BCAA یا همان شبکه های آمینواسیدی، آمینواسیدهای بنیادی به نام های leucine، isoleucine و valine هستند. ترکیب این سه امینواسید تقریبا ۳/۱ ساختار بافت ماهیچه ای را در بدن انسان تشکیل می دهد. شبکه های آمینوسیدی (BCAA) نقش بسیار مهمی در ترکیب پروتیینی (محصول پروتیین ها که توسط آمینواسیدها در سلول به منظور شکل گیری و ایجاد
عضله ساخته می شوند) ایفا می کنند.
BCAA چیست؟
مکمل BCAA چیست و چه ترکیباتی دارد؟
درباره مکمل bcaa باید بگوییم که بهطورکلی 20 اسیدآمینه وجود دارد که پروتئینهای موجود در بدن ما و غذایی که میخوریم را تشکیل میدهند. بدن ما فقط میتواند 11 مورد از این اسیدهای آمینه را بسازد و از آنجاکه برای دریافت آنها لازم نیست کار خاصی انجام دهیم، آنها بهعنوان غیرضروری دستهبندی میشوند؛ اما 9 اسیدآمینه ضروری دیگر را باید از طریق رژیم غذاییمان دریافت کنیم، از این نه مورد، سهتا از آنها BCAA (اسیدهای آمینه شاخهدار) را تشکیل میدهند.
برخلاف مولتیویتامینها که بیشتر برای سلامت عمومی مصرف میشوند، مکمل بی سی ای ای یک مکمل عضله ساز تخصصی است که سه اسیدآمینه ضروری (لوسین، ایزولوسین و والین) را برای رشد و بازسازی عضلات به بدن میرساند.
BCAA چیست؟
(مخفف Branched-Chain Amino Acids) متشکل از سه آمینواسید ضروری است که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکملها تأمین شود. این سه آمینواسید عبارتند از:
لوسین
ایزولوسین
والین
آمینواسیدهای شاخهدار یا BCAA، سه آمینواسید ضروری هستند که برای ماهیچههای ما اهمیت ویژهای دارند. این 3 عبارتاند از والین، لوسین و ایزولوسین که در غذاهای پروتئینی مانند گوشت قرمز و شیر رایج هستند و میتوان به دو صورت پودر یا کپسول هم آنها را مصرف کرد. آنها پس از متابولیزه شدن در بدن از تأمینکنندههای منابع انرژی عضلانی به شمار میروند. 6 آمینواسید دیگر نیز مهم هستند و میتوان آنها را با داشتن یک رژیم غذایی متنوع با تمرکز بر منابع پروتئینی تأمین کرد.
BCAA چیست؟
حالا این سؤال پیش میاید که کار مکمل bcaa چیست؟
BCAA ها 35 تا 40% از آمینواسیدهای ضروری در پروتئین بدن را و 14% از کل اسیدهای آمینه در ماهیچهها را تشکیل میدهند. BCAA ها به بدن ما برای تولید انرژی کمک کرده و ضروری هستند و پروتئینهایی را میسازند که بهنوبه خود باعث عضله سازی میشوند. به همین دلیل است که معمولاً بهعنوان «بلوکهای سازنده» پروتئین شناخته میشوند. همچنین تحقیقات نشان میدهد که آنها میتوانند با تأثیر مثبت بر مغز ما خستگی را کاهش دهند.
بهاینترتیب کارایی مکمل bcaa این است که عضله سازی میکنند خستگی عضلانی و درد عضلات را کاهش میدهد. علاوه بر عضله سازی، باعث جلوگیری و کند کردن روند تحلیل رفتن عضلات میشود و حتی برای بهبود چند بیماری مانند بیماریهای کبدی هم از آن استفاده میشود.
مکمل BCAA هم برای زنان و هم برای مردان مؤثر است، اما معمولاً با هدف یکسانی مصرف نمیشود. مردان از BCAA بیشتر برای اثرات ضد کاتابولیک و رشد عضلات استفاده میکنند، درحالیکه زنان از آنها برای بهبود متابولیسم چربی در حین کاهش وزن استفاده میکنند. همچنین کاربرد مکمل bcaa این است که به بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی در طول تمرین، کمک به کاهش وزن و افزایش سطح انرژی کمک کند؛ بنابراین اگر میخواهید تناسباندام خود را به سطح بالاتری برسانید، حتماً BCAA را به رژیم مکمل خود اضافه کنید!
