این مسئله خیلی جالب است که اکثر بدنسازان وقت و انرژی بسیار زیادی را صرف تمرین سینه می‌نمایند و به عضلات پشت که به لحاظ اهمیت و حجم در بالاتنه دارای بالاترین اولویت هستند کم‌توجهی می‌کنند.
دیدن بدنسازانی که با پوشیدن تی‌شرت‌های استرچ دقیقاً مثل یک کبوتر با جلودادن سینه سعی در به نمایش گذاشتن عضلات سینه‌شان دارند بسیار مضحک می‌باشد. این‌گونه افراد به‌طور معمول از سینه، سرشانه و بازو کم‌حجمی برخوردار هستند و از همه بدتر اینکه وقتی این افراد را از پشت می‌بینید انگار که هیچ حرکتی برای عضلات پشت اجراء نکرده‌اند.
یک بدنساز واقعی همیشه به‌دنبال توسعه و پیشرفت همگون و متناسب تمام عضلات بدن ارزش خاصی قائل است. ولی در عوض بدنسازان نمایشی تنها عضلاتی را تمرین می‌کنند که در دید مردم هست و بسته به میزان مخاطبان‌شان نسبت به آن عضله وقت و انرژی بیشتری صرف می‌کنند.
به‌هر حال یکی از دلایل اصلی تمرین نکردن عضلات پشت در جلوی چشم نبودن آنها می‌باشد. عضلات سینه، بازو، سرشانه همیشه در جلوی آینه نمایان هستند ولی عضلات پشت این خاصیت را ندارند و در ضمن در تمرین هم به تمرکز بیشتری نیازمند می‌باشند شاید تا قبل از ورود بدنسازانی همچون دوریان یتس و رونی کلمن عضلات پشت آن‌قدر مهم جلوه نمی‌کردند ولی این قهرمانان با ساختن عضلات پشت فوق حجیم یک تعریف جدید از عضلات پشت را در بدنسازی به نمایش گذاشتند واقعیت این است که حتی با وجودی‌که خیلی از افراد برای ساختن عضلات حجیم تلاش می‌کنند ولی تعداد معدودی از آنها به این موفقیت نائل می‌شوند من معتقدم که هر کس قادر است عضلات پشت حجیم و در خور توجه بسازد.
در ادامه ۱۰ قانون برای ساختن عضلات پشت توسعه یافته آورده شده است که با پیروی از آنها می‌توان خیلی سریع‌تر به این مهم دست یافت.
● حداقل نیمی از حرکات را با وزنه آزاد اجراء کنید
بسته به محل تمرین امکان دسترسی به دستگاه‌های مخصوص تمرین عضلات پشت وجود دارد. به خاطر می‌آورم که برای مدتی در یک باشگاه تمرین می‌کردم که سرتاسر دستگاه بود (شرکت‌هائی همچون Cybex , Body master , Lacarian , Nautilas , Life fitness Hammer strenghts) که البته نمی‌شد نام آنجا را باشگاه گذاشت بلکه شبیه به یک نمایشگاه دستگاه بود. به‌هر حال شما می‌توانید عضلات پشت را برای هفته‌ها و سال‌ها با این دستگاه‌ها تمرین دهید. ولی خبر بد اینکه در نهایت وقتی در آینه عضلات پشت خود را مشاهده می‌کنید می‌بینید که تفاوت چندانی با قبل نکرده است. تمرینات با دستگاه به‌عنوان یک مکمل بسیار مناسب برای تمرین با وزنه‌های آزاد (هالتر و دمبل) به‌شمار می‌آید. ولی بدون اجراء کردن حداقل ۲ حرکت با وزنه آزاد در روز تمرینی عضلات پشت مطمئن باشید هرگز تحریک کافی منجر به رشد را در عضلات پشت مشاهده نخواهید کرد. به بیان ساده می‌توان این‌طور عنوان کرد که تمرین با وزنه‌ای آزاد سخت‌تر می‌باشد. بالاکشیدن یک وزنه سنگین در حرکت زیربغل با هالتر خم به مراتب سخت‌تر از نشستن پشت یک دستگاه دارای تکیه‌گاه و اجراء حرکت زیربغل با همان مقدار وزنه می‌باشد. بنابراین اگر خواستار عضلات حجیم و تفکیک شده پشت هستید به‌طوری که برجستگی این عضلات از روی تی‌شرت هم قابل دیدن باشند پس حتماً حداقل نیمی از تمرینات روز تمرینی پشت را با وزنه آزاد اجراء کنید.
