برنامه تمرینی که طراحی شده است دارای نتایجی از جمله افزایش متابولیسم، ارتقاء تفکیک عضلانی و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شکمی سفت و سخت است که احتمالاً خیلی در این مورد آخر مشتاق هستید. برنامه‌ای که ارائه می‌شود بخش تکمیلی رژیم ۱۲ هفته‌ای است که با ضمیمه هم تقدیم می‌شود. برنامه تمرین شامل ۲ بخش می‌شود یکی تمرین هوازی است و دیگری تمرین با وزنه.
تمرین هوازی
تمرین هوازی بخش فوق‌العاده مهمی از هر برنامه چربی‌سوزی به حساب می‌آید. در این برنامه ما فقط ۲ جلسه تمرین ۳۰ دقیقه‌ای هوازی برای هر هفته در نظر گرفته‌ایم. با همین ۲ جلسه می‌توانید چربی‌سوزی خوبی را تجربه کنید و سرعت سوخت و ساز بدن را نیز بالا نگهدارید. چنانچه در پیشرفت خود در چربی‌سوزی با مشکلی مواجه شدید می‌توانید جلسات تمرین در هفته خود را به ۴ الی ۵ جلسه برسانید. اما به شکلی دقیق عملکرد خود را در تمرینات با وزنه هم تحت نظر داشته باشید و البته مراقب نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشید.
تمرین با وزنه
خیلی‌ها وقتی برای چربی‌سوزی در تلاش هستند تمرینات با وزنه را از برنامه کاری خود حذف می‌کنند. این یک اشتباه بزرگ است چرا که تمرین با وزنه باعث می‌شود عضلات روی فرم باقی بمانند. چنانچه حین رژیم تمرین با وزنه انجام ندهید در نهایت مقادیر زیادی از عضلات خود را از دست خواهید داد. بزرگترین دشمن افرادی که رژیم می‌گیرند عضله‌سوزی است. عضلات برای حفظ خود نیاز به مقادیر زیادی کالری دارند. موضوع خیلی ساده است، هر چه عضله بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند. اگر با وزنه تمرین نکنید باید با عضلات خود خداحافظی کنید و هم‌چنین سوخت و ساز بدن‌تان هم کاهش می‌یابد.
جالب است بدانید کالری‌سوزی ناشی از تمرین با وزنه صرفاً به مدتی که در باشگاه هستید محدود نمی‌شود. تمرین با وزنه باعث افزایش قابل توجه متابولیسم بدن برای مدت چند ساعت بعد از تمرین می‌شود. بنابراین در واقع حتی وقتی باشگاه را ترک می‌کنیم باز هم در بدن کالری می‌سوزد.
* با نظر به آنچه اشاره شد تمرین با وزنه بخش بسیار مهمی از برنامه چربی‌سوزی است.
تقسیم برنامه‌ای که پیشنهاد می‌شود بدین صورت است:
شنبه: سینه- سرشانه- پشت بازو
یکشنبه: هوازی- شکم
دوشنبه: پا- پشت پا- ساق پا
سه‌شنبه: هوازی- شکم
چهارشنبه: زیربغل- جلوبازو- ساعد
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت
تمرین شنبه
۱- در این روز ۳ ست از حرکت پرس سینه با هالتر تا ناتوانی اجرا کنید که در هر ست به ترتیب در دامنه ۱۰، ۸ و ۶ به ناتوانی برسید. بعد از ۳ هفته به جای این حرکت پرس سینه با دمبل را اجرا کنید سپس بعد از ۳ هفته به همان حرکت با هالتر تغییر رویه دهید.
۲- حرکت دوم پرس بالاسینه با هالتر است که باید ۳ ست تا ناتوانی با تکرارهای ۱۰، ۸ و ۶ اجرا کنید. این حرکت هم را نیز باید هر ۳ هفته یکبار با پرس بالاسینه با دمبل تعویض کنید.
۳- حرکت سوم قفسه سینه با دمبل است که آن را ۱ ست با ۱۰ تکرار تا ناتوانی اجرا کنید کفایت می‌کند.
۴- قفسه بالاسینه با دمبل هم چهارمین حرکت است که باید آن را یک ست ۱۰ تکراری تا ناتوانی اجرا کنید.
۵- حرکت پنجم هم قفسه با دمبل سبک است که باید یک ست سبک با ۱۰ الی ۱۲ تکرار آن را اجرا کنید تا فقط عضلات کشش یابند و هیچ ناتوانی هم نباید در کار باشد.
