روش تمرینیتان را خودتان انتخاب کنید
بسته به آرمان و اهداف افراد، روشهای تمرینی متنوعی وجود دارد که میتواند جنبه شخصی داشته و یا بهمنظور ارتقاء قابلیتهای فیزیکی در رشتههای ورزشی دیگر به کار رود. برنامههای تمرینی کلی که در ادامه مطلب آورده شده است بهمنظور اطلاعرسانی در جهت تمرین برای اهداف مختلف میباشد.
● تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی یکی از روشهای شدید تمرینی است که تمرکز اصلیاش بر روی اجرای ۳ حرکت ترکیبی میباشد که بر روی کل عضلات بدن یک فشار افزوده وارد میسازد. دو حرکت انتهائی معرفی شده نیازمند کسب مهارت کافی و هماهنگی کامل اعضاء بدن بهمنظور اجرای صحیح آنها میباشد. ضمن اینکه فرد میبایست از پیش یک سابقه و آمادگی تمرینات قدرتی را داشته باشد.
در این روش تمرینی پایه حرکاتتان را بر روی حرکات ذیل متمرکز سازید:
۱) اسکوات
۲) ددلیفت
۳) پرس سینه
۴) پاور کلین
۵) حرکت یک ضرب وزنهبرداری
یکی از روشهای رایج تمرینات قدرتی تمرین با شیوه دورهای است که در آن از تکرارها و ستهای با دامنه متنوع در هر هفته استفاده میشود. برای مثال دو روز از هفته بهعنوان روز تمرینی سنگینی در نظر گرفته میشود و دو روز دیگر همان هفته بهعنوان روز تمرینی سبک تلقی میگردد. در روزهای تمرینی سنگین فردی که برای کسب قدرت تمرین میکند، در حرکاتش ستهای ۱ تا ۳ تکراری را انجام میدهد و در روزهای تمرینی سبک تمام هدف در تکمیل تکرارها با حداکثر سرعت ممکن میباشد، که همین مشخصه باعث ارتقاء قابلیت فرد در توسعه قدرت و نیرو میگردد.
اجرای یکسری حرکات فرعی بهمنظور تقویت و پیشرفت در حرکات اصلی که در بالا ذکر شد بسیار مفید خواهد بود. حرکاتی از قبیل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه حرکات اصلی بهمنظور افزایش قدرت محسوب میشوند. حال حرکات متنوع دیگر وجود دارند که اجرای آنها به قویتر شدن در حرکات اصلی کمک میکند.
برای نمونه بهمنظور قویتر شدن در حرکت پرس سینه میتوانید بهعنوان حرکات ضمیمه این ۳ حرکت را به دلخواه اجرا کنید.
ـ پرس سینه (تخته) (Board)
ـ پرس Tate
ـ پارالل
▪ حرکات ضمیمه برای قویتر شدن در حرکت اسکوات
ـ پشت پا با هالتر
ـ سلام ژاپنی
ـ اسکوات نیمکت (BOX)
▪ حرکات ضمیمه برای قویتر شدن در حرکت ددلیفت
ـ ددلیفت بر روی پله (تخته)
ـ حرکات مختلف شکم
برای افرادی که قصد افزایش قدرت دارند و میخواهند در هفته ۳ جلسه تمرین کنند یک نمونه برنامه تمرینی در ادامه آورده شده است که بهصورت برنامه A و B است که بهصورت چرخشی میبایست آن را اجرا کنید.
● هفته اول
▪ شنبه: برنامه تمرینی A
ـ پاور کلین ۵ ست ۳ تکراری
ـ پرس سینه با هالتر ۳ ست ۸ تکراری
ـ اسکوات ۵ ست ۵ تکراری
ـ بارفیکس ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ دوشنبه: برنامه تمرینی B
ـ ددلیفت ۵ ست ۳ تکراری
ـ پرس پا ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پرس سرشانه از جلو ۳ ست ۸ تکراری
ـ پارالل ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ چهارشنبه: برنامه تمرینی A
ـ پاور کلین ۸ ست ۱ تکراری
ـ پرس سینه با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
ـ اسکوات ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پشت پا با هالتر ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ جلوبازو با هالتر ۳ ست ۱۰ تکراری
● هفته دوم
▪ شنبه: برنامه تمرینی B
ـ ددلیفت ۳ ست ۸ تکراری
ـ پرس پا ۵ ست ۵ تکراری
ـ پرس سرشانه با هالتر از جلو ۵ ست ۵ تکراری
ـ پرس سینه دست جمع (پشتبازو پرسی) ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ دوشنبه: برنامه تمرینی A
ـ پاور کلین ۵ ست ۳ تکراری
ـ پرس سینه با هالتر ۳ ست ۸ تکراری
ـ اسکوات ۵ ست ۵ تکراری
ـ بارفیکس ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ چهارشنبه: برنامه تمرینی B
ـ ددلیفت ۵ ست ۳ تکراری
ـ پرس پا ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پرس سرشانه با هالتر از جلو ۳ ست ۸ تکراری
ـ پارالل ۳ ست ۱۰ تکراری
در برنامه تمرینی فوق هر ۳ حرکت اصلی پاورلیفترها (وزنهبردارهای قدرتی) یعنی پرس سینه، اسکوات و ددلیفت در نظر گرفته شده است. ضمن اینکه اصول تمرینی دورهای مدون هرچون تغییر تعداد ستها، تکرارها و سبک و سنگین شدن روزهای تمرینی در آن لحاظ شده است.تمرین با سیستم دورهای مدون در عین حال که تمرین با سیستم قدرتی و افزایش قدرت بدنی را پوشش داده به دلیل وجود تکرارهای متوسط، افزایش حجم عضلانی را هم گارانتی میکند.
● تمرین برای افزایش قدرت بدنی
قدرت عضلانی را میتوان اینطور تمرین کرد: حداکثر مقدار نیروئی که یک عضله در یک لحظه و یا یک تلاش قادر به اعمال کردن آن است، افرادی که بهمنظور افزایش قدرت بدنی تمرین میکنند اغلب از تمرین با تکرارهای پائین پیروی میکنند مثل: ۶ ست ۳ تکراری، ۴ ست ۶ تکراری، ۵ ست ۵ تکراری و … در تمرین با هدف افزایش قدرت بدنی و با هدف اجرای یک تکرار حداکثر، معمولاً با وزنهای بیش از ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر به تمرین میپردازند.
بهجای اینکه مستقیماً سراغ اجرای تمرین با سیستم یک تکرار حداکثر و یا دو تکرار حداکثر بروید بهتر است با سیستم ۵ ست و ۵ تکراری را بهعنوان یک سیستم تمرینی با تکرارهای پائین برگزینید. با این کار روند قویتر شدن تاندونها و رباطها آهستهتر و مطمئنتر صورت میگیرد و بدینترتیب آرامآرام آماده اجرای یک تا دو تکرار حداکثر میشوید که نیازمند قوی بودن کامل تاندونها و رباطها است.
یک برنامه تمرینی مناسب برای شروع در این شیوهٔ تمرینی برنامه تمرینی ۵٭۵ است که یک نمونهای آن را در ادامه آورده شده است.
