آشنایی با زانو درد حاد و روش های درمان آن

آشنایی با زانو درد حاد و روش های درمان آن

زانو درد یکی از دردهای شایع است که انسان در سنین مختلف به آن مبتلا میشود . این شد که مطلب این شماره را به زانو و زانو درد اختصاص دادم و اگر خدا بخواهد در شماره های بعدی به درد های دیگر چون کمردرد و درد گردن و … می پردازم .

مفصل زانو چگونه مفصلی است ؟

هر جا که دو یا چند استخوان به هم می رسد مفصل تشکیل میشود و الزاما به این معنی نیست که حرکت داشته باشد ولی مفصل زانو جزء مفاصل متحرک است که از به هم رسیدن استخوان ران و استخوان درشت نی به وجود می آید و به وسیله ی رباط ها ( لیگامان ها ) به همدیگر مفصل میشوند .
مفصل زانو مفصلی لولائی است که از کندیل های استخوان ران و درشت نی و سطح پشتی کشکک درست شده است . این مفصل دارای حرکات تا شدن ( فلکسیون ) باز شدن (اکستانسیون ) و به هنگام خم بودن زانو کمی هم حرکات پهلویی یا جانبی دارد .
این مفصل بزرگترین مفصل بدن است که از اهمیت زیادی برخوردار است و به خاطر حرکات زیاد و تحمل وزن بدن در معرض آسیب دیدگی قرار دارد .
مفصل زانو توسط یک کپسول مفصلی بزرگ و به کمک رباطها ، مینیسک ها و عضلات آن منطقه تقویت و ممحافظت می شود حال هر چه این عضلات قوی تر باشد احتمال آسیب دیدگی کمتر میشود که برای تقویت این عضلات در ادامه چندین تمرین آورده ام .
همینطور غضروف های مفصلی از تماس مستقیم استخوان ها با هم جلو گیری می کند و در نتیجه مفصل از آسیب دیدگی محافظت می شود .

زانو درد چگونه دردی است ؟ چه کسانی به آن مبتلا می شوند ؟ اصولا چه دلیلی موجب پیدایش این بیماری می شوند ؟

باید گفت که علت اصلی بروز این بیماری به روشنی معلوم نیست گاهی بعد از وارد آمدن ضربه ای به زانو یا راه رفتن در فواصل طولانی خصوصا در سر پایینی ها مثل پایین آمدن از کوه یا در ورزش هایی که فشار زیادی به زانو وارد میکند مثل فوتبال ، بسکتبال ، اسکی و …ظاهر می شود .
در پیدایش این بیماری تعغیرات بیوشیمیایی غضروف مفصل از جمله علل شناخته شده است که در نتیجه ی آن غضروف مفصل شفافیت خود را از دست می دهد و به رنگ زرد تیره در می آید در این حالت استخوان ها با یکدیگر در هنگام حرکت تماس مستقیم دارند و در اثر اصتحکاک استخوان ها ، سطح مفصلی ، ریشه ریشه و ناهموار میشود و غضروف کشکک در بعضی نقاط به کلی از بین میرود و استخوان زیر آن نمایان میشود . در این حالت به علت تماس مستقیم استخوان ها درد زیادی در ناحیه زانو احساس می شود .
علت های پزشکی دیگری از جمله کیست بیکر ، آرتریت روماتوئید یا استئو آرتریت ( آرتروز ) و غیره نیز موجب زانو درد می شود .
به این بخش بیش از این نمی پردازم زیرا در تخصص من نیست .

چند توصیه برای پیشگیری از زانو درد :

هیچگاه برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نایستید و هر چند دقیقه یکبار وزن خود رااز یک پا به پای دیگر منتقل کنید .
زمانیکه مجبورید کاری را سرپا انجام دهید و یا مجبورید برای مدت طولانی یکجا بایستید مثل ایستادن در صف ، در آشپزخانه و یا در هنگام اطو کردن و … پای خود را روی یک چهار پایه کوتاه قرار دهید و پس از چند دقیقه پای خود را عوض کنید این کار برای کمر شما نیز مفید است .
بهترین حالت برای استراحت زانو زاویه ۹۰ درجه است بنابراین بهتر است هنگام نشستن بر روی مبل بنشینید تا بر روی زمین نشسته و پا های خود را دراز کنید . نشستن دو زانو و چهارزانو نه اینکه باعث استراحت زانو نمی شود بلکه برای زانو مضر هم هست و حتی المقدور از توالت فرنگی استفاده کنید زیرا خم شدن کامل زانو بسیار زیان آور است .
قوی کردن عضلات همسترینگ ، چهارسر ران و دو قولو که مفصل زانو را در بر دارد نیز از زانو درد جلوگیری می کند .

