دوریان یتس سخت ترین و پرچگالی ترین بدنساز تا کنون

دوریان یتس سخت ترین و پرچگالی ترین بدنساز تا کنون

همه از شهرت من به عنوان یک بدنساز که خیلی سخت و با نهایت شدت تمرین میکرد آگاه هستند چون تنها را پیروز شدن در مسابقه مستر المپیا آنهم برای شش دوره پیاپی چیزی جز این نیست
ولی با تمام این تفاسیر همیشه و همه چیز در تمرینات سخت خلاصه نمی شود
بلکه می بایست بهترین تمرین را به بهترین وجه ممکن اجرا کرد

شما می بایست عضلات را وادار به رشد کنید یعنی به مرور زمان آنها را با فشار تمرینی وزنه ای بیشتر منطبق سازید
برای مثال در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده وزنه را برای یک ست 8تا 12 تکرار انتخاب کرده اید که در نهایت قادر هستید آنرا 8 تکرار اجرا کنید
زمانیکه در این مقدار وزنه قادر بودید 12 تکرار را اجرا کنید موقع آن است که بر مقدار وزنه بیفزایید و دوباره قادر باشید حداکثر انرا برای 8تکرار جلو بازو بزنید

افزایش تدریجی مقاومت در مقابل وزنه باعث رشد عضلات می شود البته با در نظر گرفتن جلوگیری از ابتلا به عارضه تمرین بیش از حد و اسیب دیده گی بخاطر داشته باشید که همیشه برای رسیدن به خستگی عضلانی لازم نیست که مقدار وزنه تاثیر گذار باشد بلکه افزایش شدت تمرین است که می بایست همیشه مد نظر باشد

در ورزشهای قدرتی سرعتی ورزشکار تمام سعی خود را بکار می بندد که یک تا دو تکرار حرکت مورد نظر را اجرا کند بدین ترتیب قدرت خود را افزایش میدهد در صورتیکه یک بدنساز می بایست اول از همه برای افزایش حجم عضلانی تمرین کند

بنابراین افزایش فشار تمرینی یک الزام می باشد در همین خصوص من از سیستم تکرارهای کمکی در تمرینات استفاده می کنم سیستم تکرارهای کمکی یک تکنیک پیشرفته می باشد که به وسیله آن می توان به تعداد تکرارها در یک ست افزود و بدین ترتیب سخت تر تمرین کرد برای نمونه در حرکت پرس بالا سینه با هالتر من در تکرار هشتم به خستگی عضلانی می رسم و اینجا است که از حریف تمرینی ام می خواهم برای دو تکرار بیشتر به من کمک بدهد
من همچنین در تمریناتم از سیستم رست پاز استفاده میکنم

مثلا من در حال اجرای حرکت پرس سرشانه با دمبل هستم و در تکرار هشتم به خستگی عضلانی می رسم و دو تکرار بعدی را هم با کمک انجام میدهم در پایان این ست من تنها برای 10 ثانیه استراحت میکنم و در همین زمان ده ثانیه تا حدودی عضلاتم ریکاوری می شوند و قدرت می یابند

حال دوباره حرکت را از سر میگیرم و بدون کمک حداکثر تکرار ممکن را انجام می دهم (خواه یک تکرار یا دو تکرار) دوباره 10 ثانیه استراحت میکنم و باز حرکت را ادامه میدهم
سیستم تمرینی رست پاز را می توانید هم به تنهایی و هم با یک حریف تمرینی اجرا کنید

در سیستم تکرارهای کمکی کمک در قسمت مثبت حرکت یا همان بالا اوردن وزنه انجام می شود ولی من از این سیستم در قسمت منفی حرکت نیز استفاده میکنم مثلا در حرکت پشت بازو با سیم کش پس از اجرای 8 تکرار وقتی به خستگی عضلانی رسیدم از حریف تمرینی می خواهم که برای دو تکرار اضافی کمک کند تا دسته سیم کش را پایین فشار دهم و سپس تنها با کمک عضلات پشت بازو در مقابل پائین رفتن وزنه مقاومت میکنم این نوع استرس دوبل بالاترین درجه فشار عضلانی را وارد می سازد

به هر حال من به شخصه از این نوع سیستم تمرینی در مواقع خاص استفاده میکنم و آن را برای یکسری حرکات مشخص انجام می دهم و از انجام یک چنین سیستم تمرینی در حرکتی همچون اسکوات به هیچ عنوان استفاده نمیکنم
من به ست های ادامه دار و کم کردنی نیز علاقه مند هستم و از ان در برنامه تمرینی ام استفاده میکنم در نظر بگیرید که در حال اجرای حرکت جلوبازو با دمبل نشسته هستید
پس از اجرای 8تکرار و رسیدن به خستگی عضلانی دو تکرار دیگر نیز به شیوه تکرارهای کمکی اجرا میکنید و سپس بدون استراحت سراغ یک وزنه سبک تر می روید و 2تا 3 تکرار دیگر نیز حرکت را انجام می دهید این شدت تمرین چیزی فراتر از خستگی عضلانی می باشد

