اهمیت کربوهیدرات برای بدنسازان

اهمیت  کربوهیدرات برای بدنسازان

با تمام تبلیغاتی که در چند سال اخیر در تلویزیون اینترنت و نشریات در خصوص رژیم غذایی با پروتئین زیاد بعمل امده احتمال دارد پیش خودتان فکر کنید که پس کربوهیدرات به هیچ دردی بجز اضافه کردن لایه های چربی بر روی بدن نمی خورد و شاید این فکر نیز به ذهنتان خطور کند که پس با خوردن کربوهیدرات راه رسیدن به یک فیزیک بدنی مناسب صد چندان می شود این همه سر و صدا که در مورد رژیم غذایی پر پروتیئن به راه افتاده و توام شده با حمله های همه جانبه به کربوهیدرات چیز خیلی جدیدی هم نیست که البته یک چنین رویکردی در کل نتیجه عکس برای سلامتی ببار خواهد داشت

بنابراین اجازه بدهید که خودمان را از دست این شعادها رها سازیم و به نه دست یابی به خواص با ارزش کربوهیدرات در افزایش حجم انرا بصورت دقیق تحلیل و بررسی کنیم در ذیل به 6 مورد از خواص کربوهیدرات در افزایش حجم عضلانی اشاره میکنیم

1-      کربوهیدرات زیاد + پروتیئن زیاد = عضله بیشتر

هنگامیکه قصد دارید بر حجم عضلانی تان بیافزائید سعی کنید به اندازه کافی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید نرساندن کربوهیدرات کافی در طول دوره افزایش حجم اسباب تخریب پروتئینی دریافتی جهت تولید انرژی در بدن را مهیا میکند یعنی پروتئین بجای اینکه برای عضله سازی به مصرف برسد برای تولید انرژی بکار گرفته می شود افرادی که قصد دارند برحجم عضلانی شان بیفزایئد می بایست برای اینکه پروتئین دریافتی بتواند وظیفه واقعی خود یعنی عضله سازی را انجام می دهد حداقل روزانه 5گرم به ازای هرکیلو وزن بدن از طریق رژیم غذایی کربوهیدرات دریافت کنند در ضمن در طول دوره افزایش حجم عضلانی حتما از بابت دریافت 2تا3گرم پروتئین به ازای هرکیلو وزن بدن اطمینان حاصل نمائید

2-      کربوهیدرات + سدیم بعد از تمرین = رشد

با مصرف کربوهیدرات ساده و سدیم در طول زمان 90دقیقه پس از تمرین سطح گلیکوژن بدن را به میزان اولیه خود باز گردانید

سدیم باعث می شود که اب بیشتری در عضلات باقی بماند و بدین ترتیب سرعت ریکاوری و رشد عضلات به حداکثر خواهد رسید بنابراین از دریافت 500 میلی گرم (حدود یک چهارم قاشق غذاخوری) نمک در طول این 90 دقیقه اطمینان حاصل نمائید

3-      6ساعت طلایی برای دریافت کربوهیدرات

دستورالعمل کلی و مریوم در مورد وعده غذایی بعد از تمرین بدین گونه است که باید در فاصله زمانی 90 دقیقه ای پس از تمرین یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین را میل کرد کربوهیدرات دریافتی در طول این مدت 90 دقیقه باعث می شود که هورمون انسولین ترشح شود و بدین ترتیب نه تنها از تخریب بافتهای عضلانی برای تولید انرژی ممانعت بعمل می اورد بلکه باعث می شود که به عضلات خالی از انرژی کربوهیدرات برسد خیلی از بدنسازان از این نکته خبر  ندارند که عضلات تا شش ساعت بعد از تمرین نیاز وافری به کربوهیدرات دارند در ادامه توضیح خواهم داد که چطور این مهم را انجام دهید در طول این 90 دقیقه پس از تمرین یک نان شیرینی را با مربی و یا عسل میل کنید و برای بارگیری دوم کربوهیدرات در طول 4ساعت بعد از تمرین یک بشقاب برنج و یا ماکرونی میل کنید

