هنگامی‌که به بدنسازی یا هر ورزش دیگری فکر می‌کنید، اولین چیزی که به ذهن‌تان خطور می‌کند، بدن است. البته این تفکر کاملاً درست است؛ زیرا پرورش بدن به بدن مربوط می‌شود. اما آنچه اغلب افراد از آن غافل هستند، این است که شگفت‌انگیزترین قسمت بدن، ذهن ۱ ست که هر دو با هم کار می‌کنند. مایک منتزر می‌نویسد: ”ایده عقل سالم در بدن سالم است. به دوران یونان باستان یعنی ۲۳ قرن پیش برمی‌گردد“.
ذهن در ساخت و پرورش بدن نقش اساسی دارد. ذهن، بدن را وادار می‌کند به‌نحوی عمل کند که به آن فرمان می‌دهد. ذهن بسیار نیرومند است.
اندکی به این موضوع بیندیشید که چه چیزی انسان را به کره ماه برد. ذهن بود که چنین امکانی را به‌وجود آورد. انسان که هزاران سال به ماه خیره می‌شد، این امکان را فراهم کرد که بر روی کره ماه قدم بگذارد. این نیروی ذهن واقعاً عظیم و شگرف است. پری دیمی، بدنساز حرفه‌ای می‌گوید: ”ذهن ابزار نیرومندی است“. این نیرو می‌تواند در پرورش اندام شما را یاری کند. شما می‌توانید این نیروی عظیم را به باشگاه منتقل کنید و وضعیت آمادگی بدنی خود را به سطوح بالاتری ببرید. استفاده صحیح از ذهن، عامل مهمی در موفقیت در بدنسازی به‌شمار می‌آید. آرنولد شوارتزنگر هم در کتاب‌های خود به نیروی ذهن در بدنسازی اشاره کرده است. ذهن دارای ویژگی‌های متعددی است که درست مانند بدن می‌توان آنها را پرورش داد. این ویژگی‌ها در کنار تمرینات لازم و مناسب، به‌عنوان یک عامل محرک برای رشد و پرورش بدن عمل می‌کنند.
● نظم و انضباط
یکی از نیرومندترین و مؤثرترین عوامل در هر نوع تمرین و فعالیتی، نظم و انضباط است. اولین بخش از برنامه‌های آموزش نظامی یا تمرینات فوتبال، پرورش و ایجاد نظم و انضباط در سربازان به اعضاء تیم است. نظم و انضباط در دستیابی به موفقیت در هر کاری ضروری و اساسی است. این امر به‌ویژه در بدنسازی نیز مصداق دارد. البته در بدنسازی، نظم و انضباط توسط مربی یا تعلیم‌دهنده ایجاد نمی‌شود؛ بلکه باید از درون خود فرد به‌وجود بیاید. در یک روزنامه دانشگاهی، جمله‌ای در مورد نظم و انضباط درج شده بود که واقعاً به‌جا و مناسب بود: ”فرد نامنظم موجب دردسر و گرفتاری خود و رنج و عذاب دیگران خواهد شد و آمادگی مواجهه با وقایع سخت و دشوار زندگی را ندارد“.
شاید بتوان اضافه کرد که آدم نامنظم، آمادگی مواجهه با وقایع دشوار باشگاه را نیز ندارد. شما باید بتوانید اندامی شگرف بسازید و پرورش دهید و برای این منظور نظم و انضباط، لازم و اساسی است. ایجاد نظم و انضباط فردی برای موفقیت در ساخت و پرورش اندام، عاملی ضروری و تعیین‌کننده به حساب می‌آید. هیچ‌کس این ویژگی را به اسانی به‌دست نمی‌آورد. قهرمانان نیز در باشگاه با مشقت و ریاضت به تمرین می‌پردازند. بروس پترسون بیان می‌کند که از ساعت ۳ تا ۶:۳۰ بعدازظهر به تمرین می‌پردازد و ”با تمرین، دل و روده خود را بیرون می‌کشد!“
گری استریدام می‌گوید: ”من اقرار می‌کنم از تمرین پا خوشم نمی‌آید. من عاشق کار سنگین بر روی بازوها، سینه، پشت و سرشانه هستم؛ اما از دردی که از کار سنگین بر روی پاها به‌وجود می‌آید متنفرم“. توجه داشته باشید که نظم و انضباط باید فردی باشد. شما باید بدن خود را وادار سازید که بلند شود و به باشگاه برود.