بهترین منابع غذایی برای تامین بی سی ای ای کدامند؟
خوشبختانه، غذاهای متنوعی حاوی BCAA هستند، در ادامه منابع غذایی و میزان BCAA موجود در آنها را معرفی میکنیم:
گوشت، مرغ و ماهی: 3 تا 4.5 گرم در هر 3 اونس (84 گرم)
لوبیا و عدس: 2.5-3 گرم در هر فنجان
پنیر: 1.4 گرم در هر اونس (28 گرم)
شیر: 2 گرم در هر فنجان
تخممرغ: 1.3 گرم در یک عدد
تخم مرغ کامل:
حاوی 1.1 گرم B C A A
لوسین بالا (0.9 گرم) که برای سنتز پروتئین ایدهآل است
ارزش بیولوژیکی 100 (کاملترین منبع پروتئینی)
آجیل و مغزها: 0.7-1 گرم در هر اونس (28 گرم)، بسته به نوع
سینه مرغ:
حدود 2 گرم B C A A
نسبت 2:1:1 طبیعی بین سه آمینواسید
کم چرب و سریع الهضم
ماهی سالمون:
1.8 گرم B C A A
همراه با امگا-3 که جذب را بهبود میبخشد
منبع عالی برای ورزشکاران استقامتی
لوبیای سویا:
1.3 گرم B C A A
بهترین منبع گیاهی با پروفایل تقریباً کامل
حاوی فیتواستروژنهای مفید
عدس:
0.7 گرم B C A A
فیبر بالا که جذب تدریجی ایجاد میکند
مناسب برای وعدههای شبانه
کینوا:
0.5 گرم B C A A
تنها غله کامل با تمام آمینواسیدهای ضروری
گزینه عالی برای گیاهخواران
فواید مصرف BCAA
فواید مصرف BCAA
سطح انرژی را افزایش میدهد.
خستگی را در طول ورزش طولانی به تأخیر میاندازد.
مصرف منظم آن عملکرد هوازی و غیر هوازی را بهبود میدهد.
سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند.
از عضلات کمچرب محافظت میکند.
ساختن پروتئین در عضلهها را تقویت میکند.
میزان قند خون را تنظیم میکند.
باعث کم کردن وزن بدون تحلیل رفتن عضلات میشود.
درد و آسیبهای عضلانی ناشی از ورزش را کاهش میدهد.
از ماهیچهها در برابر کاتابولیسم محافظت میکند.
به بهبود خستگی روانی کمک میکند.
نحوه مصرف مکمل BCAA
نحوه مصرف مکمل BCAA
عموماً هر فرد بهطور منظم به حدود 10 گرم (زنان) تا 13 گرم (مردان) BCAA نیاز دارد. اگر میخواهید حتماً عضله سازی هم بهطورجدی بکنید به این اعداد حدود 5 گرم اضافه کنید. برای اینکه ببینید آیا لازم است مکمل BCAA مصرف کنید یا نه. با توجه به رژیم غذاییتان محاسبه کنید روزانه چه میزان BCAA به بدنتان میرسانید اگر دیدید کمتر از حد لازم است از مکمل BCAA که به شکلهای پودر، کپسول، قرص و بهصورت مایع موجود است بهره ببرید.
در صورت عدم داشتن رژم غذایی با پروتئین کافی این مکمل را بین وعدههای غذایی مصرف کنید. نکته دیگر آنکه درصورتیکه BCAA کافی از طریق غذاهای پروتئینی به بدنتان میرسانید ولی از مشکل ضعف بعد از تمرین آزار میبینید بهتر است از مکمل BCAA هم استفاده کنید یا اگر ناشتا تمرین میکنید پودر آن را در آب حل کرده و مصرف کنید.
درباره طریقه مصرف مکمل bcaa لازم به اشاره است که این مکمل بهراحتی هضم میشود و بهسرعت وارد جریان خون شده و به و ماهیچههای شما میرسد. به همین دلیل میتوانید قبل، حین و بعد تمرین از آن استفاده کنید.
اما بهترین زمان مصرف مکمل bcaa حداکثر تا 15 دقیقه قبل از تمرین یا در حین تمرین است تا سطح اسیدآمینه در جریان خون بهسرعت افزایش پیدا کند، سنتز پروتئین تقویت شود و از تجزیه پروتئین عضلانی جلوگیری کند؛ اما اگر بعد از تمرین مکمل BCAA را مصرف کنید هم عضله سازی و ریکاوریتان نسبت به قبل سرعت بیشتری پیدا میکند و باز هم مفید است.
