● عضلات چطور بزرگتر و قوی‌تر می‌شوند؟
تا همین اواخر دانسته‌های دانشمندان در خصوص بهترین راه افزایش حجم و قدرت عضلات نسبتاً محدود بود. ورزشکاران به حال خود رها شده بودند و هر روشی که به‌نظرشان کارا می‌آمد به مرحله اجراء درمی‌آمد.
در گذشته اکثر ورزشکاران و مربیان فکر می‌کردند که تمام آن چیزی که برای رشد نیاز است تمرین کردن و خوردن مکمل‌های پروتئینی می‌باشد و اگر از پیشرفت‌‌تان خرسند نبودید پاسخ اضافه کردن چند ست و سخت‌تر کردن تمرین و نوشیدن یک محلول پروتئینی غنی پس از تمرین بود. با پیروی از این سیستم بدنسازها حجیم‌تر و قوی‌تر شدند.
اما در عوض قیمت آن را نیز پرداخت کردند و خیلی از آنها دچار تمرین‌زدگی شدند و نتوانستند در ازاء اجراء آن همه تمرینات سخت رشدی کسب نمایند. چهل سال فیزیولوژی هایپرتروفی عضلانی به‌صورت یک راز می‌نمایاند. برداشت عمومی در بین اکثر ورزشکاران و مربیان این بود تمرین چربی را به عضله مبدل می‌سازد. در آن زمان تکنووژی دانشمندان این امکان را به آنها نمی‌داد که بتوانند بر روی رشد عضلات مطالعه کنند.
تمام این موارد از سال ۱۹۶۰ تا ۱۹۷۰ میلادی با ساخت و توسعه میکروسکوپ‌های الکترونیکی، تکنیک‌های تکه‌برداری از عضله و ردیاب‌های رادیواکتیو تغییر کرد و دانشمندان به این قابلیت دست یافتند که بتوانند داخل سلول‌های عضلانی را نیز مورد مطالعه قرار دهند. حال ما خوب می‌دانیم که افزایش قدرت و رشد عضلات برگرفته از تغییر و تحولات خاصی در زن‌ها است که وظیفه تولید بافت‌های عضلانی جدید و همچنین تمرین سیستم عصبی برای هماهنگی و تنظیم نیرو در این عضلات می‌باشد. ما می‌دانیم که چطور عضلات قوی‌تر می‌شود و مجهز به تکنیک‌های مؤثر برای افزایش قدرت توأم با ریسک کمتر ابتلاء به آسیب‌دیدگی و تمرین‌زدگی می‌باشیم.
● کلیدهای افزایش قدرت
قدرت عضلانی و نیرو نیازمند داشتن سایز عضلانی، هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی و استفاده بازده‌مند از الاستیسیته عضلات می‌باشد. هر یک از این فاکتورها برای دستیابی به حداکثر رشد و توانائی به دیگری وابسته می‌باشد عضلات بزرگ توانائی تولید نیروی بیشتری را دارند. با تمرین ارتباط عصب‌های عضلانی می‌توان تعداد بیشتری فیبر عضلانی را فعال کرده و همچنین بر سرعت فیبرها افزود.
یاد بگیرید که انرژی الاستیکی طبیعی عضلات را مهار کنید و سپس از این انرژی فشرده شده به‌صورت یک باند الاستیکی بسیار قوی استفاده کنید. شاید به جرأت بتوان گفت که مهارت یکی از مهمترین آلمان‌های قدرت به‌حساب میآید. حرکات ماهرانه بسیار قدرتمندتر و پربازده‌تر می‌باشند. هنگام طراحی یک برنامه قدرتی بر روی افزایش سایز عضلانی، فعال ساختن بیشتر عصب‌های عضلانی، الاستیسیته عضلات و مهارت بیشتر تمرکز کنید و سپس از رشد سریع خود متعجب خواهید شد. برای افزایش قدرت هر ۴ سیستم فوق را به خدمت خود درآورید.
● هایپرتروفی عضلانی و قدرت
عضلات از سلول‌های عضلانی جداگانه تشکیل شده‌اند که به‌صورت بندیل (دسته) به یکدیگر متصل شده‌اند. فیبرهای عضلانی از زیرشاخه‌های دیگری تشکیل شده‌اند که میوفیبریلس myofibrils نام دارند.
میوفیبرلیس‌ها به دو بخش تقسیم می‌شوند آلتین و میوسین که با حرکت در جهت خلاف یکدیگیر انقباض عضلانی را به‌وجود می‌آورند. یکی از اهداف برنامه‌های تمرینات می‌بایست بر روی افزایش سایز فیبرها به‌وسیله افزایش تعداد میوفیبرلیس‌ها که از آن به‌نام پروسه هایپرتروفی یاد می‌شود باشد.
بیش از صد سال بود که دانشمندان بر سر این موضوع که آیا تمرینات قدرتی باعث افزایش تعداد فیبرهای عضلانی (هایپرپلاژیا) می‌گردد و یا نه باعث بزرگ شدن سایز فیبرها (هایپرتروفی) می‌گردد بحث و جدل می‌کردند.
بیشتر تحقیقات صورت گرفته در خصوص تمرینات قدرتی حاکی از افزایش سایز فیبرهای عضلانی می‌باشد.