شما باید بدن خود را وادار کنید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و شما باید بدن خود را وادار سازید که آخرین تکرار دردناک حرکات را انجام دهید. نظم و انضباط باید طوری در وجود شما شکل بگیرد که به‌صورت یک واکنش غیرارادی درآید و این همان چیزی است که در آموزش‌های نظامی و تمرینات ورزشی برای رسیدن به آن، تلاش می‌کنند؛ یعنی پرورش نظم و انضباط ناخودآگاه، بخشی از مقوله بدنسازی را تشکیل می‌دهد؛ یعنی انتخاب سخت‌ترین راه برای دستیابی به بزرگترین پاداش نظم و انضباط باعث ایجاد تأخیر در لذت و رضایت می‌گردد. به‌عبارت دیگر، لذت و خوشی اندک امروزی، فدای لذت و خوشی بیشتر در آینده می‌شود.
شما لم دادن به روی یک مبل راحتی و تماشای یک بازی دیدنی فوتبال را از دست می‌دهید (لذت کوچکتر) و به‌جای آن به باشگاه می‌روید و به تمرین می‌پردازید. در نظم و انضباط همواره رنج و سختی وجود دارد. بلند کردن وزنه دردناک است؛ به‌خصوص در چند تکرار آخر. اما ذهنی که از نظم و انضباط قوی و مستحکم برخوردار است، این قدرت را به شما می‌بخشد که بتوانید در حین درد بر هدف خود متمرکز بمانید. انضباط و درد اغلب با یکدیگر ارتباط تنگاتنگی دارند. نام پلاتز که از پاهای استثنائی و غیرقابل باور برخوردار بود، می‌گوید: ”من هیچ‌وقت یک ست را تا زمانی‌که دیگر واقعاً نتوام از آن عضله خسته کار بکشم، تمام نمی‌کنم. من تقریباً هر ست را تا زمانی ادامه می‌دهم که وزنه از انگشت‌های دستم که در اثر فشار فلج و ناتوان شده‌اند. رها شود“. و این است نظم و انضباط در مواجهه با درد!
نظم و انضباط در مقابله با موانع بیرونی نیز باید به‌کار آید. فردی نقل می‌کند که روزی سرجیو الیوا قرار ملاقات با تمرینات و تداخل پیدا کند. نظم و انضباط بدین معنی است که تمرین باید در اولویت نخست قرار بگیرد. اما چگونه می‌توان نظم و انضباط را به‌وجود آورد؟ شما باید این‌کار را با تعیین اهداف و سپس تعقیب و پی‌گیری منظم آنها تا زمانی که به آن اهداف برسید، انجام دهید. عامل عمده دیگر، انگیزه است. انگیزه، عاملی اساسی در ایجاد نظم و انضباط است.
● انگیزه
انگیزه، سوخت ذهن است؛ یعنی میل و اشتیاقی که شما را به سمت آنچه می‌خواهید، می‌راند. اگر واقعاً چیزی را بخواهید. کاری می‌کنید که شما را به آنچه می‌خواهید، کاری می‌کنید که شما را به آنچه می‌خواهید، برساند. انگیزه، یکی از نیرومندترین ارکان زندگی است. بدنساز عاقل، کسی است که یاد می‌گیرد از انگیزه به‌عنوان ابزاری برای دستیابی به اهداف خود بهره‌جوئی کند. انگیزه، ولع و عطش ذهنی است؛ اشتیاقی برای داشتن آنچه می‌خواهید. انگیزه، اشتهای درونی است که تا زمانی‌که طعم پاداش چشیده نشود.
