با انجام این ۵ اشتباه هیچگاه رشد نخواهید کرد

با انجام این ۵ اشتباه هیچگاه رشد نخواهید کرد

در طول امسال من به اکثر نقاط کشور سفر کردم و دیگر حوصله این را نداشتم که در باشگاه خانگی خود تمرین کنم.در طول این مدت در شهر‌های مختلف از باشگاه‌های بدن سازی مختلفی‌ دیدن کردم و در آنها در طول زمان اقامتم تمرین نیز کردم.

در طول این ۱۲ ماه گذشته عادات جدیدی را در مورد بدن سازی مدرن آموختم.برخی‌ از حرکات تمرینی وجود دارد که اکثر بدن سازان درون باشگاه‌ها میل به انجام آنها را دارند.در صورتی‌ که این حرکات از شرایط نرمال یک تمرین خوب فاصله زیادی را دارد و انجام آنها نشان دهنده عدم وجود پیشرفت می‌باشد.

اگر شما نیز یکی‌ از همین افراد هستید که پیشرفت بسیار کمی‌ دارد و مرتکب یکی‌ از اشتباه‌های زیر شدید پس زمان تغییر فرا رسیده است. آیا واقعاً می‌خواهید که تا جایی که ممکن است عضله‌ سازی و افزایش قدرت داشته باشید؟ یا به همین میزان رشد متوسط خود راضی‌ هستید؟ سوال این است.جواب شما چیست.اگر موارد گفته شده در زیر را نادیده بگیرید باید با رشد عضلات خود خداحافظی کنید.

۱) اولین تمرین سرشانه شما پرس سرشانه با دستگاه اسمیت می‌باشد
وقتی‌ که بحث تمرینات سر شانه به میان میاید معمولا حرکت پرس سرشانه با دستگاه اسمیت جز ثابت برنامه اکثر افراد می‌باشد.شما به سختی میتوانید فردی را پیدا کنید که با استفاده از حرکات مبتنی‌ بر دمبل و هالتر عضلات سر شانه خود را تحت فشار قرار دهد.استفاده از دستگاه اسمیت برای تمرینات سرشانه شاید یکی‌ از زجرآور‌ترین حرکاتی بوده است که من در طول ۲۸ سال تمرین خود آن را تجربه کردم.اکثر بدن سازان با تجربه نیز این موضوع را قبول دارند.
اگر شما نیز می‌خواهید عضلات سرشانه تان آسیب ببیند این حرکت نقطه شروع خوبی‌ است!!! جدایی از عوامل خطر آفرین استفاده از دستگاه اسمیت باعث به کار گیری تمام توان شما نمی‌شود.تعداد زیادی دیگر از حرکات مربوط به سرشانه هستند که بسیار بهتر از این حرکت میباشند.
نکته برای رشد: از راحت طلبی دست بردارید و به جای انجام حرکات سر شانه با دستگاه اسمیت آن را با انجام سرشانه هالتر یا دمبل جایگزین کنید.

