دانستنی های درباره ی روغن کنجد

دانستنی های درباره ی روغن کنجد

از آن جایی که نقطه دود روغن کنجد 220 درجه است، برای سرخ کردن مناسب نیست مگر این که در حرارت‌های پایین و با مدت زمان کوتاه از آن استفاده شود.

روغن کنجد از روغن‌های مفید و مناسب در طبخ غذا محسوب می‌شود. این روغن حاوی اسید چرب اشباع نشده بوده که عمدتاً حاوی چند باند دوگانه است بنابراین افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌توانند از این روغن استفاده کنند چرا که مصرف آن به کاهش کلسترول کمک می‌کند.

نکته بسیار مهم در مصرف این نوع روغن، استاندارد بودن آن و داشتن مجوزهای بهداشتی مناسب است چرا که نحوه استخراج روغن بر کیفیت آن تأثیر بسیار زیادی می‌گذرد. در صورتی که استخراج آن با روش‌های نامطلوب باشد، می‌تواند منجر به افزایش پراکسیدان ها در آن شده و آسیب‌هایی از جمله بروز رادیکال‌های آزاد در بدن شود.

بهترین استفاده از این روغن در پخت و پز غذاها است به طور مثال با ریختن این روغن روی برنج و یا اضافه کردن در خورش مصرف شود.

روغن کنجد به دلیل داشتن مقاومت بالا در برابر حرارت دود نمی‌کند، کف نمی‌کند، تغییر رنگ نمی‌دهد و بوی نامطبوع در آشپزخانه تولید نمی‌کند. به همین دلیل جهت سرخ کردن ملایم نیز مناسب است. در عین حال موجب خوش طعم شدن مواد غذایی شده و برای تهیه و مصرف سالاد توصیه می‌گردد.

ارزش غذایی کنجد
کالری کنجد در حالت بو داده شده، با نمک افزوده شده ۵۶۷ کیلو کالری و در حالت بو داده شده، بدون نمک افزودنی ۵۶۷ کیلو کالری و در حالت خشک شده ۵۷۳ کیلو کالری در ۱۰۰ گرم می باشد.

همچنین کنجد در ۱۰۰ گرم دارای ۲۳ گرم کربوهیدرات، ۱۷.۷۳ گرم پروتئین می باشد. چربی بیشترین میزان را در این ماده دارد به اندازه ۴۹.۶۷ گرم که نزدیک به نیمی از ارزش غذایی را به خودش اختصاص داده است.

نگهداری روغن کنجد

از جمله نکات بهداشتی که باید در نگهداری و مصرف کلیه روغن‌ها و به ویژه روغن کنجد رعایت شود این است که آن‌ها را دور از رطوبت و نور مستقیم خورشید نگهداری کرده و در جای خنک قرارداد، همچنین بایستی در ظرف درب بسته نگهداری شود و پس از هر بار مصرف درب ظرف محکم بسته شود.

روغن مصرفی باید در ظروفی با درب محکم و سالم و به دور از گرمای اجاق گاز نگهداری شود و هرگز نباید قاشق آغشته به رطوبت و مواد غذایی را داخل ظرف روغن فرو برد و یا اینکه روغنی که یک‌بار مصرف شده است را مجدداً به ظرف روغن برگرداند. تنها مورد منع مصرف روغن کنجد در برخی از افراد است که با مصرف آن دچار حساسیت می‌شوند.

آیا روغن کنجد جذب غذا می‌شود؟

برخی از افراد تصور می‌کنند بعضی از روغن‌ها مانند روغن کنجد حین سرخ کردن جذب غذا نمی‌شود در صورتی که این نظر درست نیست و همه روغن‌ها به هر حال جذب مواد غذایی خواهند شد البته این موضوع به بافت ماده غذایی نیز بستگی دارد.

اما غیر از این دو جذب روغن بیشتر، به نوع سرخ کردن هم وابسته است. اگر اجازه بدهیم مواد غذایی قبل از سرخ کردن کمی خشک شوند و حتی مقداری نمک به آن‌ها بزنیم تا آب آن‌ها گرفته شود و بافتشان جمع‌تر شود، روغن کمتری به خود می‌گیرند. اما بهترین روغن‌ها برای سرخ کردن، روغن‌های سرخ کردنی هستند که مقاومتشان در برابر حرارت زیاد است و در اثر حرارت کمتر تجزیه می‌شوند و میزان مواد سمیشان که برای بدن مضر است حین حرارت دیدن کمتر آزاد می‌شود. پس روغن‌هایی که مخصوص سرخ کردن نیستند را نباید برای سرخ کردن استفاده کرد چون به حرارت مقاوم نبوده و تجزیه می‌شوند. برای سرخ کردن حتماً باید روغن سرخ کردنی استفاده کرد.