خاموش نخواهد گردید. جان گریمک می‌گوید: ”هنگامی‌که برای یک مسابقه بزرگ تمرین می‌کنم. جاه‌طلبی و بلندپروازی من شدید و قوی می‌شود“. این عامل در تداوم و استمرار تمرینات در سطح بالا اساسی و مهم است؛ یعنی جاه‌طلبی و میل و اشتیاق وافر. اگر می‌خواهید اندام بهتر و زیباتری بسازید، باید از سوخت کافی برای انجام این‌کار برخوردار باشید. انگیزه ایجاد نظم و انضباط را آسان می‌سازد. اگر برای دستیابی به هدفی از انگیزه کافی برخوردار بشید. تا هنگامی‌که به آن دست نیافته‌اید، آن را رها نخواهید کرد. بدون انگیزه، نظم و انضباط واقعاً سخت و دشوار خواهد بود. بنابراین، صرف‌نظر از اینکه هدف شما از پرداختن به بدنسازی چه باشد (وزن عضلانی بیشتر، بازوهای بزرگتر کمر باریکتر، چربی کمتر و غیره). آن را برای خود کاملاً مشخص و روشن کنید تا انگیزه شما، نظم و انضباط را منطقی و آسان سازد.
● اهداف و طرح‌ها
برای داشتن انگیزه و نظم و انضباط، باید چیزی را برای انگیزه داشتن و چیزی را برای منظم بودن داشته باشید. این چیزها در واقع همان اهداف شما است. اهداف شما مقاصدی هستند که در تمرینات خود آنها را نشانه می‌گیرید. اهداف همواره باید کمی فراتر از دسترس انتخاب شود تا برای دستیابی به آنها مجبور شوید حداکثر تلاش خود را اعمال کنید. مثلاً فرض کنید می‌خواهید در حرکت پرس سینه وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی را بلند کنید که این‌کار کمی دست‌نیافتنی به‌نظر می‌رسد. این خواسته را به‌صورت یک هدف در آورید و برای رسیدن به آن هر کاری لازم است انجام دهید. اهداف، تمرین را شفاف می‌کنند. چنانچه دارای هدفی باشید.
راهی برای پیشرفت خود برای رسیدن به آن خواهید داشت. بدون داشتن هدف، برنامه تمرینی مانند دست و پا زدن در آب کم‌عمقی که حاصلی دربر ندارد. برای کسب بیشترین پیشرفت، اهدافی را در هر زمینه از تمرینات خود مشخص کنید (اندازه اعضاء بدن، درصد چربی، بدن، مقدار وزنه تمرینی در هر حرکت و غیره) این اهداف به‌عنوان محرکی برای تداوم پیشرفت عمل می‌کنند. شما می‌توانید اهداف کوچکی را در نظر بگیرید (مانند افزایش ۱۰ کیلوگرم در وزنه مورد استفاده در حرکت جلو بازو تا سال آینده) و یا اهداف بزرگتری را مشخص کنید (مانند افزایش دور بازو به مقدار ۵ سانتی‌متر تا دو سال دیگر)، اهداف کوچکتر می‌توانند به‌عنوان گام‌هائی برای رسیدن به اهداف بزرگتر عمل کنند. دستیابی به اهداف کوچکتر اعتمادبه‌نفس شما را تقویت می‌کند. طرح‌های بلندمدت نیز ضروری هستند.
این نوع اهداف مشخص‌کننده انتظاراتی است که از بدن خود در درازمدت دارید. طرح‌های بلندمدت در تبدیل رؤیاها به واقعیت بسیار سودمند هستند. لی لایرادا یکی از بهترین و مطلع‌ترین بدنسازان همه دوران‌ها می‌گوید: ”جنبه‌های ذهنی وجود دارد که افراد را در دستیابی به اهداف درازمدت یاری می‌کند. به‌نظر من آنچه اهمیت دارد. این است که باید یک طرح بلندمدت داشته باشید“. بنابراین، اهداف کوتاه‌مدت و طرح‌های بلندمدت خود را مشخص کنید. آنها را یادداشت کنید تا در قبال آنها احساس پاسخگوئی داشته باشید.
