گوارش و زمان بندی وعده های غذایی

گوارش و زمان بندی وعده های غذایی

مرحله اول : دهان

 

جویدن بخش مهمی از لذت بردن از غذاست هرچند محل درک مزه ها روی زبان قرار دارد اما بزاق برای لذت بردن ازطعم غذا ضروری می باشد

(تلاش کنید زبان خود را با یک پلاستیک خشک کرده و مقداری شکر روی ان بریزید شما می توانید متوجه شوید که چیزی روی زبانتان قرار دارد اما نمی توانید مزه ی شکر را تا زمانی که با بزاق مخلوط شود درک کنید ) بزاق همچنین غذا را برای بلع ساده تر لیز یا خیس میکند

گوارش کربوهیدرات با انزیمی به نام آمیلاز آغاز می شود

سرانجام بزاق نقش مهمی در جلوگیری از پوسیدگی دندانها ایفا میکند زمانی که غذایی خورده می شود بخشی از کربوهیدرات های ان در دهان باقی می ماند باکتری های موجود در دهان از این کربوهیدرات ها تغذیه و اسید لاکتیک تولید می کنند این اسید می تواند مینای دندان را تجزیه و فرایند پوسیدگی را اغاز کند

بزاق تا حدودی می تواند این فرایند را تعدیل کند مواد معدنی موجود در بزاق کمک می کند به طور طبیعی مسواک کردن منظم دندان ها نیز کمک کننده است ورزشکارانی که به طور مستمر دچار اب زدایی می شوند بزاق کافی برای مراقبت از سلامت دندانها تولید نمی کنند این موضوع دلیل خوبی برای حفظ وضعیت اب رسانی هنگام و بین مسابقه های ورزشی به شمار می رود

مرحله دوم : معده

به محض ان غذا جویده و با بزاق مخلوط شد از راه حلق( گلو ) به طرف پایین حرکت می کند و وارد معده می شود در بزرگسالان معده نقش انبار غذا با ظرفیت 1000 تا 1200 میلی لیتر را ایفا میکند

تنها بخش کوچکی از عمل گوارش در معده انجام می شود هیچ ماده ی مغذی در معده جذب نمی شود

معده هر دو عمل ذخیره و هضم غذا را انجام می‌دهد. سه نوع غده در معده یافت می‌شود. غدد طاق و تنه ، غدد کاردیا و غدد پیلور. غدد تنه دارای چهار نوع سلول‌اند که سلولهای اصلی آنزیم پپسینوژن ترشح می‌کنند و سلولهای حاشیه‌ای اسید کلریدریک ترشح می‌کنند و سلولهای موکوسی گردن موکوس ترشح می‌کنند. حرکات معده که در اثر انقباضات منظم و خودکار ماهیچه‌ای دیواره آن صورت می‌گیرد دو نتیجه دارد یکی مخلوط کردن غذا با شیره معده و دیگری حرکاتی که موجب تحویل غذا از معده به روده کوچک می‌شود.

دو عملکرد اصلی معده عبارتند از :

1-      افزودن اسید هیدروکلریک به غذا برای کمک به از بین بردن برخی باکتری ها ی کثیف که ممکن است همراه غذا وارد شده باشند

2-      آبکی کردن هرچیز مصرف شده زیرا روده ی کوچک (پس از معده ) با مایعات سروکار دارد

معده مقدار کمی انزیم پروتئاز برای کمک به اغاز هضم پروتئین ترشح میکند اما این تنها بخشی از عملکرد ان است بیشتر عمل هضم نه در معده بلکه در روده ی کوچک  انجام می شود

پوشش دستگاه گوارش بخشی از پوست است سلولهای ویژه ی پوست لب زبان نای معده و روده را احاطه میکند و از راه مقعد دوباره به پوست متصل می شوند در یک همانند سازی شما شبیه یک کیک بزرگ هستید سوراخ وسط کیک همان دستگاه گوارش است انچه که درون معده و روده قرار دارد در واقع حوزه ی بیرون بدن می باشد به لحاظ فنی غذای هضم و جذب شده درون بدن قرار دارد این امر اغلب در روده ی کوچک که مرحله ی بعدی است روی میدهد اهمیت این موضوع به زودی توضیح داده خواهد شد

یک وعده غذایی کم چرب در مقایسه با یک وعده غذای پرچرب معده را ترک میکند و به طور معمول 2ساعت طول می کشد به همین دلیل یک وعده غذای چرب می تواند سبب احساس کسلی شود سه تا چهار ساعت طول می کشد تا یک غذای چرب معده را ترک کند متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند

ورزشکاارن سه تا چهار ساعت پیش از فعالیت ورزشی یا تمرین رژیم های غذایی پرکربوهیدرات کم چرب بخورید تا زمان کافی برای تخلیه ی معده وجود داشته باشد این موضوع به ویژه در ورزشهای مبتنی به دویدن یک احساس راحتی به خالی بودن معده بستگی دارد مهم است

