تمرین سینه با قهرمان المپیا دوریان یتس

تمرین سینه با قهرمان المپیا دوریان یتس

در نخستین سالهایی که در رقابتهای بدنسازی ظاهر شدم احساس می کردم عضلات سینه ام نقطه ضعف بدنم هستند می خواستم ان نقطه ضعف را بر طرف کنم اما مسئله اینجا بود که کدام روش بهترین بود؟؟

روش متداول ساده است روی میز پرس بخوابید و سنگین ترین وزنه های ممکن را ست به ست جابه جا کنید اما من اکنون حماقت ان زمان را فهمیده ام در تمام روزهایی که پرس سینه های سنگین اجرا میکردم در حال توسعه دادن بخش جلویی سرشانه هایم بودم و در عوض سینه هایم بویژه بخش بالایی آن نسبت به دیگر عضلاتم هم چنان کم توسعه باقی مانده بود

در این مقاله برنامه ای را که به کمک آن در دوران مسابقه برحجم عضلانی سینه هایم اضافه کردم را اورده ام برای اینکه عضلات سرشانه ام را از سینه هایم جداکنم و حجم بیشتری به بخش بالا سینه ام بدهم ازحرکت پرس سینه به حرکت پرس بالا سینه با شیب خیلی کم به عنوان حرکت اول تغییر اولویت دادم در این وضعیت قادر بودم فشار روی بخش جلوی سرشانه ها را روی بالا سینه هایم متمرکز کنم و نتایج این تغییر بسیار چشمگیر بود خیلی زود سطح عضلانی بودن بالا سینه ام ارتقا پیداکرد

زمانی که از حرکت پرس بالا سینه در برنامه ها استقاده می شود باید متوجه بود که شیب میززیاد نشود چرا که در ان صورت فشار مجدد روی سرشانه ها منتقل میشود من شخصا روی یک زاویه کمتراز ۳۰درجه تاکید دارم حرکت ارام ومحکم اجرامیکنم بویژه در بخش منفی در بخش پایین رفتن وزنه تصور میکنم مانند فنر دستهایم جمع می شوند و زمانی که وزنه به ارامی با سینه هایم برخورد میکند این فنر رهامیشود و وزنه با نهایت قدرت ممکن به سمت بالا حرکت میکند

نکته اینجاست که باید در عین حفظ شدت و قدرت بخش بالا رفتن وزنه نیز با کنترل و بدون هیچ گونه ضربه ای اجرا شود چرا که در غیر اینصورت احتمال بروز پارگی در عضلات یا اسیب دیدگی مفاصل و تاندونهای بوجود می اید

تمام حرکت را با قدرت عضله اجرامیکنم نه به کمک حرکت اهرمی یا چرخشی در بخش بالای حرکت مفاصل آرنجم را معمولی بازمیکنم نه با تمام دامنه ممکن برای اینکه در حالت باز شدن کامل مفصل مقاومتی روی عضله هدف اعمال نمی گردد به عبارت دیگر در همان لحظات اولی که مفاصلم میخواهند کامل باز شوند روند حرکت را معکوس میکنم و وزنه را پایین بازمیگردانم تا فشار ادامه دار روی عضلاتم اعمال گردد تمرین را با اجرای یک ست گرم کردنی و سپس با اجرای ۲ست هرمی انجام میدهم و سپس در ست سوم سیستم هرمی با حداکثر وزنه ۶ الی ۸ تکرار اجرامیکنم که در ادامه ان ۲تکرار اضافی وجود دارد

با وجود این همه فوایدی که در مورد پرس بالا سینه ذکرکردم به هیچ عنوان نمیخواهم تاثیر چشمگیرحرکت پرس سینه را روی عضلات سینه کم رنگ سازم بنابراین به عنوان حرکت بعدی سراغ پرس سینه با دستگاه نشسته میرفتم

 

ازدید بیومکانیکی دستگاه پرس سینه افقی تاثیر حرکت پرس سینه را شبیه سازی میکند تنها با این تفاوت که اجرای ان داری ایمنی بالاتری برای سرشانه هامی باشد چراکه دامنه حرکت تقریبا در شکل یک نیم کمان است که عمده فشار را به عضلات سینه اعمال میکند و علاوه بر ان از انجایی که در حین اجرای حرکت مذکور به صورت نشسته در دستگاه قرارمیگیرید بنابراین تسلط بیشتری در تمرینات بویژه در سیستم های تکرارهای اضافی و تکرارهای منفی دارید تکنیک اجرای این حرکت را مثل پرس بالا سینه رعایت میکردم یعنی اجرای ارام و محکم از انجایی که این حرکت به لحاظ تحت کنترل بودن وزنه دارای امنیت بیشتری نسبت به وزنه ازاد بود من تکرارها را قدرتی و انفجاری انجام می دادم بدون ضربه زدن