● اعتمادبه‌نفس و تفکر مثبت
اعتمادبه‌نفس، خصلتی است که هنگامی که پرورش اندام را آغاز می‌کنید. از درون شما جریان می‌یابد. بابی داگلاس، مربی سابق کشتی آمریکا اشاره می‌کند: ”شما می‌توانید از برنامه تمرینات قدرتی برای افزایش اعتمادبه‌نفس خود استفاده کنید؛ یعنی ایمان درونی عمیق است که به افراد عادی این امکان را می‌دهد که به نتایج فوق‌العاده‌ای در هر جنبه‌ای از زندگی دست یابند“: همان‌طور که قوی‌تر و عضلانی‌تر می‌شوید. اعتمادبه‌نفس شما به سطوح بالاتر ارتقاء می‌یابد. اعتمادبه‌نفس شما مانند یک گلوله برقی است که همان‌طور که پیش می‌رود، بزرگتر و بزرگتر می‌شود. دوریان یتس، قهرمان سابق مستر المپیا در مصاحبه‌ای پیش از اولین قهرمانی خود چنین گفت: ”من در این مسابقه لعنتی برنده خواهم شد“! پس از آن، دوریان آن مسابقه و پنج قهرمانی بعدی مسترالمپیا را از آن خود کرد.
عامل دیگری که رابطه تنگاتنگی با اعتمادبه‌نفس دارد، تفکر مثبت است. شما باید خودتان و تمرینات بدنسازی خود را باور داشته باشید. شما باید با تفکر منفی اجتناب کنید؛ عاملی که بسیاری از افراد را از آنچه می‌توانند باشند، بازمی‌دارد. ذهن و بدن به‌طور تنگاتنگی با یکدیگر هماهنگی دارند و بدن وضعیت ذهنی را منعکس می‌کند. برخی از پزشکان معتقدند که حدود نیمی از افرادی که در بیمارستان‌ها بستری هستند، دچار اختلالات روان – تنی می‌باشند؛ (یعنی مشکلات جسمانی که در اثر اشکالات ذهنی به‌وجود می‌آید) ذهن شما ابزار نیرومندی است که می‌تواند در جهت مثبت یا منفی عمل کند. شما می‌توانید با ذهن‌تان خودتان را بسازید و ارتقاء دهید و یا خودتان را نابود کنید و از بین ببرید. با مثبت‌اندیشی، کنترل ذهن و بدن خود را به‌دست بگیرید و اعتمادبه‌نفسی در خود ایجاد کنید که کارها را بر وفق مراد خود به جریان بیندازد. هنگامی‌که کاری را آغاز می‌کنید، در واقع شروع به پیشرفت و ترقی خواهید کرد.● تجسم
بخشی از نیروی انگیزه و اعتمادبه‌نفس و مثبت‌اندیشی از تجسم حاصل می‌شود. تجسم عبارت است از عینیت بخشیدن به اهداف در ذهن، تجسم، قابلیت شما در مشاهده ذهنی بدنی است که می‌خواهید آن را به‌دست آورید و سپس به‌کارگیری سایر اصول برای شکل دادن آن به همان صورت. شما باید تجسم کنید که هنگامی‌که به هدف خود رسیدید، چگونه خواهید بود. هر چه این تجسم واضح‌تر و شفاف‌تر باشد.