۲) انجام حرکت اسکات با هالتر شما بیشتر شبیه یک جوک می‌باشد
گرچه افرادی نیز هستند که این حرکت را به شکل کامل و صحیح آن انجام میدهند ولی‌ همچنان افراد زیادی هستند که وقتی‌ آنها را در حال اسکات زدن نگاه می‌کنید به این موضوع پی‌ میبرید که اسکات آنها بیشتر شبیه یک جوک می‌باشد.آنها انواع مختلفی‌ از اسکات نظیر اسکات نیمه را انجام میدهند که علاوه بر عدم کارایی ممکن است باعث بروز آسیب به زانو‌ها و کمر نیز شود.
انجام اسکات ۱۳۵ پوندی به صورت نیمه نه تنها چیزی جز وقت تلف کردن نمیباشد بلکه باعث بروز آسیب‌های جدی به زانو‌ها نیز میشود.من هیچ گاه بدن سازی را ندیدم که با استفاده از این تاکتیک توانسته باشد عضلات پای حجیمی بسازد و مطمئنا نخواهم دید.باید این موضوع را برای شما آشکار کنیم که اسکات نیمه فشار بسیار بیشتری را نسبت به اسکات کامل روی زانو‌ها وارد می‌کند.سایت ادکوان .در اسکات نیمه چون شما به اندازه کافی‌ پایین نمیروید فشار کافی‌ به همسترینگ وارد نمی‌شود و ایجاد این عدم تعادل باعث فشار بیشتر روی زانو‌ها میشود.اکنون شما حقیقت را میدانید.انجام اسکات نیمه با وزنه‌های سبک باعث رشد عضلات شما نخواهد شد و برای زانو‌های شما نیز بسیار خطرناک است.امیدواریم که شما این حرکت را کنار بگذارید.
نکته برای رشد: به منابع اینترنتی نظیر یوتیوب مراجعه کرده و فرم انجام صحیح اسکات را بیاموزید.با انجام اسکات با وزنه‌های متوسط شروع کنید و به مرور زمان که فرم انجام حرکت شما بهبود پیدا کرد بر مقدار وزنه بیافزاید.

۳) آیا شما واقعاً هنوز هم نشر از جلو را انجام می‌دهید؟
بله.این یک سوال بسیار مهم می‌باشد.شما در هفته ممکن است ۲۰ ‌ست را به انجام حرکاتی نظیر پرس سینه هالتر یا دمبل یا پرس بالا سینه هالتر یا دمبل بپردازید پس چرا باز هم عضلات سرشانه جلویی خود را وادار به تمرین بیشتر می‌کنید؟!
عضلات سرشانه جلویی شما در روز تمرینات سینه به مقدار کافی‌ تحت فشار قرار میگیرند.در حقیقت خود پرس سینه به تنهایی یک حرکت بسیار مناسب برای عضلات سرشانه جلویی می‌باشد.تحت فشار قرار دادن عضلات سرشانه جلویی نه تنها ضروری نمی‌باشد بلکه ممکن است باعث بروز آسیب‌هایی نیز شود.اکثر افرادی که به باشگاه میروند معمولا عضلات سینه و سرشانه جلویی خود را بیش از حد تمرین میدهند و معمولا روی عضلات پشت و سرشانه میانی و سرشانه عقبی تمرین کمتری صورت می‌گیرد.این موضوع باعث ایجاد عدم تعادل در عضلات سر شانه میشود.هنگامی که شما در عضله سازی و افزایش قدرت در بالا تنه خود تعادل ایجاد نکنید با مشکلات مفصلی روبرو خواهید شد.
نکته برای رشد: به جای استفاده از نشر از جلو سعی‌ کنید تمرین بیشتری را برای سرشانه عقبی در نظر بگیرید.از حرکاتی نظیر نشر ‌خم یا پک دک معکوس استفاده کنید.

در افزایش دادن شدت تمرین به بدن خود زمان بدهید
اغلب بدنسازان که برای رشد عضلات با مشکل مواجه هستند فکر می کنند تمریناتشان به حد کافی شدید نیست. در حالی که ممکن است تغذیه یا سیستم تمرینی آنها مشکل داشته باشد؛ خواب و استراحت کافی نداشته باشند٬ برای رشد عضلات دچار عجله شده باشند و یا دچار بیماری خاصی شده باشند. بنابراین عدم رشد کافی را با استفاده از سیستم های پیشرفته ای از جمله سوپرست ها, ست های کم کردنی, تکرارهای اضافی با کم کردن زمان استراحت بین ست ها میخواهند جبران نمایند. آنها عضلات خود را در هر بار تمرین کاملا ناتوان می کنند و شاید در هر ست از مرز ناتوانی هم عبور کنند.