ورزش های مفید برای پیشگیری از زانو درد :

قوی بودن عضلات ناحیه زانو سبب کشیده شدن کشکک به بالا شده و از فشار بر زانو میکاهد .
انجام مرتب این تمرین ها به صورت صحیح می تواند شما را تا حد زیادی از زانو درد مصون سازد و اگر شما به زانو درد مبتلا هستید انجام برخی از این تمرینات البته با مشورت پزشک متخصص می تواند در کاهش درد و تسریع بهبودی به شما کمک کند در غیر این صورت همین ورزش ها ممکن است برای شما عزیزی که زانو درد دارید بسیار مضر باشد .

تمرین ها با پای کشیده

۱-محکم کردن زانو : بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید . زانوی خود را محکم راست کنید . آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید زانو را تا ۵ ثانیه راست نگه دارید سپس آن را کاملا شل کنید . ( ۳ بار در هر روز هر بار ۱۰ مرتبه )
۲-بالا بردن پا در حالت کشیده : بنشینید و پاهای خود را راست کنید و در حالی که زانوی خود را راست کرده اید( یعنی ساق پای شما با ران شما در یک امتداد قرار گیرد) پای خود را بالا ببرید و تا نزدیکی زمین پایین آورید این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید سپس پای خود را عوض کنید سعی کنید این تعداد را به ۳۰ بار برسانید .
۳-چرخش مفصل ران : بنیشینید و مفصل زانوی خود را راست کنید در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده اید پای خود را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود به سرعت در فضا رسم کنید و آن را به سه سری ۱۰ تایی برسانید . این تمرین را میتوانید به صورت نوشتن حروف الفبا نیز انجام دهید .
۴- بنیشینید و مفصل زانوی خود را راست کنید در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده اید پای خود را بالا بیاورید و به صورت عرضی آن را به سمت خارج بدن ببرید و به آرامی آن را به مرکز برگردانید و پایین بیاورید . اینکار را برای هر دو پا تکرار کنید .
۵-بالا بردن پا در وضعیت دمر : روی شکم بخوابید زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید این وضعیت را تا ۳ ثانیه حفظ کنید و سعی کنید به تدریج آن را به ۳ سری ۱۰ تایی برسانید

تمرین های حرکتی برای خم کردن زانو

۱-روی صندلی بلندی بنشینید طوری که پای شما در حالت خمیده در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد سپس یکی در میان مقصل زانوی خود را راست کنید و تا شماره ی ۳ نگه دارید این حرکت را ۳ بار هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید
۲-نشست و برخاست : صاف باستید و پشت خود را تا حد امکان راست نگه دارید به آرامی بنشینید تا اینکه زانوی شما به زاویه ای کمی بیشتر از ۹۰ درجه تبدیل شود سپس دوباره به آرامی بایستید . این حرکت را با نشستن و برخاستن از روی صندلی نیز می توانید انجام دهید با توجه به اینکه از دستان خود نباید استفاده کنید .
۳-دوچرخه ثابت : زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که هنگامی که پدال در وضعیت پایین و کف پا بر روی آن قرار دارد زانو تقریبا راست باشد مقاومت را در حد متوسط تنظیم کنید و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید ابتدامیزان مقاومت و سپس زمان تمرین را افزایش دهید .