▪ روز اول
ـ ددلیفت ۵ ست ۵ تکراری
ـ زیربغل دمبل ۵ ست ۵ تکراری
ـ جلوبازو با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
▪ روز دوم
پرس سینه با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
ـ پرس سرشانه با دمبل ۵ ست ۵ تکراری
ـ پرس سینه دست جمع ۵ ست ۵ تکراری
▪ روز سوم
ـ اسکوات با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
ـ پشت پا با هالتر ۵ ست ۵ تکراری
ـ ساق پا ایستاده ۳ ست ۲۰ تکراری
ـ کرانچ (شکم) با وزنه ۳ ست ۱۲ تکراری
اگر یک فرد مبتدی در این شیوه تمرینی هستید پس بهتر است از برنامه ارائه شده که در ادامه آورده شده است پیروی کنید.
▪ هفته اول:
شنبه: برنامه تمرینی A
دوشنبه: برنامه تمرینی B
چهارشنبه: برنامه تمرینی A
▪ هفته دوم:
شنبه: برنامه تمرینی B
دوشنبه: برنامه تمرینی A
چهارشنبه: برنامه تمرینی B
▪ برنامه تمرینی A
ـ اسکوات: ۳ ست ۵ تکراری
ـ ددلیفت: ۱ ست ۱۵ تکراری
ـ پارالل: ۲ ست ۸ تکراری
▪ برنامه تمرینی B
ـ اسکوات ۳ ست ۵ تکراری
ـ پرس سرشانه با هالتر از جلو ۳ ست ۵ تکراری
ـ زیربغل هالتر خم ۳ ست ۵ تکراری
ـ بارفیکس ۲ ست ۸ تکراری
هر دو برنامه نمونه فوق جزء برنامههای عالی بهمنظور افزایش قدرت بدنی محسوب میشوند. پایه اصلی برنامههای فوق را حرکات اصلی و ترکیبی به انضمام تک عضلهای و تفکیکی تشکیل شده است. تمرین با شیوه چرخشی و دورهبندی یکی از بهترین شیوههای تمرینی بهمنظور عبور از ایست عضلانی و قدرت محسوب میشود. چرخش در دامنه تکرارها اغلب بهمنظور فائق آمدن بر انواع ایستها در تمرین بهکار گرفته میشود. برای مثال در موارد متعددی پیش میآید که فرد برای مدت طولانی قادر به افزایش وزنه تمرینی نمیباشد. حال همین فرد که محدوده تکرارهایش همیشه بین ۸ تا ۱۲ بوده سراغ تمرین با تکرارهای پائین میرود. یعنی تکرارهای ۳ تا ۵ و سپس برای یک مقطع و قبل از بازگشت به تکرارهای همیشگیاش در محدوده تکرار ۶ تا ۸ تمرین میکند.
پس از مدتی دوباره تکرارهای ۸ تا ۱۲ قبلی خود باز میگردد و بدین ترتیب از ایست قدرتی و یا عضلانی عبور خواهد کرد. یکی از روشهای دیگر برای حل مشکل فوق پیروی از شیوه تمرینی تکرارهای پائین و بالا در هفته میباشد. در این شیوه فرد بهجای اینکه ۴ هفته در محدوده تکرارهای بالا تمرین کند و سپس سراغ ۴ هفته تمرین با تکرارهای پائین بیاید، با شیوه تکرار بالا و پائین در فواصل چهار تا ۵ روز یکبار را که یکی از ایدهآلترین روشها برای افزایش قدرت و حجم محسوب میشود انجام میدهد.
● پیشرفت خطی
یک مفهوم تمرینی است که از عمر آن چند سال میگذرد. به بیان ساده پیشرفت خطی یعنی قوی شدن در بلند کردن وزنه مورد نظر بهصورت کامل و برای تعداد ست و تکرار تعیین شده یکی از مشخصههای بارز تمرین با سیستم ۵٭۵ که پیشتر ذکر شد همین خاصیت پیشرفت خطی است و زمانی که فرد توانست ۵ ست ۵ تکراری (یعنی ۲۵ تکرار در مجموع) وزنه مورد نظر را بلند کند آنوقت است که نوبت به افزایش وزنه و شروع دوباره سیکل تمرینی میرسد.
● تمرین هایپرتروفی
این شیوه تمرینی برای آندسته از افراد است که در قیاس با افزایش قدرت بدنی و یا استقامت، بیشتر از همهچیز علاقهمند افزایش حجم عضلانی هستند. برنامه تمرینی ارائه شده ذیل یک نمونه مناسب برای شروع با این شیوه تمرینی است.
این برنامه با رویکرد ۴ روز تمرین در هفته طراحی شده است که در آن سعی شده اکثر حرکات اصلی پوشش داده شود ضمن اینکه از اضافه کردن یکسری حرکات تفکیکی نیز چشمپوشی شده است.
▪ روز اول: (پا و شکم)
ـ اسکوات ۱ ست ۲۰ تکراری (سبک)
ـ اسکوات ۲ ست ۸ تکراری (سبک)
ـ پرس پا ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پشت پا با هالتر یا پشت پا با دستگاه ۳ ست ۱۲ تکراری
ـ ساق پا با دستگاه ۳ ست ۲۰ تکراری
ـ شکم با دستگاه سیمکش ۳ ست ۱۲ تکراری
▪ روز دوم: (سینه و بازو)
ـ پرس بالا سینه با هالتر ۳ ست ۸ تکراری
ـ پرس سینه با دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ پارالل ۳ ست ۸ تکراری
ـ پرس سینه دست جمع ۳ ست ۱۲ تکراری
ـ جلوبازو با دمبل ۳ ست ۱۲ تکراری
▪ روز سوم: (پشت و کول)
ـ بارفیکس ۳ ست ۸ تکراری
ـ زیربغل تک دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ زیربغل هالتر خم ۳ ست ۸ تکراری
ـ ددلیفت ۳ ست ۸ تکراری
ـ شراگ با دمبل یا هالتر ۳ ست ۱۰ تکراری
▪ روز چهارم: (سرشانه و شکم)
ـ پرس سرشانه با هالتر نشسته روی میز با تکیهگاه ۳ ست ۸ تکراری
ـ پرس سرشانه با هالتر از جلو ایستاده ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ نشر جانب با دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ نشر خم با دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
ـ شکم بهصورت آویزان شدن از بارفیکس ۳ ست ۱۲ تکراری
تمرین با شیوه هایپرتروفی بیشتر توسط بدنسازها و آندسته از ورزشکاران که هدف اصلیشان بالا بردن قابلیت ورزشیشان نیست و ظاهر بدن بیشتر برایشان اهمیت دارد مورد استفاده قرار میگیرد. این شیوه تمرینی معمولاً به وسیله پاورلیفترها (وزنهبرداران قدرتی) و قویترین مرادان که زیبائی ظاهر بدنی برایشان آنقدر مهم نیست مورد استفاده قرار نمیگیرد. همچنین ورزشکاران رشتههای استقامتی نیز به دلیل فوق و موارد دیگر مربوط به افزایش قابلیت ورزش اختصاصی خودشان معمولاً کمتر سراغ این شیوه تمرینی میروند. تمرین با رویکرد افزایش حجم عضلانی و سپس کات کردن یا همان تفکیک بیشتر عضلات با رژیم گرفتن و کاستن از کالری دریافتی روزانه بهصورت دورههای تمرینی جز مواردی است که در بین ورزشکاران، بیشتر از همه مورد علاقه بدنسازها میباشد.