درباره نحوه مصرف مکمل bcaa نیازی به نگرانی نیست. کافی است دستورالعمل محصول را مطالعه کنید و مطابق آن عمل کنید تا مطمئن شوید که مکمل را در زمان مناسب مصرف میکنید. معمولاً مصرف ۵ تا ۲۰ گرم به شکل قرص و ۱ تا ۷ گرم در هر لیتر به شکل مایع از مکمل BCAA، بلامانع است؛ اما در صورت تمایل به مصرف بیشتر باید حتماً با پزشک مشورت کنید.
آیا بی سی ای ای چربی سوز است؟
آیا بی سی ای ای چربی سوز است؟
BCAA ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و تسریع چربی سوزی کمک کند. در حقیقت این مکمل میتواند به روند کاهش وزن کمک کند. یعنی شرایطی که فرد از رژیم کالری منفی استفاده کرده و از تمرینات ورزشی به قصد چربی سوزی پیروی میکند.
مطالعهای که روی دو گروه از داوطلبان کاهش وزن انجام شد نشان داد گروهی که روزانه به طور متوسط ۱۵ گرم مکمل BCAAمصرف میکردند؛ نسبت به گروهی که این دریافتی را نداشتند ۳۰% موفقتر بودند. درحالی که کالری مصرفی هر دو گروه برابر بوده است.
BCAA ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و تسریع روند لاغری شما کمک کند. با این وجود، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این مکمل میتواند برای کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرد یا خیر، لازم است. اگر هدف شما کاهش وزن است پیشنهاد میکنیم مقاله جامع فیتامین درباره رازهای لاغری را به نام پرطرفدارترین رژیمهای لاغری دنیا را از دست ندهید!
وظیفه بی سی دبل ای چیست؟
BCAA (آمینواسیدهای شاخهدار زنجیرهای) متشکل از سه آمینواسید ضروری است که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید حتماً از طریق رژیم غذایی یا مکملها تأمین شود. در ادامه به بررسی وظایف این آمینواسیدها خواهیم پرداخت.
جلوگیری از خستگی مرکزی:
این آمینواسیدها با رقابت برای عبور از سد خونی-مغزی، ورود تریپتوفان (پیشساز سروتونین) به مغز را محدود میکند.
با کاهش تولید سروتونین (عامل احساس خستگی)، تا 20% استقامت تمرینی را افزایش میدهد.
تحریک مستقیم عضلهسازی:
لوسین مانند یک کلید مولکولی، مسیر mTOR را فعال میکند که سنتز پروتئین عضلات را تا 50% تقویت مینماید.
مطالعات نشان دادهاند مصرف این آمینو اسیدها پس از تمرین، رشد عضلانی را تا 30% نسبت به گروه کنترل افزایش میدهد.
محافظت از عضلات در شرایط کاتابولیک:
در حالت ناشتا یا رژیمهای کمکالری، این مواد به عنوان سوخت جایگزین استفاده میشوند و از تجزیه عضلات جلوگیری میکنند.
بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی:
کاهش آسیبهای میکروسکوپی عضلات پس از تمرینات سنگین
کوتاهکردن دوره ریکاوری تا 24 ساعت
تنظیم سطح گلوکز خون:
ایزولوسین حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و جذب گلوکز توسط عضلات را افزایش میدهد.
لوسین (سوئیچ اصلی عضلهسازی)
فعالکننده مسیر mTOR که سنتز پروتئین عضلات را تا 50% افزایش میدهد
کاهش تخریب عضلانی پس از تمرینات سنگین
تنظیم سطح قند خون با بهبود حساسیت به انسولین
ایزولوسین (تنظیمکننده انرژی)
افزایش جذب گلوکز توسط سلولهای عضلانی
کمک به تولید هموگلوبین و تنظیم سطح انرژی
نقش کلیدی در سیستم ایمنی بدن
والین (محافظ عصبی-عضلانی)
بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی
کاهش ترمور (لرزش) در تمرینات با شدت بالا
کمک به تعادل نیتروژن در بدن
افزایش رشد عضلانی
آیا بی سی ای ای حجم میدهد؟ یکی از مهمترین و مشهورترین فوایدی که میتوانیم به این مکمل نسبت دهیم، رشد عضلانی است. لوسین موجود در BCAA سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و در نتیجه به روند عضلهسازی کمک خواهد کرد.
