فلسفه چگونگی افزایش قدرت و سایز عضلانی بر این پایه است که عضلات بهعنوان عکسالعمل در مقابل نیروی وارد شده از فشار وزنه منقبض میشوند، در اثر این انقباضات دچار آسیبهای میکروسکوپی میشوند و ترمیم این آسیبها رشد عضلات را در پی دارد، اغلب افراد فکر میکنند این مسئله در بخش مثبت یا بخش کانستریک حرکات اتفاق میافتد.
در حالیکه واقعیت متفاوت با طرز فکر رایج است و بخش منفی حرکات یا بخش اکسنتریک سهم بیشتری در ایجاد آسیبهای ریز در عضلات برعهده دارد. به این منظور بدنسازان باتجربه هر از چندی از سیستم تمرینی نگاتیو استفاده میکنند که طی آن فشار وزنه را تنها در بخش منفی حرکات تحمل کرده و حرکت وزنه در جهت جاذبه زمین را کاملاً کنترل میکنند.
سیستم تمرینی نگاتیو شدت تمرین را افزایش میدهد و به همین دلیل عکسالعمل اضافی عضلانی را در پی دارد. چون مقدار وزنهای که هنگام پائین آمدن میتوانید تحمل کنید بیش از مقداری است که میتوانید برخلاف جاذبه جابهجا کنید. این سیستمی بود که همواره در تمریناتم از آن استفاده میکردم، همینطور بسیاری دیگر از بدنسازان سطح بالائی که با هم تمرین میکردیم.
سیستم تمرینی نگاتیو از زبان آرنولد
از نظر علمی تکرارهای نگاتیو برای افزایش استقامت تاندونها و لیگامنتها ایدهآل هستند، که این میتواند به اجتناب از آسیبدیدگیها کمک کند. در مقابل تکرارهای منفی کوفتگی عضلانی بیشتری را ایجاد میکند چون از وزنههای بیشتر حد از معمول استفاده میکنید. این کوفتگی نشاندهنده این است که استرس بیشتری روی عضله متمرکز شده و این، مقدار آسیبهای میکروسکوپی در عضله و در نتیجه رشد عضلانی را افزایش میدهد.
البته، شما هر زمانی که در هر تکرار وزنهای را بهجای اولش باز میگردانید در حال اجرای نگاتیو هستید و بدنسازان باتجربه میدانند که باید وزنه را به آرامی و تحت کنترل پائین بیاورند. بهجای اینکه بگذارند وزنه با حالت سقوط بهجای اولش بازگردد. در اینجا دو روش خاص برای افزایش شدت بخش منفی حرکات را توضیح دادهام که باید با احتیاط کامل و بسیار با دقت و تنها بهصورت پراکنده از آنها استفاده کنید، ضمن اینکه بدنسازان مبتدی نباید از این سیستم استفاده کنند.
● تکرارهای منفی کمکی
برای اجرای اینگونه تکرارها، یار تمرینی باید کمک کند تا شما وزنهای را که سنگینتر از حد معمول انتخاب کردهاید در بخش مثبت هر تکرار جابهجا کنید، سپس خودتان وزنه را پائین بیاورید. این روش بهخصوص در حرکاتی که با هالتر اجرا میشوند مفید است. برای مثال وقتی تکرارهای کمکی منفی را در حرکت پرس سینه با هالتر اجرا میکردم، یار تمرینیام کمک میکرد تا وزنه را کاملاً بالا بیاورم، سپس خودم به آرامی وزنه را به سمت سینه پائین میبردم. ما این کار را برای چند تکرار، انجام میدادیم. واضح است که یار تمرینی باید توجه کاملی به شما داشته باشد و بهمحض اینکه بهحدی از ناتوانی رسیدید که دیگر نتوانستید وزنه را کنترل کنید وارد عمل شود.
● تکرارهای منفی اجباری
این روش تمرینی فوقالعاده شدیدی است که باید به منظور اجتناب از تمرینزدگی و آسیبدیدگی بهندرت مورد استفاده قرار گیرید، و برای اجرای آن هم به یک یار تمرینی کاملاً باتجربه نیاز دارید. همان مثال پرس سینه را دوباره در نظر بگیریم، شما وزنه را با کمک یا بدون کمک بالا میبرید ولی وقتی وزنه را پائین میآورید، یار تمرینی شما با شدت کافی روی میله فشار میآورد برای افزایش مقاومت ولی نه اینقدر قوی که باعث آسیبدیدگیتان شود. وظیفه شما این است که در مقابل پائین آمدن وزنه در اثر جاذبه زمین و فشار یار تمرینی بر وزنه، تا حد ممکن مقاومت کنید. مهم است که این روش نگاتیو را با فردی اجرا کنید که اینقدر تجربه داشته باشد که احساس کند چه مقدار فشار بیشتر برایتان قابل تحمل است و چه زمانی نیاز است کنترل میله را در اختیار بگیرد.