سایز عضله و قدرت آن با هم یک رابطه مستقیم دارند هر چه قدر عضله بزرگتر باشد توانائی تولید نیرو و قدرت زیادتری را نیز دارد. سایز عضلات با افزایش تعداد میوفیبرلیس‌ها بزرگتر می‌شود در کلام دیگر می‌توان گفت عضلات با اضافه کردن پروتئین به خود سایزشان بزرگتر می‌شود. و همین‌طور که عضلات میوفیبرلیس اضافه می‌کنند بر قدرتشان نیز افزوده می‌شود. هسته سلول عضلانی به‌عنوان مرکز تولید پروتئین به‌شمار میآید.
اکثر سلول‌های داخل بدن دارای یک هسته می‌باشند با این وجود سلول‌های عضلانی دارای چند هسته می‌باشند که به آنها ظرفیت تولید پروتئین‌های جدید را می‌دهد. پروتئین‌ها از آمینواسیدها و در داخل ساختار سلولی به‌نام ریبوسامز (Ribsomes) ساخته می‌شوند. هسته سلول به ریبوسامز پیغام می‌فرستد و به آن نحوهٔ دقیق مرتب کردن آمینواسیدها برای ساخت پروتئین مشخص را می‌گوید.
سلولها پروتئین‌های دیگری از قبیل آنزیم‌ها را نیز تولید می‌کنند. آنزیم‌ها نقش بسیار مهمی در عملکرد سلولها و مهارت‌های فیزیکی بدن دارند. فاکتورهای زیادی بر روی تولید پروتئین تأثیرگذار می‌باشند که می‌توان از تنش عضلانی، هورمون، در دسترس بودن آمینواسیدها و رژیم غذائی نام برد.
● تنش عضلانی
تنش عضلانی مهمترین فاکتور در جهت بزرگتر شدن فیبرهای عضلانی به حساب میآید. تنش عضلانی سرعت حرکت آمینواسیدها به داخل سلول‌های عضلانی را تسریع می‌دهد. هر چه قدر آمینواسیدها سریع‌تر به داخل عضلات وارد شوند به همان نسبت سنتز (تولید) پروتئین در داخل آنها بیشتر می‌شود.
در کلام دیگر می‌توان گفت هایبرتروفی عضلانی قابل قبول بستگی به حداکثر نرخ انتقال آمینواسیدها به داخل سلولها دارد.
هر برنامه تمرینی که در جهت تحریک عضلات به رشد طراحی می‌شود. می‌بایست حداکثر سعی خود را بر روی افزایش شدت و زمان قرارگیری عضله تحت تنش (فشار) متمرکز سازد.
انقباض عضلانی وقتی‌که میوسین به اکتین چسبیده و آزاد می‌شود ایجاد می‌گردد دانشمندانی همچون کن بلدوین (ken Beldwin) از دانشگاه Irvine کالیفرنیا کشف کردند بعضی از میوسین‌ها زا برخی دیگر سریع‌تر عمل می‌کنند. گونه‌های مختلف میوسین‌ها را ایزوفرم می‌نامند.
سرعت میوسین با اجراء هر نوع تمرینی آهسته می‌گردد که این در جواب کاهش سرعت انقباض عضلانی را دربردارد. برای مثال تمرینات با وزنه سریع‌ترین ایزوفرم‌های میوسین را کند می‌نماید. ورزش‌های استقامتی همچون پیاده‌روی و دوی آهسته سرعت میوسنی را حتی از تمرینات با وزنه کندتر می‌نماید.
برای سالیان متمادی دانشمندان بر این باور بودند که با انجام تمرینات قدرتی تغییرات در سلول‌های عضلانی به‌صورت خیلی آهسته ایجاد می‌گردد. ولی این صحت ندارد. حتی یک جلسه تمرین می‌تواند تأثیر قابل‌ملاحظه‌ای در RNA و شروع عملکرد عضلات داشته باشد. این درست است که برای تغییر قابل ملاحظه عضلانی حداقل به ۶ هفته زمان نیاز می‌باشد. اما در سطح سلولی غییرات خیلی سریع‌تر رخ می‌دهد. تحقیقات بر روی ایزوفرم‌های میوسین نتایج بسیار مهمی برای تمرینات دارد. تمرین برای افزایش قدرت و سرعت نیازمند هایپرتروفی عضلانی (بزرگتر شدن عضلات) در جهت ارتقاء نیروی تولیدشده توسط عضلات می‌باشد.
این به خودی خود باعث کندتر شدن انقباض فیبرهای عضلانی می‌گردد. این نقص می‌بایست با افزایش عملکرد سرعت سیستم عصبی جبران شود. خوشبختانه ورزش‌ها و تمرینات که منجر به هایپرتروفی عضلانی می‌شوند. همچنین سیستم عصبی را نیز در جهت بالا رفتن عملکرد آن تا حدی تحریک می‌نمایند. به هر حال تمرینات پرقدرتی همچون (plyometrics) جهشی، پرشی و تمرینات سرعتی. به لحاظ تأثیر در قیاس با تمرینات افزایش تدریجی وزنه در افزایش عملکرد سیستم عصبی بسیار مؤثرتر می‌باشند.
تمرین برای ورزش‌های سرعتی قدرتی نیازمند حفظ تعادل بین تمرینات افزایش تدریجی وزنه (فشار؟) و حرکات پرقدرتی همچون پرش و جهش می‌باشد.
