زیر سازی قدرت و حجم با یاماگیشی

زیر سازی قدرت و حجم با یاماگیشی

به اعتقاد اکثر قهرمانان و مربیان قدرتی هیچ حرکاتی در تمرینات وزنه وجود ندارد که سازنده تر از حرکات اصلی پاورلیفتینگ باشد .

کسانی که برای افزایش قدرت و حجم خود در تکاپو هستند باید این حرکات را در برنامه های تمرینی خود جای دهند هیده تا یاماگیشی روی فواید و لزوم استفاده از این حرکات صحه میگذارد و درباره شکل استفاده از آنها نکاتی بیان می کند جالب است بدانید

که بهترین عملکرد او در این حرکات عبارت می شود از انجام ۳ تکرار پرس سینه با ۲۲۵ کیلو وزنه ، ۱۰ تکرار اسکوات با ۲۶۵ کیلو وزنه و انجام ۳ تکرار ددلیفت با ۲۲۵ کیلو گرم .

بهترین حرکات حجم ساز

بدون شک پرس سینه ، ددلیفت و اسکوات بهترین حرکات برای تولید حجم عضلانی هستند . این ۳ حرکت اصلی پاورلیفتینگ اساس همه حرکات تمرین است چرا که اجازه می دهد سنگین ترین وزنه های ممکن را در تمرین مورد استفاده قرار دهید

دلیل این قدرت زیاد این است که گروهای عضلانی متعددی در این ۳ حرکت درگیر می شوند . اگر بتوانید روی فرم اجرایی حرکات مذکور تسلط پیدا کنید ، می توانید هر حرکت دیگری را در بدنسازی به راحتی اجرا کنید

ددلیفت برای تمام بالاتنه

اگر بخواهم حرکتی را برای کل بالاتنه انتخاب کنم ددلیفت را معرفی می کنم . در این حرکت عضلات پا ، زیربغل ، نشیمن گاه ، سرشانه ، بازو و حتی شکم نیز در گیر می شوند .

برای کسب حداکثر نتیجه از ددلیفت به عنوان یک مبتدی ابتدا ۲ ست سبک گرم کردنی اجرا کنید و چس از آن ۳ ست اصلی ۱۰ تکراری انجام دهید که به تدریج از وزنه های سنگین تر استفاده کنید . اگر فرم حرکت خراب شد مقدار وزنه را کاهش دهید افزایش قدرت و سایز عضلانی به سرعت با ددلیفت افزایش می یابد . بند لیفت هم خوب است اما بهتر است که فقط در وزنه های سنگین از آن استفاده نمایید .

اسکوات و فرم

اسکوات واقعاً حرکتی بسیار پیچیده است اما زمانی که فرم درست حرکت را می آموزید و رعایت می کنید در مسیر درست رشد قرار می گیرید . همچنین با ریسک کمتری درباره آسیب کمر و زانو مواجه می شوید برای یک مبتدی توصیه می کنم از پایه های قدرت که محافظ است استفاده نماید چرا که اسکوات با وزنه آزاد نیاز به تعادل بیشتری دارد

اطمینان حاصل کنید که پاها به عرض لگن از هم فاصله دارند و نوک پاها اندکی به طرف خارج متمایل است . تا زمانی که اسکوات با فرم صحیح را نیاموخته اید و دامنه کامل را رعایت نکردید سراغ وزنه های سنگین نروید . از وزنه های سبکتر استفاده کنید یا اینکه از میله خالی هالتر استفاده کنید تا بتوانید اسکواتی عمیق و تکنیکی انجام دهید اول خودتان را با ۲ ست میله خالی گرم نموده بعد سراغ وزنه های سنگین تر بروید

 

