار بیشتری را متوجه عضلات دلتوئید بنمائید آن موقع است که در طول اجراء حرکت می‌بایست آرنج‌ها را نزدیک به پهلوها حفظ کنید.
به‌طور معمول دو تکنیک وجود دارد که در حرکت پرس سینه احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
۱. گرفتن میله هالتر به‌صورت شست از رو (در این نوع از گرفتن میله هالتر تمام انگشت‌ها از یک سمت میله هالتر را در برمی‌گیرند) سرمنشاء ایده گرفتن میله هالتر به این شکل بر این پایه استوار بوده که بدین‌ترتیب کیفیت اجراء حرکت و فشار وارده بر عضله پکتورال سینه بیشتر می‌شود.
در واقع این تکنیک هیچ فرقی با گرفتن میله هالتر به‌صورت صحیح آن نداشته و تمام ادعاهائی که در این‌خصوص می‌شود پوچ و بی‌معنی می‌باشد.
بنابراین سعی کنید همیشه در حرکت پرس سینه با هالتر میله را به‌صورت صحیح آن یعنی انگلشت شست از زیر و سایر انگشت‌ها از رو در دستتان بگیرید.
۲. بالا آوردن پا: برخی از بدنسازها اینطور عنوان می‌کنند که با بالا آوردن پا و جدا کردن آن از زمین (خواه به‌صورت آویزان و خواه به‌صورت قرار دادن کف پا بر روی میز) می‌توان تمرکز فشار را بر روی عضلات سینه ارتقاء داد. واقعیت این است که وقتی پاها از روی زمین بلند می‌شوند از بالانس فرد بر روی میز پرس سینه که به‌طور معمول هم ۲۰ تا ۳۰ ساعت عرض دارد کاسته می‌شود. در این شرایط عضلات استابلایزر (متعادل‌کننده) سعی می‌کنند با جلوگیری از افتادن بدن را بر روی میز پایدار نگه دارند. این عملکرد اضافی و غیرمرتبط اتوماتیک‌وار باعث کم شدن استرس وارده بر عضلات پکتورال سینه می‌گردد. بنابراین بلند کردن پاها در هنگام اجراء حرکت سینه به هیچ عنوان باعث بهبود کیفیت حرکت پرس سینه نمی‌شود بلکه جدای از بر هم زدن بالانس بدن احتمال آسیب‌دیدگی و افتادن میله بر روی گردن علی‌الخصوص هنگام اجراء حرکت پرس سینه با وزنه‌ای سنگین را افزایش می‌دهد.
● پرس سینه با دمبل
من به شخصه به‌دلیل اینکه به‌وسیله دمبل می‌توان به استرس عضلانی بیشتری دست یافت حرکت پرس سینه با دمبل را به حرکت پرس سینه با هالتر ترجیح می‌دهم. در این حرکت دمبل فرد را مجبور می‌سازد که قسمت بالای آرنج (بازو) را در هنگام پائین آوردن دمبل عمود بر تنه نگه دارد. خیلی از بدنسازها در هنگام اجراء حرکت با هالتر به آرنج‌ها اجازه می‌دهند که به سمت تنه و پهلوها متمایل شوند. که این مسئله به‌دلیل تمایل طبیعی بدن برای کمک گرفتن از عضله دلتوئید جلوئی جهت اجراء حرکت به‌وجود می‌آید و بدین ترتیب از فشار اصلی وارده بر عضلات پکتورال سینه کاسته می‌شود.
با وجودی که استفاده از دمبل این امکان را فراهم می‌سازد که بتوان بر استرس وارده به عضلات پکتورال افزود اما با کمی دقت (و با کنترل) در صورتی‌که اندکی دمبل‌ها را از حالت بالانس خارج کرده و آنها را به سمت بیرون متمایل سازید ان موقع است که مجبور هستید برای لیفت کردن (بلند کردن) آنها زور بیشتری بزنید. با به‌کارگیری همین تکنیک می‌توانید در عین حال که از وزنه‌ای سنگین‌تر استفاده می‌کنید از همان مزایای حرکت قفسه سینه با دمبل نیز توأماً بهره ببرید. به‌طور معمول حرکت قفسه سینه با وزنه‌ای خیلی سبک اجراء می‌گردد. در صورتی‌که در حرکت پرس سینه با دمبل و با تکنیک اصلاح شده فوق می‌توان از وزنه به مراتب سنگین‌تر استفاده کرد.● سیم‌کش
دسته سیم‌کش را با فاصله باز میان کف دستان بگیرید و آن را تا جای ممکن به سمت پائین و تا بالای سینه پائین بیاورید. البته که بدون چرخاندن سر به سمت عقب نمی‌توانید اینکار را انجام دهید. از خم شدن به سمت عقب در موقع اجراء حرکت اجتناب کنید چون بدین‌ترتیب باعث درگیری عضلات دیگر بالاتنه خواهید شد. این حرکت دقیقاً مثل حرکت بارفیکس دست باز از جلو اجراء می‌شود و تنها فرقش با بارفیکس در این است که در بارفیکس بدن به سمت بالا حرکت می‌کند ولی در سیم‌کش این دسته سیم‌کش است که به سمت پائین می‌آید.