زانو مفصلی است که غیر از حرکت باز و بسته شدن دارای حرکات خفیف چرخش به داخل و خارج نیز می باشد در تشکیل و نگهداری مفصل زانو, استخوانها , رباطها و غضروف هایی شرکت دارند که آنها را توضیح می دهیم.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از اروم نیوز اسپورت ، زانو مفصلی است که غیر از حرکت باز و بسته شدن دارای حرکات خفیف چرخش به داخل و خارج نیز می باشد در تشکیل و نگهداری مفصل زانو, استخوانها , رباطها و غضروف هایی شرکت دارند که آنها را توضیح می دهیم.
▪ استخوانها :
سه استخوان در تشکیل مفصل زانو شرکت دارند.
در بالا استخوان ران و در پائین استخوان درشت نی و در جلو استخوان کشکک در تشکیل مفصل زانو شرکت می کنند.
استخوان نازک نی در تشکیل مفصل زانو شرکت ندارند اما درست در مجاورت بخش خارجی مفصل زانو قرار دارد.
▪ رباطها :
رباط ها باندهای فیبری هستند که دو استخوان را بهم ارتباط و متصل می کنند.
زانو ۴ رباط مهم دارد که این ۴ رباط استخوان ران را به استخوان درشت نی محکم متصل می کنند و پایداری استاتیک مفصل زانو را تامین می کنند.
رباطهای صلیبی قدامی و خلفی سبب پایداری مفصل زانو در حرکات به سمت جلو و عقب و ضربات در این جهات و نیز پایداری مفصل زانو در برابر حرکات چرخشی اعمال شده به زانو می شوند.
رباطهای جانبی داخلی و خارجی که در طرفین زانو قرار دارند هم سبب پایداری مفصل زانو در برابر اعمال نیرو به سمت خارج و داخل زانو می شوند.
▪ تاندونها: تاندونها عضلات را به استخوان اتصال می دهند.
تاندون عضله چهار سر رانی ( جلوی ران ) در پائین در جلوی مفصل زانو به استخوان کشکک اتصال می یابد و ادامه آن در پائین کشکک به استخوان درشت نی اتصال می یابد. عمل عضله چهار سر رانی باز کردن زانو می باشد.
▪ غضروفها:
به ساختمانهای غضروفی زانو منیسک می گوئیم که در بین دو استخوان درشت نی و ران قرار دارند و سبب افزایش سطح تماس در استخوان فوق و افزایش پایداری مفصل زانو می شوند.
▪ بورسها :
بورس یک کیسه کوچک حاوی مایع است که سبب تسهیل حرکات مفصلی می شوند.
زانو سه بورس دارد که عبارتند از : بورس کشکک ( جلوی کشکک و زیر پوست ) و بورس زیر کشکک و بورس غازی (Anserine) که در سمت داخل زانو حدود ۲ اینچ زیر مفصل زانو قرار دارد.
● انواع زانو درد
درد زانو را می توان به دو نوع حاد و مزمن تقسیم بندی کرد. همواره باید توجه داشت که دردی که در زانو احساس می شود می تواند ناشی از درد واقعی زانو باشد یا یک درد ارجاعی از ناحیه کمر, ران و یا مچ پا باشد.
● علل درد حاد زانو
۱) شکستگی:
▪ تعریف : ناشی از اصابت ضربه یا برخورد به مانع با سرعت و شدت زیاد است ( تصادف رانندگی یا تکل در فوتبال )
▪ نشانه ها : تورم و کبودی زانو بهمراه درد بسیار شدید و نیز محل آسیب در لمس بسیار دردناک است. درد به حدی شدید است که فرد نمی تواند راه برود یا وزن خود را روی آن پا بیاندازد.