با این دستگاه من همچنین می توانستم در بخش بالای حرکت مفاصل ارنج را کامل بازکنم و انقباض طولانی تری را روی عضلات حفظ کنم این حرکت را یک ست با وزنه حداکثر در ۶ الی ۹ تکرار اجرامیکردم و به ناتوانی می رسیدم سپس ۱ یا ۲ تکرار اضافی هم اجرا میکردم و تازه بعد از ان به کمک یار تمرینی ام ۱ یا ۲ تکرار با سیستم منفی هم اجرا میکردم

قفسه سینه با دمبل بهترین حرکت شناخته شده برای به کارگیری حداکثر دامنه حرکتی عضلات سینه به حساب می اید

این حرکت بخش خارجی عضلات سینه شما را حجیم میکند و بخش داخلی انها را کامل تفکیک میکند

این حرکت را گاهی روی میز تخت اجرا میکردم و بعضی اوقات هم روی میز بالا سینه

با این حرکت به یک کشش کامل عضلانی می رسیدم زمان اجرای قفسه سینه ارنج هایم را اندکی خم نگه می دارم تا فشار ازتاندونها و مفاصل جدا شود و کامل روی عضلات اعمال گردد سپس حرکت را به سمت بالا انجام میدهم یعنی دقیقا تا جایی دمبل را بالا می برم که حس میکنم بتدریج فشار از روی سینه ها خارج می شود

در بخش بالای ان اجازه نمی دهم دمبل ها با هم برخورد کنند برای اینکه در اخر دامنه حرکت فشاری به عضلات سینه اعمال نمی شود در عوض دمبل ها را در یک مسیر کمانی مشخص حرکت می دهم که در ان بازه حرکتی تمام فشار متوجه عضلات سینه باشد

بنابراین حرکت قفسه سینه باید به ارامی و با کنترل کامل اجرا شود از انجایی که من با وزنه های سنگین تمرین میکردم یک ست گرم کردنی قبل از شروع ست های اصلی اجرا میکردم و سپس مستقیم سراغ وزنه های سنگین می رفتم

پس از اجرای حرکات مذکور سراغ کراس اور می رفتم تا تمرناتم را به پایان برسانم این برنامه مرا یاری کرد تا به عضلات دلخواهم برسم

در تمامی حرکات حفظ فرم صحیح اجرای حرکت بسیار حایز اهمیت است بویژه اگر میخواهید یک عضله کم رشد و عقب افتاده را به رشد تحریک کنید

تنها راه هدف قرار دادن یک گروه عضلانی حفظ فرم صحیح اجرای حرکت است تکرارهای خود را محکم و ارام اجرا کنید و روی دامنه کامل حرکت و اوج انقباض در بخش بالای حرکت تمرکز کنید شاید من به خاطر اجرای تمرینات شدید و سنگین شهرت داشته باشم

اما هرگروه عضلانی را به صورت کامل تمرین م هم

هرگز در مورد بکارگیری حداکثر وزنه ممکن در توانتان نگرانی نداشته باشید این کار به شما اجازه میدهد در محدوده تکرار مشخص برنامه تان به ناتوانی برسید و با حفظ فرم صحیح اجرای حرکت تمام عضلات را تحت تمرین قرار دهید

من پی برده ام که دامنه تکرار ۶دالی ۸ تکرار برای توسعه سینه ها بهترین محدوده است کمتر از ۶ تکرار باعث ساخت قدرت می شود نه عضله وهم چنین بیشتر از ۸ تکرار استقامت را بالا می برد

مقدار را کاهش دهید

پس از اینکه خود را گرم کردید نیاز دارید تنها ۱یا۲ ست تا رسیدن به ناتوانی تمرین کنید تا بتوانید برای هر گروه عضلانی حجم عضلانی بسازید

با وجود این ستهای تمرینی تان باید شدید باشند من از این استراتژی همیشه استفاده میکنم و با این روش تمریناتم حدود ۴۵ الی ۶۰ دقیقه به طول می انجامد چه در دوران حجم و چه در دوران امادگی برای مسابقات من هر بخش بدنم را هر ۶ یا ۷ روزیک بار تمرین میدهم

خیلی زیاد به زمان استراحت حساس هستم شما زمانی که تمرین میکنید به عضلات اسیب های کوچکی وارد میکنید بنابراین باید به انها فرصت دهید تاترمیم شوند در طول مدت ریکاوری و استراحت بدن تان خود را ترمیم میکند و بنابراین قوی تر و عضلانی تر می شود

اگر به بدن فرصت ریکاوری ندهید رشد نخواهد کرد

 شیوه تقسیمی دوریان یتس

برنامه تمرین سینه دوریان یتس

• این ستها گرم کردنی هستند

نکته من به مبتدیان توصیه میکنم ۳ ست از حرکات بالا را اجرا کنند و افراد پیشرفته ۲ ست

برنامه تمرینی دوریان یتس

برنامه تمرینی دوریان یتس به عنوان یکی از بدنسازان برجسته تاریخ، بر اساس اصول تمرینات سنگین و تمرکز بر افزایش حجم عضلات با استفاده از شدت بالا طراحی شده بود. او به سبک تمرینات “High Intensity Training” (HIT) شهرت داشت که شامل ست‌های کم‌تعداد با تکرارهای بالا و شدت بسیار زیاد بود.