حرکت سیم‌کش دست باز یک حرکت عالی برای توسعه عضلات لتیسموس (زیر بغل) محسوب می‌شود البته این حرکت برای پرورش دیگر عضلات پشت و یا سر شانه به‌عنوان بهترین حرکت مدنظر نمی‌باشد.
برخی از بدنسازها دوست دارند این حرکت را به‌صورت سیم‌کش دست باز از پشت اجراء کنند و به‌جای اینکه آن را رو سینه پائین بیاورند آن را به سمت پشت گردن پائین می‌آورند. به عقیده من این یک تکنیک صحیح برای اجراء این حرکت نیست. به‌دلیل اینکه برای اجراء این کار یعنی پائین آوردن دسته تا پشت گردن نیاز است که تمامی عضلات غیرمرتبط بالای پشت را (ترپزیوس + رامبیودز و دلتوئید خلفی) منقبض ساخت. چرا می‌بایست این کار را انجام داد؟ چون بدین‌ترتیب باعث خواهید شد که از ماکزیمم فشار وارده بر روی عضله لاتیسموس کاسته شود. همچنین پائین کشیدن دسته تا جائی‌که آرنج با بدن عمود نشود و در عوض موازی شدن آن با زمین باعث درگیر شدن بیش از حد عضله روتی تورکاف (Ratator cuff) شده که در نتیجه باز باعث کمتر شدن حداکثر فشار وارده بر روی عضله لت (زیر بغل) می‌گردد.
یک تنوع حرکتی که برای حرکت سیم‌کش من چند سال پیش آن را به ورزشکاران قدرتی معرفی کردم و مدتی است که در حال کسب محبوبیت در بین بدنسازها نیز شده است. حرکت لت شراگ و یا شراگ زیربغل می‌باشد. در این حرکت مقدار وزنه می‌بایست سنگین‌تر از مقداری باشد که قادر هستید در حرکت سیم‌کش آن را تا روی چانه پائین بیاورید. در حالت ایستاده و با محکم کردن بند لیفت دور دسته سفت دسته را در میان کف دستان خود بگیرید و سپس در هنگام نشستن و قلاب کردن پا زیر تکیه‌گاه بدون خم کردن مفصل آرنج و تنها به‌وسیله عضلات زیربغل (لت) دسته را به سمت پائین بکشید.
برای اجراء این حرکت حداکثر سعی خود را در خارج کردن درگیری عضلات بازو متمرکز سازید. به عقیده من میزان فشاری که از طریق اجراء حرکت لت شراگ بر روی عضله لت (زیر بغل) وارد می‌شود چه به لحاظ افزایش حجم و چه به لحاظ افزایش قدرت خیلی بیشتر از اجراء حرکت متداول سیم‌کش دست باز با دامنه کامل حرکتی می‌باشد. مگر نه اینکه ما انسان‌ها دارای دو گوش، دو دست و دو پا و دو عضلهٔ لت و یا بهتر بگویم دو طرف هستیم. پس چرا می‌بایست همیشه با یک مقدار وزنه دو سمت را به‌صورت همزمان تحت فشار قرار دهیم سؤال جالبی است؟ اینطور نیست.
در خیلی از ورزش‌ها نیاز است که تنها از یک قسمت از بدن کار کشیده شود و کار اصلی توسط آن بخش انجام می‌شود. به عقیده من این قاعده می‌بایست به‌جای اینکه به‌صورت یک استناد در نظر گرفته شود به‌عنوان یک اصل مورد استفاده قرار بگیرد. بنابراین چرا نباید حرکت سیم‌کش تک دست را اجراء کرد؟ برای اینکار کافی است دسته مخصوص کراس او را به دستگاه سیم‌کش متصل کنید و حرکت سیم‌کش تک دست را به‌صورت ست‌های جداگانه برای هر دست اجراء کنید. هنگامی‌که برای عضلات لت حرکت سیم‌کش دست باز و یا بسته را اجراء می‌کنید هر دو دست یا یک فاصله مساوی میله را می‌گیرند. خب این دست‌ها چه کاری انجام می‌دهند:
۱. تعیین دامنه حرکت.
۲. قدرت انعطاف
۳. عضلات لت (که عضله‌ای جلوبازو در این حرکت به‌عنوان ضعیف‌ترین لینک محسوب می‌شود)
۴. نوع و هدف ورزش
همین موارد برای حرکاتی همچون روینگ نیز صادق می‌باشد.
● کرانچ کششی
بعضی اوقات بهترین راه قدیمی‌ترین راه می‌باشد ولی بعضی وقت‌ها اینطور نیست. متخصصان علم ورزش در دهه ۵۰ اجراء حرکت دراز و نشست را برای کمر مضر می‌دانستند و به‌جای آن حرکت کرانچ زانو خم را پیشنهاد کردند. در این چند سال گذشته چندین و چند دستگاه مخصوص اجراء حرکات شکم که از تفکیک حرکت کرانچ نشأت گرفته بود به بازار مصرف عرضه شد.