▪ ارزیابی : شکستگی در محل زانو یک اورژانس محسوب می شود و باید سریعاً توسط پزشک معاینه شود و بررسی های لازم مثل انجام رادیوگرافی صورت گیرد.
▪ درمان : بر حسب نوع شکستگی می تواند شامل آتل بندی و گچ گیری باشد یا جراحی صورت گیرد.
▪ پیش آگهی : معمولاً شکستگی بدون شکل خاصی بهبود می یابد. البته برخی انواع شکستگی می تواند منجر به آرتروز و آسیب عصبی عروقی شوند.
۲) کشیدگی و پارگی رباطهای جانبی زانو:
▪ تعریف : رباط جانبی داخلی زانو شایعترین رباط زانو است که دچار آسیب دیدگی می شود . مثل همه رباطهای دیگر می تواند دچار کشیدگی ( پارگی جزئی ) و یا پارگی کامل شود.
▪ نشانه ها : کشیدگی شدید یا پارگی رباط جانبی داخلی زانو سبب احساس پارگی در سمت داخلی زانو می شود. همچنین بدنبال آن زانو ممکن است متورم و ناپایدار شود. عامل این آسیب اعمال فشار قوی به سمت خارج زانو است بطوریکه زانو از خارج به داخل فشرده شود. دقیقاً برعکس این اعمال فشار ( یعنی از داخل به خارج زانو ) در آسیب رباط جانبی خارجی رخ می دهد. در هر دو حالت در محل اصابت ضربه به زانو کبودی و در سمت مقابل کشیدگی رباط یا پارگی آن رخ می دهد. ورزشهای تماسی مثل فوتبال از مهمترین علل این آسیب محسوب می شوند.
▪ ارزیابی : بعد از یک شرح حال سریع و معاینه فیزیکی توسط پزشک و انجام اقدامات اولیه حمایتی ( سرما درمانی, فشار موضعی, بالا نگه داشتن و استراحت ) معمولاً پزشک درخواست MRI برای بررسی وضعیت رباط می کند.
▪ درمان : در موارد کشیدگی خفیف این دو رباط همان درمان حمایتی که اشاره شد کافی است. اما در موارد پارگی رباط جراحی بهترین پاسخ درمانی را خواهد داشت.
۳) کشیدگی و پارگی رباطهای صلیبی :
▪ تعریف : آسیب رباط صلیبی قدامی که از شایعترین آسیبهای ورزشی است اغلب در نتیجه ایست ناگهانی و اعمال فشار به جلو روی زانو ناشی از این ایست ناگهانی و نیز در پیچ خوردگی های زانو ایجاد می شود. رباط صلیبی خلفی قویتر و محکمتر از رباط صلیبی قدامی است و کمتر دچار پارگی می شود. کشیدگی و پارگی های رباط صلیبی خلفی احتیاج به نیروی زیادی دارد مثل برخورد داشبورد ماشین به پائین زانو در هنگام تصادف رانندگی. بخاطر همین نیروی شدیدتر برای پارگی رباط صلیبی خلفی نسبت به نوع قدامی اغلب آسیبهای رباطی همراه یا آسیب منیسک هم همراه با آسیب رباط صلیبی خلفی وجود دارد.
▪ نشانه ها : اگر رباط صلیبی قدامی پاره شود صدای « تق » در مفصل شنیده می شود. همچنین امکان دارد زانو ناپایدار شود و درد به قدری شدید باشد که فرد دچار تهوع و استفراغ شود. بدنبال این پارگی طی چند ساعت بعلت خونریزی داخل مفصلی متورم و پر از خون خواهد شد.
▪ درمان : برای آنها که نیاز شدید و قوی به زانوها دارند مثل ورزشکاران حرفه ای درمان جراحی بهترین پیش آگهی را دارد ولی برای آنها که استفاده شدید از زانو نمی کنند را می توان با آتل گیری و درمان غیر جراحی بهبود بخشید.