● هرگز حرکت سیم‌کش (کشش دست‌باز) را با حرکت بارفیکس تعویض نکنید
جا داشت از این اصل به‌عنوان اصل اول نام برده شود ولی با تمام این تفاسیر در همین بخش نیز می‌توان از اهیمت آن صحبت کرد. حرکت بارفیکس باید مطلق برای تمرین عضلات پشت به حساب می‌آید. اجراء حرکت بارفیکس با فرم کاملاً صحیح آن، کار بسیار دشواری می‌باشد. به‌عقیده من تنها دو درصد از بدنسازها بهره کافی از اجراء این حرکت می‌برند در یک حرکت بارفیکس با کیفیت، فرد طوری خود را به سمت بالا می‌کشد که دقیقاً قسمت بالای سینه تا نزدیک‌ترین حد به میله بارفیکس نزدیک شود و در همان مقطع حرکت هم برای یک لحظه مکث کرده و با عقب بردن آرنج‌ها انقباض کاملی در عضلات بالای پشت احساس کند. سپس به آرامی و با کنترل خود را به سمت پائین و تا نقطه قبل از صاف شدن کامل دست پائین می‌آید و به همین ترتیب تکرارهای بعدی را ادامه می‌دهد. نکته مهم در اجراء این حرکت حفظ فشار مستمر بر روی عضله می‌باشد.
تقلید کردن این شیوه حرکت و اجراء آن به‌وسیله دستگاه کشش (سیم‌کش) کار چندان سختی نمی‌باشد. من بارها افرادی را در باشگاه مشاهده کرده‌ام که در حال اجراء حرکت سیم‌کش با وزنه معادل وزن خودشان و حتی بیشتر بوده‌اند ولی هیچ‌کدام دارای عضلات بالای پشت قابل توجهی نبودند. به من بدنسازی را نشان بدهید که قادر باشد ۱۰ تکرار صحیح حرکت بارفیکس را با وزنه ۲۰ کیلوئی آویزان (به‌وسیله کمربند مخصوص) از کمرش انجام دهد. قول می‌دهم که این شخص از عضلات حجیم پشتی برخوردار است.
● عمداً عضلات پشت را منقبض کرده و آنها را احساس کنید
ممکن است عضلاتی باشند که حتی در صورت عدم احساس آنها در تمرین باز هم رشد خوبی داشته باشند برای نمونه می‌توان از پا و بازو نام برد در صورتی‌که عضلات پشت به این سادگی نیستند. اگر هیچ‌وقت در تمرینات پشت چه در حرکاتی که به‌صورت افقی اجراء می‌شوند و چه آنهائی‌که به‌صورت عمودی اجراء می‌شوند این عضلات را احساس نکردید پس به احتمال قوی این عضلات جلوبازو و دلتوئید (پشتی) هستند که بیشترین فشار را متحمل می‌شوند.بدنسازی را می‌شناسم که دارای عضلات جلوبازو و سرشانه حجیمی هست به‌صورتی‌که این عضلات به لحاظ سایز هیچ همخوانی با فیزیکی بدنی‌اش ندارند ولی در عوض عضلات پشتش مثل کف دست صاف می‌باشد هر وقت من این بدنساز را در حال تمرین پشت مشاهده می‌کنم عضلات جلوبازویش مثل بالن دم کرده. مشکل اساسی این فرد مثل اکثر بدنسازهای دیگر عدم برقراری یک ارتباط قوی بین ذهن و عضله می‌باشد. زمانی را به خاطر می‌آورم که مربی خصوصی بودم و از شاگردانم می‌خواستم که در قسمت مثبت و منفی هر تکرار با خودشان کلمه کشش و انقباض را زمزمه کنند. ممکن است حداقل تا فراگیری این مهارت برای احساس واقعی عضلات در تمرین مجبور باشید از وزنه سبک‌تر استفاده کنید ولی در عوض خیالتان راحت باشد چون در صورت عدم یادگیری این مهارت هیچ‌وقت قادر نخواهید بود کشش و انقباض عضلات پشت را احساس کنید و در نتیجه عضلات پشت‌تان هیچ‌وقت به رشد قابل توجهی نخواهد رسید.