برنامه‌های یتس معمولاً شامل ۴ یا ۵ روز تمرین در هفته بود، با تمرکز بر یک یا دو گروه عضلانی در هر جلسه. او اغلب از سیستم‌های مانند “drop sets” و “forced reps” استفاده می‌کرد تا عضلات را تحت فشار بیشتری قرار دهد. به طور مثال، تمرینات روزهای مختلف شامل تمرینات برای سینه، پشت، پاها، شانه‌ها و بازوها بودند.

تمرینات یتس معمولاً با حرکات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه آغاز می‌شد و سپس به تمرینات تک‌عضلانی و بیشتر ایزوله پرداخته می‌شد. او همچنین زمان استراحت بین ست‌ها را کوتاه می‌کرد تا فشار بیشتری به عضلات وارد کند.

در کنار تمرینات سنگین، یتس تأکید زیادی بر تغذیه مناسب و استراحت برای بازیابی عضلات داشت.

برنامه تمرینی دوریان یتس به چه صورت است؟
برنامه تمرینی دوریان یتس بسیار فشرده‌ و سخت بود اما پیچیده نبود! برنامه این قهرمان انگلیسی شامل تمرینات کاردیوی شدت بالا به همراه حداقل تعداد ست‌های قدرتی بود. به این صورت که (غیر از ست گرم کردن) فقط یک ست تا ناتوانی تمرین می‌کرد.

یتس اعتقاد داشت که تمرینات هوازی باید ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه داشته باشد. در ادامه برنامه قدرتی دوریان یتس را به نقل از وبسایت borntoworkout می‌آوریم. او تمام تمریناتش را در یک ست و تا حد ناتوانی انجام می‌داده است.

روز اول: تمرینات شانه، عضلات سه سر بازویی و شکم

پرس شانه با دستگاه اسمیت
نشر از جانب
نشر جانب تک دست سیمکش
پشت بازو هالتر EZ
کرانچ
کرانچ معکوس

روز دوم: تمرینات پشت

پول‌اور دمبل
زیربغل دمبل خم
زیربغل قایقی دست موازی
ددلیفت

روز سوم: استراحت

روش تمرینی دوریان یتس

روز چهارم: قفسه سینه، عضله دوسر و شکم

پرس نیمکت هالتر شیب دار
پرس سینه دستگاه
فلای دمبل با شیب ۴۵ درجه
فلای دمبل با نیمکت تخت
کراس اوور سیم کش
جلوبازو دمبل
جلوبازو هالتر EZ

روز پنجم: استراحت

روز ششم: پایین تنه

جلوپا دستگاه
پرس پا
اسکات
پشت پا دستگاه
ددلیفت
ساق پا ایستاده
روز هفتم: استراحت

دوریان یتس در روز چند ساعت تمرین می‌کرد؟
برنامه تمرینی دوریان یتس به این صورت بود که فقط یک ساعت در روز و ۴ بار در هفته تمرین می‌کرد. این روش برخلاف سایر بدنسازان آن دوران بود که چندین ساعت در روز تمرین می‌کردند. او معتقد بود که داشتن ریکاوری کافی بسیار مهم است.

روش تمرینی دوریان یتس چیست؟
همانطور که گفتیم روش و برنامه تمرینی دوریان یتس شامل یک سیستم تمرینی بسیار سنگین (انجام فقط یک ست اما تا ناتوانی عضله) در کنار برنامه پرفشار تمرینی هیت بود.

نحوه تمرین دوریان یتس چگونه بود؟
او اهل تمرینات بی‌نهایت بود و از آن لذت می‌برد؛ به این معنا که ابتدا سراغ ست‌های گرم کردن می‌رفت تا عضلاتش را برای ست‌های بی‌نهایت آماده کند. سپس در ست بعدی، تمرین را تا حد ناتوانی انجام می‌داد.

برنامه غذایی دوریان یتس چگونه است؟
یتس همیشه از یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین و کربوهیدرات فراوان پیروی می‌کرد. در زمان نزدیک به مسابقات مقدار کربوهیدرات و چربی غذایش را بسیار کاهش می‌داد اما در دوره حجم، لزومی نمی‌دید که چربی یا کربوهیدرات را محدود کند.

سخن پایانی

دوریان یتس یک بدنساز بسیار حرفه‌ای بود که به صورت علمی این ورزش را دنبال می‌کرد. او برنده‌ی جوایز بدنسازی بسیار معتبری در دوران ورزشی خود شد. یتس روش تمرینی منحصر به فردی داشت و از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می‌کرد.

برنامه تمرینی دوریان یتس بسیار پرفشار اما نسبتا کوتاه بود. او اکثر تمرینات قدرتی و استقامتی را در ست‌های کم (یک یا دو ست) ولی در حد ناتوانی انجام می‌داد و در کنار آن تمرینات کاردیوی شدت بالا کار می‌کرد.