اهدافی که برای دستیابی به آن تجسم تعیین می‌کنید، بهتر و برای تحقق آن باانگیزه‌تر خواهید بود. آنچه را که از بدن خود انتظار دارید و می‌خواهید به آن دست یابید. تجسم کنید، این کار یک تمرین عرفانی نیست؛ بلکه صرفاً استفاده از ذهن برای کشیدن تصویری از اندامی است که می‌خواهید از آن برخورداری شوید. یک دفترچه یادداشت تهیه و در آن، اندازه‌های بدنی خود (دور گردن، دور سینه، دور کمر، دور بازوها، دور پاها، وزن بدن، مقدار چربی و غیره) را ثبت کنید. سپس تغییری را که می‌خواهید در بدن خود ایجاد کنید (مانند بازوهای بزرگتر، کمر باریکتر و غیره) بنویسد. این امر، تجسم آن چیزی است که می‌خواهید به آن دست یابید. پس از این کار، اهدافی را برای تحقق بخشیدن به آن تجسم مشخص کنید. افرادی که بدون تجسم به تمرین می‌پردازند. قادر به بهره‌جوئی حداکثر از توان و ظرفیت کامل خود نخواهند بود.
● صبر و شکیبائی
تمامی ویژگی‌های ذهنی و شخصیتی عجیب و غریب هستند؛ اما یکی از آنها بقیه را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد و آن، صبر و شکیبائی است. بردباری در هر موردی باب تسلط و مهارت در آن زمینه را می‌گشاید. این امر در مورد بدنسازی نیز مانند هر مقوله دیگری حاکم است، شکیبائی در تمرین و رژیم غذائی برای تغییر وضعیت بدنی از حالت معمولی به حالت عضلانی اساسی و ضروری است.
وینس لمباردی، مربی مربیان در جام ملی فوتبال اغلب این جمله را به زبان می‌آورد: ”تأکید می‌کنم: هیچ چیزی در دنیا نمی‌تواند جای صبر و شکیبائی را بگیرد. استعداد نمی‌تواند هیچ چیزی در دنیا فراوان‌تر از افراد بااستعداد که ناموفق هستند نیست. نبوغ هم نمی‌تواند نبوغ بی‌حاصل تقریباً به‌صورت مثل درآمده است. تحصیلات هم همین‌طور. دنیا پر از تحصیلکرده‌های بیکار است. فقط بردباری و عزم راسخ است که قدرت مطلق را می‌سازد“.
شاید صبر و شکیبائی بهترین خصلتی باشد که بتوانید در بدنسازی از آن برخوردار باشید. اغلب افرادی که به‌طور مادرزادی از اندامی عضلانی و ورزشکارانه برخوردار هستند. دچار غرور بی‌جا می‌شوند و آن‌طور که باید و شاید، به تمرین نمی‌پردازد. در مقابل، افرادی که جثه‌ای کوچک و لاغر دارند. با صبر و استقامت در تمرینات اغلب بر ورزشکاران ذاتی پیشی و برتری می‌یابند. بسیاری از بدنسازان طراز اول دنیا یعنی افرادی که بهترین بدن‌ها را پرورش داده‌اند. از جائی شروع کرده‌اند که از حد یک انسان معمولی نیز پائین‌تر بوده‌اند.
اما این افراد در تمرینات خود صبر و استقامت کردند و اندامی شگرف ساختند. بدنسازی بیشتر شبیه مسابقه دو ماراتن است تا دو سرعت افراد بسیاری وجود دارند که آغاز بسیار عالی داشته‌اند اما به زودی دست کشیده‌اند. کسانی‌که نگرشی بلندمدت دارند. افرادی هستند که بهترین اندام را خواهند ساخت. سعی کنید در باشگاه و در رعایت رژیم خود صبور و ثابت‌قدم باشید. ممکن است در مقایسه با دیگران وضعیت بدنی نامناسب‌تری داشته باشید، اما می‌توانید در تمرین و رژیم خود صبور باشید و صبر و بردباری، امتیاز بزرگی است که این امکان را به شما می‌دهد از افرادی که صبور نیستند، پیشی بگیرید و بر آنان برتری یابید. قوی‌ترین ویژگی درونی ذهنی که بتوان با خود به ورزش بدنسازی برد چیست؟ احتمالاً صبر و شکیبائی.