من در تمریناتم، همیشه از هر دو این روشها استفاده میکردم و هر دو، راههای خوبی هستند برای آماده شدن جهت استفاده از وزنههائی سنگینتر از آنچه بهطور معمول استفاده میکنید. برای مثال، اگر در حال حاضر ۱۴۰ کیلو پرس سینه اجرا میکنید و در افزایش مقدار وزنه کاربردی مشکل دارید، ۱۵۰ کیلو یا بیشتر روی میله قرار دهید و تکرارهای منفی را به هر صورتی که ذکر شد اجرا کنید، این کار هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی، کمک میکند به اینکه بتوانید بهزودی وزنههای بیشتری را جابهجا کنید و رشد عضلانی تازهای را تجربه کنید.
سبک تمرینی نگاتیو چه فوایدی دارد؟
سیستم تمرینی نگاتیو یک سیستم قدرتمند برای افزایش قدرت و حجم عضلات است و برای ورزشکاران و بدنسازان حرفهای که دچار فلات یا عدم رشد عضلانی شدهاند، بسیار مناسب است.
در سیستم نگاتیو، عضلات در مرحله اکسترنیک تحت فشار قرار میگیرند و این فشار، باعث افزایش حجم و قدرت عضله میشود. با انجام تمرینات نگاتیو، شما میتوانید از وزنههای سنگینتری استفاده کنید و عضلات خود را به چالش جدیتری بکشید. همچنین، این تمرینات به بهبود کنترل شما روی حرکت و افزایش هماهنگی عضلانی کمک میکنند.
یکی دیگر از مزایای مهم تمرینات نگاتیو، شکستن فلات عضلانی است. خیلی از بدنسازان باسابقه میدانند وقتی بدنشان دیگر به تمرینات قبلی پاسخ نمیدهد و به در بسته میخورند؛ باید با تمرینات سختتر و جدیدتر، عضلات خود را به چالش بکشند. این کار حتما کمی سخت و پرفشار است ولی باید برای رهایی از فلات انجام شود.
در این شرایط تمرینات نگاتیو میتوانند به شما کمک کنند تا از این مرحله عبور کرده و به پیشرفت خود ادامه دهید. سیستم نگاتیو با تحریک فیبرهای عضلانی جدید و ایجاد شوک به بدن، دوباره باعث رشد میشود.
سیستم تمرینی منفی
نحوه انجام سیستم تمرینی نگاتیو
در ادامه با یک مثال، نحوه انجام سیستم تمرینی نگاتیو را برایتان توضیح میدهیم. فقط لازم است یادآوری کنیم که هم گرم کردن عمومی و هم گرم کردن تخصصی را خیلی خوب انجام دهید.
همچنین باید ذکر کنیم که تمرینات چند مفصلی (مثل اسکات یا پرس سینه) برای سیستم نگاتیو بهتر هستند، چراکه امکان ایجاد فشار زیاد در مرحله اکستنریک را دارند.
برای انجام حرکت نگاتیو نیاز به وزنه مناسب هم دارید. وزنه انتخابی شما باید در حد ۷۰ تا ۸۰ درصد توان بیشینه شما باشد. اگر وزنه سنگینتر از توان بیشینه خود انتخاب میکنید، لازم است که در حضور یار کمکی یا مربی تمرینتان را انجام دهید که حین بالا بردن وزنه کمکتان کند.
حالا تمرین را شروع کنید و فاز اولیه را تقریبا سریع و در مدت یک ثانیه انجام دهید. سپس ۲ ثانیه مکث کنید. نکته اصلی تمرین نگاتیو زمانی است که در فاز اکسترنیک تمرین هستید؛ به آرامی و با کنترل کامل آن را به سمت پایین بیاورید. مدت زمان پایین آوردن وزنه باید طولانیتر از حالت عادی باشد (معمولاً ۳ تا ۵ ثانیه). هدف این است که عضلات بهطور کامل در فاز منفی تحت فشار قرار گیرند.
به دلیل شدت بالای سیستم تمرینی نگاتیو، تعداد تکرارها در این تمرین کمتر است (معمولاً ۳ تا ۵ تکرار در هر ست). تعداد ستها نیز میتواند بین ۳ تا ۴ ست متغیر باشد، با استراحت کافی بین هر ست که حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه است. حتما دقت کنید که حرکت بهطور کامل تحت کنترل شما باشد و از سرعت بالا خودداری کنید. کنترل بیشتر در فاز نگاتیو به رشد بهتر عضلات و جلوگیری از آسیبدیدگی کمک میکند.