کربوهیدراتهای ساده مثل میوه نان شیرینی برنج سفید شیرینی های بدون چربی و کلوچه بهترین انتخاب شما در طول این 6ساعت طلایی پس از تمرین می باشند

4-      سیب زمینی را کم ارزش تلقی نکنید

خیلی از بدنسازان که در حال رژیم گرفتن هستند از ترس اینکه سیب زمینی خیلی سریع به قند تبدیل می شود از خوردن ان اجتناب می کنند نتیجه مسلم یک چنین تبدیل سریعی چیزی جز گرسنگی غیر قابل کنترل نمی باشد که صد البته ثمری که برای فرد خواهد داشت عکس نتیجه مورد دلخواه فرد می باشد بهر حال اینرا بدانید که همه سیب زمینی ها یک جور نیستند بدنسازان در حال رژیم می بایست از خوردن سیب زمینی قهوه ای رنگ (حنایی ) اجتناب کنند چون این نوع سیب زمینی خیلی زود به قند تبدیل می شود و در عوض سراغ سیب زمینی قرمز (red potate ) بروند بدلیل اینکه این نوع سیب زمینی بصورت اهسته تجزیه می شود و به همین خاطر فرد برای مدت زمان بیشتری احساس سیری می نماید

5-      کربوهیدرات را بصورت مخلوط و هماهنگ میل کنید

هدف از دریافت کربوهیدرات افزایش سطح ترشح هورمون انسولین در جهت ارتقاء رشد عضلات می باشد بهترین رها برای افزایش سطح ترشح انسولین از طریق دریافت کربوهیدرات با مخلوط کردن کربوهیدرات های سریع العمل (مثل کشمش اب میوه نان شیرینی ) که سریعا باعث افزایش ترشح انسولین بصورت یکجا می شوند با کربوهیدرات های دیر سوز یا همان پیچیده مثل (جو دو سر و … که باعث می شوند انسولین بصورت معین و متوسط ترشح شود) می باشد (البته در 6 ساعت طلایی پس از تمرین)

6-      دریافت کربوهیدراتدر سطح بالا + دریافت کربوهیدرات در سطح پایین

اگر میخواهید حجیم تر شوید خواه اینکه برای شرکت در مسابقه و یا برای منظور شخصی مد نظر داشته باشید بنابراین از رویه 3 روز کربوهیدرات در سطح پائین و 2 روز کربوهیدرات در سطح بالا پیروی کنید اصول کلی اینکار بدین شکل است که به ازای هر گرم کربوهیدرات که در طول این 3 روز از رژیم غذایی کم میکنید

در دو روز بارگیری 5/1 گرم به ان بیفزایید

برای مثال اگر شما یک بدنساز 200 پوندی هستید و بطور متوسط در رژیم غذایی روزانه 500گرم کربوهیدرات دریافت می نمایید با پیروی از این فرمول (100=2/200) روزانه 100گرم از کربوهیدرات دریافتی می کاهید یعنی به جای 500 گرم کربوهیدرات روزانه 400 گرم کربوهیدرات دریافت می نماید

سپس برای دو روز بارگیری 400 را ضرب در 5/1 می کنید بنابراین در طول این دو روز بارگیری کربوهیدرات روزانه 600گرم کربوهیدرات می بایست دریافت نمایید

برای اینکه بتوانید میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه را در دوره بارگیری محاسبه کنید کربوهیدرات دریافتی در دوره بارگیری محاسبه کنید

کربوهیدرات دریافتی معمولی محاسبه بنمائید (گرم 1100=500گرم +600گرم) حال اگر انرا تقسیم بر 1000 نمائید می شود 1/1بنابراین بر اینکه بتوان عضلات را پر تر جلوه داده می بایست میزان کربوهیدرات در یافتی را 1/1 گرم افزایش داد