اگر تمرین با سیستم تکرارهای کمکی برایتان خیلی سخت و غیر علمی بود پس تکرارهای نیمه را جایگزین کنید هنگامیکه به خستگی عضلانی رسیدید مثلا در حرکت نشر از جانب با دمبل هنگامیکه به خستگی کامل عضلانی رسیدید و دیگر قادر نبودید حتی یک تکرار کامل هم ادامه دهید

اما هنوز توانایی بالا بردن دمبل را دارید ولی نمی توانید انرا کامل بالا بیاورید اینجاست که باید تکرارهای سه چهارم و یک دوم را تا جایی انجام دهید که دیگر قادر نباشید دمبل را حرکت بدهید
هنگامی که مرحله ای رسیدید که دیگر از رشد عضلانی خبری نبود سراغ سیستم تمرین پیش خستگی بروید عضلات پکتورال را با اجرای سیستم تمرینی پیش خستگی با نهایت فشار تمرینی روبرو سازید

برای شروع حرکت قفسه سینه روی میز پرس سینه با دستگاه سیم کش را تا نهایت خستگی عضلانی اجرا کنید
سپس بلافاصله و بدون استراحت سراغ حرکتی بروید که همان عضلات را تحت فشار قرار می دهد
ضمن اینکه عضلات کمکی نیز در ان حرکت درگیر می شوند

در این مثال حرکت پرس سینه بسیار مناسب می باشد
با اجرای حرکت قفسه سینه با سیم کش عضلات پکتورال سینه به ماکزیمم پمپ عضلانی رسیده اند و هنگامیکه بدون استراحت سراغ حرکت ترکیبی پرس سینه می روید در عین حال که به عضلات سینه یک فشار مضاعف را وارد می سازید و به عضلاتی همچون پشت بازو و سرشانه نیز فشار وارد می سازید

من از اجرای سیستم تمرینی پیش خستگی برای عضلات بزرگی همچون پشت و پا لذت می برم هنگامیکه در حال اجرای حرکت برای عضلات پا هستم 3ست حرکت جلوپا دستگاه را تا نهایت خستگی عضله در هر ست اجرا میکنم
وسپس بدون استراحت سراغ حرکت پرس پا با دستگاه می روم

خیلی از بدنسازان به این شکل تمرین میکنند و ترجیح میدهند که ابتدا پرس پا و یا اسکوات را در برنامه پا اجرا کنند این قبیل بدنسازان برای افزایش حجم تمرین نمیکنند بلکه با تمرین بدین شکل دارند برای افزایش قدرت تلاش میکنند یک مزیت دیگرتمرین به این شکل در این است که به دلیل پیش خستگی اولیه دیگر قادر نیستسم حداکثر وزنه را برای پرس پا و یا اسکوات اجرا کنم و از همین رو مفاصلم خیلی کمتر صدمه می بیند

بدلیل اینکه شدت تمرینات بسیار بالا می باشد من سعی میکنم تعداد ستها را پائین نگه دارم من هرگز بیش از 5ست با در نظر گرفتن ستهای گرم کردنی یک حرکت را اجرا نمیکنم
حتی ان موقع که یک فرد مبتدی هم بودم در طول چندین سال تمرین سعی کردم به سطحی برسم که یک اصلی را با حداکثر شدت ممکن را اجرا کنم برای هرحرکت بعد از اجرای 2 ست گرم کردنی 1 ست اصلی اجرا میکنم که در کل می شود 3ست البته بایست این را یاداوری کنم که 10 سال طول کشید که من به این سطح از نوع تمرین در بدنسازی دست یابم

به نظر من یک بدنساز میتدی به 3 ست از یک حرکت نیاز دارد تا بتواند عضله را تمرین دهد هر چه قدر که سن بالاتر می رود به همان نسبت احتمال اسیب دیده گی نیز بالا تر می رود و از همین رو درصد شدت تمرین نیز کاهش می یابد
برای مثال یک دونده سرعت تا 30سالگی حرفی یرای گفتن دارد وبعد از ان بهتر است به دویدن معمولی بسنده کند افراد مبتدی نمی بایست از سیستم تکرارهای کم کردنی و منفی در تمرینات اشتفاده کنند من بعد از 12 ماه تمرین مستمر سیستم تکرارهای کمکی را به برنامه تمرینی خودم اضافه کردم و بعد از دو سال انرا بصورت مدون در برنامه تمرینی ام گنجاندم