بهترین استفاده از این روغن در پخت و پز غذاها است به طور مثال با ریختن این روغن روی برنج و یا اضافه کردن در خورش مصرف شود

جذب روغن یک مسئله است و مضر بودن آن مسئله‌ای دیگر که البته دومی بسیار مهم‌تر است. ممکن است یک روغن 10 درصد کمتر یا بیشتر جذب ماده غذایی شود که چندان مهم نیست چون سرخ کردن طولانی مدت با یک روغن نامناسب است که موجب جذب هرچه بیشتر روغن می‌شود. اگر روغن مناسبی برای سرخ کردن استفاده کردیم و روغن جذب ماده غذایی شد می‌توان با کاغذهای خشک‌کن روغن اضافه را تا حد زیادی خارج کرد تا کالری ماده غذایی کم شود.

در ضمن، بهتر است توجه ما بیشتر به روش سرخ کردن، حرارت و مدت کم سرخ کردن، استفاده نکردن از یک روغن به دفعات و استفاده نکردن از روغن غیر سرخ کردنی برای این فرآیند باشد.

نکته مهم در مصرف روغن کنجد این است که نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد زیرا از نظر تولید انرژی در بدن هر گرم از روغن معادل هم هستند و دریافت بیشتر از نیاز منجر به ذخیره چربی در بدن و امکان ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.

مزيت کاهش چربي و فشارخون
روغن کنجد منبع ويتامين E است به همين دليل مصرف آن کلسترول خون را كاهش مي‌دهد. اسيدهاي چرب غيراشباعي که در اين روغن وجود دارد، آن را به يک عامل کنترل کننده چربي خون تبديل کرده و کساني که چربي خون و فشارخون بالا دارند، بهتر است که اين روغن براي تهيه غذاهاي روزانه‌شان استفاده کنند.

ساير خواص
روغن كنجد ضداضطراب و ضديبوست است وافراد مبتلا به اسهال نبايد از آن استفاده كنند اما مي‌توان يک قاشق مرباخوري از آن را در غذاي فردي که به يبوست دچار است، ريخت تا خشکي مزاجش برطرف شود.

براي آشپزي
اين روغن به دليل مقاومت بالا در برابر حرارت، هم مي‌تواند براي پخت و پز به کار رود و هم براي سرخ کردن. البته دونوع بودار و بدون بوي آن در دسترس است که مي‌توان نوع بودارش را براي تهيه کيک و شيريني و سالاد به کار برد و نوع بدون بو را براي طبخ غذا.

روغن کنجد يکي از روغن‌هاي گياهي است که متخصصان تغذيه، مصرف آن را به تمام گروه‌هاي سني توصيه مي‌کنند. برخي مي‌گويند اين روغن را هم مي‌توان براي سرخ کردن به کار برد و هم براي طبخ غذا و البته نوع بودارش طعم‌دهنده سالاد است. براي روشن‌شدن موضوع، بهتر است با ما همراه شويد.

ضروري‌ترين اسيدهاي چرب
روغن كنجد از روغن‌هاي غيراشباع است. ارزش غذايي اين روغن بسيار بالاست زيرا بيشترين اسيدهاي چرب آن «لينولييک اسيد» (امگا6) و «لينولنيک اسيد» (امگا3) هستند که هر دوي آنها از اسيدهاي چرب ضروري‌اند و دريافت روزانه‌شان به علت اينكه بدن قادر به توليد آنها نيست و بايد از طريق رژيم غذايي به بدن برسند، توصيه مي‌شود.