شدت بیشتر یک میانبر است که برای بدنسازان سطح پیشرفته موثر میباشد. حتی آنها هم باید در استفاده از سیستم های شدت دهنده تمرینی دقت کنند. با حفظ مرز ۱۱ تکرار در هر ست شما جایی برای فراتر رفتن ندارید. اگر مبتدی هستید و در یک برنامه حداکثر ۸ ست نتوانستید عضلات خود را خسته کنید و به هایپرتروفی یا دم عضلانی دست یابید٬ یک جای کارتان می لنگد! به دنبال روش های سوپر ست و…نباشد. یا اجرای حرکت صحیح نیست و نتوانستید به عضله هدف فشار بیاورید٬ یا در انتخاب وزنه ها دقت نکرده اید و وزنه سبکی انتخاب نموده اید٬ ممکن است تمرکز کافی در باشگاه نداشته باشید و مشغول کار با گوشی موبایل٬ صحبت با دوستان شده باشد و بسیاری از دلایل از این دست. بعد از مدتی عضله به مقدار فشار اعمالی عادت می کند و در نتیجه دچار توقف رشد می شود. استفاده از تکنیک های افزایش شدت تمرین می تواند موثر باشد به شرطی که از آنها فقط در آخرین ست از حرکات استفاده کنید زمان استراحت بین ست ها را به شدت محدود نکنید. حداقل یک دقیقه بین هر ست استراحت کنید تا نفس تان سر جایش بیاید سعی کنید هر ست را تا رسیدن به محدوده مشخص شده آن برسانید و گاها از آن مرز هم عبور کنید اما نه همیشه؛ اینگونه شدت دادن به تمرین میانبر اصولی برای رسیدن به رشد سریع تر می باشد.

۴) انجام دو ساعت تمرین و عدم افزایش قدرت
انجام تمرینات طولانی‌ باعث افزایش قدرت شما نخواهد شد.جدایی از سیستم تمرینی شما اگر اصل اضافه بار را به هر طریقی رعایت نکنید تمرین شما صرفاً یک فعالیت کالری سوز می‌باشد و همچنین میتواند باعث نابودی مفاصل شما نیز گردد.اگر که فکر می‌کنید با سخت کوشی و بدون افزایش قدرت میتوانید عضله‌ سازی کنید پس باید بگوییم سخت در اشتباه هستید.سوزاندن کالری‌ها امری متفاوت با عضله‌ سازی می‌باشد..سایت ادکوان .برای افزایش حجم حداکثری شما به طور پیوسته باید خود را به چالش بکشید.برای این منظور بهترین راه افزودن وزنه بیشتر به هالتر و یا دمبل تمرینی مورد نظر می‌باشد.فکر می‌کنید چرا اکثر افراد درون باشگاه‌ها هنوز کوچک مانده‌اند؟ اکنون جواب این سوال را به وضوح میدانید.
نکته برای رشد: از هر ‌ست بیشترین استفاده را ببرید.در هر ‌ست تا هر تکرار ممکن ادامه دهید و تکرار‌های خود را زمانی‌ به پایان برسانید که احساس کنید در تکرار بعدی به ناتوانی خواهید رسید.

 

منظور از به اندازی کافی تمرین نکردن چیست؟

“به اندازه کافی تمرین نکردن” در بدنسازی به معنای عدم ارائه فشار و چالش کافی به عضلات است که مانع تحریک و رشد آن‌ها می‌شود. برخی از مواردی که باعث می‌شود تمرین به اندازه کافی نباشد عبارتند از:

کمبود شدت تمرینات

اگر تمرینات شما چالش‌برانگیز نباشند و فشار کافی به عضلات وارد نشود، عضلات دلیلی برای رشد نمی‌بینند. باید شدت تمرینات (میزان وزنه یا تعداد تکرارها) به حدی باشد که عضلات شما تا حدودی خسته شوند.

تعداد تکرار یا ست‌های ناکافی

تعداد تکرارها و ست‌ها در رشد عضلات نقش مهمی دارند. اگر تعداد تکرارها و ست‌ها کافی نباشد، عضلات به خوبی تحریک نمی‌شوند. مثلاً انجام تنها یک یا دو ست برای هر حرکت ممکن است کافی نباشد و بهتر است ۳ تا ۵ ست برای هر گروه عضلانی انجام دهید.