برای یک بدنساز مبتدی رسیدن به خستگی عضلانی به اندازه کافی باعث فشار و تحریک عضلانی می شود و به مرور زمان شروع به بکارگیری تکنیکها و سیستم های تشدید فشار تمرینی بنماید

نحوه اجری یک ست پرس بالا سینه توسط دوریان یتس
دو تا سه ست گرم کردنی را برای تکرارهای 8تا 15 اجرا کنید سپس وزنه ای را انتخاب کنید که حداکثر قادر باشید انرا برای 8 تکرار پرس بالا سینه بزنید و سپس دو تکرار کمکی نیز در ادامه اجرا کنید و در ادامه 2 تا 3 تکرار با سیستم منفی و یا سیستم رست پاز اجرا کنید هر کسی که این نوع برنامه را اجرا کند

اگر فرد قادر باشد ست دوم را هم بدین شکل اجرا کند پس به این معنا است که فرد درست اول بنحو صحیح در نحوه انتخاب وزنه و استراحت ما بین توجه نکرده است
البته برای رسیدن به هدف راههای بسیار زیادی وجود دارد مثل لی پریست که با اجرای تعداد ستهای بالا هم چنان جزو حجیم ترین بدنها بشمار می اید ولی من به شخصه هیچ وقت به این نوع تمرین باور نداشتم به عقیده من با اجرای یک ست با 100% شدت (تعداد تکرار بین 8تا13 در یک ست) می توان کار در یک حرکت را تمام کرد با اجرای یک ست 1تا2 تکراری نمی توان بر حجم عضلات افزوداگر شک دارید می توانید انرا امتحان کنید بدنسازی با وزنه برداری و پاورلیفتینگ فرق میکند

بحث من بر این است که با اجرای چند ست با شدت تنها چیزی که عاید فرد می شود تمرین فراتر از حدریکاوری بدن می باشد که نتیجه ای جزابتلا به عارضه تمرین بیش از حد نخواهد داشت

بیشتربخوانید : توصیه های غذایی دوریان یتس

المان‌های تمرینی دوریان یتس

المان‌های تمرینی دوریان یتسزمانی که ست‌های تمرینی را عادی اجراء می‌کردم، به‌میزانی که عضله‌ام بتواند برای ست بعدی ۱۰۰ درصد تلاش خود را به‌کار بگیرد بین ست‌ها استراحت می‌کردم. بین ست‌ها به ساعت نگاه نمی‌کنم یا ثانیه‌شماری هم نمی‌کنم. میزان استراحت تا حدود زیادی بستگی به میزان انرژی دارد که در ست قبلی صرف کرده‌ام. اگر مثلاً ست قبلی‌ام، ۲۰ تکرار پرس پا بوده، شاید قبل از اجراء ست بعدی ۴ الی ۵ دقیقه استراحت کنم تا عضله‌ام کامل ریکاوری و آماده شود.

حال اگر حرکت نشر از جانب را اجراء کرده باشم، که فیبرهای عضلانی کمتری در آن درگیر بوده‌اند و بالطبع انرژی کمتری هم صرف شده، زمان استراحتم شاید فقط به یک دقیقه محدود شود. من واقعاً با احساسم پیش می‌روم. هر زمان که حس کنم می‌توانم با ۱۰۰ درصد توانم دوباره تلاش کنم اقدام به اجرای ست بعدی می‌کنم.

در استراحت بین ست‌ها عجله نکنید چرا که در غیر این صورت نمی‌توانید ست بعدی را با حداکثر تلاش اجراء کنید. شما باشگاه نرفته‌اید که تمرین هوازی اجراء کنید، بلکه آمده‌اید تا در یک فعالیت غیرهوازی عضله بسازید، اگر بخواهم آمادگی هوازی خود را بهبود دهم دوچرخه‌سواری می‌کنم. نیازی نمی‌بینم که بخواهم بین ست‌ها در استراحت تعجیل کنم. چرا تمرین کردن با سرعت زیاد می‌تواند مانع از بهره‌گیری کامل در هرست (از هر حرکت) شود؟
به‌عنوان مثال شما یک ست اسکوات را با ۱۵ تکرار تا ناتوانی اجراء می‌کنید و پس از آن فقط یک دقیقه یا کمی بیشتر استراحت می‌کنید در این حالت وقتی برای دومین ست می‌خواهید زیر وزنه بروید هنوز نفس‌تان عادی نشده و هنوز احساس خستگی دارید به‌طوری که می‌دانید در تکرار پنجم یا ششم به ناتوانی خواهید رسید چرا که زمان کافی برای ریکاوری در اختیار بدن قرار داده نشده است.