۶- حرکت اول پرس سرشانه نشسته با دمبل است که باید ۳ ست تا ناتوانی با تکرارهای ۱۰، ۸ و ۶ از آن اجرا کنید.
۷- حرکت بعدی نشر از جانب ایستاده است که آن را نیز باید ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار تا ناتوانی اجرا کنید.
بعد از ۳ هفته اجرای پرس سرشانه با دمبل نشسته و نشر از جانب ایستاده، باید مدت ۴ هفته فقط حرکت کول با هالتر را اجرا کنید آن هم ۵ ست تا ناتوانی با تکرارهای ۱۰، ۱۰، ۸، ۶ و ۶ و بعد از آن مجدد به همان ۲ حرکت برسید.
۸- حرکت بعدی پشت بازو با کابل است که باید ۳ ست تا ناتوانی با تکرارهای ۱۰، ۸ و ۶ اجرا کنید. بعد از ۳ هفته حرکت را با پشت بازو خوابیده تعویض کنید و این تعویض را هر ۳ هفته یکبار انجام دهید.
۹- حرکت پشت بازو خمیده با دمبل را باید ۳ ست تا ناتوانی اجرا کنید تا تمرین به پایان برسد.
نکته: وقتی می‌گوییم ست‌ها را با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار تا ناتوانی اجرا کنید یعنی باید وزنه را در حدی انتخاب کنید که در دامنه‌های ذکر شده به ناتوانی برسید.
سرعت اجرای تکرارها: تحت کنترل حرکات را اجرا کنید و صرفاً وزنه‌ها را جابجا نکنید ۱ ثانیه صرف بالابردن وزنه و ۲ ثانیه هم صرف پائین بردن وزنه کنید.
استراحت بین ست‌ها: بین ست‌ها ۱ الی ۵/۱ دقیقه استراحت کنید. بین تمرین عضلات مختلف هم ۲ الی ۳ دقیقه استراحت در نظر بگیرید.
تمرین یکشنبه
۱- ۳۰ دقیقه تمرین هوازی در محدوده ضربان قلب ۶۰ الی ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز با یکی از دستگاه‌های دوچرخه ثابت یا…
۲- حرکت اول تمرین بالاکشیدن پاها در حالت خوابیده است که ابتدا باید ۳۰ تکرار از آن اجرا کنید و سپس ۳۰ ثانیه هم پاها را روی هوا نگهدارید.
۳- کرانچ حرکت بعدی است که باید با ۲۰ تکرار شروع کنید و سعی کنید به ۵۰ برسید.
۴- کرانچ چرخشی را باید برای هر سمت بدن ۲۰ تکرار اجرا کنید و به مرور به ۵۰ برسانید.
۵- حرکت بعدی باز هم کرانچ است که باید ۲۰ تکرار انجام شود و به مرور به ۵۰ برسد. استراحت بین ست‌ها باید حدود ۳۰ دقیقه باشد.
نکته: تمرین هوازی وجه بسیار مهمی از تمرینات است. این نوع تمرین به میزان زیادی چربی می‌سوزاند. توجه داشته باشید که اگر بدن به یک نوع تمرین عادت کند کالری کمتری خواهد سوزاند و در نتیجه متابولیسم آن کمتر می‌شود. برای جلوگیری از بروز این مشکل می‌توانید حرکات تمرین را در هر برنامه تغییر دهید.
به عنوان مثال برای تنوع در تمرین هوازی می‌توانید این طور عمل کنید:
هوازی هفته اول: الپتیکال
هوازی هفته دوم: دوچرخه ثابت
هوازی هفته سوم: دستگاه پله
هوازی هفته چهارم: تکرار سیکل
چنانچه نمی‌توانید هر هفته برنامه هوازی خود را تغییر دهید حداقل هر ۳ هفته یکبار این کار را انجام دهید.
تمرین دوشنبه
۱- پرس سینه یا اسکوات حرکت اول این برنامه است که باید ۳ ست با تکرارهای ۱۰، ۸ و ۶ تا ناتوانی اجرا شود.
۲- حرکت دوم جلوپا است که آن را نیز باید ۳ ست با ۱۰، ۱۰ و ۱۰ تکرار تا ناتوانی اجرا کنید و بعد از هر ۳ هفته جای آن ۳ ست از حرکت سی‌سی اسکوات را انجام دهید و هر ۳ هفته این تعویض را داشته باشید.
