آخرین باری که یک مرد تنومند را دیده‌اید که گردن باریکی داشته چه زمانی بوده؟ پاسخ این است که هرگز چنین چیزی ندیده‌اید. بدون توجه به اینکه کل بدن‌تان چقدر عضلانی و تنومند باشد چنانچه عضلات کول ضعیف و گردنی باریک داشته باشید در واقع کوچک‌تر و ضعیف‌تر از آنچه که هستید به‌نظر خواهید رسید.
این برنامه تمرین باعث ساخته شدن عضلات کول بزرگی خواهد شد. برای حرکت اول کافی است هالتر را روی پایه اسکوات قرار دهید (البته به شرطی‌‌که وقتی هالتر را در دست می‌گیرید از پایه جدا شده باشد در غیر این‌صورت باید پس از برداشتن هالتر از دستگاه چند گام دور شوید).
البته با وزنه سبک جهت گرم کردن کار را آغاز کنید و پیش از آنکه وزنه‌ها را برای اجراء ست‌های سنگین سوم و چهارم (که با ۳ الی ۵ تکرار باید اجراء شوند) خیلی اضافه کنید، تا عضلات برای ست‌های اصلی آمده شوند هدف این است که در قالب ۵ تکرار به ناتوانی برسید و سپس با استفاده از تکنیک استراحت ـ توقف ۳ تکرار دیگر هم اجراء کنید تا مجموعاً بشود ۸ تکرار. سیستم استراحت ـ توقف می‌گوید بعد از رسیدن به ناتوانی چند ثانیه وزنه را روی پایه بگذارید و مجدد اقدام به اجراء تکرارها کنید.
حرکت دوم شراگ با دمبل در حالت نشسته است که به روش هرمی نزولی اجراء می‌شود یعنی اولین ست سنگین‌ترین وزنه مورد استفاده قرار می‌گیرد و در آخرین ست سبک‌ترین وزنه و بیشترین تکرار.
حرکت سوم هم نشر از جلو روی میز شیب‌دار است که روی نواحی پائینی و میانی عضلات کول اعمال فشار می‌کند و آن‌را باید ۲ ست با ۱۲ تکرار اجراء کنید.
● حرکت اول: شراگ با هالتر
چند ست و تکرار: ۴ ست با تکرارهای به ترتیب ۱۵، ۱۲، ۸ و ۸.
هالتری را روی پایه اسکوات آماده کنید و آن‌را روی پائین‌ترین ارتفاع پایه قرار دهید. سپس آن‌را بردارید و از پایه اسکوات یک گام دور شوید. در بخش پائین حرکت هالتر با ران‌ها تماس دارد.
حین اجراء حرکت بازوها را صاف نگهدارید و شانه‌ها را تا جای ممکن مستقیم به طرف بالا بکشید. حرکت باید مستقیم رو به بالا و پائین باشد و هیچ چرخشی در شانه نباید به‌وجود آید.
● حرکت دوم: شراگ با دمبل نشسته
چند ست و تکرار: ۳ ست با تکرارهای به ترتیب ۸، ۱۰ و ۱۲ (سیستم هرمی نزولی)
لبه یک نیمکت تخت بنشینید و در هر یک از دست‌ها یک دمبل نگهدارید. اجازه دهید وزنه‌ها کنار بدن آویزان باشند و کف دست‌ها رو به بدن قرار بگیرند. بازوها صاف هستند. حال شانه‌ها را در یک مسیر کاملاً مستقیم و بدون چرخش تا جای ممکن به سمت بالا بکشید. آرنج‌ها نباید به‌هیچ عنوان حین اجراء حرکت خمیدگی پیدا کنند چرا که در آن‌صورت فشار روی عضلات کول کاهش می‌یابد. حرکت باید صرفاً منحصربه عضلات کول باشد. پس از بالا بردن شانه‌ها با کنترل اجازه دهید دمبل‌ها به موقعیت شروع حرکت باز گردند تا جائی‌که کشش کامل در عضلات کول احساس شود.
● حرکت سوم: نشر از جلو روی میز شیب‌دار
چند ست و تکرار: ۲ ست با ۱۲ تکرار.
روی یک میز شیب‌دار (که پایه وزنه ندارد) به‌صورت سینه به سینه تکیه دهید سپس از یار تمرینی خود بخواهید هالتر را به‌دست‌تان بدهد میله را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به بدن قرار بگیرد. اجازه دهید برای شروع بازوها آویزان و عمود به زمین شوند.
پس از قرارگیری در وضعیت مذکور هالتر را از جلو در یک مسیر نیم‌دایره‌ای تا جائی بالا ببرید که بازوها موازی با زمین شوند. سپس به آرامی آن‌را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید.