۴) پارگی های تاندونی :
▪ تعریف : تاندون عضله چهار سر رانی می تواند دچار پارگی ناکامل یا پارگی کامل شود. پارگی تاندون چهار سر در بالای کشکک معمولاً در افراد ورزشکار بالای ۴۰ سال روی می دهد حال آنکه پارگی تاندون چهار سر در زیر کشکک معمولاً در افراد جوانی که سابقه التهاب تاندون این ناحیه یا تزریق کورتون به زانو دارند رخ می دهد.
▪ نشانه ها : پارگی تاندون چهار سر رانی سبب درد( بخصوص در هنگام پرتاب پا یا بازکردن زانو ) می شود. چنانچه پارگی کامل باشد فرد ورزشکار قادر نیست زانو را باز کند و ساق را جلو بیاورد.
▪ درمان : پارگی جزئی را می توان با آتل گیری درمان کرد اما پارگی کامل نیاز به جراحی دارد.
۵) آسیب منیسک :
▪ تعریف : آسیبهای منیسک اغلب ناشی از ضربه به زانو هستند البته گاهی می توانند ناشی از تمرین بیش از حد و استفاده طولانی و مداوم از زانو باشد. اغلب قطعه ای از منیسک پاره شده و در داخل مفصل زانو شناور می باشد.
▪ علائم : پارگی منیسک منجر به قفل شدن زانو در برخی حرکات می شود همچنین می تواند سبب احساس تق تق ( click ) در هنگام حرکات زانو گردد. اغلب آسیب به منیسک همراهی با تورم و تجمع مایع مفصلی دارد که البته از آسیب به رباط ACL ( صلیبی قدامی ) معمولاً این نوع تجمع مایع کمتر است.
▪ درمان : درمان معمولاً جراحی است.
۶) دررفتگی زانو :
▪ تعریف : آسیب بسیار نادری است. در اثر اصابت یک ضربه پرقدرت به زانو در محل مفصل زانو, ساق و ران از هم جدا می شوند.
▪ نشانه و علائم : معمولاً درد بسیار شدید همراه با یک تغییر شکل واضح در زانو.
▪ درمان : معمولاً بسیاری از این نوع در رفتگی خودبخود جا می رود اگر جا نرفت توسط پزشک باید جا انداخته شود. سپس فرد را برای مدت معلومی تحت نظر گرفته و از نظر علائم عصبی و عروقی پا بررسی می کنیم.
۷) در رفتگی کشکک :
▪ تعریف : در رفتگی کشکک در اثر ضربه مستقیم یا انقباض قوی و سریع عضله چهار سر ( مثلاً در هنگام سرویس زدن در والیبال یا تنیس ) این آسیب در زنان , افراد چاق و آنها که زانوهای نزدیک به هم دارند ( پا ضربدری ها ) شایعتر است.
▪ نشانه ها: کشکک در جای خودش نبوده و به سمت داخل یا خارج می رود و خم و باز کردن زانو دردناک و مشکل است.
▪ درمان : پزشک کشکک را جا می اندازد چنانچه دوباره خودبخود کشکک دچار در رفتگی شود باید برای رد شکستگی رادیوگرافی انجام شود. پس از جااندازی مجدد ورم شکستگی پزشک برای مدت ۳ هفته آتل می گیرد تا دیگر دچار دررفتگی نشود.
● برخورد با آسیب های زانو
در هر آسیب زانو اولین امری که رخ می دهد بوجود آمدن التهاب است. که این التهاب منجر به درد و تورم و کاهش توانایی حرکت مفصل زانو خواهد شد. شکستن این سیکل التهابی می تواند منجر به تسریع بهبودی و کاهش درد شود. برای این امر باید کارهای زیر صورت گیرد :
▪ استراحت به زانو :
استراحت سبب کاهش کشش های مکرر روی زانو می شود.
استراحت سبب کاهش التهاب و جلوگیری از ورود آسیب بیشتر به زانو می گردد.
● یخ درمانی :
▪ سبب کاهش تورم زانو می گردد و در هر نوع آسیب حاد و آسیب مزمن زانو کاربرد دارد.
▪ اغلب مولفان توصیه می کنند یخ درمانی ۳ ۲ بار در روز و هر بار برای مدت ۳۰ ۲۰ دقیقه صورت گیرد.
▪ از تماس مستقیم یخ با پوست بپرهیزید. می توانید کیسه حاوی یخ را در حوله قرار دهید و حوله را روی محل بگذارید.
● فشار موضعی به زانو توسط بانداژ محل :
▪ فشار موضعی سبب کاهش تورم و تسریع بهبودی می شود.
▪ در برخی از آسیب های زانو بانداژ می تواند به قرار گیری صحیح کشکک سرجای خود و حفظ حرکات مناسب مفصل زانو کمک کند.
● بالا نگه داشتن زانو :
▪ سبب کاهش تورم و التهاب می گردد.
▪ بالا نگه داشتن سبب تخلیه مواد زائد و التهابی از زانو به سوی گردش خون مرکزی و کاهش التهاب می شود.
● استفاده از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی ( NSAIDS ) :
▪ این داروها در دوز کم سبب کاهش درد می شوند.
▪ این داروها در دوز بالاتر سبب کاهش التهاب هم می شوند.
▪ نمونه ای از این داروها عبارتند از : ناپروکسن و ایبوبروفن.
▪ چنانچه زخم معده یا اثنی عشر دارید یا قبلاً دچار خونریزی به هر دلیل شده اید قبلاً از مصرف این داروها حتماً با پزشک مشاوره کنید.
چه موقع به پزشک مراجعه شود
▪ هر گاه بعد از انجام برخوردهای اولیه که اشاره شد و یا استفاده از داروهای ضد درد بعد از ۷ ۳ روز علائم شما ادامه یافت یا حتی بدتر شد حتماً به پزشک مراجعه نمائید.
▪ هرگاه بدنبال آسیب به زانو قادر به راه رفتن روی زانو نبودید فوراً به پزشک یا اورژانس مراجعه نمایید چرا که احتمال بروز شکستگی زانو در این موارد بالاست و یک اورژانس به حساب می آید.
▪ تب بهمراه درد زانو ( احتمال عفونت زانو )
▪ درد بسیار شدید و غیر قابل تحمل در زانو.
▪ زخم بزرگ یا عمیق در ناحیه زانو باشد.
▪ تورم زانو در افرادی که بیماری خونی دارند ( هموفیلی ) یا آنها که داروهای ضد انعقادی مصرف می کنند ( مثل وارفارین )
● شرح حال, معاینه و بررسی های تصویری