۳- حرکت سوم پشت پا خوابیده است که باید ۳ ست با ۱۰، ۱۰ و ۸ تکرار اجرا کنید و بعد از هر ۳ هفته به جای آن پشت پا ایستاده را ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار انجام دهید.
۴- حرکت بعد ۵ ست از حرکت ساق پا نشسته است که باید با ۱۰، ۱۰، ۸، ۸ و ۶ تکرار اجرا کنید و بعد از هر ۳ هفته آن را با ساق ایستاده عوض کنید و دوباره ۳ هفته بعد به حرکت اول بازگردید.
سرعت اجرای تکرارها: طی ۱ ثانیه وزنه را بالا برده و طی ۲ ثانیه آن را پائین بازگردانید.
استراحت بین ست‌ها: حدود ۱ الی ۵/۱ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. بین تمرین عضلات مختلف هم ۲ الی ۳ دقیقه استراحت داشته باشید.
تمرین چهارشنبه
۱) حرکت اول زیربغل سیم‌کش از جلو است که باید ۵ ست تا ناتوانی آن را با تکرارهای ۱۰، ۸ و ۶ اجرا کنید و بعد از ۳ هفته به جای آن نوع دست جمع را اجرا کنید و ۳ هفته بعد دوباره به نوع دست باز برگردید. اگر هم بخواهید نمی‌توانید از بارفیکس به جای آن حرکت استفاده ببرید.
۲) زیربغل تک‌دمبل خم حرکت دوم است که باید آن را ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار انجام دهید و بعد از ۳ هفته آن را با حرکت زیربغل قایقی عوض کنید.
۳) نشر خم با دمبل حرکت سوم است که ۳ ست با ۱۰ تکرار انجامش در حالت ایستاده توصیه می‌شود و حرکت تعویضی آن هم خودش است اما به صورت نشسته.
۴) جلوبازو ایستاده با هالتر اولین حرکت تمرین جلوبازو است که باید ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار تا ناتوانی از آن اجرا کنید و بعد از ۳ هفته هم به جای آن جلوبازو نشسته با دمبل را انجام دهید.
۵) حرکت دوم برای جلوبازوها که حرکت آخر هم برای این عضلات است جلوبازو تک دمبل خم است که باید ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار تا ناتوانی اجرا کنید و هر ۳ هفته یکبار آن را با جلوبازو دمبل تناوبی به مدت ۳ هفته تعویض کنید.
۶) حرکت بعدی مچ با هالتر است که باید ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار اجرا کنید.
۷) مچ برعکس آخرین حرکت است که باید ۳ ست تا ناتوانی با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار انجام شود.
روش‌های تقسیم انتخابی
هر شخصی دوست دارد در زمان‌های خاص و روزهای مورد علاقه خودش تمرین کند بنابراین برای آنکه محدود به برنامه تقسیمی ارائه شده شوید دو نوع تقسیم دیگر را نیز معرفی می‌کنیم تا در انتخاب‌ها بتوانید راحت‌تر عمل کنید.
نمونه تقسیم (۱)
|
شنبه |
سینه- سرشانه- پشت بازو |
|
یکشنبه |
هوازی- شکم |
|
دوشنبه |
ران- پشت پا- ساق |
|
سه‌شنبه |
هوازی- شکم |
|
چهارشنبه |
زیربغل- جلوبازو- ساعد |
|
پنجشنبه |
استراحت |
|
جمعه |
تکرار سیکل |
نمونه تقسیم (۲)
|
شنبه |
سینه- سرشانه- پشت بازو |
|
یکشنبه |
هوازی- شکم |
|
دوشنبه |
زیربغل- جلوبازو- ساعد |
|
سه‌شنبه |
ران- پشت پا- ساق |
|
چهارشنبه |
استراحت |
|
پنجشنبه |
تکرار سیکل |
برنامه‌ای که ارائه شده چندان ساده نیست اما وقتی با رژیم معرفی‌شده ترکیب شود می‌تواند نتایج باورنکردنی در چربی‌سوزی به وجود آورد. باید از خودتان بپرسید که داشتن بدن بزرگ و خوب چقدر برایتان ارزش دارد. اگر برایتان از اهمیت زیادی برخوردار است پس مردانه به تلاش بپردازید