● از الگوی اشتباه پرهیز کنید.
حتماً تا به‌حال بدنسازانی را مشاهده کرده‌اید که تمام حرکات را با فرم ناصحیح و ناقص آن اجراء می‌کنند ولی از بدترین این موارد می‌توان به تمرین روز پشت اشاره کرد. خیلی از افراد در حرکات کششی سعی در پرتاب وزنه دارند که برای نمونه می‌توان از حرکت زیربغل تک‌خم با دمبل نام برد. تعداد افرادی که قادر باشند با دمبل ۴۵ کیلوئی این حرکت را با فرم صحیح اجراء کنند خیلی کم می‌باشد یعنی کنترل کامل وزنه از ابتدای شروع حرکت تا بالاترین نقطه و سپس تا پائین‌ترین نقطه. ولی در باشگاه افراد زیادی را می‌بینید که با دمبل‌های سنگین و با پرتاب وزنه به سمت بالا در حال اجراء این حرکت هستند. با وجودی‌که برای رونی کلمن احترام خاصی قائل هستم ولی او با نمایش دادن حرکت زیربغل با هالتر خم در فیلم تمرینی‌اش (unbelievable) یک حرکت اشتباه را مرسوم نمود.
هنگامی‌که رونی در فیلم تمرینی‌اش سراغ حرکت زیربغل هالترخم می‌رود با وزنه ۴۹۵ پوندی شروع به اجراء این حرکت می‌کند و میله هالتر را با سرعت به سمت بالا آورده و به زیرشکم کوبیده و دوباره آن‌را بدون هیچ کنترلی به ابتدا شروع حرکت باز می‌گرداند. با این شیوه اجراء تکرار رونی در نهایت کاری که انجام می‌دهد وارد کردن فشار مضاعف بر روی مهره‌های کمر، مفاصل و پارگی عضلات جلوبازو می‌باشد. باید به رونی گفت افتخاراتت قابل تحسین می‌باشد ولی لزومی ندارد که بخواهی فرهنگ غلط تمرینی را بین بدنسازها رواج بدهی.
شاید بعضی افراد باشند که با این گفته‌ها متقاعد نشده باشند و رویه رونی کلمن را صحیح بدانند به این اشخاص پیشنهاد می‌شود از سیستم رونی پیروی کنند بعد از چند جلسه میزان پیشرفت و احتمالاً صدمه‌دیدگی خود را ارزیابی کنند.
● عضلات را از تمام زوایا تحت‌فشار قرار دهید
عضلات پشت برای تمرین کردن پیچیده‌ترین گروه عضلانی بدن را تشکیل می‌دهند. در صورتی‌که عضلات جلوبازو برای تمرین خیلی ساده می‌باشند و تنها کاری که می‌بایست انجام دهید اجراء نوعی حرکت بالا آوردن وزنه به‌وسیله عضله دوسر جلوبازو می‌باشد. ولی برای عضلات پشت حداقل نیاز به اجراء یک حرکت کششی و در موقعیت عمودی مثل (بارفیکس) و یک حرکت با موقعیت افقی (مثل) روینگ و به انضمام شراگ‌ها و هایپراکستنشن برای پوشش کل عضلات پشت می‌باشد. بدنسازهای سطح بالا و پیشرفته جهت وارد کردن فشار به بخش‌های مختلف عضلات پشت می‌بایست حرکات مربوط به این عضلات را با زوایای مختلف و فواصل متفاوت دست اجراء کنند بنابراین صرف حرکاتی مثل بارفیکس و روینگ از اهمیت چندانی برخوردار نبوده بلکه با وارد کردن فشار از زوایای مختلف و استفاده از تکنیک‌های گوناگون جهت به حداکثر رسانی فشار به عضلات پشت بسیار مهم و حائز اهمیت می‌باشد.