▪ شرح حال :
درد در کجای زانوست ؟
ماهیت درد چگونه است, درد تیز است یا گنگ و مبهم؟
آیا آسیب قبلی در ناحیه زانو وجود داشته است یا خیر ؟
چه حرکاتی درد را بهبود و چه حرکاتی آنرا تشدید می کند ؟
آیا فرد مشکل طبی خاصی دارد؟
میزان فعالیت روزانه وی چقدر است ؟
چه داروهایی احتمالاً مصرف می کند ؟
آیا حس در ناحیه پا و ساق نرمال است ؟
آیا فرد تب داشته است یا خیر ؟
▪ معاینه:
بررسی ظاهری زانو از نظر کبودی, تورم, تغییر شکل.
بررسی حساسیت زانو در لمس آن.
بررسی و انجام تستهای اختصاصی مربوط به ارزیابی سلامت رباطها, تاندونها و منیسک ها که خارج از بحث ماست.
▪ رادیوگرافی و سی تی اسکن :
بر حسب شرح حال و معاینه پزشک امکان دارد برای بررسی شکستگی استخوانی احتمالی یا دررفتگی زانو و گاهی برای بررسی برخی سطوح مفصلی یا مشاهده تغییرات تخریبی زانو ( آرتروز ) عکس رادیوگرافی ساده درخواست کند.
بندرت پزشک برای بررسی دقیق شکستگی یا دررفتگی امکان دارد سی تی اسکن درخواست کند.
هم CT اسکن و هم رادیوگرافی ساده برای بررسی شکستگی های عادی هستند اما هر دوی آنها در بررسی و ارزیابی بافت نرم مفصل که شامل رباطها, عضلات و تاندونها و منیسک ها می باشند ناتوان هستند.
▪ ام آر آی:
در مقایسه با سی تی اسکن, ام آر آی شکستگی های استخوانی را بخوبی نشان نمی دهد.
در مقایسه با سی تی اسکن, ام آر آی برای بررسی رباطها و تاندونها بسیار عالی است.
▪ آرتروسکوپی :
به مشاهده داخل مفصل زانو توسط دستگاه ویدئوئی می گویند.
در این روش جراح توسط ابزاری خاص وارد حفره مفصلی زانو شده و آنرا بدقت بررسی می کند.
در مواردی می توان اجسام زائد مثل قطعات شکسته غضروف که داخل فضای مفصلی مانده اند و سبب درد شده اند را با این روش تخلیه کرد.
● جلوگیری از صدمات زانو
▪ لاغر اندام بمانید یا بهتر بگوئیم چاق نشوید. با حفظ وزن متعادل فشار بر روی زانوها کاهش و احتمال آسیب و آرتروز هم کاهش خواهد یافت.
▪ تناسب بدن خود را با انجام حرکات کششی و تقویت متناسب عضلات حفظ کنید. انجام حرکات کششی روی زانو قبل از ورزش به نحو قابل ملاحظه ای صدمات به زانو را کاهش می دهد.
▪ تقویت عضلات چهار سر رانی و پشت ران هر دو به کاهش آسیب های زانو کمک می کند.
▪ چنانچه درد مزمن زانو دارید شنا و ورزشهای آبی می تواند درد شما را بهبود بخشد, نیروی شناوری در آب سبب کاهش وزن و نیروی وارده به زانوها می شود.
▪ به بدن خود احترام بگذارید چنانچه ملی درد زانوی شما را ایجاد نموده یا بدتر می کند آنرا انجام ندهید.
▪ هرگاه خسته اید ورزش را ادامه ندهید, بسیاری از آسیبهای ورزشی هنگامی رخ می دهند که ورزشکار خسته است.
▪ استفاده از زانو بند در ورزشهایی مثل والیبال یا بسکتبال مفید است

ورزشکار باشید .
همیشه پیروز و از راه دردسر بدور باشید.