پرس سینه دمبل یا هالتر؟

برای پرس سینه دمبل را به هالتر ترجیح می دهم چرا که نیازمند تعادل بیشتری است و این باعث می شود که عضلات بیشتری درگیر شوند و کشش بزرگتری به عضلات سینه می دهد پرس سینه دمبل برای شانه ها مدل ایمن تری است . پرس های دستگاه اغلب گزینه های ایمن تری هستند و بعضی ها مثل اسمیت می توانند بسیار موثر و سازنده باشند مبتدی ها باید روی حرکات وزنه آزاد تمرکز کنند چرا که برای افزایش دادن حجم و قدرت عضلات این حرکات فوق العاده هستند

همه در یک جلسه یا

اگر سابقه تمرینی شما کمتر از ۳ ماه باشد می توانید ۳ حرکت اصلی پاور را در یک جلسه تمرین اجرا کنید چرا که ست های کمتری انجام می دهید اما اگر در سطح متوسط به حساب می آیید نمی توانید هر ۳ حرکت را در یک جلسه تمرینی انجام دهید و روی هر کدام با تمرکز بالا و وزنه های سنگین کار کنید . برای آنکه بهترین نتایج را از انجام ۳ حرکت اصلی بگیرید ، در سطح متوسط به بالا لازم است که هر کدام را در یک روز جداگانه انجام دهید تا بتوانید از هر کدام نتیجه مناسب بگیرید

قدرت جوانی

در دهه سوم جوانی ام در قوی ترین حالت به سر می بردم . فکر نمی کنم در حال حاضر بتوانم مثل آن دوران تمرین کنم ، در حالی که خیلی بزرگتر از آن دوران هستم . زمانی که با وزنه های سنگین تمرین می کنید عضله بزرگتر می شود ، اما تکنیک فاکتوری اساسی است من سعی می کنم که وزنه های سنگین را در تمرین استفاده کنم ، اما تمرکزم روی عضلات هدف است نه روی مقدار وزنه مبتدی ها باید روی وزنه تمرکز کنند تا زیرسازی قدرت و سایز عضلانی داشته باشند و بعد ها می توانند روی جزئیات کار کنند .

یک روز در آشپزخانه (یاماگیشی)
اگر می خواهید بدانید یاماگیشی ، بدنساز خوش استیل ژاپنی در دوره مسابقه از چه سیستم تمرینی و از چه رژیم غذایی تبعیت می کند، شما را به خواندن این مطلب توصیه می کنیم. هیده یاماگیشی می گوید: من معمولا در زمان مسابقات از تکرارهای بالا در تمریناتم استفاده نمی کنم، زیرا طی سالیان طولانی و مدتی که به این ورزش مشغول هستم بر اساس تجربه یاد گرفته ام که اجرای حرکات با وزنه های سنگین گزینه مناسب تری در جهت رسیدن به سایز و چگالی عضلات خواهد بود.

یاماگیشی اصولا در تمریناتم از سیستم های پیشرفته ای همچون تکرارهای تحمیلی ، سوپرست، ست های کم کردنی بهره می برم. نکته حایز اهمیت برایم این است که به هیچ وجه نزدیک مسابقات حجم تمرینات را افزایش نمی دهم، در عوض باید حجم تمرینات را در حد نرمال حفظ کرد اما به تغذیه و اجرای تمرینات ایروبیک بیشتر اهمیت بدهید زیرا اگر حجم تمرینات زیاد باشد و از طرفی دیگر شما به فاکتور بنیادی و اساسی رشد عضلات که همانا تغذیه اصولی و علمی ریکاوری است بی اهمیت باشید به راحتی وارد حیطه تمرین زدگی شده و بافت عضلانی را که به سختی کسب کرده بودید به راحتی و خیلی سریع از دست خواهید داد.