چنانچه استراحت بین ست‌ها محدود شود دیگر هیچ راهی برای به‌کارگیری ۱۰۰ درصد توان بدن برای اجراء حرکت درست‌های بعدی وجود نخواهد داشت. البته ناگفته نماند که نباید استراحت بین ست‌ها آنقدر هم زیاد شود که باعث شود تمرین از شدت خود بیافتد.

به بدن گوش دهید و بین ست‌ها به بدن استراحت کافی جهت ریکاوری بدهید. بین تمرین دو عضله، دوست دارم حدود ۱۰ دقیقه استراحت کنم. احساس می‌کنم این تکنیک به بدنم فرصت کافی جهت ریکاوری و تجدید قوا برای تمرین روی عضله بعدی را می‌دهد.

● نقش حرکات کششی
من به کشش دادن عضلات اعتقاد دارم. کشش دادن به عضلات اجازه می‌دهد تا عضله سریع‌تر ریکاوری شود. به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند و درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش می‌دهد. پیش از آن‌که روی یک عضله کار کنم آن را گرم کرده و با حرکات کششی آن را تحت کشش قرار می‌دهم، کلید حرکات کششی این است که آرام و پیوسته باشد. وقتی حرکات کششی را اجراء می‌کنید به عضلات ضربه بزنید. ضربه زدن حین حرکات کششی مثل این می‌ماند که نوار لاستیکی را در آب سرد فرو ببرید و سپس اقدام به کشیدن آن کنید که در نتیجه آن نورا لاستیکی پاره می‌شود!
من همیشه حرکات کششی را آرام و پیوسته اجراء می‌کردم و هر حرکت را ۱۰ ثانیه نگه می‌داشتم سپس به آرامی عضله را رها می‌کردم.
زمانی که تمرین می‌کنم درعین حال عضلاتم را نیز کشش می‌دهم. بین ست‌های تمرین، عضله تحت تمرین را ۱۰ ثانیه تحت کشش می‌گذارم. این کار کمک می‌کند تا خون بیشتری در عضله جریان یابد و کمک می‌کند به ریکاوری سریع‌تر بعد از اتمام هر جلسه تمرین، تمام عضلاتی که آن روز تمرین داده‌ام را یک بار دیگر تحت کشش می‌گذارم. این کار به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک می‌کند.

● در یک روز فقط یک جلسه تمرین کنید
من هرگز ۲ جلسه در روز تمرین نکرده‌ام. نمی‌توانم این‌طور تمرین کنم. چرا که وقتی یک نوبت به باشگاه می‌روم و با ۱۰۰ درصد توانم انرژی صرف تمرین می‌کنم، دیگر هیچ راهی وجود ندارد که بخواهم باز هم در همان روز یک بار دیگر تمرین داشته باشم. به‌نظرم از لحاظ فیزیکی و روانی یک بدنساز نمی‌تواند با حداکثر توان خود در روز ۲ جلسه تمرین کند. شاید قبل از یک مسابقه بعد از تمرین با وزنه به خانه بروم و دوچرخه‌سواری کنم یا عضلات شکم را تمرین دهم. اما این تمرین کم شدت است. اجرای یک جلسه تمرین شدید برای نوبت دوم در یک روز غیر ممکن است.

● ترفند قوی‌تر شدن
آنچه عضلاتم را قوی‌تر می‌سازد. آرام اجراء کردن بخش منفی حرکات است. سپس وقتی به بخش پائین حرکت می‌رسم با نهایت قدرت به شکل انفجاری وزنه را با حداکثر سرعت ممکن بدون ضربه زدن به بخش بالای حرکت می‌رسانم. دلم نمی‌خواهد وزنه با ضرب و تکان جابه‌جا شود چرا که در این حالت فشار فوق‌العاده زیادی روی عضلات. مفاصل و تاندون‌ها اعمال می‌شود.

وقتی بخش منفی حرکت را به آرامی‌ اجراء می‌کنید فکر کنید که عضله مثل یک فنر در حال جمع شدن است و وقتی که وزنه به پائین‌ترین بخش حرکت رسید حالا دیگر می‌توانید فنر را رها کنید و انفجاری وزنه را جابه‌جا کنید. اجرای تمرین با این نگرش و طرز فکر به من اجازه می‌دهد که روی هر حرکت کنترل کامل داشته باشم و خیلی خوب روی عضله‌ام تمرکز کنم. این شیوه اجرائی اجازه می‌دهد یافته‌های عصبی بیشتری از فیبرهای عضلانی سفید به کار گرفته شوند، یعنی همان قیبرهائی که قدرت انفجاری بیشتری دارند. هدف من فعال کردن بیشترین تعداد فیبرهای عضلانی فعال برای حداکثر رشد است.