آندسته از افراد که قصد کاهش وزن دارند میبایست از همین برنامه تمرینی پیروی کنند و تکرارهایشان را دقیقاً مثل برنامه اجرا کنند. یک برداشت غلط در خصوص تمرین بهمنظور کاهش وزن وجود دارد و آن هم این است که برای کاهش وزن میبایست تکرارهای بالا را در تمرین اجرا کرد. در صورتیکه نکته مهم در کاهش وزن در کنار اجرای تمرین کاستن صحیح از میزان کالری دریافتی و پیروی از یک رژیم غذائی صحیح میباشد. بنابراین به یاد داشته باشید که تمرین با شدت مناسب بهترین روش برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات محسوب میشود.
●تمرین استقامتی
استقامت عضلانی به توانائی انقباض مکرر یک عضله و یا یک گروه عضلانی در یک مدت زمانی مشخص اطلاق میشود. با دانستن این موضوع وقتی نوبت به تمرین بهمنظور افزایش استقامت عضلانی میرسد نیاز به حفظ تعداد تکرارهای در حد بالا بهمنظور ادامه دادن به تلاش عضلات برای مدت طولانیتر میباشد. همین ویژگی میطلبد که از مقدار وزه تمرینی کاسته شود. برای شخصی که با هدف افزایش استقامت به تمرین با وزنه میپردازد تکرارهای بالا اولویت شماره یک محسوب میشود. ضمن اینکه در این شیوه تمرینی معمولاً تمرین تا خستگی نهائی عضله که در شیوه تمرینی هایپرتروفی رایج است اجرا نمیشود.
در تمرینات با هدف افزایش استقامت عمده توجه در بهکارگیری عضلات نوع I یا همان فیبرهای استقامتی یا (کُند انقباضی) است. یکی از خواص فیبرهای نوع I در قیاس با فیبرهای نوع II یا همان فیبرهای سرعتی در بالاتر بدون میزان بازدهی آنها در استفاده از اکسیژن در حین تمرین است. در فعالیتهای استقامتی به دلیل طولانی بودن زمان فعالیت اکسیژن حاضر و در دسترس میباشد و همین امر به عضلات اجازه میدهد که بهصورت پیوسته منقبض شوند.
در تمرین با هدف افزایش استقامت معمولاً از روش تمرینی بدون ابزار یا همان با وزن بدن استفاده میشود. یعنی اجرای حرکتی مثل شنا سوئدی، بارفیکس، پارالل، کرانچ (شکم خوابیده) اسکوات بدون وزنه، اسکوات تک پا بدون وزنه، پرس سرشانه معکوس و …
با پائین نگه داشتن زمان استراحت مابین ستها در این شیوه تمرینی موجب افزایش استقامت خواهید شد. یکی از روشهای دیگر تمرین با این روش تمرین سیستم چرخشی حرکات است یعنی پس از اجرای حرکت اول با کمترین استراحت سراغ اجرای حرکت دوم و به همین ترتیب چند سیکل کامل را اجرا میکنید.
در ارتباط با تمرین با وزنه در تمرینات استقامتی روشهای متنوعی وجود دارد که معمولاً در آنها برای شروع، انتخاب مقدار وزنه حدود ۶۰ درصد یک تکرار حداکثر و اجرای تکرارهای حدود ۲۰ تا ۲۵ تکرار در هر ست از یکسری حرکات مشخص مناسب است. معمولاً اجرای ۳ ست برای هر حرکت بدین منوال یک روش نرمال محسوب میشود.
تمرین دورهبندی در شیوه تمرینی استقامتی معمولاً به پیشرفت تدریجی در تعداد تکرارها و یا کاهش زمان استراحت بین ستها و حرکات اطلاق میشود. زمانی که فرد در یکسری حرکات به نقطه ایست میرسد با تغییر حرکت و جابهجا کردن آن در لیست برنامه و یا جایگزین کردن آن با یک حرکت دیگر میتواند به روند پیشرفت خود ادامه دهد.
فاکتورهای موثر در طراحی برنامه تمرین
وقتی قصد دارید برنامه تمرینی را برای رشته ورزشی اصلی تان طراحی کنید لازم است تا فاکتورهای متعددی را در نظر بگیرید. این چند مورد مهم را به ذهن بسپارید:
- سعی کنید برنامه ساده باشد، بعبارتی نیازی نیست که بی دلیل برنامه تمرین و حرکات خود را پیچیده کنید. به حرکات پایه پایبند بمانید از جمله اسکوات و پرس سینه که همیشه انتخاب های مناسبی هستند. حرکات تفکیکی برای بازوها و حرکات تک مفصلی برای بخشهای بزرگتر بدن تا حدی کمک می کنند ولی نباید اساس برنامه شما را تشکیل دهند.
- سعی نکنید حرکات و تکنیک های زیادی را در برنامه بگنجانید که در مورد هیچ کدام از آن ها مهارت ندارید. بسیاری از افراد حرکات جدیدی را در برنامه خود قرار می دهند تنها به این دلیل که شنیده اند اثرات خوبی در پی دارد. در واقع هر بار که تمرین تکنیک تازه ای را وارد می کنید، به زمان نیاز است تا بتوانید روش مناسب و اجرای صحیح آن را بیاموزید، و زمان مورد نیاز برای یادگیری هم اهمیت زیادی دارد. حتی اگر یک حرکت برای شما الزامی بنظر برسد، ولی زمان زیادی را بطلبید برای اینکه در آن مهارت یابید، انتخاب مناسبی برای شما نخواهد بود. در عوض بهتر است در چند تکنیک مهم مهارت بالایی پیدا کنید و از آن ها به بهترین وجه استفاده کنید. (بعنوان مثال یک مبارز رشته کیک بوکس نیازی به اجرای حرکت فیلیپینی در رقابت ندارد، بلکه یک ضربه لو کیک یا ساید کیک که با قدرت و مهارت انجام شود می تواند در موفقیت شما خیلی موثرتر باشد.)
اگر در ورزشی که فعالیت می کنید، بخواهید بهترین باشید باید ترکیبی از عناصر اساسی ورزش را دارا باشید: سرعت، قدرت انفجاری، استقامت، عکس العمل سریع و تعادل بالا، این عناصر را با تلاش، نظم و خواست جدی برای بهترین شدن همراه کنید، آن وقت می توانید به یک ستاره ورزشی بدل شوید.
برنامه تمرین بدنسازی جهت رشته های مختلف ورزشی
این برنامه چهار هفته ای برای بهبود توان، سرعت و قدرت شما متناسب با شرایط خارج از فصل رقابت یا پیش از آغاز آن که می تواند برای ۸ تا ۱۲ هفته هم مورد استفاده قرار گیرد، طراحی شده است.
۵ تا ۱۰ دقیقه با یک تمرین هوازی سبک بدن را برای افزایش دمای کلی بدن و بهبود جریان خون و آماده شدن بدن برای تمرین گرم کنید.