عدم استفاده از وزنه‌های مناسب

اگر وزنه‌ها بیش از حد سبک باشند، عضلات به‌اندازه‌ای تحت فشار قرار نمی‌گیرند که به رشد نیاز پیدا کنند. وزنه باید چالش‌برانگیز باشد؛ یعنی بتوانید با تلاش و فرم صحیح حرکت را انجام دهید و در پایان ست احساس خستگی کنید.

استراحت طولانی بین ست‌ها

استراحت بیش از حد بین ست‌ها می‌تواند شدت تمرین را کاهش دهد و عضلات از فشار خارج شوند. بهتر است استراحت‌هایتان معمولاً بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای تمرینات با شدت متوسط و ۲ تا ۳ دقیقه برای تمرینات سنگین‌تر باشد.

نداشتن پیوستگی و نظم در تمرینات

تمرینات نامنظم و بی‌برنامه باعث می‌شود عضلات به تمرینات عادت نکنند و رشد مداوم نداشته باشند. داشتن برنامه منظم و پیوسته برای هر گروه عضلانی بسیار مهم است.

عدم استفاده از تمرینات ترکیبی

حرکات ترکیبی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه باعث درگیری چندین گروه عضلانی به طور همزمان می‌شوند و به رشد بیشتر کمک می‌کنند. تکیه بیش از حد بر حرکات ایزوله ممکن است فشار کافی را به عضلات وارد نکند.

عدم افزایش تدریجی بار تمرینی

بدن به مرور زمان به فشار تمرینی عادت می‌کند، بنابراین لازم است که بار تمرینات (مثل وزنه‌ها یا تعداد تکرارها) را به تدریج افزایش دهید تا عضلات همواره تحت فشار باشند و رشد کنند.

با رعایت این نکات و اطمینان از اینکه عضلات شما به‌اندازه کافی تحریک می‌شوند، می‌توانید به رشد بهتر و نتایج مطلوب‌تری دست پیدا کنید.

اجرای تکرارهای بسیار کم به منظور عضله سازی اشتباه است
ایجاد فشار و مقاومت بر روی عضلات در یک بازه زمانی کوتاه سنگ بنای بدنسازی و پرورش اندام است. با این حال بعضی از بدنسازان برای اینکه بتوانند وزنه های سنگین تری بکار ببرند تکرارهای اجرایی خود را بسیار محدودتر از حد لازم برای هایپرتروفی می کنند. آنها معتقدند اگر می توانند وزنه ۱۰۰ کیلویی را ۶ تکرار جابجا کنند با اجرای یک تکرار با وزنه ۱۲۵ کیلویی می توانند سخت تر روی عضله کار کنند.

وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر احتمال بروز آسیب را افزایش می دهند و عموما تمرکز روی عضله را به منظور اجرای صحیح حرکت سخت تر می کنند. وقتی در یک ست٬ ۴ تکرار یا کمتر اجرا می کنید؛ حرکت قبل از اینکه ابزاری برای رشد عضلات شود به پایان می رسد.
علاوه بر این در واقع به ناتوانی رساندن عضلات توسط تکرارهای کمتر خیلی کار مشکل تری نسبت به دامنه تکرار متوسط است. مسلما با اجرای حداقل ۸ تکرار خیلی بهتر و موثر تر می توانید عضله را درمقایسه با ۳ تکرار به ناتوانی برسانید. تکرارهای کمتر می تواند برای افزایش قدرت و شوک دادن به عضلات موثر تر باشد اما نباید آنرا در اول تمرینات خود قرار دهید. عمده ست های تمرینی خود را در محدوده ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید ما توصیه می کنیم از دامنه تکرار ۴ بیشتر از هفته ای یکبار آن هم تنها در یک حرکت اصلی مثل اسکوات یا ددلیفت استفاده نکنید و همیشه سعی کنید از سیستم هرمی استفاده کنید.

