برنامه تقسیمی یک روزهٔ جی کاتلر برای سینه و جلوبازو را امتحان کنید و شاهد رشد آنی عضلات خود باشید. به شما اطمینان می‌دعم اگر این برنامه را با شدت کافی اجرا کنید، خودتان هم از میزان افزایش حجم قدرتی که به‌دست خواهید آورد شگفت‌زده خواهید شد.
روش‌های زیادی برای ساختن سینه‌های حجیم و بازوهای در حال انفجار وجود دارد. اما تنها یک برنامه وجود دارد که مستر المپیا، جی کاتلر، برای ساختن سینه‌ها و بازوهای برتر خود از ان استفاده می‌کند. در این مقاله ما به تشریح برنامه‌ٔ تقسیمی یک روزه‌ای می‌پردازیم که به مستر المپیای دو سال اخیر کمک کرده تا عضلات سینه و بازوی تحسین برانگیزش را در کوتاه‌ترین زمان به بالاترین سطح توسعه برساند!
● برنامه تقسیمی یک‌روزه برای سینه‌های عریض و بازوهای حجیم
با کمک این برنامه می‌توانید قدرت و حجم عضلات سینه و بازو را تا حد افزایش دهید که هم در باشگاه و هم در خارج از باشگاه توجه همگان را به خود جلب کنند. اگر خواهان سینه‌هائی خشک و عضلانی مانند جی کاتلر هستید، باید مثل او تمرین کنید. در این برنامه شما باید عضلات سینه را با شدت تمام در جلسه تمرینی صبح تحت فشار بگذارید و پس از چند ساعت استراحت بعدازظهر دوباره به باشگاه برگشته و جلوبازوها را تمرین کنید. درست مثل جی کاتلر.
با اجرای این برنامه عضلات سینه و بازوی شما مثل علف هرز رشد خواهند کرد. هریک از این جلسات تمرین حرفه‌ای، سینه و جلوبازوهای شما را تا سرحد مرگ به‌کار می‌کشد و آن‌چنان پمپ خونی را به درون این عضلات هدایت می‌کند که چاره‌ای جز رشد نداشته باشند. در واقع، عضلاتتان از تمام زوایای ممکن مورد حمله قرار گرفته و تمام فیبرهای عضلانی سینه و جلوبازو در کمترین زمان ممکن به کار واداشته خواهند شد.
● برنامه شمارهٔ ۱: سینه (جلسه صبح)
▪ پرس سینه بالاسینه با دمبل ۳ ـ ست ۱۰ تکراری
ـ نکته
این همان حرکتی است که باعث شده عضلات سینه جی تا حد انفجار از زیر پوست بیرون بزنند. بزرگ‌ترین بخش عضلانی سینه ـ یعنی قسمت بالائی ـ در این حرکت تحت فشار قرار می‌گیرد. البته بخش میانی و دیگر بخش‌های داخلی و بیرونی سینه نیز تا حدودی تحت فشار قرار خواهند گرفت.
ـ تکنیک
روی میز شیب‌دار دراز کشیده و دمبل‌ها را به‌صورتی در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به جلو باشد. از قسمت شروع حرکت که دست‌ها در وضعیت قفل شده و بالای سر قرار دارند حرکت را آغاز کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا و وسط سینه پائین بیاورید. قسمت منفی حرکت را با کنترل انجام دهید و برای پائین آوردن دمبل‌ها حدود دو ثانیه زمان صرف کنید. سپس، با یک حرکت انفجاری کنترل شده به سمت شروع برگردید. با این حرکت عضلات را به‌سوی ناتوانی و در نتیجه به‌سوی رشدی تازه سوق خواهید داد!
▪ پرس سینه با دمبل ۳ ـ ست ۱۰ تکراری
ـ نکته
هیچ حرکت دیگری نتوانسته مانند پرس سینه با دمبل روی میز مسطح باعث توسعه کلی بالاتنهٔ جی کاتلر شود. حجم، چگالی، قدرت نامحدود و عضلات صخره‌ای از نتایج اجرای این حرکت هستند.
ـ تکنیک
روی یک میز مسطح دراز کشیده و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. درست مثل پرس بالاسینه، در این حرکت هم در هر دست یک دمبل گرفته و کف دست‌ها را رو به جلو حفظ می‌کنید. باز هم حرکت را از بالای سر شروع کرده و دمبل‌ها را بین قسمت بالائی و میانی سینه پائین می‌آورید. قسمت پائین آوردن را طی دو ثانیه انجام داده تو سپس بخش مثبت را با کنترل کامل به شکل انفجاری اجرا کنید.
▪ پرس زیر سینه با دمبل ۳ ـ ست ۱۰ تکراری
ـ نکته
آن تفکیک عمقی که عضلات سینه‌ای مستر المپیا را از عضلات شکم کاملاً اجرا کرده و تا مغز استخوان ادامه دارد از اجرای پرس زیر سینه با دمبل حاصل شده است. این حرکت عضلات سینه را گرد کرده و کمک می‌کند تا کامل‌تر به‌نظر برسند. ضخامتی که از اجرای این حرکت در عضلات سینه به‌دست می‌آید با هیچ حرکت دیگری قابل مقایسه نیست.