در مطالعهای که روی ورزشکاران و بدنسازان صورت گرفت، افرادیکه بعد از تمرین شدتی ۵٫۶ گرم مکمل بی سی ای ای مصرف میکردند، ۲۲ درصد سنتز پروتئین عضلانیشان در مقایسه با کسانیکه هیچ اطلاعی از BCAA نداشتند، بیشتر بود.
کاهش درد عضلات
بعضی از مطالعات صورت گرفته نشان میدهد که مصرف این مکمل باعث کاهش گرفتگی و دردهای عضلانی بعد از تمرین میشود. اصلاً عجیب نیست که تا ۱ یا حتی ۲ روز بعد از تمرین هم بدن درد امانتان را ببرد. تحقیقات نشان داده که با مصرف این مکمل میزان آسیبدیدگی عضلات در حین تمرین کاهش یافته و در نتیجه بدن درد نیز برایتان کوتاهتر و قابل تحملتر خواهد بود.
جلوگیری از عضلهسوزی
مصرف مکمل BCAA جلوی عضلهسوزی یا هدر رفتنِ عضلاتتان را خواهد گرفت. پروتئینهای عضلانی دائماً تجزیه شده و دوباره ساخته میشوند. تعادل بین این دو یعنی تجزیه و سنتز میزان پروتئین موجود در عضله را تعیین خواهد کرد.
هرگاه میزان تجزیه پروتئینی از سنتز پروتئینی بیشتر باشد، بدون شک عضلاتتان سوخته و به اصطلاح هدر خواهد رفت. حالا با مصرف بی سی ای ای توازن بین تجزیه و سنتز برابر شده و دیگر نیازی نیست نگران عضلهسوزی باشید.
مفید برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی
مصرف BCAA ممکن است برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی مفید باشد. سیروز نوعی بیماری است که در آن کبد دچار مشکل میشود.
بعد از مدتی نزدیک به ۵۰ درصد افراد مبتلا به این بیماری، به این علت که مواد سمی از خونشان دفع نمیشود، دچار اختلالات مغزی نیز خواهند شد. مطالعات نشان داده که مصرف بی سی ای ای میتواند علائم این بیماری را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.
کاهش خستگی عضلانی
همه ورزشکاران در مقاطعی خستگی عضلانی ناشی از تمرین را تجربه میکنند. اینکه چقدر سریع پس از شروع ورزش خسته شوید به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ عواملی از جمله شدت ورزش و مدت زمان آن، شرایط محیطی، نوع تغذیه و سطح آمادگی بدن شما.
عضلات شما در حین ورزش از آمینو اسیدهای شاخهدار استفاده میکنند و در نتیجه مقدار این آمینواسیدها در خون کاهش مییابد. هنگامی که آمینو اسیدهای شاخهدار مصرف شوند و در خون کاهش یابند سطح اسیدآمینهی تریپتوفان در مغز شما افزایش مییابد. این اسیدآمینه باعث ترشح هورمون خستگی میشود و شما دچار خستگی عضلانی میشوید.
ولی در صورت مصرف BCAA، این آمینواسیدها با تریپتوفان مقابله کرده و بر آن چیره میشوند. تریپتوفان کمتر در مغز منجر به هورمون خستگی کمتر میشود. اگر از خستگی زودهنگام حین ورزش اذیت میشوید مصرف این مکمل میتواند برای شما مفید باشد.
افزایش عملکرد هوازی و غیرهوازی (درصورت مصرف منظم)
تحقیقی که در ژورنال علمی Matsumoto et al به سال ۲۰۰۹ روی تاثیر مصرف مکمل بی سی ای ای انجام شده بود نشان داد که دوچرخه سوارانی که در مدت زمان معینی روزانه ۶گرم BCAA مصرف کرده اند ۱۳% آستانه اسیدلاکتیک بالاتر، ۴% افزایش در جذب اکسیژن و ۶% توان عضلانی بیشتری داشتند. این امر برای ورزشکاران حرفهای که کوچکترین تفاوتی به تغییر سکوهای قهرمانی میانجامد بسیار مهم است.
این پژوهش در سال ۲۰۱۶ نیز توسط محققان مجله Kephart et al تکرار شد و نتایج تحقیق جدید یافتههای پژوهش قبلی را تائید کرد. مکمل BCAA میتواند هم عملکرد هوازی و هم عملکرد بی هوازی را در ورزشکاران بهبود بخشد.