۵) آیا شما اسم این را تمرین پشت پا میگذارید؟
معمولا اکثر افرادی که همسترینگ خود را به صورت مستقیم تحت فشار قرار میدهند تمرینات آنها بسیار ناکارآمد می‌باشد.بهترین راه برای تمرین دادن با کیفیت همسترینگ تمرین دادن آنها با اسکات کامل و پرس پا می‌باشد.بعد از آن شما میتوانید از بین چندین حرکت با کیفیت همسترینگ مواردی را انتخاب کنید.ما این حرکات را به شما توضیح می‌کنیم:
پشت پا دستگاه
ددلیفت رومانیایی
هاک اسکات معکوس
سلام ژاپنی پا باز
بعد از مشاهده تمرینات پای بدن سازان مختلف به این نتیجه رسیدم که فقط تعداد کمی‌ هستند که عضلات همسترینگ خود را به چالش میکشند.معمولا اکثر افراد تمرینات پای خود را با انجام اسکات نیمه یا اسکات با دستگاه اسمیت به همراه پرس پا با وزنه‌های بسیار سبک انجام میدهند.این تمرینات ضعیف معمولا همراه با تمرینات ضعیف تر ساق پا همراهی میشود.این‌گونه روز تمرینی پای این افراد پایان می‌یابد بدون اینکه نتیجه خاصی‌ از آن گرفته باشند.
نکته برای رشد: ترکیب ساده ددلیفت رومانیایی دمبل با پشت پا دستگاه را امتحان کنید.اگر که ددلیفت رومانیایی با دمبل را دوست ندارید میتوانید از حرکت هاک اسکات معکوس استفاده کنید.

 

راهکارهای مقابله با توقف رشد عضلات
توقف رشد عضلات می‌تواند ناشی از چندین عامل مختلف باشد. در این بخش از مقاله، به بررسی تدابیر پیشگیرانه و توصیه‌ها برای حفظ و ارتقاء رشد عضلات، و همچنین استفاده از روش‌ها و مهارت‌های به‌روز در علم بدنسازی پرداخته می‌شود.

تدابیر پیشگیرانه و توصیه‌ها برای حفظ و ارتقاء رشد عضلات:

برنامه تمرینی باید تنوع و تعادل داشته باشد و شامل تمرینات مقاومتی، کارهای کاردیووازولار، و تمرینات انعطاف‌پذیری باشد. همچنین، تغییرات دوره‌ها و استفاده از تکنیک‌های متنوع می‌تواند از سنتز پروتئین عضلات حمایت کند.
تغذیه مناسب: مصرف تغذیه‌ای مناسب با توجه به نیازهای بدنسازان، به ویژه در خصوص مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ها، و ویتامین‌ها و مواد معدنی، از اهمیت ویژه برخوردار است. اهمیت مکمل‌های تغذیه نیز در برخی مواقع می‌تواند تأثیر مثبتی بر رشد عضلات داشته باشد.
استراحت و خواب کافی: استراحت مناسب برای بهبود و بازسازی عضلات حیاتی است. خواب کافی نیز به سطح هورمون‌ها و فرآیند‌های ترمیمی عضلات کمک می‌کند.
مدیریت استرس: استرس می‌تواند سطوح هورمون‌های استرس را افزایش دهد که به تخریب پروتئین عضلات منجر می‌شود. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و یوگا می‌توانند به کنترل استرس کمک کنند.
استفاده از روش‌ها و مهارت‌های به‌روز در علم بدنسازی:
تکنیک‌های تمرینی مدرن: استفاده از تکنیک‌های تمرینی مدرن مانند High-Intensity Interval Training (HIIT) و متدولوژی‌های مختلف مدرن برنامه‌های تمرینی، می‌تواند به سرعت به تحولات در رشد عضلات منجر شود.
استفاده از تجهیزات پیشرفته: تکنولوژی در دنیای بدنسازی نیز پیشرفت‌های بزرگی داشته است. استفاده از تجهیزات پیشرفته مثل سنسورهای تجزیه و تحلیل عضلات و دستگاه‌های تمرینی با هوش، می‌تواند تمرینات را به یک سطح جدید ارتقاء دهد.
برنامه‌های شخصی‌سازی: متخصصان بدنسازی می‌توانند برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای را به‌صورت شخصی‌سازی بر اساس هدف‌ها و ویژگی‌های فیزیکی فرد طراحی کنند. این برنامه‌ها بر اساس نیازهای خاص هر فرد تنظیم شده و از اهمیت بسزایی برخوردارند.
تازه‌ترین تحقیقات علمی: پیشرفت‌های علمی و تحقیقات در زمینه بدنسازی بسیار سریع رشد کرده‌اند. به‌روز بودن با تحقیقات جدید و اجرای تکنیک‌ها و روش‌های پیشرفته به عنوان یک بدنساز حرفه‌ای، از اهمیت بالایی برخوردار است.
ترکیب این تدابیر پیشگیرانه و توصیه‌ها با استفاده از روش‌ها و مهارت‌های به‌روز در علم بدنسازی، می‌تواند به بهترین شکل ممکن به حفظ و ارتقاء رشد عضلات کمک کند و ورزشکاران را از توقف در این مسیر جلوگیری نماید.