ـ تکنیک
میز را روی زاویه‌ای حدود ۳۰ درجه منفی تنظیم کنید. در حالی‌که دمبل‌ها نزدیک قسمت بیرونی بالاسینه قرار دارند حرکت را شروع کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا و به‌سوی خط میانی بدن پرس کنید تا در نهایت در بالا با هم تماس پیدا کنند. سپس، با کنترل کامل به سمت پائین و نقطه شروع حرکت بازگردید.
● برنامه شماره ۲ – جلوبازو (جلسه عصر)
▪ جلوبازو با هالتر ایستاده ۳ ـ ست ۱۰ تکراری
ـ نکته
همان‌طور که می‌دانید عضلات جلوبازو دارای قدرت انفجاری بالائی هستند ولی در عین حال خیلی زود خسته شده و به ناتوانی می‌رسند. بنابراین، جی کاتلر تنها از چند ست مختصر و پرشدت استفاده می‌کند تا این عضلات را از تمام زوایا به ناتوانی برساند. برای چکاندن ماشهٔ رشد در عضلات جلوبازو همین میزان تمرین کافی می‌باشد.
ـ تکنیک
با دستانی به عرض شانه هالتر را از زیر در دست بگیرید. پاها را به عرض شانه باز کرده، شانه‌ها را محکم و ثابت حفظ کرده، و صاف بایستید. هالتر را بدون تاب دادن بدن و در یک مسیر کمانی به سمت سینه بالا بیاورید. آرنج‌ها باید چسبیده به بدن باشند و در تمام طول حرکت نیز ثابت بمانند. وزنه را تا جای ممکن بالا آورده و در قسمت بالای حرکت جلوبازوها را با تمام توان منقبض کنید. این کار باعث ایجاد دم عضلانی شدید و جاری شدن خون به داخل این عضلات می‌گردد. حالا وزنه را به آرامی پائین آورده و در تمام بخش منفی حرکت در مقابل وزنه مقاومت کنید. اندکی مانده به نقطه صاف شدن دست‌ها حرکت را متوقف کنید.
▪ جلوبازو دمبل جفت ۳ ـ ست ۱۰ تکراری
ـ نکته
اجرای جلوبازو دمبل برای دستیابی به حجم کلی بازوها در برنامه‌ٔ جی کاتلر یک اصل به‌حساب می‌آید. دامنه وسیع این حرکت و نیز کشش فوق‌العاده‌ای که در انتهای حرکت روی بازوها اعمال می‌شود واقعاً بی‌نظیر است. فقط کافیست تا فرم صحیح حرکت را رعایت کنید تا شاهد پمپاژ خارق‌العاده و پاره شده آستین لباستان باشید!!!
ـ تکنیک
در حالت ایستاده دو دمبل را در حالی در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به هم باشند. در حالی‌که دمبل‌ها را بالا می‌آورید کف دست‌ها را به سمت بالا و بیرون بچرخانید. این کار باعث ایجاد انقباض عمیق‌تر و پیک بیشتر در جلوبازوها می‌شود. حالا مجدداً به نقطه شروع برگشته و در تمام مسیر پائین آمدن در مقابل وزنه مقاومت کنید.
▪ جلوبازو لاری با دمبل تکی ۳ ـ ست ۱۰ تکراری
ـ نکته
از آن‌جائی که تأکید اصلی این حرکت بر روی پیک (قله) جلوبازو و سر کوتاه عضله بوده و در پر شدن بخش پائینی این عضله نیز تأثیر به‌سزائی دارد، جی از آن به‌عنوان یک حرکت تک مفصلی در برنامه خود استفاده می‌کند. این حرکت در افزایش حجم کلی جلوبازو نیز مؤثر است.
ـ تکنیک
بر روی یک میز لاری استاندارد قرار بگیرید. با یک دست دمبلی را برداشته و با قفل کردن آرنج دستتان را به‌صورت باز روی میز قرار دهید. از نقطه شروع حرکت به آرامی به سمت بالا حرکت کرده و سعی کنید تا دمبل در قسمت بالای حرکت با شانهٔ همان دست تماس پیدا کند. حتماً به یاد داشته باشید که در نقطه اوج انقباض باید جلوبازو را به سختی منقبض کنید. با این کار پمپاژ خون فوق‌العاده‌ای در عضله جریان پیدا کرده و رگ‌های بازو بیرون خواهند زد!!!
● نتیجه‌گیری
مطمئن باشید که برای ساختن عضلات سینه و بازوئی مانند حرفه‌ای‌ها باید مثل آنها و با همان شدت تمرین کنید. شاید تا به‌حال فکر می‌کردید که حتماً کسی مثل جی کاتلر از برنامه‌های عجیب و غریبی استفاده می‌کند که شما حتی خواب آن را هم نمی‌توانید ببینید. ولی من به شما اطمینان می‌دهم تفاوت تنها در شدت تمرین، تمرکز و البته صبر و اراده نهفته است. پس به اصول پایبند بمانید و رشد کنید!
مجله دانش ورزش