● بین ست‌ها حرکات کششی اجراء کنید
بخشی از داشتن عضلات پهن پشت مدیون اجراء حرکات کششی بین ست‌ها می‌باشد. اجراء حرکات کششی بین ست‌ها در حرکات زیربغل (پشت) به میزان قابل توجهی در اجراء ست‌های بعدی سهولت ایجاد می‌کند.
برای اجراء حرکات کششی برای این بخش از عضلات جلو یک ستون بایستید و با یک دست آن‌را بگیرید و به جلو خم شده و با عقب دادن پائین‌تنه کشش کامل را در عضلات لت احساس کنید. سعی کنید در وضعیت کشش برای ۵ تا ۶ ثانیه باقی بمانید و از انجام حرکت اضافی بپرهیزید. جان پاریلو یکی از کارشناسان برجسته این رشته در خصوص کشش، عضلانی بین ست‌ها معتقد است که با اجراء حرکات کششی در بین ست‌ها یعنی هنگامی‌که عضلات در شرایط پمپ خون کامل قرار دارند باعث جدائی Fascia (تارهای عضلانی) شده و در نتیجه موجبات رشد بیشتر عضلانی را فراهم می‌سازد Fascia بافت متصل کننده سفتی است که باندل‌های عضلات اسکلتی را در برمی‌گیرد. با این وجود هنوز هیچ گزارشی رسمی حاکی از مؤثر و یا غیرمؤثر بودن این روش به چاب نرسیده است ولی با این‌حال بدنسازان بی‌شماری اذعان داشته‌اند که این روش برای آنها بسیار کارا بوده است.
● سعی کنید خودتان را از کمر درد مصون بدارید
آسیب‌دیدگی همیشه به‌عنوان یک بازدارنده به‌حساب می‌آمده ولی ابتلا به کمردرد شاید آن‌هم به‌طور عمدی جای بحث دارد. با عارض شدن یک‌چنین مشکلی اجراء حرکات اساسی و مؤثری همچون (ددلیفت)، اسکوات، انواع پرس‌های بالای سر، شراگ با هالتر سنگین غیرممکن خواهد بود. اولین گام در جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمر در قوز نکردن آن موقع اجراء حرکات علی‌الخصوص حرکاتی مثل ددلیفت، زیربغل هالترخم و پشت‌پا هالتر می‌باشد. در موقع اجراء حرکات همیشه سعی کنید که قوس مناسب و متناسب با ساختار اسکلتی را در بدن حفظ کنید. نگه‌داشتن کمر در یک‌چنین وضعیتی کمترین احتمال آسیب‌دیدگی را برای کمر در پی خواهد داشت.
گام دوم در قوی‌تر ساختن عضلات پائین پشت (کمر) می‌باشد که به مرور زمان برای آن بخش از عضلات حکم بیمه را دارد. برای دستیابی به این مهم حتماً حرکات هایپر اکستنشن و سلام ژاپنی را در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید و در اجراء صحیح آن ممارست بورزید. در ابتدا این حرکات را بدون وزنه و برای تکرارهای بالا اجراء کنید ولی به مرور زمان از وزنه اضافی استفاده کنید. هرگز سعی نکنید در خصوص تمرین این بخش از عضلات تعجیل کنید چون این عضلات به‌دلیل به‌کارگیری زیاد در اکثر تمرینات نیاز به استراحت کافی دارند. در صورت تمرین مداوم این عضلات و بدون در نظر گرفتن استراحت کافی برای آنها مطمئن باشید در آینده‌ای نزدیک این عضلات به عارضه تمرین بیش از حد دچار می‌شوند و در نتیجه به‌جای اینکه به‌صورت یک حامی عمل کنند خودشان به‌صورت یک عضله بازدارنده عمل خواهند کرد. این مسئله دقیقاً مشکلی است که من به شخصه آن‌را تجربه کرده‌ام و باعث شد که بیش از یک‌سال نتوانم حرکاتی همچون اسکوات را اجرا کنم. تصور شخصی من بر این بود که مهره‌های کمرم به‌هم نزدیک شده و دیسک کمر در من عارض شده ولی در رادیوگرافی به‌عمل آمده هیچ علامتی از نزدیک شده مهره نبود و تنها مشکل من اسپاسم فشردگی شدید عضلات راست‌کننده ستون فقرات بود که با فیزیوتراپی و استراحت پس از یک‌سال و نیم توانستم دوباره بر شرایط مطلوب بازگردم.