فواید BCAA برای سلامتی
آمینواسیدهای شاخهدار (BCAA) نهتنها برای ورزشکاران، بلکه برای سلامتی عمومی نیز فواید قابلتوجهی دارند. تحقیقات نشان دادهاند که این ترکیبات میتوانند در پیشگیری و بهبود بیماریهای متابولیک، عصبی و حتی سرطان نقش داشته باشند. لوسین با تنظیم سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین، برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است. ایزولوسین از طریق تقویت سیستم ایمنی و افزایش تولید گلبولهای سفید، به مبارزه با عفونتها کمک میکند. والین نیز با حفاظت از سلولهای عصبی و بهبود تولید میلین، میتواند در کاهش علائم بیماریهایی مانند اماس مؤثر باشد.
BCAA (شبکه های آمینواسیدی) چه عملکردی دارند؟
آمینواسیدها قالب های ساختاری و عناصر بنیادی و سازنده پروتیین ها هستند. زمانی که غذای حاوی پروتیین می خورید، پروتیین موجود در آن در معده و روده هضم می شود. طی این فرایند پروتیین به ذرات آمینواسید و زنجیره های کوتاه تری از آمینواسید تجزیه می شود. این آمینواسیدها به اندازه کافی کوچک هستند تا جذب جریان خون شوند.
زمانی که آمینواسیدها یکباره وارد جریان خون می شوند اثرات آنها به طور گسترده تمام قسمت های بدن را در بر می گیرد. امینواسیدها در ترمیم ماهیچه (ساختمان ضعیف ماهیچه)، عملکردهای بنیادی مغز و حتی در رشد موها نقش دارند. موارد ذکر شده تنها بخش ناچیزی ازرویدادهای طبیعی در بدن است که توسط آمینواسیدها تحت تاثیر قرار می گیرند.
خط سیرمتابولیکی ( دگرگون شونده یا سوخت و سازی) چیست؟
برای درک اهمیت BCAA یا همان شبکه های آمینواسیدی در ساختار و بازسازی عضله لازم است بدانید خط سیر متابولیکی (سوخت و ساز) چیست. خط سیر متابولیکی زنجیره ای از واکنش هایی است که درون سلول (به خصوص سلول بافت عضلانی) به وقوع می پیوندند. زمانی که مقادیر کافی از BCAA مورد استفاده قرار می گیرند خط سیر متابولیکی خود را ایجاد کرده که منجر به افزایش محصولات پروتیینی می شود. این بدان معناست که بافت های عضلانی بیشتری شکل خواهند گرفت و ماهیچه ها سریع تر ترمیم می شوند.
BCAA و رشد ماهیچه:
به طور کلی بعد از یک جلسه تمرینات استقامتی، بدن در حالت کاتابولیکی (تجزیه بافت ماهیچه ای) و کمبود ترکیب پروتیینی قرار می گیرد زیرا خط سیر علامت دهنده MAPK …. (شیوه اختصاصی بدن که رشد ماهیچه را نشان می دهد) فعال می شود. با وجود این که این مسأله راهی برای افزایش ترکیب پروتیینی است اما به اندازه زمانی که با BCAA ترکیب می شوند موثر نیست.
هر دو مسیر به صورت مستقل از یکدیگر عمل می کنند. به همین دلیل زمانی که مقادیر کافی از BCAA پس از تمرینات خورده می شوند (معمولا به صورت نوشیدنی پس از تمرین) بدن با استفاده از مقادیر مطلوب ترکیب پروتیینی در وضعیتی از هیپوتروفی (رشد عضو) قرار می گیرد. این موضوع برای ورزشکاران بسیار حایز اهمیت است زیرا مدت زمان بهبودی و بازسازی را کاهش می دهد و منجر به افزایش سرعت تقویت و بهبودی عضلات ضعیف بدن می گردد.