 

چند وعده و میان وعده مناسب برای عضله سازی

برای عضله‌سازی، رژیم غذایی باید حاوی مقادیر کافی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد. در ادامه، چند وعده اصلی و میان‌وعده مناسب برای عضله‌سازی آورده شده است:

وعده‌های اصلی

صبحانه

املت سفیده تخم‌مرغ و سبزیجات: ۴-۶ سفیده تخم‌مرغ با سبزیجاتی مانند اسفناج، قارچ و فلفل دلمه‌ای همراه با نان سبوس‌دار.

اوتمیل با میوه و آجیل: جو دوسر، شیر یا ماست یونانی، میوه‌های تازه (مانند توت‌فرنگی یا موز)، مغزها (بادام یا گردو) و کمی عسل.

ناهار

سینه مرغ کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات: سینه مرغ بدون چربی کبابی، برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز مانند بروکلی و هویج.

شام

استیک گوشت قرمز کم‌چرب با کینوا و سبزیجات: گوشت قرمز کم‌چرب، کینوا و سبزیجات تازه.

بوقلمون با لوبیا و سیب‌زمینی پخته: ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های با کیفیت برای ریکاوری عضلات.

میان‌وعده‌ها

میان‌وعده قبل از تمرین

موز و کره بادام زمینی: موز سرشار از پتاسیم است و کره بادام زمینی منبع خوبی از چربی‌های سالم و انرژی پایدار.

ماست یونانی با میوه‌های تازه: پروتئین بالا و کربوهیدرات‌های قابل هضم که انرژی لازم برای تمرین را فراهم می‌کند.

میان‌وعده بعد از تمرین

شیک پروتئین و موز: پودر پروتئین وی، موز و شیر یا آب. این ترکیب سریع جذب می‌شود و مواد مغذی لازم برای ریکاوری عضلات را فراهم می‌کند.

پنیر کاتیج و میوه‌های تازه: پنیر کاتیج منبع خوبی از پروتئین کازئین است که به‌آرامی جذب می‌شود و به بازسازی عضلات کمک می‌کند.

میان‌وعده‌های سبک در طول روز

تخم‌مرغ آب‌پز و یک میوه: ترکیبی ساده و مغذی که پروتئین و ویتامین‌ها را تأمین می‌کند.

مغزها و دانه‌ها (مثل بادام و تخم کدو): منبع خوبی از چربی‌های سالم و پروتئین که به عضله‌سازی کمک می‌کنند.

این وعده‌ها و میان‌وعده‌ها را می‌توانید با توجه به نیازهای کالری و میزان فعالیت خود تنظیم کنید تا به نتایج بهتری در عضله‌سازی برسید.