تمرکز به جای وزنه سنگین

سوال: من هفت سال سابقه تمرین جدی و منظم در کارنامه ام دارم .

هدفم پیروی از اصول شدید شما برای تمریناتم است اما هنوز با جلوبازو هایم مشکلات اساسی دارم . من جلوبازوهایم را هر هفته 3 نوبت تمرین میدهم اخیرا هم درد را در مفصلم پس از تمرین احساس میکنم .

به نظر شما کدام قسمت از برنامه من مشکل دارد ؟

پاسخ : دوریان  یتس قهرمان چند دوره مسابقات مسترالمپیا

من درباره آسیب جلو بازو ها چیزهایی میدانم و فکر میکنم شما در یکی از راههای نادرست قرار گرفته اید من در 12 جولای سال 1994 در حالی که داشتم با وزنه 184 کیلوگرمی حرکت زیربغل هالتر خم را اجرا میکردم عضلات جلوبازیم را دچار پارگی کردم و ان زمان 2 ماه قبل از مسابقات مسترالمپیا 94 بود .

درد جلو بازو هایم تا اندازه ای شدید بود که احساس میکردم کل جلو بازوهایم از استخوان جدا شده  است .

این اسیب را حین اجرای تمرین زیر بغل دیدم نه در حین اجرای تمرین جلو بازو.

با وجود این چیزی که در وجودم اتفاق افتاد این بود که متوجه شدم جلوبازوهااگر تحت فشار خیلی زیاد قرار گیرمد دچار پارگی خواهند شد که این حادثه از عدم حفظ فرم صحیح حرکت یا تمرین بیش از حد یا ترکیبی از هر دو اتفاق میافتد .

دردی که شما در مفاصل خود حس میکنید هشداری است مبنی بر اینکه در اشتباه هستید و من قصد دارم به شما بگویم این روش وقت شما را تلف کرده و توانبخشی مجدد شما را دچار مشکل میسازد .

اشتباه اصلی که مرتکب شده اید اجرای تمرینات جلو بازو 3 جلسه در هفته می باشد این روش برای هر عضله ای بیش از حد می باشد به ویژه برای عضله کوچکی مانند جلو بازو .

همه عضلات برای تحریک شدن به رشد به یک جلسه تمرین خوب در طول هر هفته نیاز دارند که هر تمرین هم باید شامل 3 حرکت خوب در یک محدوده ست و تکرار مشخص باشد .

یک جلسه تمرینی در طول هفت روز برای عضلات جلو بازو کافی میباشد به ویژه که این عضلات در تمرینات عضلات زیر بغل نیز تا اندازه ای به کار گرفته میشوند .

حتی با این که جلو بازوها یک عضله دوم در حرکات کششی است باز هم فشار حاصل از حرکات مربوط به عضلات زیربغل را نیز در روز تمرین انها متحمل می شوند .

من قسم میخورم 10 دقیقه تمرین جلو بازو ها برای هر قهرمانی که استقامت در مقابل درد حین تمرین یا بعد از تمرین را دارد کافی است .

برنامه و طرح من این است که تمرین جلو بازو ها را ساده نگه دارید و در یک محدوده زمانی سریع و کم روی این گروه عضلانی از زوایای مختلف با حرکات مختلف تمرکز کنید .

من تمریناتم را با اجرای یک ست  گرم کردنی 30 تکراری با کمک دمبل ها ی سبک شروع میکنم .

برخی از کشش ها ی جلو بازوها راه را برای اجرای حرکات پر فشار در طول تمرین هموار می سازند

منظور از حرکات پر فشار اجرای جلو بازوهای با دمبل با نشستن روی میز شیب دار است .

یک حرکت تفکیکی مثل همین حرکت که ذکر شد جلوبازوها را دچار پیش خستگی میکند و باید قبل از حرکات ترکیبی تر مثل جلو بازوبا هالتر ایستاده اجرا گردد.

اجرای حرکات همزمان با دمبل(یعنی مثلا در حرکت جلو بازو ایستاده با دمبل هر دو دمبل را باهم بالا بردن ) زمان تان را حفظ میکند و شدت را به حداکثر رسانده و از منتقل شدن فشار به عضلات کمر اجرای حرکات یکی در میان با دمبل تحت فشار قرار میگیرند.

من پیش ار اجرای یک ست 10 تکراری گرم کننده با هالتر کج یک ست تمرینی 10 تکراری اجرا میکنم

پس از آسیب دیدگی سال 1994 تمریناتم را با هالتر کج اجرا میکنم چرا که این هالتر فشارهای روی تاندونهای جلو بازو را کاهش میدهد

دیگر مزیت یک هالتر کج این است که چون در حین اجرای حرکات کف دستتان متمایل بداخل به بدن هستند فشار به عضلات براپیالیس (عضلاتی که زیر جلو بازوها قرار دارند ) نیز اعمال میشوند .

این تکنیک خیلی حیاتی است برای اینکه نتایج زحمات خود را ببینید .

من برای اعمال فشار بیشتر روی جلو بازوهایم مچ هایم را در طول حرکات قفل نگه میدارم یک ثانیه حرکت را در نقطه پایان توقف میدهم و عضلاتم را در آن نقطه منقبض میکنم .

8 تکرار را با دامنه حرکتی اجرا میکنم هالتر را برای 10 ثانیه بر روی زمین قرار میدهم و سپس 1 یا 2 تکرار دیگر اجرا میکنم تا ست تمرینی ام کامل شود .

تمرین را با یک حرکت تک عضله ای مثل جلو بازو تک دمبل روی میز شیب دار یا جلو بازو تک دوبل خم تمرکزی به پایان میرسانم .

با این کار خون را در کل جلو بازوهایم پمپ می کنم

بدون توجه به اینکه کدام حرکت را انتخاب میکنم حرکت را به آرامی اجرا میکنم که این کافی خواهد بود .

توصیه اخر من این است که زمان بیشتری را به بررسی برنامه تمرینی خود اختصاص دهید تا بتوانید اشکال آنرا بیابید .

در مورد شما خیلی واضح است که دچار تمرین بیش از حد  شده اید و به انها اسیب زده اید .

زمان کمتری به ست ها تکرار ها و حرکات اختصاص دهید چرا که مفاصلتان را به سروصدا میاندازد و ارزوی موفقیت در بدنسازی را برایتان خراب می سازند .