Histidine (نوعی آمینواسید که از پروتیین ماهی بدست می آید)، Isoleucine (آمینواسیدی که به عنوان ماده ای مغذی در پروتیین ها یافت می شود)، Leucine (نوعی آمینواسید که از آبکافت پروتیین ها حاصل می شود)، Lysine (نوعی آمینواسید که از آبکافت پروتیین ها حاصل می شود)، Methionine (آمینواسیدی که جهت درمان بیماری کبد مورد استفاده قرار می گیرد)، phenylalanine (آمینواسیدی که حالتی شفاف و بلورین دارد)، Tryptophan (نوعی آمینواسید اروماتیکی)، valine (آمینواسیدی که در پروتیین های گیاهی و جانوری یافت می شود). آمینواسیدهای غیر ضروری:
Alanine، Arginine، Aspartic acid (نوعی آمینواسید بلورین که در پروتیین های گیاهی یافت می شود و در بدن انسانها و حیوانات تولید می شود)، Cysteine، Cystine، Glutamic acid (آمینواسیدی که در سوخت و ساز مواد بسیار مهم است)، Glutamine، Glycine (آمینواسیدی که در ترکیبات الی استفاده می شود)، Hydroxyproline، Proline (آمینواسیدی که در کلاژن (پروتیین رشته ای انحلال ناپذیر) یافت می شود)، Serine (آمینواسیدی که از ویتامین های B6 و نیاسین بدست می آید)، Tyrosine (آمینواسید بدست آمده از تجزیه پروتیین ها).
آمینو اسیدهای ضروری نمی توانند توسط بدن ساخته شوند. بایستی آنها را از طریق غذاهای پروتیینی کامل ویا ترکیبات غذاهای گیاهی نا کامل بدست آورید. جدول سمت راست که شامل فهرستی از آمینواسیدهای ضروری است را مشاهده کنید. بدن شما به تنهایی قادر است آمینواسیدهای غیر ضروری را از ویتامین ها و دیگر آمینو اسیدها بسازد.
اصطلاح “غیر ضروری” ممکن است گمراه کننده باشد زیرا تمام آمینواسیدها برای سوخت و ساز مناسب و صحیح لازم هستند. بعضی از آمینواسیدهای غیر ضروری مانند گلوتامین برای فرایند ترمیم بافت عضلانی بسیار مهم هستند.۱۳ آمینو اسید غیر ضروری در جدول سمت راست ثبت شده اند.
شبکه های آمینو اسیدی (BCAA) ضروری اهمیت خاصی برای ورزشکاران دارند زیرا این مواد به جای کبد در ماهیچه دچار سوخت و ساز می شوند، یعنی آنها به احتمال زیاد برای ساخت و شکل گیری ماهیچه مورد استفاده قرار می گیرند تا اینکه به عنوان سوخت برای تامین انرژی به مصرف برسند.
BCAAs و سوالات رایج:
آیا مکمل های BCAA برای استفاده بی خطر و سالم هستند؟ مطالعات نشان داده اند مقدار دریافتی مکمل های BCAA در گستره روزانه ۵ تا ۲۰ گرم به شکل قرص ۱ تا ۷ گرم در هر لیتر به شکل مایع هیچگونه اثرات جانبی مخرب و مغایری ندارند. مصرف بیش از حد مکمل های BCAA ممکن است به مانعی جهت جذب دیگر آمینواسیدهای موجود در رژیم غذایی تبدیل شود و خطر ابتلا به ناراحتی های معده ای و روده ای را افزایش دهد، بنابراین از مصرف بیش از اندازه این مکمل ها اجتناب کنید.
آیا BCAA در رژیم غذایی یافت می شوند؟
بله. BCAA ها در غذاهای سرشار از پروتیین وجود دارند. هر قدر کیفیت منبع پروتیینی بهتر باشد میزان BCAA موجود در آن نیز بیشتر است. در بین تمام منابع پروتیینی پروتیین آب پنیر بیشترین مقدار BCAA را داراست.
مکمل های BCAA به چه صورت مصرف می شوند؟
رایج ترین فرم این مکمل ها قرص است. این قرص ها در فواصل زمانی متناوب در طول روز مورد استفاده قرار می گیرند. BCAA ها به صورت پودر و مایع نیز در دسترس هستند.
مکمل پروتیینی من حاوی گلوتامین است، آیا به مقدار بیشتری (و آمینواسیدهای دیگری) نیاز دارم؟
تحقیقات نشان داده است گلوتامین نقش بسیار مهمی در ترکیبات پروتیینی و ترمیم (بافت) ماهیچه دارد. تمام مکمل های پروتیین آب پنیر مقادیر کمی از گلوتامین را شامل می شوند. مقدارتوصیه شده مصرف روزانه ۱۰ تا ۴۰ گرم است که به میزان فعالیت، قابلیت و تناسب اندام و وزن بدن بستگی دارد. برای اطلاعات بیشتر به صفحه مربوط به اطلاعات ذکر شده در مورد گلوتامین مراجعه کنید.