● اطلاعات و معلومات
علم و دانش، رکنی اساسی در هر زمینه‌ای از زندگی به‌خصوص در بدنسازی است. هر چه در مورد این ورزش از علم و اطلاعات بیشتری برخوردار باشید، پیشرفت بیشتری خواهید کرد. دانش بدنسازی، قدرت درک و تشخیص شما را در انتخاب شیوه‌ها و روش‌های مناسب جهت دستیابی به اهداف خود بالا می‌برد.
شکل‌دهی و پرداخت بدن، مقوله گسترده و پیچیده‌ای است و مطالب بسیاری در مورد بدن انسان و چگونگی واکنش آن وجود دارد که باید از آنها آگاهی پیدا کرد. به‌علاوه ورزش بدنسازی مقوله نسبتاً جدیدی است و اطلاعات بسیاری همچنان در حال اکتشاف است. تحقیقات بسیاری در زمینه بدنسازی و تناسب اندام به‌طور مستمر صورت می‌گیرد و بهتر است فردی که به این ورزش می‌پردازد. از آخرین و جدیدترین اطلاعات و دستاوردها آگاهی پیدا کند. از قهرمانان درس بگیرید و همواره خود را با آنچه در دنیای بدنسازی می‌گذرد.
همگام و هماهنگ کنید. نشریات بدنسازی جریان ثابتی از اطلاعات مربوط به تمامی جنبه‌ها و مراحل بدنسازی را در اختیار قرار می‌دهند. به‌علاوه، بسیاری از قهرمانان بدنسازی نوارهای ویدئوئی آموزشی ارائه می‌کنند که برای یادگیری بسیاری از نکات مربوط به پرورش اندام بسیار سودمند و مفید است. در مورد ورزش بدنسازی مطالعه کنید تا از ”چه چیزها و چگونه‌ها و چراها“ آگاهی یابید و اصول و نظریه‌هائی را که تاکنون مطرح شده‌اند، بیاموزید. مطالب بسیاری درباره بدنسازی همچنان در حال تکوین است. اما در عین حال، مطالب بسیاری نیز تاکنون ارائه شده و در دسترس است که اگر آنها را از کتاب‌ها، نشریات، دوره‌های آموزشی و نوارهای ویدئوئی استخراج کنید بسیار سودمند و قابل استفاده خواهد بود.
همچنین بهتر است اطلاعاتی درباره بدن خود به‌دست آورید. بدن شما به برخی از انواع تمرینات خاص بهتر از بقیه انواع تمرینات جواب می‌دهد. شما می‌توانید برای پی بردن به این موضوع از گوش دادن به بدن خود (یعنی دقت و توجه به اینکه چه تغییراتی در تمرین و تغذیه، چه تغییراتی در وضعیت بدنی شما ایجاد می‌کند) و هرازگاهی آزمودن چیزهای جدید شروع کنید. همچنین حائزاهمیت است که بدانید در بازار تبلیغات ممکن است گزافه‌پردازی و فریبکاری وجود داشته باشد. در هر زمینه‌ای از زندگی عده‌ای سودجو وجود دارند که بخش کوچکی از حقیقت را آب و تاب و آن را بزرگ جلوه می‌دهند. تبلیغات برخی از محصولات بدنسازی ممکن است درست یا نادرست باشد. برخی از تبلیغات به‌قدری با آب و تاب بیان می‌شوند که از اصل خود دور می‌شود و رنگ و بوی غیرواقعی به خود می‌گیرد. هر چه درباره حقایق اصولی بدنسازی بیشتر بدانید، تشخیص تبلیغات دروغین برایتان آسانتر خواهد بود.
ذهن شما ابزار بسیار نیرومندی است از آن برای ساخت و پرورش اندامی استثنائی بهره‌جوئی کنید. یونانیان و رومیان باستان راست می‌گفتند که ”بدن و ذهن قوی مکمل یکدیگرند“.