کنجد و هزار خاصيت
اين دانه روغني خواص بسياري دارد و روغن آن نيز از اين دانه‌ها به دست مي‌آيد. کنجد سرشار از کلسيم است و آهن فراواني دارد به طوري که با خوردن 100 گرم از آن، بدن 670 ميلي‌گرم کلسيم و 10 ميلي‌گرم آهن دريافت مي‌كند. به همين دليل مصرف اين دانه به کساني که گوشت و لبنيات کمي استفاده مي‌کنند، توصيه مي‌شود. مي‌توان نتيجه گرفت كه اين روغن در مقايسه با ساير روغن‌ها املاح بيشتري دارد.

يک نکته، يک يادآوري
فراموش نکنيد که هر گرم از اين روغن 9 کيلوکالري انرژي دارد و هر قاشق مرباخوري‌اش يک واحد روغن محسوب مي‌شود و داراي 45 کيلوکالري انرژي است بنابراين نبايد باوجود مغذي‌بودن آن، در مصرفش زياده‌روي کرد.

 

فواید کنجد و محصولات کنجدی در ورزش و بدنسازی چیست؟
دانه‌های کنجد یک منبع غنی از مواد مغذی باارزش هستند و به دلایلی که در ادامه برای‌تان می‌گوییم می‌توانند برای ورزشکاران و بدنسازان مفید باشند.

۱. دارای پروتئین گیاهی فراوان
اولین فایده کنجد برای بدنسازی، به پروتئین گیاهی موجود در آن بر می‌گردد. در هر ۳ قاشق غذاخوری کنجد (یعنی هر ۳۰ گرم کنجد) حدود ۵ گرم پروتئین وجود دارد. پروتئین برای سلامتی ورزشکاران و بدنسازان ضروری است، زیرا در ساخت همه چیز از عضلات گرفته تا هورمون‌ها موثر است.

نکته قابل توجه این است که دانه‌های کنجد لیزین هم دارند، یک اسید آمینه ضروری که در محصولات گیاهی بسیار کم وجود دارد. اما گیاه‌خوران و وگان‌ها با مصرف پروتئین‌های گیاهی باکیفیت مثل دانه کنجد می‌توانند از این اسید آمینه ضروری بهره‌مند شوند. از سوی دیگر، دانه‌های کنجد سرشار از متیونین و سیستئین هستند، دو اسید آمینه دیگر که معمولا در منابع گیاهی خیلی یافت نمی‌شود.

برخلاف تصور بسیاری، پروتئین تنها با مصرف گوشت قرمز حاصل نمی‌شود. در واقع هر 3 قاشق غذاخوری کنجد (30 گرم) حاوی 5 گرم پروتئین است. این پروتئین را می‌توانید در کنجد خام و پخته به‌دست آورید و در غذاهای خود به صورت مداوم استفاده کنید.

پروتئین برای سلامت بدن از ساخت ماهیچه تا بهبود عملکرد هورمون‌های بدن اهمیت بسیاری دارد. در واقع شما می‌توانید کنجد را در کنار غذاهای دیگر مصرف کنید تا به افزایش پروتئین بدن کمک کنید. ناگفته نماند افراد گیاهخوار می‌توانند کنجد را در کنار لوبیا، سویا و نخود سبز مصرف کنند تا پروتئین مورد نیاز بدنشان را فراهم سازند.

۲. دارای فیبر فراوان
سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد بدون پوست ۳.۵ گرم فیبر دارد! باورتان می‌شود؟

اگر فیبر دوست ندارید فقط کافی است، نان کنجدی بگیرید یا روی سالاد خود کنجد بپاشید. اهمیت فیبر برای سلامت دستگاه گوارش به خوبی شناخته شده است. علاوه بر این، شواهد نشان می‌دهد که فیبر در کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها، چاقی و دیابت نوع ۲ نقش دارد.

۳. ویتامین های گروه ب
دانه‌های کنجد برای بدنسازی و بدنسازان مفید است؛ چراکه منبع خوبی از برخی ویتامین‌های گروه B هستند که هر ورزشکار بسیار لازم است. ویتامین‌های B برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله عملکرد مناسب سلول‌ها و متابولیسم و ریکاوری عضلات پس از تمرین سنگین ضروری هستند.

۴. کنترل قند خون
دانه‌های کنجد بااینکه پروتئین و چربی سالم فراوانی دارند، اما دارای کربوهیدرات کمی هستند؛ تمام مواردی که نام بردیم برای کنترل قند خون بسیار مهم است. این موضوع برای فرایندهای عضله سازی و چربی سوزی ورزشکاران مهم است.

