باب سی‌چریلو و کریس کوک با یکدیگر تمرین سینه دارند. آنها مجموعاً حدود ۴ دهه تجربه را در کوله‌بار خود دارند. ۲۷ سال سابقه مربوط به باب است و ۱۳ سال دیگر در جیب پشتی ساک تمرین کریس کوک قرار دارد. پس باید تمرین جالب داشته باشند.
● با شرکت: باب سی چریلو و کریس کوک
این برنامه شامل تنها ۳ حرکت تمرینی است؛ قفسه سینه، پرس بالا سینه و کراس اور، تعداد حرکات شاید به‌نظرتان کم باشد اما این بدان معنا نیست که شدت تمرین آنها کم است.
سی‌چریلو توصیه می‌کند اگر عضلات سینه شما وارد مرحله stop شده‌اند این برنامه می‌تواند شروعی دوباره برای رشد باشد پشت پرده این برنامه تمرینی دلایل و شواهد زیادی وجود دارد که باید آن را به مدت ۸ هفته با برنامه تمرین فعلی سینه خود تعویض کنید تا متوجه تأثیرت آن شوید. اگر عضلات سینه خود را ۲ نوبت در هفته تمرین دهید این برنامه را ۲ نوبت و اگر سینه را ۱ نوبت در هفته کار کنید این برنامه را نیز یک نوبت کار کنید.
۳ حرکت تمرینی ارائه شده به کل بخش‌های عضلات سینه فشار می‌آورند؛ حرکت قفسه برای بخش داخلی، پرس بالا سینه برای بخش بالائی و کراس اور هم برای ایجاد یک خط تفکیکی خوب در بخش پائین سینه می‌باشد.
سی چریلو توصیه می‌کند که اولویت حرکات برنامه را هر جلسه تغییر دهید. به‌عبارت دیگر اگر جلسه اول اولویت با حرکت قفسه سینه بود در جلسه دوم تمرین را با پرس بالا سینه شروع کنید و در جلسه سوم هم کراس اور باید آغازگر باشد.
آیا به‌نظر شما ۱۲ الی ۱۵ تکرار برای هر ست مقدار خیلی زیادی است؟ فکر نمی‌کنید اگر بنا باشد با این دامنه تکرار تمرین کنید ناچارید که وزنه کاربردی خود را کاهش دهید و این برایتان اصطلاحاً جلوی دوستان افت دارد؟ سی چریلو از جمله بدنسازانی است که کوچکترین اهمیتی به میزان وزنه کاربردی نمی‌دهد و شما هم باید همین‌طور فکر کنید از حالا به بعد مطلب را از زبان خودش بخوانید.
● یکی بود یکی نبود
آنچه در مورد این ۳ حرکت تمرینی دوست دارم این است که در همه آنها بازو از فواصل دور از هم حرکت می‌کنند و به‌هم نزدیک می‌شوند. حرکات پرس سینه هالتر و پرس بالا سینه با هالتر این حالت را ندارند. هر زمان که حرکتی اجراء کنید که در آن در ابتدا دست‌ها از هم دور باشند و سپس در انتهاء حرکت به همدیگر نزدیک شوند آن حرکت خوب است چرا که در واقع شبیه‌سازی فیگور، کول را انجام می‌دهید که اساساً در این انقباض عضلات سینه وجود دارد. یک وقت اشتباه فکر نکنید که حرکت پرس سینه با هالتر بی‌فایده است خبر بلکه این فقط نظر من است من می‌گویم وقتی با استفاده از دمبل می‌توان به انقباض کاملتری نسبت به هالر رسید چرا نباید این‌کار را انجام داد؟
● وزنه‌های سبک
بزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور می‌بینیم این است که در تمرین به باوری رسیده‌اند که می‌گوید هر چه وزنه کاربردی سنگین‌تر باشد عضله هم بیشتر خواهد شد. چنانچه توجه کنید خیلی از حرفه‌ای‌ها به جهت فرا گرفتن حس درگیری عضلات وزنه‌های کاربردی را کاهش می‌دهند. البته باید توجه داشته باشید که درباره سبک تمرین کردن صحبت نمی‌کنم. بدنسازان تمایل دارند به‌طور مطلق فکر کنند یا خیلی سنگینی می‌روند یا خیلی سبک. آنچه مقصود من است سنگین وزنه به اندازه کافی جهت کامل کردن تعداد تکرارهای پیشنهادی در برنامه است. هر که حدود ۱۰ سال سابقه تمرین داشته باشد می‌تواند به شما بگوید که یک خط مشخص بین تمرین خیلی سنگین و تمرین به حد کافی سنگین وجود دارد. به‌عنوان مثال زمانی که عضلات پشت را تمرین می‌دهید. در مورد سنگین کردن وزنه‌ها محدودیت‌هائی وجود دارد بر این مبنا که عضلات بازو بیش از حد درگیر نشوند. بنابراین باید مقدار وزنه‌هائی که مناسب خودتان هستند را بیابید من اعتقاد دارم که این سیستم تمرینی غریزی ویدر است.