روز اول(شنبه): پایین تنه، شکم
حرکت ست تکرار
جهش عمودی به سمت بالا ۴ ۵
پرش طول ۴ ۵
پرش به طرفین ۴ ۸
تمرینات چابکی
اسکوات ۴ ۶
استپ با هالتر ۳ ۶ (برای هر پا)
لانگ راه رفتنی ۲ ۸ (برای هر پا)
ددلیفت رومانیایی ۳ ۸
پشت پا خوابیده با دستگاه ۳ ۸
ساق پا ایستاده ۳ ۱۰
کرانچ ۳ ۱۲
روز دوم(یکشنبه): سینه، سرشانه، پشت بازو
شنا سوئدی جهشی ۵ ۵
پاس دادن توپ طبی ۵ ۵
پرس با هالتر انفجاری ۵ ۵
پرسش سینه با هالتر ۴ ۶
پرس بالا سینه دست جمع ۲ ۸
پارالل جهشی ۴ ۸
قفسه بالا سینه دمبل ۳ ۸
پشت بازو دمبل خوابیده ۳ ۸
پشت بازو سیم کش جفت ۳ ۱۰
روز سوم(دوشنبه): پشت، سرشانه، جلو بازو، شکم
بارفیکس با وزن بدن ۴ تاناتوانی
زیر بغل هالتر خم ۴ ۶
کول با هالتر ۴ ۸
کشش زیر بغل سیم کش ۴ ۱۰
جلو بازو با هالتر ۴ ۸
کرانچ ۴ ۱۲
چرخش به پهلو با سیم کش ۴ ۸
تحمل وزن بدن بصورت تعادلی ۴ ۶۰ثانیه
روز چهارم(چهار شنبه): کل بدن
پرش عمودی به بالا با تعویض پاها ۴ ۵
پرش به طرفین ۴ ۸
شنا سوئدی جهشی ۴ ۵
تمرینات چابکی
اسکوات ۲ ۶
استپ با هالتر (برای هر پا) ۲ ۶
زیر بغل هالتر خم ۲ ۶
پرس سینه با هالتر ۲ ۶
پارالل جهشی ۲ ۶
چرخش به پهلو با سیم کش ۲ ۶
شرح حرکات
تمرین چابکی
این تمرین برای چابکی را باید با استفاده از موانع مخروطی شکل اجرا کنید. در واقع باید با حداکثر سرعت از طریق مسیرهای مشخص شده از میان موانع بگذرید؛ موانع را با فاصله ۵ تا ۱۰ متر از هم قرار دهید. خطوط ممتد به معنی دویدن مستقیم است، خط چین ها به معنی حرکت زیگزاگ به طرفین است. مسیری که مربی شما مشخص می کند را باید در ۴ تا ۶ مرتبه و ۹۰ ثانیه استراحت بین هر یک طی کنید و حداقل دو بار در هفته آن را انجام دهید. این نمونه ای از تمرینی است که برای افزایش چابکی قابل استفاده است، در مورد جزئیات بیشتر می توانید از مربی تان کمک بگیرید.
جهش عمودی به سمت بالا
صاف بایستید و فاصله پاها را حدود عرض شانه قرار دهید. دست ها را به عقب تاب دهید همزمان نیم خیز شوید و زانو ها را با زاویه ۱۲۰ درجه خم کنید با صاف کردن زانو و باسن، و انتقال فشار به پنجه پا بصورت انفجاری و تاب دادن همزمان دست رو به جلو به بالا جهش کنید، با حداکثر قدرت ممکن سعی کنید تا حد ممکن بدن در حالت کشیده قرار گیرد و تا حداکثر ارتفاع پرش الزامی است.
شنا سوئدی بصورت جهشی
در موقعیت شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید، یعنی دست ها در راستای شانه ها و فاصله آن ها باز تر از عرض شانه، پاها در کنار هم، پشت صاف، و صورت رو به زمین. در حالی که دست ها صاف هستند حرکت را آغاز کنید، آرنج ها را خم کنید و با کنترل پایین روید. سپس در حالی که سینه شما ۵ تا ۷ سانتیمتر با زمین فاصله دارد ، با انقباض سریع عضلات درگیر در حرکت خود را بصورت انفجاری با حداکثر سرعت ممکن به بالا باز گردانید. ولی سرعت شما باید به حدی باشد که دست ها از زمین جدا شوند. پس از رسیدن مجدد دست ها به زمین با کمی خم کردن همزمان آرنج به نرمی وزن بدن را کنترل کنید پایین روید و بلافاصله تکرار بعدی را اجرا کنید.
در طول حرکت شکم را منقبض کرده و صافی پشت را حفظ کنید؛ در بالای حرکت در حالی که دست ها از زمین فاصله گرفته تلاش برای کف زدن شدت تمرین را افزایش می دهد.
پرس انفجاری با هالتر
هالتر را با فاصله به اندازه عرضی شانه بین دست ها بگیرید و از روی پایه بلند کنید. آن را روی بالا سینه نگه دارید. سر را صاف عرض شانه قرار دهید، کمی زانو و باسن را خم کنید تا پایین روید ( به اندازه ۱۰ سانتیمتر) به سرعت ران و باسن را صاف کنید تا بدن صاف شود و بسرعت و بصورت انفجاری میله را به بالای سر پرس کنید تا قفل شدن آرنج ها. سپس میله را به پایین و به سمت بالا سینه باز گردانید، مجدداً زانو و باسن را کمی خم کنید و تکرارهای بعدی را اجرا کنید
پارالل جهشی
روی پایه پارالل قرار بگیرید و دسته های آن را بگیرید مثل زمانی که بطور معمول قصد اجرای پارالل را دارید. سینه را بیرون دهید، شکم را منقبض و نگاه رو به جلو، به آرامی پایین روید به سمت زمین. وقتی زاویه آرنج به ۹۰ درجه رسید، با قدرت بدن را بصورت انفجاری به سمت بالا پرس کنید، در واقع به بالا جهش کنید و اجازه دهید دست ها میله را رها کند سپس به آرامی روی زمین فرود آیید.
پاس دادن توپ طبی
صاف بایسنید و پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید و یک توپ طبی در جلو بدنتان نگه دارید در حالی که دست ها صاف و موازی زمین است. آرنج را خم کنید و توپ را به سمت بدن خودتان بیاورید، سپس در حالی که توپ ۸ تا ۱۰ سانتیمتر با سینه شما فاصله دارد، بسرعت مسیر اجرا را تغییر دهید و آن را از خودتان دور کنید، و با حداکثر قدرت و شتاب ممکن به جلو پرتاب کنید. این تمرین را می توانید بصورت ایستاده یا نشسته در جلوی دیوار یا با یار تمرینی اجرا کنید، یا هنگام اجرا یک قدم هم به جلو بردارید که تا حد زیادی پاس دادن در بسکتبال را تداعی می کند.
تمرین استپ (پله ) با هالتر
یک پله یا سکو انتخاب کنید که ارتفاع آن بین ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتر باشد. یک هالتر را روی کول قرار دهید و صاف بایستید، سر را بالا دهید و برای حفظ قوس طبیعی در ستون فقرات سینه را بیرون دهید یک پا را از زانو خم کنید و به سمت بالا بکشید و بطور کامل روی سکو قرار دهید، سپس خود را بالا بکشید تا پای دیگر شما هم روی سکو قرار گیرد ( مشابه بالا رفتن از یک پله.) پس از اینکه هر دو پا روی سکو قرار گرفتند. به آرامی پای دوم خود را روی زمین بازگردانید با تاکید روی بخش منفی حرکت. همچنان باید قوس کمر را در حالت طبیعی حفظ کنید.
در هر تکرار پای خود را عوض کنید، یا اینکه تکرارهای ذکر شده را با یک پا اجرا کنید و سپس سراغ پای مقابل روید.
پرش عمودی به بالا با تعویض پاها
صاف بایستید با فاصله ای به اندازه عرض شانه میان پاها یک قدم بردارید به جلو مثل این که قصد اجرای حرکت لانگ را دارید، بالاتنه را صاف نگه دارید. با هر دو پا به سمت پایین فشار وارد کنید دست را به بالا تاب دهید و تا حد ممکن به بالا پرش کنید. در بالاترین ارتفاع، پای خود را عوض کنید تا در همان موقعیت لانگ به زمین برسید ولی این بار پای جلو و عقب شما جابجا شده باشد.