اما آیا این دستگاه‌ها جایگزین خوب یا عالی برای حرکت کرانچ معمولی به حساب می‌آیند/ در اجراء حرکت کرانچ با روش متداول آن تنها از ۵۰ درصد دامنه حرکتی عضلات شکم برای اجراء حرکت استفاده می‌شود. و دستگاه‌های مخصوص حرکت کرانچ هم که وضعیتی به مراتب بدتر دارند یعنی اکثرشان عضلات شکم تنها در یک وضعیت انقباض استاتیک باقی می‌مانند و برای اجراء حرکت تنها این عضلات فلکسورهیپ (hip flexors) هستند که مورد استفاده قرار می‌گیرند. حال بیائید این حرکات را با حرکت کرانچ کششی که در آن از صد در صد دامنه حرکتی عضلات شکم استفاده می‌شود، با هم مقایسه کنید. در حرکت کرانچ کششی برای اجراء هر تکرار نیاز به دو برابر کار بیشتر می‌باشد.
که این خود به تنهائی به معنای تأثیر و بازدهی دو برابر می‌باشد. اگر بخواهیم به همین مسئله از یک منظر دیگر نگاه کنیم می‌شود همان مقدار کار در نصف زمان قبل البته حرکات نیمه و یک‌چهارم جایگاه خص خود را دارند. به هر حال این مسئله جای تعجب دارد که چرا در طول این سال‌ها حرکت کرانچ با دامنه کامل حرکتی از دید متخصصان علم ورزش نادیده گرفته شده است.
این جایگزین حرکت کرانچ یکی از مؤثرترین حرکات مربوط به عضلات شکم محسوب می‌شود. من این تکنیک اجراء حرکت کرانچ را دهه ۷۰ توسعه دادم. و امتیاز ثبت آن را به‌عنوان اولین دستگاه شکم گرفتم. این امتیاز ثبت تا قبل از اینکه یک شرکت بزرگ بخواهد دستگاه‌های مخصوص اجراء حرکت شکم را بسازد محفوظ ماند.
ولی پس از آن به‌دلیل نفوذ و تبلیغات گسترده آن شرکت دیگر خبری از دستگاه کرانچ کششی نبود و تمام دستگاه‌ها بدون در نظر گرفتن این مسئله طراحی و به بازار عرضه می‌شد. با تمام این تفاسیر شما می‌توانید این حرکت را بدون هیچ دستگاه مخصوصی و در خانه و تنها با استفاده از یک بالشتک کم‌عرض و با ارتفاع ۱۵ تا ۲۰ سانت اجراء کنید. برای اجراء این حرکت کافی است از همان روش اجراء حرکت کرانچ معمولی پیروی کنید و فقط زیر کمر بالشتک موردنظر را بگذارید. به‌دلیل ایجاد قوس در کمر بر اثر گذاشتن بالشتک سرشانه‌ها مجبور هستند بر اینکه با زمین تماس پیدا کنند و در عضلات شکم کشش ایجاد نمایند و بدین‌ترتیب عضلات شکم قبل از اینکه در حرکت کرانچ به انقباض نهائی برسند از یک کشش قبلی برخوردار شده‌اند و همانطور که می‌دانید این اصل در مورد تمام عضلات استوار است یعنی حداکثر کشش باعث حداکثر انقباض می‌گردد. بنابراین، این پیش کشش این مزیت را برای عضلات شکم ایجاد می‌کند که مسیر دو برابر دامنه حرکت قبلی را برای اجراء حرکت کرانچ معمولی و یا دستگاه‌های شکم دیگر طی کنند و این خود گواهی بر دو برابر شدن استرس وارده بر عضلات شکم می‌باشد، در آخر ذکر چند نکته حائزاهمیت می‌باشد.
۱. منفک کردن فشار بر روی عضلات بالای شکم و یا پائین آن یک برداشت غلط می‌باشد. در تمامی آزمایش‌های انجام گرفته توسط دستگاه الکترومیوگراف بر روی تمرینات عضلات شکم مشخص گردیده که از همان ابتدا وارد شدن فشار بر روی عضلات شکم هر دو قسمت بالا و پائین آن درگیر شده‌اند.
۲. عضلات شکم را هم می‌توان مثل سایر عضلات بدن با استفاده از اصل افزایش تدریجی استرس بر روی آنها تمرین کرد و برای پرورش آنها نیازی به اجراء چند صد تکرار کرانچ نمی‌باشد.
۳. اکثر دستگاه‌های شکم موجود در بازار بیشتر برای تقویت عضلات فلکسور هیپ (Hip flexor) می‌باشند و در این دستگاه‌ها به‌طور معمول فشار وارده به عضلات شکم تنها به‌دلیل انقباض استاتیک در آنها می‌باشد.
نویسنده: فردریک هاتفیلد
مجله دانش ورزش
