در مکتب بزرگان بدنساز جهان
سرشانه های احمد احمد
احمد احمد با ملیت سوئدی در مسابقات شرکت می کند او سال ۲۰۰۸ در لوس انجلس قهرمان شد و سال ۲۰۰۹ در مسابقه حرفه ای پترزبورگ در دسته ۲۰۲ پوندی ها به مقام چهارم رسید.
او ابتدای تمرین سرشانه حرکات نشر از جلو و نشر از جانب را جهت گرم کردن شانه ها اجرا می کند و چیزی حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه برای انجام حرکات کششی وقت می گذارد نشر از جانب با دمبل را با کابل جایگزین می کند و در تمرینات با کمک یار تمرینی از روش تکرارهای اضافی استفاده می کند.
برنامه تمرین سرشانه
پرس سرشانه پشت گردن اسمیت ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۲۰ تایی
پرس سرشانه ایستاده دمبل ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۲۰ تایی
نشر از جانب دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۲۰ تایی
نشر خم دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۲۰ تایی
نشر خم دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۲۰ تایی
شراگ دمبل ۴ ست با تکرارهای ۲۰ تا ۲۵ تایی
دنیس جیمز : پشت بازو خوابیده
گاهی اوقات پشت بازو خوابیده را روی میز بالا سینه انجام می دهم گاهی روی میز تخت با میله ای زد و گاه هم با دمبل اما هرگز این حرکت را از برنامه حذف نمی کنم این حرکت زیر بنایی برای پشت بازوهای من است با این حرکت ظاهر کاملی در عضلات پشت بازو به وجود آورده ام
پشت بازو خوابیده حرکتی است که پشت بازو را به خوبی تحت کشش قرار می دهد برای تمرین پشت بازو همیشه ۳ حرکت انتخاب می کنم که به طور دائم یکی از آنها پشت بازو خوابیده است.
رونی وینکلار : فلسفه تمرین
اگر خاطرتان باشد در مسابقات آماتوری آرنولد کلاسیک سال ۲۰۰۹ قهرمان قهرمانان شد و کارت حرفه ای خود را دریافت نمود فلسفه تمرین رولی به طور ساده در چند جمله خلاصه می شود ست های تمرین برای هر عضله ۱۲ الی ۲۰ ست
تکرار های هر ست ۸ الی ۱۵ تکرار
استراحت بین ست های تمرین در دوره حجم ۶۰ الی ۹۰ ثانیه در دوره کات روی حداقل ویژگی های خاص استفاده زیاد از سوپرست و سیستم جاینت ست نزدیک مسابقات تغییرات برنامه تمرین معمولا برای هر عضله ۳ برنامه تمرین دارم که تناوبی آنها را عوض می کنم هر برنامه حاوی حرکات متفاوتی است
گفته ای از رولی وینکلار : با چرخش دادن تمرینات و هرازگاهی تمرکز روی دامنه تکرار کمتر و هرازگاهی تمرکز روی دامنه تکرار کمتر و هراز گاهی روی تکرارهای بیشتر عضلاتم همیشه تحریک شده و رشد می کنند .
ایوان ستنوپانی : مجموعه نکات
سنتوپانی قهرمان نیویورک سال ۲۰۰۹ و قهرمان flex در سال ۲۰۱۱ شد و با مغلوب کردن دکستر جکسون شهرت خاصی پیدا کرده است در ادامه نکات کاربردی از او می خوانید.
کفش های asics را برای تمرین پا و زیر بغل دوست دارم با این کفش حس می کنم با زمین ارتباط بهتری دارم به ویژه در حرکاتی مثل اسکوات و ددلیفت
اعتقاد زیادی به سوپرست ها دارم برای هر گروه عضلانی بدن از این روش استفاده می کنم و اغلب تمرینات بازو یا سرشانه را با روش سوپر انجام می دهم
تمرین ساقم هر جلسه متفاوت است اما یکی از برنامه هایی که دوست دارم جاینت ست است که ترکیب ساق ایستاده, ساق خمیده ,ساق نشسته و ساق ایستاده بدون وزنه است که در بخش انقباض هر تکرار مکث دارم.
تمرین سرشانه باید مختصر باشد چرا که بخش جلویی شانه به صورت غیر مستقیم در تمرین سینه به ویژه در حرکات پرسی و پارالل درگیر است تمرین شانه من معمولا طی ۳۰ دقیقه به پایان می رسد.