نوشیدن اب با غذا به تخلیه ی سریع تر معده کمک میکند این باور که نوشیدن اب با غذا تخلیه معده را کند میکند اشتباه است غذاهایی که با مایع رقیق می شوند سریع تر معده را ترک کرده و به روده ی کوچک می رسند افزون بر این انزیم های گوارشی می توانند بر غذای رقیق شده به طور موثر عمل کنند

هنگام ورزش مایعات به شکل اب یا نوشابه ی روزشی معده را سریع تر ترک می کنند از انجایی که مایعات نمی توانند در معده جذب شوند باید با حداکثر سرعت ممکن از معده به سوی روده ی کوچک حرکت کنند روزه ی کوچک محلی است که همه ی مایعات برای جایگزینی عرق دفعی جذب می شوند

مرحله ی سوم : روده ی کوچک

زمانیکه محتوی معده ابکی شد هر یک تا دو دقیقه به اندازه ی یک قاشق چای خوری مایع از معده به بخش نخست روده کوچک می رسد بیشتر هضم و جذب غذا در 5/6 متر روده ی کوچک به ویژه نخستین بخش ان یعنی داوزدهه انجام می شود فرایند هضم غذا در روده ی کوچک تقریبا دو ساعت طول می کشد (این زمان به دو تا سه ساعتی که طول میکشد تا غذا معده را ترک کند اضافه می شود )

 

روده کوچک لوله‌ای است به طول چهار متر که بین معده و روده بزرگ قرار دارد. دارای سه بخش دوازدهه ، ژژونوم (روده ته) و ایلئوم (روده دراز) است. چهار لایه اصلی در روده کوچک وجود دارد و مخاط مهمترین لایه آن است. دیواره روده باریک دارای چین خوردگیهای فراوانی است و هر یک از چین خوردگیها نیز به نوبه خود دارای برجستگیهای متعددی به نام پرزهای روده است. دیواره این پرزها به صورت برجستگیهای انگشتانه‌ای در سطح درونی روده دیده می‌شوند. نقش پرزها و چین خوردگیها افزایش سطح جذب است. روده کوچک چند عمل مهم دارد. گوارش غذاها را کامل می‌کند، فرآورده‌های گوارشی را برای ورود به خون و لنف جذب می‌کند. هورمونهایی به خون می‌ریزد که ترشحات لوزوالمعده ، صفرا و معده را تنظیم می‌کند. مقدار مایعات و املاحی را که از بدن دفع می‌شوند در کنترل دارد.

هنگامی که پروتئین به زنجیره های کوچک اسیدهای امینه چربی ها به اسید های چرب و کربوهیدرات ها به قندها (اغلب گلوکز و فروکتوز ) تجزیه می شوند

پس از تجزیه ی غذا به مولکولهای کوچک تر این مولکول ها از سوی خون جذب و به طور رسمی وارد بدن می شوند این موضوع هنگام مصرف مایعات اهمیت دارد مایعات غلیظ مانند نوشابه های گازدار معده را دیرتر ترک میکنند و در نتیجه دیرتر در روده جذب می شوند این در حالی است که نوشابه های ورزشی و اب بسیار سریع ر جذب می شوند

به دلیل تاخیر طبیعی بین بین زمان ورود مایع به معده تا زمان جذب ان در روده من به ورزشکاران توصیه می کنم پیش از شروع تمرین یا مسابقه مایعات بنوشند خروج 250میلی لیتر مایع از معده تقریبا به 20دقیقه زمان نیاز دارد و به این تاخیر پیش از جذب باید توجه شود با این اقدام مایعات تقریبا به اندازه ی مایعات دفعی از راه عرق جذب می شوند اگر 30 دقیقه پس از اغاز فعالیت ورزشی شروع به نوشیدن مایعات کنید بدن تا 50 دقیقه نمی تواند عرق دفعی را جایگزین کند و ظرف 20  دقیقه  300  میلی لیتر عرق دیگر از دست می دهید

اگر غذا برای روده ی کوچک خیلی غلیط باشد برای رقیق شدن محتویات ان به اب نیاز می باشد به دو روش این اب تامین می شود

یا همراه غذا مایعات زیادی بنوشید

یا روده به طور موقت مقداری مایع از خون دریافت کند

روش اول عاقلانه است روش دوم سبب اب زدایی خفیف می شود ولی اگر تلویزیون تماشا می کنید مشکل چندان مهمی ایجاد نمیکند با وجود این پس از دو یا سه ساعت هنگام تمرین مشکلات جدی ایجاد خواهد شد

اگر فعالیت ورزشی را با شدت کم انجام دهید (برای مثال پیاده روی یا بازیافت پس از تمرین ) هضم و جذب هنگام فعالیت نیز ادامه می یابد

این دو رویداد هنگام فعالیت هایورزشی شدید که به نوع رشته ورزشی بستگی دارد (برای مثال سرعت های کوتاه در فوتبال) متوقف می شوند