● اهمیت خواب
یکی از مهم‌ترین فاکتورهای ریکاوری و رشد بدن خواب است. خیلی از بدن‌سازان به میزان کافی نمی‌خوابند. زمانی که شما می‌خوابید بدن بازسازی می‌شود و تجدید قوا می‌کند تا بتوانید روز بعد به باشگاه بروید و با ۱۰۰ درصد توان تلاش کنید. من شخصاً سعی می‌کنم حداقل روزی ۸ ساعت بخوابم. همچنین سعی می‌کنم در میان روز یک ساعت دیگر هم بخوابم. تمرینات با شدت زیاد نیازهای زیادی در بدن ایجاد می‌کند و شما باید زمان استراحت کافی را در اختیار بدن قرار دهید تا بتوانید متوجه شوید بدن تا چه حدی قادر به رشد کردن است.

● تأثیر استرس
استرس مسأله‌ای است که ما هر روز با آن سروکار داریم. استرس می‌تواند در کار، خانواده، روابط با دیگران، شخصی یا هر نوع دیگری باشد مردم اهمیت زیادی به تأثیر استرس روی بدن نمی‌دهند. در حالی که باید در این رابطه هشیار باشند.
استرس می‌تواند روی تمرینات و پیشرفت در بدنسازی تأثیر بگذارد زمانی که بدن تحت استرس زیادی قرار می‌گیرد. سطح کور تیزول خون بالا می‌رود. کورتیزول هم هورمونی است که دشمن بدنسازی به حساب می‌آید چرا که عضلات را تجزیه می‌کند یعنی درست عمل‌کردی مخالف با خواسته هر بدنساز دارد.

باید تلاشی آگاهانه انجام دهید تا میزان استرس را در زندگی خود به حداقل ممکن تقلیل دهید برای این کار شاید لازم باشد در شیوه زندگی خود تغییراتی پدید آورید. پس برای این تغییرات آماده شوید چرا که این تغییرات برای تمرینات و هر فردی که کنار شماست مفید خواهید بود.

برای مسائل کوچک اعصاب خود را خراب نکنید. ذهن خودم را طوری آماده کرده‌ام که مثلاً اگر ماشینم خط بیافتد. خودم را ناراحت نمی‌کنم و می‌گویم خب خط افتاده است. اتفاقی است که افتاده و من هم کاری نمی‌توانم در این مورد انجام دهم. مسایل کوچکی از این قبیل باعث نگرانی من نمی‌شود. آنچه به من کمک می‌کند این است که همه چیز را به اندازه خودش بها می‌دهم و در مورد مسایلی که واقعاً جای نگرانی ندارند. نگران نمی‌شوم.

● پروسه گرم کردن بدن
۱) ۵ دقیقه دوچرخه ثابت برای افزایش دادن دمای بدن.
۲) گروه‌های عضلانی کلیدی بدن را تحت کشش قرار می‌دهم. هر حرکت کششی بین ۱۰ الی ۱۵ ثانیه به‌طول می‌انجامد. کشش هم به آرامی و بدون ضربه اجراء می‌شود.
۳) برای عضله‌ای که قرار است تمرین دهم چندین‌ست گرم کردنی پرتکرار (۲۰ الی ۲۵ تکرار) با وزنه‌های بسیار سبک اجراء می‌کنم.
۴) پیش از تلاش برای به‌کارگیری حداکثر وزنه تا ناتوانی، ۲ الی ۳ ست متوسط از اولین حرکت اجراء می‌کنم تا بدن آماده شود.
۵) وقتی که سراغ حرکات دوم و سوم یک گروه عضلانی می‌روم. تنها یک ست گرم کردنی به وزنه متوسط قبل از ست‌های اصلی اجراء می‌کنم تا ذهنم کامل آماده شود.

برنامه تمرینی دوریان یتس به چه صورت است؟
برنامه تمرینی دوریان یتس بسیار فشرده‌ و سخت بود اما پیچیده نبود! برنامه این قهرمان انگلیسی شامل تمرینات کاردیوی شدت بالا به همراه حداقل تعداد ست‌های قدرتی بود. به این صورت که (غیر از ست گرم کردن) فقط یک ست تا ناتوانی تمرین می‌کرد.

یتس اعتقاد داشت که تمرینات هوازی باید ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه داشته باشد. در ادامه برنامه قدرتی دوریان یتس را به نقل از وبسایت borntoworkout می‌آوریم. او تمام تمریناتش را در یک ست و تا حد ناتوانی انجام می‌داده است.