پرش طول
صاف بایستید با فاصله حدود عرض شانه بین پاها. دست را به عقب تاب دهید و زانوها را خم کنید تا زاویه ۱۲۰ درجه. بصورت انفجاری به سمت جلو، زانو و بدن را صاف کنید و همزمان دست را به جلو و بالا تاب داده و بصورت انفجاری به جلو پرش کنید. بدن را کاملاً صاف کنید، و هر چقدر که می توانید بلندتر بپرید. پا را به جلو پرتاب کنید و با پاشنه فرود آیید، فشار ضربه را توسط پاها کنترل کنید برای اینکه طول پرش را به حداکثر برسانید.
چرخش به پهلو با سیم کش
صاف کنار سیم کش بایستید، فاصله پاها را به اندازه عرض شانه از هم نظر بگیرید. قرقره سیم کش را در سطح شانه قرار دهید. در حالیکه دست ها صاف است دستگیره را با دو دست بگیرید. با چرخش بالاتنه سیم را به سمت پهلوی مقابل در یک مسیر مورب پایین بکشید. پس از مکثی کوتاه همین مسیر را باز گردید تا به نقطه شروع برسید و تکرارهای بعدی را ادامه دهید. پس از اتمام تکرارها برای یک سمت از بدن سراغ سمت ما قبل بروید.
تحمل وزن بدن بصورت تعادلی
انواع مختلفی از حرکات را می توانید برای بهبود حفظ تعادل انتخاب کنید. ما بعنوان نمونه یکی از انواع رایج و مفید را به شما معرفی می کنیم در موقعیت اجرای شنا سوئدی قرار بگیرید، یعنی کف دست و پنجه و پاها روی زمین و بدن صاف و کشیده ( می توانید بجای کف دست ساعدها را روی زمین در امتداد شانه ها قرار دهید.) شکم را داخل کشیده و تمام بدن را منقبض کنید.
همین موقعیت را برای ۶۰ ثانیه حفظ کنید و اینکه اجازه دهید تا کمر یا باسن شما خم شود. افراد پیشرفته تر می توانند برای سخت تر کردن حرکت پای خود را روی یک سکو قرار دهند.
پرش به طرفین
روی یک پا صاف بایستید و پای دیگر را با زاویه ۹۰ درجه پشت تان خم کنید، دست ها در کنار بدن و نگاه مستقیم و رو به جلو. کمی زانوی صاف خود را خم کنید تا ۱۲۰ درجه، دست ها را به عقب تاب دهید. بصورت انفجاری به طرف مقابل پرش کنید. کاملاً روی صاف کردن بدن تمرکز کنید، و پای مقابل را به بیرون هدایت کنید برای افزایش مسافت پرش، سپس با پای مقابل( پایی که در ابتدا جمع بود) روی زمین فرود آیید و پایی را که با آن پرش را انجام دادید. در زاویه ۹۰ درجه جمع کنید.
پس از مدتی سرعت پرش های خود و عوض کردن پاها را افزایش دهید. این حرکت به تدریج باعث تقویت قدرت و سرعت انفجاری شما خواهد شد.
حجم تمرینی هفتگی را چقدر در نظر بگیریم
تمرین دادن هر گروه عضلانی ۲ بار یا حتی ۳ بار در هفته برای بسیار از افراد مناسب میباشد. گروههای عضلانی کوچک میتوانند با فراوانی بیشتری نیز تمرین داده شوند. در حقیقت اگر میزان حجم ستهای روزانه تحت نظارت باشد گروههای عضلانی بزرگ میتوانند ۲ یا حتی ۳ بار در هفته نیز تمرین داده شوند. یکی از اشتباهاتی که افراد هنگام تمرین دادن چند باره یک گروه عضلانی در هفته مرتکب میشوند این است که آنها سعی دارند در تمام جلسات مربوط به آن عضله٬ حجم تمرین را در بالاترین حد حفظ کنند. این یک روش غلط است. جدای از اینکه یک گروه عضلانی را چند بار در هفته میخواهید تمرین دهید یک راهنمای خوب این است که از یک حجم مشابه از ستها در هر هفته استفاده کنید. به مثالهای زیر توجه کنید:
تمرین دو بار در هفته : اگر در حال حاضر عضلات سینه خود را یک بار در هفته با ۱۲ ست تمرین میدهید و تصمیم دارید برای تحریک بیشتر آنها ۲ بار در هفته آنها را تمرین دهید؛ پس نباید ۲ جلسه تمرینی با ۱۲ ست را انجام دهید (مجموع ۲۴ ست). به جای آن در هر جلسه تنها ۶ ست را تمرین کنید که مجموع ۱۲ ست هفتگی شما نیز حفظ شود.
تمرین سه بار در هفته : اگر در حال حاضر عضلات جلو بازوی خود را تنها یک بار در هفته با ۹ ست تمرین میدهید و میخواهید برای تحریک بیشتر سه بار در هفته آنها را تمرین دهید پس نباید سه جلسه با ۹ ست را در هفته انجام دهید (مجموع ۲۷ ست).به جای آن در هر جلسه تنها از ۳ ست استفاده کنید تا مجموع ۹ ست هفتگی شما نیز حفظ شود.
نکته در مورد افراد دیر رشد
برای بسیاری از افراد دیر رشد تمرینات با فراوانی بیشتر و حجم تمرینی روزانه کمتر میتواند بیشتر کارامد باشد. اگر شما زمان سختی را در مورد عضله سازی میگذرانید و اعتقاد دارید که یک فرد دیر رشد یا اکتومورف هستید؛ کاملا ارزش این را دارد که وقت خود را روی انجام تمرینات با فراوانی بیشتر بگذارید. تمرین دادن هر گروه عضلانی ۲ یا حتی ۳ بار در هفته با حجم تمرینی محدود در هر جلسه میتواند کلید رشد بیشتر عضلات شما باشد.
فاکتورهایی که روی فراوانی تمرینات تاثیر گذار هستند
خستگی عضلانی و میزان توانایی ریکاوری عضلات تنها فاکتورهای دخیل در تعیین میزان فراوانی جلسات تمرینی برای هر گروه عضلانی نمیباشند. شما همچنین باید این را نیز در نظر داشته باشید که فشاری که تمرینات با فراوانی زیاد به مفاصل، لیگامنتها و تاندون ها، سیستم عصبی مرکزی و دیگر موارد وارد میکند چگونه است. اگر شما تا کنون هیچگاه یک گروه عضلانی خود را بیش از یک بار در هفته تمرین نداده اید و اکنون میخواهید تمرینات با فراوانی بیشتری داشته باشید پس نسبت به انجام این روش با وزنههای سنگین عجله نداشته باشید. چند هفته را صرف تطابق بدن خود با فشار این روش تمرینی جدید کنید.
همچنین به یاد داشته باشید که کار با وزنههای سنگین تر احتمال دریافت مزایای بیشتر از تمرینات با فراوانی بالا را کاهش خواهد داد. وزنههای سنگین فشار بیشتری را روی سیستم عصبی مرکزی، مفاصل، لیگامنتها و تاندونها وارد میکند. البته این بدان معنا نیست که سیستم تمرینی با فراوانی بالا ناکارامد است بلکه این موضوع بیشتر به این دلیل است که بدن شما برای رسیدن و تطابق خود با این روش تمرینی نیازمند مدت زمان بیشتری میباشد. به علاوه بسیاری از بدنسازان حرفهای از برنامههای با فراوانی بیشتر که اغلب فشار تمرینی در آنها چرخشی میباشد استفاده میکنند. برخی از جلسات تمرینی آنها روی وزنههای سنگین با تکرار پایین و برخی جلسات دیگر آنها روی وزنههای نسبتا سبک و با تعداد تکرار بالا نظیر ۱۰ تا ۱۵ تکرار تمرکز دارد.