اگر رشته ی ورزشی شما شامل فعالیتهای ورزشی سرعتی یا شدید مانند تمرین دایره ای یا کوه توردی باشد طبق تعریف معده باید خالی باشد تا منتظر برگشت غذا به سوی دهان و سوزش حلق باشید همه سوزش قلب (که به اشتباه سوزش حلق شناخته می شود ) که در رشته های مبتنی بر دویدن متداول است تجربه کرده اید

غذای هضم نشده که با اسید هیدروکلریک معده مخلوط شده است از راه دریچه ی معده – مری به حلق باز میگردد معده برای سازگاری با اسید طراحی شده است اما حلق چنین قابلیتی را ندارد

به طور کلی هدف رسیدن غذا از معده به روده ی کوچک این است که مواد مغذی و اب بتوانند هرچه سریع تر سوخت عضلات فعال را تامین ومایعات دفعی هنگام عرق ریزی را جایگزین کنند این بدان معناست تنها زمانی می توان گفت غذا به طور کامل به بدن رسیده است که غذا و مایع از درون لوله های گوارشی به خون وارد شده باشد

مرحله چهارم : روده ی بزرگ

ذره ها و قطعه های باقی مانده ی غذا (که بیشتر فیبر و مقداری نشاسته و پروتئین مقاوم در مقابل هضم می باشند ) از اویزه (آپاندیس ) عبور کرده و وارد روده ی بزرگ می شوند از ان جا که قطر این روده پهن تر روده ی کوچک می باشد روده بزرگ نامیده می شود در این محل (روده ی بزرگ )جذب اب کامل می شود و باکتری های سالم برای تولید ترکیب های مقاوم در برابر سرطان روده بر فیبرهاو س مانده های غذا تاثیر می گذارند

اگر رژیم غذایی سالم همراه با مقدار فیبر کافی انتخاب کنید مدفوع تقریبا 14 تا 30 ساعت در روده ی بزرگ باقی می ماند (اگر مسوه سبزی و غلات نخورده باشید این زمان طولانی تر می شود ) اگر رژیم غذایی فیبر زیادی باشد باکتری ها برای تولید مدفوعی نرم حجیم و دفع اسان تکثیر می شوند دامنه ی طبیعی حرکت های روده ی بزرگ هر سه روز تا دو بار در روز فرق میکند در روز نمی تواند برای همه افراد طبیعی باشد

چینهای حلقوی و پرز در روده بزرگ وجود ندارد کریپت وجود دارد و بسیار عمیق است. متوسط قطر آن حدود 6 سانتیمتر است اما در قسمتهای آخر باریکتر می‌شود طول آن 1.5 تا 1.8 متر است. 5 تا 8 سانتیمتر اول آن را روده کور می‌نامند. در روده بزرگ پرز و غده‌های ترشح کننده آنزیم وجود ندارد اما ترشح مخاط در دیواره داخلی آن صورت می‌گیرد. آخرین بخش روده بزرگ راست روده نام دارد. آپاندیس زایده این انگشتی شکل و شبیه کولون (روده بزرگ) است.

دارای فضای درونی کوچک و فولیکول لنفاوی فراوان در آستر مخاط و زیر مخاط است. و طول آن 8 تا 10 سانترمتر بوده و فاقد پرز است. آپاندیس ممکن است عفونی شود و آپاندیسیت ایجاد کند. لوزوالمعده لوزوالمعده نوعی غده گوارشی است. جای آن در زیر و اندکی پشت معده است. سر پهن آن به طرف دوازدهه و نوکش متوجه طحال است. لوزوالمعده دو کار مهم انجام می‌دهد. تهیه و آزاد کردن آنزیمهای گوارشی و تهیه و آزاد کردن هورمونهایی که بر روی متابولیسم کربوهیدراتها اثر می‌گذارند. این دو عمل بوسیله دو ساختار بافتی مجزا در لوزوالمعده صورت می‌گیرد.

جذب غذا

کلیه مواد غذایی که در اثر هضم شیمیایی به مواد ساده و قابل جذب تبدیل شده‌اند همچنین ویتامینها ، آب و نمکها که برای جذب نیازی به هضم شیمیایی ندارند از دیواره روده باریک جذب می‌شوند. هر پرز شامل یک لایه از سلولهای پوششی است که غذا بوسیله آنها جذب می‌شود. بلافاصله در زیر آن شبکه غنی از مویرگهای خونی وجود دارد که قندها ، اسیدهای آمینه آب و نمکها وارد این شبکه می‌شوند. این شبکه مویرگی پس از جمع آوری مواد غذایی به یک سیاهرگ کوچک پرزی منتهی می‌شود.

سیاهرگ پرزی به سیاهرگهای بزرگتر پیوسته و سرانجام وارد سیاهرگ باب می‌شوند. این سیاهرگ ابتدا به کبد رفته و مواد غذایی در کبد ذخیره و پس بر حسب نیاز وارد خون می‌شوند. در واقع کبد به منزله یک انبار و تنظیم کننده و پخش کننده مواد غذایی جذب شده است.

 

نوشته : گلن کاردول