نمونه ای از برنامه غذایی هیده یاماگیشی نزدیک فصل مسابقات:

هنگام برخاستن از خواب: شش گرم bcaa ، شش گرم آمینو، شش گرم گلوتامین، ۳۰ دقیقه اجرای تمرینات هوازی، قبل از هر وعده غذایی یک سروینگ آناویت ( مولتی ویتامین شرکت گاسپاری ) ، ویتامین ب کمپلکس، ۱ سروینگ قرص آنزیم های معده، دو گرم cla

وعده اول: یک فنجان جو پخته، ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ به علاوه دو عدد زرده، یک موز متوسط

وعده دوم: یک فنجان جوی پخته، ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ و یک عدد اسکوپ مای فیوژن ( پروتئین شرکت گاسپاری) مقداری گردو و فندق

۳۰ دقیقه قبل از تمرین: دو پیمانه سوپر پمپ ماکس

۱۰ دقیقه قبل از تمرین: شش گرم bcaa ، ۴ گرم آمینو ، ۴ گرم گلوتامین

در حین تمرین: یک پیمانه پودر کراتین (sizeon)

پس از تمرین: شش گرم bcaa، شش گرم آمینو، شش گرم گلوتامین، ۷۰ گرم پودر کربوهیدرات.

وعده سوم: ۴۰۰ گرم سیب زمینی شیرین، یک عدد ماهی متوسط ، ۱۰۰ گرم کلم بروکلی، ۲ گرم cla، یک سروینگ قرص آنزیم هضم غذا

وعده چهارم: ۲۰۰ گرم استیک، یک عدد تخم مرغ کامل، ۱۰۰ گرم لوبیای سبز

وعده پنجم: ۴۰۰ گرم برنج، یک عدد ماهی متوسط، ۱۰۰ گرم کلم بروکلی

وعده ششم: ۳۰۰ گرم سیب زمینی شیرین، یک عدد ماهی کوچک ، ۱۰۰ گرم لوبیای سبز قبل از خواب: ۴ گرم bcaa، ۴ گرم آمینو، ۴ گرم گلوتامین روز دریافت کربوهیدرات به مقدار کم به محض بلند شدن از خواب : ۶ گرم bcaa، شش گرم آمینو، شش گرم گلوتامین

قبل از وعده غذایی اول: یک عدد قرص مولتی ویتامین (ANAVITE)، ویتامین ب کمپلکس، یک سروینگ قرص آنزیم معده، دو گرم cla وعده اول: نصف فنجان جوی پخته، ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ، یک عدد موز متوسط

وعده دوم: نصف فنجان جوی پخته، ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ، یک پیمانه پودر پروتئین و یک مشت گردو و فندق ۳۰ دقیقه قبل از تمرین: ۲ اسکوپ سوپر پمپ ماکسس ۱۰ دقیقه قبل از تمرین: ۶گرم BCAA، ۴ گرم آمینو، ۴ گرم گلوتامین، ۳ عدد قرص مولتی ویتامین در حین تمرین: یک پیمانه کراتین (SIZEON) بعد از تمرین: شش گرم BCAA، ۶۰ گرم آمینو، ۶ گرم گلوتامین، ۷۰ گرم پودر کربوهیدرات

وعده سوم: ۲۰۰ گرم سیب زمینی شیرین، یک عدد ماهی متوسط، ۱۰۰ گرم کلم بروکلی، ۲ گرم cla، یک سروینگ قرص آنزیم

معده وعده چهارم: ۲۰۰ گرم استیک، یک عدد ماهی کامل، ۱۰۰ گرم کلم بروکلی، یک عدد یفیده تخم مرغ، ۱۰۰ گرم لوبیا سبز

وعده پنجم: ۲۰۰ گرم برنج، ۱۰۰ گرم کلم بروکلی وعده ششم: ۱۵۰ گرم سیب زمینی شیرین، یک عدد ماهی کوچک، ۱۰۰ گرم لوبیای سبز، ۲ گرم cla، یک عدد قرص مولتی ویتامین، یک سروینگ قرص آنزیم معده

قبل از خواب: ۴ گرم BCAA، ۴ گرم آمینو، شش گرم گلوتامین