ستهای هفتگی برای هر گروه عضلانی
به عنوان یک قانون کلی به تعداد ستهای هفتگی ارائه شده برای هر گروه عضلانی در زیر پایبند بمانید. هنگامی که اطمینان ندارید٬ از میزان حداقلی تعداد ستهای ذکر شده استفاده کنید و تنها زمانی شروع به افزودن ستهای جدید کنید که اطمینان حاصل کنید که تعداد ست مذکور مناسب شما نمیباشد.
برای گروههای عضلانی بزرگ ۹-۱۵ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند.
برای گروههای عضلانی کوچک ۶-۹ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند.
برای گروههای عضلانی بسیار کوچک ۰-۳ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی و کولها میباشند.
تعداد ستها هنگامی که میخواهید هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید
هنگامی که میخواهید یک گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید از تعداد ستهای ذکر شده در زیر در برنامه خود استفاده کنید :
برای گروههای عضلانی بزرگ ۴-۸ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند.
برای گروههای عضلانی کوچک ۳-۵ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند.
برای گروههای عضلانی بسیار کوچک ۰-۳ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی و کولها میباشند.
تعداد ستها هنگامی که میخواهید هر گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین دهید
هنگامی که میخواهید یک گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین دهید از تعداد ستهای ذکر شده در زیر در برنامه خود استفاده کنید :
برای گروههای عضلانی بزرگ ۳-۵ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل سینه، پشت، سرشانه و عضلات چهار سر هستند.
برای گروههای عضلانی کوچک ۰-۳ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ هستند.
برای گروههای عضلانی بسیار کوچک ۰-۳ ست در هفته : این گروههای عضلانی شامل پشت پایینی (ناحیه کمر)، ساعد، سرشانه پشتی و کولها میباشند.
نکته : هنگامی که میخواهید سه بار هر گروه عضلانی را در هفته تمرین دهید شاید بخواهید که از تمرین دادن عضلات کوچک و بسیار کوچک در هر روز اجتناب کنید. به دلیل محدودیت ستهای هفتگی شاید بهتر باشد که عضلات جلو بازو و ساق پا را ۱-۲ بار در هفته تمرین دهید. قطعا شما نمیتوانید این عضلات را سه بار در هفته تمرین دهید. عضلات بسیار کوچک تنها باید یک بار در هفته تمرین داشته باشند مگر اینکه آنها جزو نقاط ضعیف بدن شما باشند و نیازمند تمرینات اضافه در جهت بهبود باشند.
نکته بسیار مهم : برخی تقسیم بندیهای تمرینی دارای محدودیتهای منحصر به فرد خود هستند برای مثال برنامههای تمرینی ۲ روز در هفته دارای ارقام کمی متفاوت تر از تعداد ستهای روزانه پیشنهادی در بالا میباشند.
برنامههای عضله سازی بر اساس سیستم فول بادی و اسپلیت که در ادامه برای شما ذکر خواهند شد تنها به عنوان نمونه هستند. هر گاه احساس کردید میتوانید بر اساس نیازهای شخصی خود آنها را کمی تغییر دهید. نوع انتخاب حرکات بر اساس کارامدترین حرکات تمرینی برای هر گروه عضلانی میباشد.
تقسیم بندی ۲ روزه برنامه بدنسازی
اگرچه از برنامههای ۲ روزه بسیار کم استفاده میشود اما آنها انتخابهایی بسیار مناسب در جهت عضله سازی و افزایش قدرت هستند. در واقع جان کریستی که یک ورزشکار قدرتی طبیعی و نویسنده میباشد توانست روی هزاران نفر از شاگردان خود این سیستم را با موفقیت پیاده کند. اگر دارای زندگی شلوغی هستید یا زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارید برنامههای ۲ روزه را مد نظر قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که برای گروههای عضلانی بزرگ از حرکات چند مفصلی استفاده میکنید. در ادامه چند حرکت چند مفصلی پیشنهادی برای هر گروه عضلانی ذکر خواهد شد :
چهار سر : اسکات، پرس پا، اسکات از جلو، هاک اسکات
سینه : پرس سینه هالتر، پارالل، پرس سینه دمبل، پرس بالا سینه، پرس سینه دست جمع
پشت : ددلیفت، زیربغل هالتر خم، بارفیکس، زیربغل دمبل خم، زیربغل تی بار، زیربغل سیمکش قایقی
سرشانه : پرس سرشانه هالتر از جلو، پرس سرشانه از پشت، پرس سرشانه دمبل نشسته، سرشانه دمبل آرنولدی نشسته
نکته در مورد ددلیفت و اسکوات : اگر قصد دارید که از هر دو حرکت ددلیفت و اسکات در برنامه ۲ روزه استفاده کنید بهتر است که در روز ۱ از اسکات و در روز ۲ از ددلیفت استفاده کنید و آنها را در یک جلسه تمرینی استفاده نکنید.
برنامه عضله سازی ۲ روزه بر اساس سیستم فول بادی
در صورت نیاز میتوانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد، همسترینگ، پشت پایینی و سرشانه پشتی را نیز اضافه کنید.
روز ۱ (شنبه)
اسکات ۳-۵ (۵-۱۲)
پرس سینه ۳-۵ (۵-۱۲)
زیربغل هالتر خم ۳-۵ (۵-۱۲)
پرس سرشانه هالتر ۳-۵ (۵-۱۲)
جلو بازو هالتر ۳ (۸-۱۲)
یک حرکت شکم به دلخواه ۳ (۱۰-۲۵)
روز ۲ (سهشنبه)
ددلیفت ۳-۵ (۵-۸)
پارالل یا پرس سینه دمبل ۳-۵ (۵-۱۲)
پرس پا ۳-۵ (۵-۲۰)
کول هالتر دست جمع ۳-۵ (۵-۱۲)
پرس سینه دست جمع ۳ (۵-۱۲)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۰-۲۵)
برنامه ۲ روزه با تقسیم بندی بالا تنه پایین تنه
در صورت نیاز میتوانید تمرینات مستقیم برای کول، ساعد و سرشانه پشتی را نیز اضافه کنید. پشت بازوها در روز تمرینات عضلات بالا تنه به سختی کار خواهند کرد و نیازی به تمرینات مستقیم اضافه (تک مفصلی) ندارند. سعی کنید که ستهای تمرینی خود را ۲۴ ست یا کمتر حفظ کنید. در صورت نیاز میتوانید یک یا دو حرکت را کم کرده یا ستهای تمرینی را کاهش دهید تا فشار متعادل تر شود.