● برنامه تمرینی‌تان را به‌صورت مرتب تغییر دهید.
یک برنامه تمرینی را حداکثر برای ۳ تا ۴ هفته اجراء کنید. با اضافه کردن حرکات مختلف، نحوه گرفتن متفاوت میله، فواصل گوناگون گرفتن میله، تغییر در سرعت اجراء تکرار، تغییر در دامنه اجراء تکرار برنامه تمرینی خود را متنوع سازید و بدین ترتیب از تطبیق عضلات بدن به حرکات جلوگیری نمائید. یک روش مؤثر دیگر در واردکردن شوک به عضلات تغییر در چیدمان گروه‌های عضلانی مورد تمرین می‌باشد. برای مثال پس از یک‌دوره تمرین عضلات پشت با جلو بازو بیائید و تنها در آن جلسه عضلات پشت را تمرین کنید و تمرین جلوبازو را به حداقل دو روز بعد موکول سازید. ضمناً هرگز روز بعد تمرین جلوبازو عضلات پشت را تمرین نکنید چون در این‌صورت نه تنها عضلات جلوبازو را دچار تمرین بیش از حد می‌سازید بلکه به‌دلیل خستگی عضلات جلوبازو قادر نخواهید بود که تمرینات پشت را صحیح و با شدت اجراء کنید. در ضمن به‌خاطر داشته باشید اگر بخواهید همیشه به همان کاری که انجام می‌دادید ادامه بدهید پس مطمئن باشید که نتیجه حاصله‌تان همه مثل همیشه خواهد بود.
● نوعی از ددلیفت را در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید
مثل هر بدنسازی که دارای عضلات پشت توسعه‌یافته و حجیمی است در این میان نمی‌بایست از نقش اساسی حرکت ددلیفت در یک‌چنین پیشرفتی غافل شد. از دو بدنساز حرفه‌ای حال حاضر IFBB به نام‌های رونی کلمن و جانی جکسون می‌توان به‌عنوان دو نمونه بارز نام برد. از بدنسازان دهه ۹۰ که دارای عضلات پشت مثال‌زدنی بودند می‌توان از مایکل فرانکویس و دوریان تیس نام برد. این دو بدنساز هم حرکات ددلیفت را به‌طور مرتب در برنامه تمرینی‌شان اجراء می‌کردند. از بدنسازان دهه‌های قبلی هم می‌توان از سمیرنبوت و فرانکوکلمبو یاد کرد. به‌عقیده من لزومی دربلند کردن وزنه از روی زمین در حرکت ددلیفت نمی‌باشد و بلکه اجراء آن از روی پایه وزنه و یا به‌صورت روی زانو تا بالا آوردن آن تا روی ران هم می‌تواند در روند رشد عضلات پشت بسیار مؤثر و کارساز باشد. من به شخصه این‌طور تجربه کرده‌ام که اجراء حرکت ددلیفت نیمه در قیاس با اجراء حرکت ددلیفت کامل که از روی زمین اجراء می‌شود در عین‌حال که به عضلات پشت فشار زیادی وارد نمی‌سازد. بهترین نوع ددلیفتی را که با فیزیک بدنی‌تان انطباق دارد را انتخاب کنید و اساس حرکت ددلیفت‌تان را بر روی آن استوار سازید.
● در خصوص داشتن عضلات قوی و حجیم پشت اهمیت قائل شوید
مهم‌ترین فاکتور در ساختن عضلات توسعه‌یافته پشت در خواستن واقعی آن می‌باشد. خیلی از افراد تمام هم و غم‌شان در افزایش سایز بازو و یا سینه خلاصه شده، بدون اینکه حتی یک لحظه به رشد عضلات پشت توجه کنند اگر این افراد به همان اندازه‌ای که برای عضله بازو اهمیت قائل بودند برای عضلات پشت هم همان میزان اهمیت را در نظر می‌گرفتند مطمئناً از عضلات پشت حجیم و بالاتنه V شکل برخوردار می‌شدند. ندیدن عضلات پشت نمی‌تواند دلیلی بر کم‌اهمیت بودن آن باشد.
مجله دانش ورزش