۵. کاهش التهاب مفاصل
استئوآرتریت شایع‌ترین علت درد مفاصل است و اغلب زانوها دچار این درد می‌شوند. اما چه عواملی باعث ایجادِ این درد می‌شوند؟ عوامل متعددی ممکن است در آرتریت نقش داشته باشند، از جمله التهاب و آسیب اکسیداتیو به غضروف.

خوشبختانه کنجد دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که از غضروف‌های شما محافظت کند. مصرف منظم کنجد برای بدنسازی و سلامتی می‌تواند التهاب مفصل را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.

خواص روغن کنجد برای بدنسازی و عضله سازی
همانطور که بالاتر هم گفتیم کنجد برای بدنسازی، سلامتی و کمک به عملکرد یا فرایند عضله سازی در ورزشکاران مفید و موثر است. روغن کنجد هم مثل دانه‌های کنجد، حاوی پروتئین گیاهی با ارزشی است که برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها بسیار اهمیت دارد.

علاوه بر این، روغن کنجد سرشار از چربی‌های سالم، به ویژه چربی‌های غیراشباع، از جمله اسیدهای چرب امگا ۶ است. این چربی‌ها نقش حیاتی در سلامتی ورزشکار ایفا می‌کنند مثلا درد عضلانی ناشی از تمرین را تسکین می‌بخشد یا حاوی انرژی زیادی است. علاوه بر این روغن کنجد یک روغن عالی و درجه یک برای تهیه غذاهای سرخ کردنی رژیمی خواهد بود.

خواص مفیدی برای بدنسازی و عضله سازی

روغن کنجد، همانند دانه‌های کنجد، دارای خواص مفیدی برای بدنسازی و عضله سازی است. این روغن حاوی پروتئین گیاهی با ارزشی است که برای ترمیم و رشد عضلات بسیار اهمیت دارد. پروتئین‌های موجود در روغن کنجد می‌توانند به عضلات کمک کرده و در فرایند بهبود و بازسازی عضلات بعد از تمرینات ورزشی موثر باشند.

علاوه بر پروتئین، روغن کنجد حاوی چربی‌های سالم است، به ویژه اسیدهای چرب امگا ۶. این چربی‌ها نقش حیاتی در سلامتی ورزشکاران ایفا می‌کنند. به عنوان مثال، آنها می‌توانند به تسکین دردهای عضلانی ناشی از تمرینات ورزشی کمک کنند و همچنین منبع انرژی قابل توجهی برای بدن محسوب می‌شوند.

روغن کنجد همچنین یک روغن عالی برای استفاده در طبخ و پخت غذاهای سرخ کردنی و رژیمی است. از آنجایی که دارای نقطه دود بالا و طعم خوشایندی است، می‌توانید از روغن کنجد برای طبخ غذاهای سالم و مفید برای بدن خود استفاده کنید.

مقدار مصرف کنجد و روغن کنجد در بدنسازی
برای مصرف کنجد و روغن کنجد در بدنسازی، می‌توانید روزانه یک قاشق غذاخوری کنجد خام یا برشته شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این مقدار کافی است تا از خواص بدنسازی کنجد بهره‌مند شوید.

می‌توانید دانه‌های کنجد را به سلطان یا غذاهایتان اضافه کنید. به سادگی می‌توانید آن‌ها را در سس‌ها، سالادها، یا حتی در نان و کیک‌های رژیمی استفاده کنید. همچنین، می‌توانید از روغن کنجد برای تهیه سس‌ها، در داخل نان، یا به عنوان افزودنی به غذاهایتان استفاده کنید.

از این مقدار و نحوه مصرف کنجد و روغن کنجد در برنامه غذایی‌تان استفاده کنید تا بهترین نتیجه را در بدنسازی و تناسب اندام خود ببینید.

نقش روغن کنجد در چربی سوزی و متابولیسم بدن
یکی دیگر از فواید کنجد برای بدنسازی و تناسب اندام، چربی سوزی است. کنجد و روغن کنجد چربی سالم و مفیدی دارند که با کاهش هورمون گرسنگی باعث چربی سوزی می‌شود. این چربی‌های سالم با ارسال پیام‌ سیری به مغز به ترشح هورمون‌هایی کمک می‌کنند که به ما احساس سیری می‌دهد.