روز ۱ شنبه (بالا تنه)
پرس سینه ۳ (۵-۱۲)
پارالل یا پرس سینه دمبل ۳ (۵-۱۲)
زیربغل هالتر خم ۳ (۵-۱۲)
بارفیکس ۳ (۵-۱۲)
پرس سرشانه هالتر ۳ (۵-۱۲)
نشر جانب دمبل ۳ (۸-۱۵)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۵-۱۲)
جلو بازو دمبل ۳ (۸-۱۲)
روز ۲ سه شنبه (پایین تنه)
اسکات ۳ (۳-۶)
پرس پا یا جلو بازو دستگاه ۳ (۵-۲۰)
هاک اسکات یا لانگز هالتر ۳ (۵-۱۲)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۵-۱۲)
پشت پا دستگاه ۳ (۵-۲۰)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۰-۲۵)
یک حرکت شکم به دلخواه ۳ (۳-۶)
هایپراکستنشن ۳ (۸-۱۲)
تقسیم بندی ۳ روزه برنامه بدنسازی
برنامههای ۳ روزه برای بدنسازانی که طبیعی کار میکنند یک انتخاب بسیار عالی میباشند. با این برنامهها شما در مدت زمان مناسبی در باشگاه تمرین خواهید کرد و همچنین زمان ریکاوری نیز بسیار مناسب است. برنامههای ۳ روزه بر پایه سیستم فول بادی دارای یک سابقه بسیار طولانی و درخشان هستند. در زمانهای قبل از دوره بدنسازی مدرن تمرینات فول بادی بسیار عادی بود. بسیاری از بدن سازان در اوایل دهه ۷۰ میلادی در ابتدای شروع کار خود نظیر آرنولد شوارتزنگر از این سیستم استفاده کردهاند. تمرینات سه روزه پرسی، کششی و پا نیز یک انتخاب بسیار کارامد میباشد. این تمرینات شما را قادر میسازند که در هر جلسه تمرینی روی گروههای عضلانی مشابه هم تمرکز کنید و حدود یک هفته زمان ریکاوری را نیز برای این گروههای عضلانی برای شما فراهم میآورند.
برنامه ۳ روزه بدنسازی بر پایه سیستم فول بادی
برای عضلات بزرگ و اصلی بهتر است که در هر جلسه تمرینی از حرکات مختلف استفاده شود. این کار باعث میشود که برنامه تازگی خود را حفظ کند و بیشترین تحریک عضلانی نیز ایجاد شود. شما همچنین میتوانید در روزهای شنبه و چهارشنبه از حرکات اصلی مشابه هم نیز استفاده کنید نظیر اسکات، پرس سینه و دیگر حرکات. اگر میخواهید از هر دو حرکت اسکات و ددلیفت استفاده کنید توصیه میشود که اسکات را در روزهای شنبه و چهارشنبه و ددلیفت را در روز دوشنبه انجام دهید.
همانند برنامههای ۲ روزه در بالا برای این برنامههای ۳ روزه نیز بهتر است که تمرکز خود را روی حرکات چند مفصلی برای گروههای عضلانی بزرگ قرار دهید. شما میتوانید روز دوشنبه را کمی سبک تر تمرین کنید که در این حالت تمرکز روی انجام تمرین با حرکات تک مفصلی بسیار قابل قبول میباشد.در صورت نیاز میتوانید تمرینات مستقیم کول، ساعد، پشت پایینی، همسترینگ و سرشانه پشتی را نیز اضافه کنید.
روز ۱ (شنبه)
اسکات ۳-۵ (۵-۱۲)
پرس سینه ۳-۵ (۵-۱۲)
زیربغل هالتر خم ۳-۵ (۵-۱۲)
پرس سرشانه دمبل نشسته ۳-۵ (۵-۱۲)
جلو بازو هالتر یا دمبل ۳ (۸-۱۲)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳-۵ (۵-۱۲)
روز ۲ (دوشنبه)
ددلیفت ۳-۵ (۵-۸)
پارالل ۳-۵ (۵-۱۲)
بارفیکس ۳-۵ (۵-۱۲)
پرس سرشانه هالتر ۳-۵ (۵-۱۲)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۰-۲۵)
یک حرکت شکم به دلخواه ۳ (۱۰-۲۵)
روز ۳ (چهارشنبه)
پرس پا ۳-۵ (۵-۲۰)
پرس سینه دمبل یا بالا سینه هالتر ۳-۵ (۵-۱۲)
زیربغل هالتر خم یا زیربغل سیمکش قایقی ۳-۵ (۵-۱۲)
کول هالتر دست جمع ۳-۵ (۵-۱۲)
جلو بازو هالتر یا دمبل ۳ (۸-۱۲)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۵-۱۲)
برنامه ۳ روزه بد سازی پرسی کششی و پا
این نوع از تقسیم بندی تمرینی این توانایی را به ما میدهد که از حرکات بیشتری برای هر گروه عضلانی استفاده کنیم. در کل هنگام اجرای تمرینات با سیستم فول بادی خستگی و درد عضلانی بیشتر میباشد اما مدت زمان ریکاوری بیشتری نیز دارید. در صورت نیاز میتوانید تمرینات مستقیم ساعد، پشت پایینی و تمرینات شکم بیشتری را نیز اضافه کنید.
روز ۱ شنبه (حرکات پرسی)
پرس سینه ۳ (۵-۱۲)
پرس سرشانه هالتر ۳ (۵-۱۲)
پارالل یا پرس سینه دمبل ۳ (۵-۱۲)
کول هالتر دست جمع، پرس سرشانه آرنولدی یا نشر جانب ۳ (۵-۱۲)
قفسه سینه دمبل یا پک دک ۳ (۸-۱۵)
پشت بازو هالتر خوابیده یا پشت بازو نشسته تک دمبل دو دست ۳ (۵-۱۲)
پشت بازو سیمکش یا پشت بازو هالتر نشسته ۳ (۵-۱۲)
روز ۲ دوشنبه (پا)
اسکات ۳ (۵-۱۲)
پرس پا ۳ (۵-۲۰)
جلو پا دستگاه یا هاک اسکات ۳ (۵-۲۰)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۵-۱۲)
پشت پا دستگاه ۳ (۵-۲۰)
ساق پا دستگاه نشسته ۳ (۱۰-۲۵)
یک حرکت شکم به دلخواه ۳ (۱۰-۲۵)
روز ۳ چهارشنبه (حرکات کششی)
ددلیفت ۳ (۵-۸)
زیربغل هالتر خم ۳ (۵-۱۲)
بارفیکس ۳ (۵-۱۲)
جلو بازو هالتر یا دمبل ۳ (۸-۱۲)
جلو بازو دمبل تمرکزی یا جلو بازو لاری ۳ (۸-۱۲)
شراگ هالتر یا دمبل ۳ (۸-۱۵)
نشر خم دمبل ۳ (۸-۱۵)
در ادامه چندین سیستم تقسیم بندی ۴ روزه را مشاهده خواهید کرد که میتوانید بر طبق آنها حرکات دلخواه خود را انتخاب کنید.