● سوئیچ و رشد
مدت زمان زیادی است که طرفدار تغییر دادن برنامه‌های تمرین به شکل دوره‌ای هستم ایده پایبندی به یک برنامه تمرینی برای همیشه به‌نظر من قالبی بوده که سال‌ها قبل باید شکسته می‌شده. می‌توانم به اولین باشگاهی که در آن تمرین می‌کردم بازگردم و افرادی را آنجا ملاقات کنم که برنامه‌هایشان نسبت به ۲۰ سال قبل تغییری نکرده است. یک تمثیل خوب مقایسه کردن تمرین یا تغذیه است. همه می‌دانیم که وقتی در رژیم غذائی و نوع خوردن تغییری ایجاد می‌شود، بدن تأثیرات آن را نشان می‌دهد. در مورد تمرین هم اوضاع به همین منوال است. اگر برنامه تمرین خود را تغییر دهید واکنش بدن نیز متعاقباً متفاوت خواهد بود.
هر چقدر این تغییرات اعمال شده و استرس روی عضلات با همدیگر کم‌شباهت‌تر باشند. تأثیر آنها روی رشد بدن نیز بیشتر خواهد شد. همه ما نمونه‌هائی از این تغییرات را به‌نوبه خود شاهد بوده‌ایم.
به‌عنوان مثال فرض می‌کنیم که در باشگاهی هستید و نمی‌توانید از دستگاه موردنظر خود به خاطر تجمع افراد روی آن استفاده کنید. بنابراین سراغ حرکت دیگری می‌روید که در حالت عادی از آن استفاده نمی‌کنید. سپس در روز بعد که از خواب بیدار می‌شوید متوجه درد اضافی در عضلات خود می‌شوید دلیل این درد جدید فشاری بوده که غیرمنتظره به بدن اعمال شد.
از آنجائی که عضلات نتوانسته به سرعت خود را با آن وفق دهند دچار پارگی ضعیف شده و در نتیجه اندکی بیشتر رشد می‌کنند.
● هفته وحدت مبارک!؟!
مزیت تمرین با یک بار تمرینی خوب مثل کریس کوک این است که هر دوی ما در تمرین یک فکر و تصمیم داریم ما با هم هماهنگ هستیم و هدف مشترک باعث می‌شود بهتر تمرین کنیم. خواسته ما این است که بین حرفه‌ای‌ها مطرح‌تر شویم. انتخاب حریف تمرینی مهم است. از دیگر فواید بار تمرینی این است که ناچار می‌شوید او را در تمرین همراهی کنید. من اعتقادی به اجراء تکرارهای اضافی ندارم اما چنانچه لازم باشد بار تمرینی می‌تواند کمکتان باشد اگر توجه کرده باشید خیلی از حرفه‌ای‌ها مثل من با حریف تمرینی کار می‌کنند. روحیه‌ای که می‌توانید از حریف تمرینی خود بگیرید فاکتور بسیار ارزشمندی در تمرین است. در تمرین شما و بار تمرینی باید وحدت داشته باشید تا تمرینات خوبی اجراء کنید. باید فرض کنید اعضاء یک تیم هستید که باید به پیشرفت هم کمک کنید و رشد هر یک نمادی از پیشرفت گروهی است. پس این هفته به حریف تمرینی خود هفته وحدت را تبریک بگوئید و هر چه در توان دارید برای کمک به او به‌کار ببندید.
● ست یعنی جریانی بی‌توقف
من تکرارهای زیاد را دوست دارم اعتقاد زیادی به پمپاژ خون در عضلات دارم. بعضی‌ها به آن تمرینات پرمقدار می‌گویند. خیلی‌ها با تکرارهای کم تمرین تدارند اما به دید من این شکل تمرین بیشتر شبیه قدرتی کاران و پاورلیفترها است نه بدنسازان به یک دلیل پاورلیفترها ظاهری مثل بدنسازان ندارند. آنها وزنه‌های خیلی سنگین را در تمرینات به‌کار می‌برند اما تکرارهای خود را به حد کافی انجام نمی‌دهند تا عضلاتشان مثل بدنسازان رشد کند. دوست دارم تکرارهای هر ست بین ۱۳ الی ۱۵ باشد. اما برای پاها حتی ست‌های ۲۵ تکراری هم اجراء می‌کنم.
نکته مهم دیگر این است که مفاصل را در حرکات کامل باز نکنید. بدنساز باید فشار ادامه‌دار در طول ست روی عضله اعمال کند. برخی‌ها به شیوه اجراء حرکات رونی کولمن خرده می‌گیرند اما هیچ‌کدام نمی‌توانند در نتایجی که او حاصل کرده حرفی بیاورند. نکته‌ای که با توجه به تمرینات رونی متوجه خواهید شد این است که او ست‌های خود را در یک جریان ادامه‌دار بدون توقف در بخش پائین یا بالای حرکت اجراء می‌کند از شروع تا پایان ست وزنه بدون توقف در حال حرکت است و این مؤثرترین راه برای تمرین است.
● برنامه تمرین ۸ هفته‌ای شوک سینه
▪ حرکت / تکرار / ست
قفسه سینه با دمبل / ۱۵-۱۲ / ۴
پرس بالا سینه با دمبل / ۱۵-۱۲ / ۴
کراس اور / ۱۵-۱۲ / ۴
▪ قبل از حرکت پرس بالاسینه ۲ ست گرم‌کردنی با ۲۵ تکرار اجراء کنید.
▪ اولویت حرکات را هر جلسه عوض کنید.
مجله دانش ورزش