جی کاتلر : هالتر و دمبل
همه چیز را آزمایش کنید اما به شدت معتقدم وزنه های آزاد بهترین ابزار برای عضله سازی هستند به نظرم در جامعه امروزی مردم می خواهند به باشگاه بروند و از تجهیزات پر زرق و برق و جدید استفاده کند
اما در عین حال نباید از آنچه که بدنسازی را ساخته فاصله بگیرند هالتر و دمبل
دکتر استوپانی سوپرست سینه زیر بغل
برای به حداکثر رساندن شدت و کاهش زمان تمرین عضلات متضاد را سوپر ست اجرا کنید مثل سینه و زیر بغل
پس از اجرای یک ست پرس سینه بلافاصله یک ست زیر بغل قایقی اجرا کنید اما در این حالت وقتی که می خواهید برای ست بعدی به پرس باز گردید احتمال دارد میز حالی در دسترس نباشد
یک سوپر ست خوب برای سینه و زیر بغل این است که پرس سینه را با زیر بغل هالتر خم انجام دهید یک ست پرس سینه بروید و پس از آن وزنه را لبه میز پرس قرار دهید و حرکت زیر بغل هالتر خم را شروع کنید معمولا اکثر افراد قادرند با وزنه ای یکسان پرس سینه و هالتر خم را اجرا کنند و نیازی به کم کردن وزنه ندارند.
دکتر استوپانی پرس سینه دست جمع
زمانی که پرس سینه را با فاصله ای حدود عرض شانه بین دست ها اجرا می کنید درگیری فیبر های بالایی سینه افزایش می یابد وقتی که فاصله بین دست ها کم می شود حدود ۳۰ درصد درگیری بخش بالایی عضلات سینه افزایش می یابد
گر چه استفاده از مدل دست جمع باعث کاهش قدرت در پرس می شود اما توصیه می شود حرکت دست جمع را در برنامه های خود جای دهید تا بخش بالایی سینه تحت فشار بهتری قرار گیرد
با ۲ ست دست باز شروع کنید پس از آن ۲ ست دست جمع انجام دهید
دیوید هنری فرم حرکت و مقدار وزنه
هر چه وزنه کاربرد در تمرین سنگین تر باشد فرم اجرایی حرکت سفت تر می شود ست های گرم کردنی را با رعایت فرم کامل و صحیح اجرا کنید تا برای ست های سنگین و اصلی آماده شوید.
ادی ابیو : حرکات خاص
این بدنساز انگلیسی که در مسابقات آیرون من سال ۲۰۰۹ به مقام ششم رسید از حرکت خاصی در برنامه های خود استفاده می کند که شاید خیلی از بدنسازان از این حرکات هیچ وقت استفاده نکنند
پرس سینه دمبل تناوبی : او هرازگاهی پرس سینه دمبل را تناوبی اجرا می کند به طوری که یک بازو را صاف نگه می دارد و با دست مخالف یک تکرار پرس می زند و سپس در تکرار بعدی با دست مخالف پرس می کند
نشر از جانب میز بالا سینه : او گاهی اوقات حرکت نشر از حانب را به صورت دراز کشیده روی میز بالا سینه انحام می دهد
زیر بغل سیمکش طنابی میز بالا سینه : این حرکت به صورت خوابیده سینه به سینه میز شیبدار انجام می شود به طوری که دستگیره طنابی به کابل متصل است و میز جلوی پایه کابل قرار دارد در این حالت هر سر طناب را در یک دست می گیرد و آنها را کنار سینه پائین می شکد
نشر از کنار به جلو : این حرکت به صورت نشر از جانب شروع می شود پس از آن که دمبل ها به ارتفاع شانه رسید او دمبل ها را مقابل سینه می آورد و از آنجا نشر از جانب را تا بالای سر اجرا می کند
پس از آن دمبل ها را به بخش پائین حرکت پرس می رساند و بعد از آن دمبل ها را کنار بدن پائین می برد تا به شروع حرکت نشر از جانب برسد این حرکت همزمان روی بخش های کناری و جلویی شانه کار می کند
زیر بغل خمیده با اسمیت : ادی ابیو که در گذشته آسیب در عضلات پشت شده حس می کند انجام حرکت هالتر خم با اسمیت برای او ایمن تر از هالتر آزاد است.