نمونه برنامه بدنسازی با سیستم تمرینی نگاتیو
در ادامه یک برنامه بدنسازی با سیستم تمرینی نگاتیو را برایتان میآوریم. تعداد تکرارها در این سیستم زیاد نیست و هر تمرین در ۳ ست با ۵ تکرار انجام میشود.
مرحله پایین آوردن (یا فاز اکسنتریک حرکت) باید ۳ ثانیه طول بکشد، سپس دو ثانیه در پایینترین نقطه مکث کنید، در نهایت طی یک ثانیه وزنه را به بالا فشار میدهید (فاز کانسنتریک). استراحت بین ستها بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه لازم است.
پرس سینه دمبل روی نیمکت
بارفیکس اسمیت نشسته
جلوبازو لاری
پشت بازو سیمکش ایستاده
پرس زیر سینه دمبل موازی
پرس سرشانه اسمیت ایستاده
تمرینات حرفه ای بازوی آرنولد
از همان سنین جوانی (۱۵) سالگی دوست داشتم فیگور جلو بازو را جلو ی آئینه بگیرم و هنگامی که این عضلات را در آئینه می دیدم. احساس می کردم که قدرت و توانائی زیادی در تمرکز و منقبض کردن این عضلات دارم.همین احساس درونی و قدرت تمرکز بالا بر روی عضله باعث شد که من به یکی از بهترین عضلات جلو بازو در تاریخ بدنسازی دست یابم. یک نکته که من بارها به آن اشاره کرده ام ایجاد محدودیت ذهنی می باشد. هنگامی که شخصی برای خود یک حدی را مشخص می کند مطمئنا نمی تواند به آن دست یابد چون او قبل از رسیدن به آن کم می آورد ولی وقتی فرد برای خود یک حد ثابت را مشخص نمی کند آن موقع است که در مسیر پیشرفت مستمر گام بر می دارد و هر روز نسبت به روز قبل پیشرفت بهتری را کسب می نماید. یکی از بزرگترین مشکلات اکثر بدنسازان در توسعه عضلات باز و حس نکردن این عضلات موقع تمرین کردن آن ها می باشد. هنگامی که فرد نتواند این عضلات را بصورت کامل موقع تمرین حس کند نخواهد توانست به نتیجه دلخواه دست یابد.
اگر قادر بودید احساس انقباض و انبساط کامل عضله را موقع تمرین حس کنید آن موقع است که می توانید از تمرینات انتظار رشد داشته باشید. در این مقاله من سعی کردم حرکات بازو را برایتان شرح دهم برای مثال همه ما با حرکت جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه آشنا هستیم. ولی نکته ای کلیدی در نحوه ای اجرای هر تکرار می باشد بنابراین مطالب را بصورت دقیق مطالعه کنید و باریزه کاری های هر حرکت بیشتر آشنا شوید.
من از چهار حرکت عمده و اصلی برای جلو بازو:
جلو بازو با هالتر تقلبی
جلو بازو Zottman
جلو بازو با دمبل روی میز شیب دار (حرکت مورد علاقه رگ پارک)
حرکت جلو بازو تک با دمبل تمرکزی را انتخاب می کردم
من مطمئن بودم که با اجرای این حرکات اصلی به بازوان حجیم و شکل دار دست می یابم.
این اطمینان راسخ باعث می شد که بهترین نوع حرکت را برای عضلات جلو بازو اجرا کنیم و بدین ترتیب هیچ گونه شک و تردیدی در من اثر نداشت من ایمان داشتم که این حرکات بهترین حرکت برای بازوان من می باشند. بنابراین هنگام تمرین آن ها را با تمام انرژی و اشتیاق تمرین می کردم تمام این موارد ابزار من برای ساختن بازوان مورد نظرم بشمار می آمدند و بدین ترتیب توانستم بازوانم را به حجم قابل قبولی برسانم (حدود ۵۱ سانت) هنگامی که به آمریکا آمدم قبل از اینکه به باشگاه (Golds gym) بروم ابتدا برای مدتی در باشگاه Vince Gironda تمرین می کردم.
در باشگاه Vinco همه افراد حرکت جلو بازو لاری می زدند بخاطر اینکه این حرکت، حرکت اصلی لاری اسکات برای توسعه بازوان ۵۰ سانتی اش بحساب می آمد.