روز اول: تمرینات شانه، عضلات سه سر بازویی و شکم

پرس شانه با دستگاه اسمیت
نشر از جانب
نشر جانب تک دست سیمکش
پشت بازو هالتر EZ
کرانچ
کرانچ معکوس

روز دوم: تمرینات پشت

پول‌اور دمبل
زیربغل دمبل خم
زیربغل قایقی دست موازی
ددلیفت

روز سوم: استراحت

روز چهارم: قفسه سینه، عضله دوسر و شکم

پرس نیمکت هالتر شیب دار
پرس سینه دستگاه
فلای دمبل با شیب ۴۵ درجه
فلای دمبل با نیمکت تخت
کراس اوور سیم کش
جلوبازو دمبل
جلوبازو هالتر EZ

روز پنجم: استراحت

روز ششم: پایین تنه

جلوپا دستگاه
پرس پا
اسکات
پشت پا دستگاه
ددلیفت
ساق پا ایستاده

روز هفتم: استراحت

دوریان یتس در روز چند ساعت تمرین می‌کرد؟
برنامه تمرینی دوریان یتس به این صورت بود که فقط یک ساعت در روز و ۴ بار در هفته تمرین می‌کرد. این روش برخلاف سایر بدنسازان آن دوران بود که چندین ساعت در روز تمرین می‌کردند. او معتقد بود که داشتن ریکاوری کافی بسیار مهم است.

بیشتر بخوانید : بیوگرافی (زندگی نامه) دوریان یتس

توصیه های تمرین و تغذیه دوریان یتس

من هرگز به رکورد قهرمانی در مستر المپیا فکر نمی کردم فقط می خواستم تا زمانی که توان مبارزه کردن دارم به رقابت ادامه دهم و زمانی که هم که وقت بازنشستگی ام رسید راهم را بگیرم و بروم سراغ مرحله بعدی زندگی! آنچه خواندید جملاتی است که از دریان یتس قهرمان اسبق مستر المپیا که علاوه بر ترویج روش تمرینیHIT مسیر بدنسازی جهان را به سمت حجم های جدید عضلانی تغییر داد.

مطلب پیش رو مجموعه‌ای از مقالات کوتاه اوست

درباره موضوعاتی مثل تمرین هوازی مناسب برای بدنسازان

چگونگی رفتار با عضلات در رشد و …

هوازی بدنسازی ۳۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط که باعث نشود نفس کشیدن سنگین‌تر شود و تندکی عرق کنید نه در حدی که تنفس خیلی دشوار شود برای بدنسازان خوب است .

انجام هوازی با این مشخصات باعث بروز تمرین زندگی نمی شود و ممانعتی برای رشد هم بوجود نمی آورد. توصیه های تمرین و تغذیه دوریان یتس توصیه های تمرین و تغذیه دوریان یتس در واقع با این مدل به ریکاوری کمک می کنید چرا که گردش و نقل و انتقال ضایعات و مواد غذایی به خارج و داخل عضلات بهبود پیدا میکند.

داشتن آمادگی هوازی خود اجازه می دهد تا در حرکات مشخص مثل اسکوات سخت‌تر تمرین کنید چرا که در این حرکات نیاز به اکسیژن زیاد است. اگه از لحاظ هوازی آمادگی خوبی ندارید ممکن است نتوانید بخش پایانی یک ست از تمرین پا یا زیر بغل را ناتوانی عضلانی پیش ببرید چرا که کمبود اکسیژن مانع میشود تا به ناتوانی کامل برسید بنابراین لازم است که هر بدنساز در برنامه های تمرین خود مقداری تمرین هوازی داشته باشد.

عضلات دیر رشد انجام کارهای تکراری باعث حاصل شدن نتایج متفاوت نمی‌شود بنابراین در تمرین عضلاتی که به خوبی رشد نمی‌کند باید تغییراتی اعمال شود. بعضی ها فکر می کنند عضلات دیر رشد باید با مقدار و دفعات بیشتری نسبت به دیگر عضلات تمرین داده شود. اگه این راه حل درست بود هرکسی می‌توانست روزانه ساعت‌ها روی عضله دیر رشد کار کند و به نتایج فوق العاده ای برسد!! پر واضح است که این استراتژی برای همه بدنسازان موثر نیست. به اعتقاد من بهترین روش برای رشد دادن عضله ای دیر شد روش اولویت دهی است.

عضله دیر رشد خود را اول برنامه تمرین خود جای دهید و روز قبل از آن استراحت کامل داشته باشید( یعنی روز تمرین نباشد) این کار باعث می‌شود سودمند ترین محیط برای تمرین با حداکثر انرژی تمرکز و شدت برای عضله فراهم شود. ست ها و حرکت اضافی اجرا نکنید بلکه همان ستهای عادی و خیلی سخت و پرتلاش اجرا کنید. بعد از رسیدن به ناتوانی می توانید سراغ روش‌هایی مثل تکرار های اضافی استراحت توقف یا تکرار های منفی بروید تا از مرز ناتوانی عبور کنید همه این روش ها نباید به آن استفاده شود.