تقسیم بندی برنامه تمرینی ۴
شنبه : سینه، پشت بازو و شکم
یکشنبه : پشت و جلو بازو (تمرینات ساعد نیز میتواند افزوده گردد)
دوشنبه : استراحت
سهشنبه : سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت
تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۲
شنبه : سینه، جلو بازو و شکم
یکشنبه : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه : استراحت
سهشنبه : سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه : پشت و پشت بازو (تمرینات ساعد نیز میتواند افزوده گردد)
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت
تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۳
شنبه : سینه، پشت بازو و شکم
یکشنبه : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه : استراحت
سهشنبه : پشت، کول و شکم
چهارشنبه : سرشانه، جلو بازو و ساعد
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت
تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۴
شنبه : سینه، پشت و شکم
یکشنبه : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه : استراحت
سهشنبه : سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه : پشت بازو و جلو بازو (تمرینات ساعد نیز میتواند افزوده گردد)
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت
تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۵ (تمرکز روی پا)
شنبه : چهار سر، ساق پا و شکم
یکشنبه : سینه و پشت بازو
دوشنبه : استراحت
سهشنبه : پشت، جلو بازو و کول
چهارشنبه : همسترینگ، سرشانه و شکم
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت
تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۶ (تمرکز روی دست ها)
شنبه : سینه، پشت بازو و جلو بازو
یکشنبه : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه : استراحت
سهشنبه : سرشانه، کول و شکم
چهارشنبه : پشت، پشت بازو و جلو بازو
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت
تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۷ (تمرکز روی سینه)
شنبه : سینه، پشت بازو و شکم
یکشنبه : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
دوشنبه : استراحت
سهشنبه : سینه، سرشانه و شکم
چهارشنبه : پشت و جلو بازو (تمرینات ساعد نیز میتواند افزوده گردد)
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت
تقسیم بندی ۴ روزه شماره ۸
شنبه : سینه، پشت، سرشانه و دست ها
یکشنبه : چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم
دوشنبه : استراحت
سهشنبه : سینه، پشت، سرشانه و دست ها
چهارشنبه : چهار سر، همسترینگ، ساق پا و شکم
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت
تقسیم بندی ۵ روزه برنامههای بدن سازی
برنامههای با تقسیم بندی ۵ روزه بسیار محبوب هستند؛ مخصوصا در دنیای مجلات بدنسازی که یک رسانه مهم در این زمینه محسوب میشوند. بسیار رایج است که ببینیم که یک فرد تازه کار در همان ابتدا مستقیما شروع به انجام یک برنامه ۵ روزه کند که فلان قهرمان بدنسازی آن را انجام میدهد و تنها نتیجه آن این است که آنها در مییابند که نمیتوانند با سرعتی که انتظار دارند عضله سازی کنند. برنامههای ۵ روزه عضله سازی در کل٬ برای بدنسازان سطح متوسط و حرفه ای مناسب است که محدودیتهای بدن خود را میدانند. مبتدیها نه تنها باید در ابتدای کار از طریق برنامههای پایه شروع به کار کنند بلکه باید قبل از افزایش حجم تمرینات خود ابتدا به رژیم غذایی عضله سازی خود رسیدگی کنند.
تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۱
شنبه : سینه و شکم
یکشنبه : پشت و کول
دوشنبه : چهار سر و همسترینگ
سهشنبه : استراحت
چهارشنبه : سرشانه و ساق پا
پنجشنبه : پشت بازو و جلو بازو
جمعه : استراحت
تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۲
شنبه : سینه و پشت
یکشنبه : چهار سر، ساق پا و شکم
دوشنبه : استراحت
سهشنبه : پشت بازو و جلو بازو
چهارشنبه : همسترینگ، ساق پا و شکم
پنجشنبه : سرشانه و کول
جمعه : استراحت
تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۳ (تمرکز روی شکم)
شنبه : چهار سر، همسترینگ و شکم
یکشنبه : سینه و ساعد
دوشنبه : پشت، کول و شکم
سهشنبه : استراحت
چهارشنبه : سرشانه و شکم
پنجشنبه : پشت بازو و جلو بازو
جمعه : استراحت
تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۴ (تمرکز روی دست ها)
شنبه : سینه و پشت بازو
یکشنبه : پشت، جلو بازو و شکم
دوشنبه : چهار سر، همسترینگ و ساق پا
سهشنبه : استراحت
چهارشنبه : سرشانه و پشت بازو
پنجشنبه : جلو بازو، ساعد، کول و شکم
جمعه : استراحت
تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۴ (تمرکز روی سینه)
شنبه : سینه و سرشانه
یکشنبه : پشت، کول و شکم
دوشنبه : چهار سر و همسترینگ
سهشنبه : استراحت
چهارشنبه : سینه و پشت بازو
پنجشنبه : جلو بازو، ساعد، ساق پا و شکم
جمعه : استراحت
تقسیم بندی ۵ روزه شماره ۶ (تمرکز روی اسکات و ددلیفت)
شنبه : چهار سر (با اسکات) و ساق پا
یکشنبه : سینه، پشت بازو و شکم
دوشنبه : استراحت
سهشنبه : ددلیفت و همسترینگ
چهارشنبه : سرشانه، کول و شکم
پنجشنبه : پشت و جلو بازو
جمعه : استراحت
نکته : همانطور که اول این مقاله نیز بیان شد قوانین طراحی شده برای برنامههای عضله سازی میتوانند شکسته شوند. هیچ چیز در این مقاله به عنوان یک قانون مطلق نمیباشد. البته این موضوع به این معنی نیست که شما تمام قوانین را نادیده بگیرید و یک برنامه غیر هوشمندانه و تصادفی برای خود طراحی کنید. هنگامی که بحث تمرینات میشود شما میتوانید بسیاری از سیستمها و تقسیم بندیها را مشاهده کنید. اما یک وجه اشتراک کلی بین تمامی این سیستمها و برنامهها این است که همه آنها نتیجه میدهند. اگرچه شاید این موضوع برای شما غیر ممکن به نظر برسد اما درست میباشد.
مهمترین فاکتورها هنگامی که عضله سازی مد نظر شما باشد عبارتند از:
استمرار در تمرینات: جلسات تمرینی زیادی را از دست ندهید. عضله سازی سالها طول میکشد. آیا مایل به پرداخت چنین هزینه ای هستید؟
تکامل: آهسته شروع کنید و سپس به مرور زمان تمرینات خود را ارتقا بخشید. با یک روش ساده شروع کنید و سپس در صورت نیاز موارد دیگر را نیز اضافه کنید.
بدن خود را بشناسید: یک برنامه تمرینی اگر بیش از حد به بدن شما فشار وارد کند، باعث آسیب دیدگی شود و ایجاد تمرین زدگی کند برای شما خوب نمیباشد. فقط به دلیل اینکه یک فرد دیگر میتواند از طریق تمرینات تا ناتوانی یا با استفاده از تکنیک رست-پاز عضله سازی کند این موضوع دلیل نمیشود که شما نیز همین کار را انجام دهید.
در اینجا میخواهیم با یک جمله مقاله را جمع بندی کنیم : اگرچه میتوانید در مواقع لازم از برخی قوانین پیروی نکنید اما هیچگاه آنها را در هم نشکنید! تقسیم بندیهای تمرینی بدنسازی نظیر حجم تمرینی و انتخاب حرکات نتیجه دههها تجربه و شواهد علمی میباشند. به عبارت ساده٬ تقسیم بندیهای تمرینی که مشاهده میکنید؛ به دلیلی اینگونه طراحی شدهاند! آنها نتیجه یک سری انتخابهای تصادفی نیستند. شما هیچگاه یک بدنساز طبیعی حرفهای را مشاهده نمیکنید که ۴ بار در هفته جلو بازوهای خود را با حجم تمرینی بالا تمرین دهد.
شما هیچگاه یک بدنساز طبیعی حرفه ای را نمیبینید که از حرکات سخت و عضله ساز اجتناب کند. شما هیچگاه یک بدنساز طبیعی (نچرال) حرفهای را نمیبینید که هفت روز هفته را تمرین کند. همیشه تمرین بیشتر بهتر نمیباشد. اطمینان حاصل کنید که از یک برنامه تمرینی با کیفیت پیروی میکنید و همینطور برنامه غذایی شما نیز دارای کیفیت لازم میباشد. فروتن بمانید، دارای ذهنی باز باشید و به فرایندی که در حال انجام آن هستید اعتماد کنید.
مجله دانش ورزش
