براي چربي‌سوزاندن و حفظ حجم عضلاني فعلي بدن بايد تركيبي از تمرينات با وزنه، رژيم غذايي و تمرينات هوازي را به كار ببنديد. البته تركيب بايد تركيبي صحيح باشد. در اين مقاله خيلي ساده و بدون اضافه‌گويي در مورد هر كدام از عناصر مذكور راهنمايي مي‌شود تا خيلي سريع اطلاعات مورد نياز خود را به دست آوريد.
ادامه مطلب: سوزاندن چربي ها
چربي بسوز پسر
اصول تمرين با وزنه برنامه
* 6 روز در هفته تمرين كنيد و هر گروه عضلاني را 2 نوبت در هفته با سوزش تمرين دهيد تا بتوانيد حداكثر كالري ممكن را بسوزانيد. به عبارت ديگر هر يك از برنامه‌هاي ارائه‌شده را بايد 2 بار در هفته اجرا كنيد.
* برنامه‌هاي تمريني حاوي تمريني از ست‌هاي سنگين (5 تكراري) و ست‌هاي سبك (15 تكراري) هستند. چرا تركيبي از اين دو مدل تمرين را استفاده كنيم؟ تحقيقات نشان داده كه وزنه‌هاي سنگين و تكرارهاي كم‌متابوليسم بعد از تمرين را در بالاترين حد حفظ مي‌كنند. اين ست‌ها هم‌چنين به رشد قدرت هم كمك مي‌كنند. بررسي‌ها هم‌چنين نشان داده‌اند كه تكرارهاي زياد كالري بيشتري حين تمرين مي‌سوزانند، بدين ترتيب با اين برنامه‌ها فوايد چند گانه‌اي حاصل‌تان مي‌شود.
* حركات پايه‌اي و چند مفصلي كه عمده فيبرهاي عضلات بدن را به كار مي‌گيرند، بيشترين كالري را مي‌سوزانند.
* بين ست‌ها فقط 30 ثانيه استراحت كنيد. كاهش دادن مقدار استراحت بين ست‌ها نقش بزرگي در ميزان كالري سوخته شده حين تمرين و بعد از تمرين دارد، بنابراين حواس خود را به ميزان استراحت بين ست‌ها بدهيد تا زياد از حد نشود.
اصول تمرينات هوازي برنامه
* 7 روز هفته را تمرين هوازي اجرا كنيد.
* تمرين هوازي را بر مبناي برنامه‌اي كه در ادامه معرفي مي‌شود انجام دهيد.
برنامه هوازي (دويدن): دستگاه‌ها را براي دويدن فراموش كنيد و در عوض در خيابان بدويد. تحقيقات مشخص كرده‌اند كه دويدن باعث كالري‌سوزي بيشتري نسبت به دوچرخه‌سواري مي‌شود. مسير دويدن خود را به دو مرحله تقسيم كنيد. يعني مسافت را طوري انتخاب كنيد كه نصف را بدويد و نصف را بازگرديد.
ابتدا 3 الي 5 دقيقه يكنواخت با ضربان 55 الي 60 درصد بدويد سپس با ضربان 80 الي 85 درصد آنقدر بدويد تا كل مدت تمرين تا آنجا بشود 15 دقيقه. پس از آن مسيري كه آمديد را دور بزنيد و با 60 درصد ضربان حداكثر خود تا رسيدن به نقطه شروع بدويد.
با روندي رو به رشد مدت زمان دويدن خود را افزايش دهيد تا هر مرحله (رفت و برگشت) حدود 20 دقيقه بشود. چرا اين طور پيشنهاد مي‌شود؟ بررسي‌ها نشان داده‌اند كه وقتي تمرين با شدتي بالا آغاز مي‌شود سپس با شدتي كمتر ادامه مي‌يابد حدود 25 درصد كالري بيشتري از بدن مي‌سوزد.
دستورالعمل مصرف مكمل‌ها در اين برنامه
4 مكمل غذايي در دوره چربي‌سوزي در نظر گرفته شده است كه شما را در رسيدن به هدف‌تان كمك مي‌كند. مي‌توانيد آنها را به طور جداگانه خريداري كنيد يا همه را در يكي پيدا كنيد.
مكمل 1:
Bacopa monnieri
اين مكمل يك گياه مكتب آيروودا است. تحقيقات نشان داده‌اند كه اين گياه مي‌تواند سطح هورمون‌هاي تيروئيد را حدود 40 درصد افزايش دهد كه همين باعث كالري‌سوزي بيشتري مي‌شود.
نحوه مصرف: 100 الي 200 ميلي‌گرم از عصاره اين گياه با معده خالي قبل از صبحانه و ناهار مصرف كنيد.
مكمل 2: Evodiamine
اين مكمل روي برخي از گيرنده‌هاي سيستم عصبي مركزي تأثير مي‌گذارد و بدينوسيله سوخت و ساز بدن را افزايش داده و منجر به چربي‌سوزي مي‌شود. Evodiamine هم‌چنين موجب كاهش گرسنگي و آرام شدن جريان هضم مي‌گردد و اين كمك مي‌كند به جلوگيري از ترشح زياد انسولين و انباشت چربي.
نحوه مصرف: 30 الي 50 ميلي‌گرم 2 بار در روز هرماه Bacopa و چاي سبز مصرف كنيد.
مكمل 3: عصاره چاي سبز
عصاره چاي سبز كه نام لاتين آن Green tea extract است نشان داده كه به چربي‌سوزي كمك مي‌كند. عناصر فعالي به نام كاتچين‌ها و EGCG در تحقيقات نشان داده‌اند كه مي‌توانند سوخت و ساز بدن را حدود 40 درصد افزايش دهند.
نحوه مصرف: يك يا دو نوبت در روز، 250 الي 500 ميلي‌گرم عصاره چاي سبز را كه حاوي 50 درصد EGCG باشد مصرف كنيد.
مكمل 4: آمينواسيدها
آمينواسيدها در مكمل‌هاي با كيفيت پروتئيني وجود دارند كه به بدن در چربي‌سوزي بيشتر براي تأمين انرژي حين تمرين هوازي كمك مي‌كنند و اين مطلبي است كه توسط محققان ژاپني كشف شده است.
نحوه مصرف: 3 الي 6 گرم از مخلوطي از آمينواسيدها مصرف كنيد.
اصول رژيم غذايي برنامه
* طي برنامه چربي‌سوزي بايد كالري دريافتي را زير 2500 واحد حفظ كنيد و آرايش مواد مغذي هم بايد به اين صورت باشد: 40 درصد پروتئين، 30 درصد كربوهيدرات و 30 درصد هم چربي.
* در لابراتوارها مشخص شده كه رژيم‌هاي كم‌كربوهيدرات بهترين رژيم‌ها براي چربي‌سوزي هستند. پروتئين اضافي در اين رژيم‌ها باعث تأمين مقادير زيادي آمينواسيد مي‌شود كه به رشد عضلات كمك كرده و از تخريب آنها جلوگيري مي‌كند.
* در واقع برخي از تحقيقات نشان داده‌اند رژيم‌هاي كم كربوهيدرات بدون اينكه تمرين با وزنه‌اي انجام شود باعث عضله‌سازي مي‌شوند اين رژيمي كه ارائه شده علاوه بر چربي‌سوزي به عضله‌سازي هم كمك مي‌كند.
* اگر رعايت رژيم كم‌كربوهيدرات براي‌تان مشكل است، مي‌توانيد هفته‌اي يك روز كربوهيدرات مصرف را دوبله كنيد.