البته توصیه می‌شود که در مدت تمرکز روی عضله خاص مقدار کلی تمرین و شدت آن را روی دیگر عضلات کم کنید شاید این کار برای خیلی از بدنسازان سخت باشد چرا که آنها عاشق تمرین دادن عضلات قوی خود هستند اما باید یادتان باشد که هدف نهایی این است که به یک فیزیک مناسب و بالانس برسید. باید عضلات قوی را در حد فعلی حفظ کنید و سعی کنید ای نقاط ضعف را بهبود دهید. این یک اقدام کلیدی و اساسی است چرا که با افزایش شدتی که در تمرین روی عضله دیر رشد اعمال می‌کنید.

سیستم عصبی بدن تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد و این فشار از حد نرمال بیشتر است . فقط با کم کردن فشار تمرین روی دیگر عضلات بدن می‌توانید مطمئن شوید که ریکاوری بدن درست انجام می شود و رشد حاصل می گردد. توصیه به نوجانها نوجوانهایی که رویای مسترالمپیا را در سر دارند باید توجه کنند که در سنین پایین نباید خیلی زیاد به فکر مسابقه دادن باشید چه برسد به مسابقه ای مثل مسترالمپیا !

در نوجوانی باید تمرکز روی یادگیری حرکات اصلی ,مصرف غذایی کافی در طول روز, مصرف نوشیدنی پروتئینی دو نوبت در روز, داشتن خواب هشت ساعت شبانه باشد. فراموش نکنید که وقت زیادی برای پیشرفت دارید بنابراین عجله نداشته باشید مضاف بر این لازم است که چیزهای دیگر مثل مدرسه و خانواده هم توجه کنید. تنظیم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات و درکل کالری مصرف یک مسئله شخصی است. من هیچ وقت کربوهیدارت را کمتر از ۳۰۰ الی ۳۵۰ گرم در روز مصرف نکردم.

حتی در روزهای اول دوران مسابقات که حدود ۱۰۰ کیلو وزن داشت هم مصرف کربوهیدرات را محدود نمی کردم. طی دوره مستر المپیا حداقل ۴۰۰ گرم کربوهیدرات می خوردم البته حجم خالص عضلانی آن دوران خیلی بالا بود . برای چربی سوزی باید بالانس کالری منفی ایجاد کنند.

چنانچه جریان کاهش وزن یا چربی سوزی به توافق رسیده توقف رسیده توصیه می کنم که مصرف کربوهیدرات خود را حدود ۱۰۰الی ۱۵۰ گرم در روز کم کنید و کالری سوزی بدن را با انجام ۴۵ الی ۶۰ دقیقه تمرین هوازی کم شدت افزایش دهید. بعد از آن یک یا دو هفته می توانید ببینید که چطور این روش جواب می دهد بر اساس نتایج می‌شود که اصطلاحاتی انجام شود.

معرفی برند دوریان یتس – DY
دوریان یتس Dorian Yates Nutrition (DY) یک برند مکمل ورزشی است که توسط دوریان یتس، قهرمان معروف مستر الماس و بدنساز افسانه‌ای، تأسیس شده است. دوریان یتس به‌خاطر موفقیت‌های برجسته‌اش در دنیای بدنسازی و تجربه‌اش در این حوزه، برند DY را به یک نام معتبر در صنعت مکمل‌های ورزشی تبدیل کرده است. در ادامه به معرفی این برند و ویژگی‌های آن می‌پردازیم:

مکمل دوریان یتس – DY ساخت کجاست؟
برند Dorian Yates Nutrition (DY) در بیرمنگام، انگلستان مستقر است. آدرس مقر اصلی این برند به شرح زیر است:

DY Nutrition Global Ltd

Attn: Customer Support Department

Great Western Business Park, Unit 20

Winson Green, B18 4QF

Birmingham, UK

این برند با تولید مکمل‌های ورزشی با کیفیت بالا و تحت استانداردهای معتبر، به تأمین نیازهای ورزشکاران و بدنسازان در سطح جهانی پرداخته و از موقعیت جغرافیایی خود در انگلستان برای گسترش فعالیت‌های خود استفاده می‌کند.

تاریخچه و فلسفه برند
Dorian Yates Nutrition با هدف ارائه مکمل‌هایی با کیفیت بالا و فرمولاسیون‌های علمی تأسیس شد. دوریان یتس، به‌عنوان یکی از تأثیرگذارترین چهره‌های بدنسازی در تاریخ، با استفاده از تجربه و دانش خود در زمینه تغذیه و تمرینات، برند DY را به‌گونه‌ای طراحی کرده است که پاسخگوی نیازهای خاص بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای باشد.