وجود لیگنان در کنجد نیز نقش مهمی در افزایش متابولیسم بدن و افزایش چربی سوزی دارد. به این ترتیب با افزایش فعالیت آنزیم‌های مختلف در کبد که وظیفه تجزیه اسیدهای چرب را بر عهده دارند، باعث افزایش چربی سوزی می‌شود.

با توجه به خواص کنجد برای بدنسازی، از کنجد و مشتقات آن در بسیاری از مکمل‌های ورزشی برای چربی سوزی استفاده می‌شود. بنابراین با افزودن چربی‌های مفید و سالم مانند کنجد به رژیم غذایی می‌توانید، آن را جایگزین شیرینی‌های اعتیادآور کنید. با این کار اشتهای خود را کاهش می‌دهید و به جنگِ پرخوری می‌روید.

روغن کنجد چطور به افزایش سلامتی کمک می‌کند؟
دانه های کنجد و در نتیجه روغن کنجد سرشار از مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، منیزیم و آهن هستند و هر کدام نقش موثری در سلامتی و بدنسازی دارد:

کلسیم: افزایش سلامت استخوان و بهبود عملکرد عضلات،

دانه کنجد سرشار از کلسیم است و برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است. 3 قاشق غذاخوری دانه کنجد بدون پوست حاوی 22٪ از مقدار کلسیم توصیه شده روزانه است، اگرچه دانه کنجد یکی از منابع غنی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است که از سلامتی بدن حمایت می کند با این حال، حاوی برخی ترکیبات طبیعی مانند اگزالات و فیتات ها است که باعث کاهش جذب برخی از مواد معدنی از جمله کلسیم در بدن می شود و شایان ذکر است که با خیساندن یا برشته کردن دانه های کنجد می توان از اثر این ترکیبات جلوگیری کرد.
منیزیم: افزایش متابولیسم و انقباضات ماهیچه‌ای
آهن: انتقال اکسیژن در خون و حفظ استقامت در طول فعالیت بدنی طولانی مدت
ویتامین E و آنتی اکسیدان‌ها: سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلانی بعد از تمرین
مقدار مصرف و نحوه مصرف کنجد و روغن کنجد برای بدنسازی
شما می‌توانید روزی ۱ قاشق غذاخوری کنجد خام یا برشته شده میل کنید. مثلا به سلیقه خود می‌توانید دانه‌های کنجد را به سالاد یا غذای‌تان اضافه کنید یا با روغن آن سس درست کنید. همچنین می توانید دانه کنجد را روی نان یا کیک‌های رژیمی بپاشید!

کمک به کاهش وزن:
کنجد‌ها از دانه‌هایی محسوب می‌شوند که با داشتن کالری مناسب نسبت به مواد مغذی ای که دارد؛ برای کاهش وزن و حفظ اشتها مفید است. همچنین افزایش متابولیسم نیز جزو خواص کنجد برای لاغری می باشد.

می‌خواهید وزن خود را کم کنید؟ بیسکوییت‌های کنجدی و کنجد‌ها را به عنوان میان وعده انتخاب کنید و در حین کاهش وزن و دوره رژیم لاغری از آن‌ها لذت ببرید. جالب است بدانید که یک قاشق غذا خوری کنجد حدوداً ۴۵ کیلو کالری انرژی دارد که این کالری نیز مربوط به پروتئین است و هیچ قندی را به بدن شما وارد نمی‌کند. همچنین جالب است بدانید که کنجد دارای ساختار خاصی است که مصرف آن باعث می‌شود کبد آنزیم‌های مربوط به تجزیه چربی‌ها را بیشتر ترشح کند و در نتیجه بدن چربی بیشتری را مصرف کند و بسوزاند.

می‌توانید در رژیم‌های غذایی خود به جای کره از حلوا ارده کنجدی و به جای سس‌ها از سس کنجد استفاده کنید. مصرف روغن کنجد نیز بسیار توصیه می‌شود. روغن کنجد را می‌توانید برای پخت و پز، سالاد و سرخ کردن استفاده کنید.فراموش نکنید که استفاده از کنجد در واقع یک تیر و دو نشان است، زیرا هم سوخت وساز بدن شما را افزایش می‌دهد. باعث چربی سوزی بیشتر در بدن می‌شود و هم با کالری ناچیز برای ساعت‌ها مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کند.