ویژگی‌های کلیدی برند DY Nutrition
کیفیت بالا: محصولات DY با استفاده از مواد اولیه با کیفیت و تحت استانداردهای تولید دقیق تهیه می‌شوند. این برند به دقت و کنترل کیفیت در تمامی مراحل تولید توجه ویژه‌ای دارد تا اطمینان حاصل کند که محصولات به بالاترین استانداردها می‌رسند.

فرمولاسیون علمی: DY به‌طور مداوم تحقیق و توسعه انجام می‌دهد تا فرمولاسیون‌های خود را به‌روز کند و بهترین نتایج را برای کاربران ارائه دهد. محصولات این برند بر پایه تجربیات و تحقیقات علمی تهیه شده‌اند و برای بهبود عملکرد ورزشی و عضله‌سازی طراحی شده‌اند.

تخصص در نیازهای بدنسازان: برند DY به‌ویژه بر روی نیازهای بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای تمرکز دارد. این محصولات شامل مکمل‌هایی برای افزایش حجم عضلات، بهبود عملکرد، ریکاوری و حمایت از سلامتی کلی بدن هستند.

شفافیت و صداقت: برند DY به شفافیت در برچسب‌گذاری محصولات خود اهمیت می‌دهد و تمامی اطلاعات مربوط به ترکیبات و دوزها را به‌طور دقیق روی بسته‌بندی‌ها درج می‌کند. این شفافیت به مصرف‌کنندگان کمک می‌کند تا با اطمینان خاطر از محصولات استفاده کنند.

تجربه و اعتبار: دوریان یتس، با داشتن تاریخچه‌ای پر افتخار در بدنسازی، اعتبار و تجربه خود را به‌کار گرفته تا برند DY به یکی از انتخاب‌های اصلی ورزشکاران تبدیل شود. این تجربه به برند DY کمک کرده تا در طراحی و تولید مکمل‌های ورزشی موفق عمل کند.

محبوب ترین محصولات دوریان یتس – DY
پروتئین‌ها: DY انواع مختلف پروتئین‌ها را ارائه می‌دهد که برای عضله‌سازی و بهبود ریکاوری عضلات طراحی شده‌اند. این پروتئین‌ها شامل پروتئین وی و پروتئین‌های ترکیبی هستند که با طعم‌های مختلف ارائه می‌شوند.

کراتین‌ها: مکمل‌های کراتین DY به افزایش قدرت و انرژی کمک می‌کنند. این محصولات با فرمولاسیون‌های مختلف شامل کراتین مونوهیدرات و کراتین HCL برای بهبود عملکرد ورزشی و عضله‌سازی طراحی شده‌اند.

آمینواسیدها: محصولات آمینواسید DY شامل BCAA و EAA هستند که برای حمایت از عضله‌سازی و بهبود ریکاوری پس از تمرینات طراحی شده‌اند. این آمینواسیدها کمک می‌کنند تا نیازهای بدن در دوران تمرینات شدید به‌خوبی تأمین شود.

مکمل های قبل از تمرین یا پمپ : مکمل‌های قبل از تمرین DY برای افزایش انرژی، تمرکز و استقامت در طول تمرینات طراحی شده‌اند. این محصولات با ترکیباتی مانند کافئین و بتا-آلانین به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند.

مولتی‌ویتامین‌ها: مولتی‌ویتامین‌های DY برای تأمین نیازهای روزانه بدن و بهبود سلامت عمومی تولید شده‌اند. این محصولات شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای عملکرد بهتر بدن هستند.

محبوبیت و نظرات
Dorian Yates Nutrition به‌خاطر کیفیت بالا و اثربخشی محصولات خود در میان ورزشکاران و بدنسازان محبوبیت زیادی پیدا کرده است. نظرات مثبت کاربران و تجربه موفق دوریان یتس در بدنسازی، این برند را به یکی از انتخاب‌های معتبر در صنعت مکمل‌های ورزشی تبدیل کرده است.

Dorian Yates Nutrition (DY) به‌عنوان یک برند معتبر و شناخته‌شده در صنعت مکمل‌های ورزشی، با تمرکز بر کیفیت، تحقیق و توسعه، و نیازهای بدنسازان، توانسته است جایگاه ویژه‌ای در بازار پیدا کند. محصولات این برند با استفاده از تجربیات و دانش علمی، به ورزشکاران کمک می‌کند تا به نتایج بهتری در تمرینات و بهبود عملکرد ورزشی خود دست یابند.