پا به پای فیل هیث در خارج از فصل رقابت برای کشف برنامه غذایی بهترین بدنساز جهان !
وقتی فیل هیث در ساعات اولیه صبح این روز ماه فوریه وارد اشپزخانه می شود هدفی مشابه همیشه دارد
هیچ چیز خیال برانگیزی درکار نیست نه پن کیک سوس دار و نه غلات برشته تنها یک کارتن سفیده تخم مرغ یک تکه استیک و مقدار زیادی جو دو سر ساده روز او با تاثیر چشمگیر هر یک از اینها شروع می شود وقتی خوردن انها تمام می شودتا مصرف وعده بعدی زمان چندانی باقی نمانده !
در اخرین دوره برگزاری المپیا درسال پیش لحظه ای که هیث قدم روی صحنه گذاشت و بدنش را به رخ حریفان کشید از شدت تشویق و تحسین تماشاچیان سالن برگزاری منفجر شد اوب ا قدرت از عنوان قهرمانی خود دفاع کرد و جایگاه خود را به عنوان حاکم مطلق مسترالمپیا تثبیت کرد ولی اگر بخواهد امسال برای سومین مرتبه تندیس ساندورا از ان خود کند از جمله کای گرین که هدفی در ذهن ندارد جرکسب قهرمانی مستر المپیا والبته جی کاتلر که اعلام کرده تصمیم قطعی دارد برای بازگشت به صحنه رقابت و باز پس گیری عنوان قهرمانی .
برای اطمینان یافتن از اینکه در سپتامبر پیش رو باز هم Phil Heath بهترین بدنساز جهان باقی خواهد بود هر وعده غذایی که می خورد باید با وسواس و دقت خاصی در جهت دستیابی به هدفش باشد هیث چنین شرح میدهد :
وقتی شما هر روز سر ساعت مشخصی وعده های غذایی تان را مصرف میکنید و تمرین را انجام میدهید چه در طول رژیم رقابت باشید یا در زمان حجم به خوبی می توانید متوجه شوید که چطور هر یک از غذاها بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهند سپس می توانید همزمان با گذشت زمان تنظیمات دقیقی را در رژیم خود اعمال می کند در چنین شرایطی حتی ظریف ترین اصلاحات هم به معنی عضله بیشتر است
و باید از مربی و کارشناس تغذیه اش هنی رامبد ممنون باشد که باز هم بر عضلات سخت و با کیفیت او افزوده شده.
فیل هیث : ۷ صبح تا ۱۲ شب!
در حال حاضر هیث ۱۲۳ کیلوگرم دارد و در حجم بسیار بالایی است در ادامه هیث هنی رامبد و دکتر جیم استوپانی سر دبیر علمی نشریه فلکس به تجزیه و تحلیل برنامه غذایی دوره حجمی خواهند پرداخت که به هیث کمک کرده تا به حجم عضلانی مورد نظرش در طول دورانن اماده سازی برای مستر المپیا ۲۰۱۳دست یابد
۷صبح (وعده اول):
۸عدد سفیده تخم مرغ
۸ عدد سفیده تخم مرغ
۲۴۰ گرم استیک فیله گوساله
ادویه و سس مخصوص
یک و نیم فنجان جوی پخته
یک عدد مولتی ویتامین
۳۰۰میلی گرم CoQ10
۵۰۰ میلی گرم ویتامین سی
۵۰۰ میلی گرم روغن ماهی
مجموع مقادیر دریافتی : ۷۴۵ کالری , ۱۰۱ گرم پروتئین , ۳۸ گرم کربوهیدرات , ۲۱ گرم چربی
هیث می گوید :
به این دلیل که این اولین وعده در روز است و زمان کلیدی برای افزایش حجم به شمار می رود از دو منبع پروتیئن استفاده می کنم :
تخم مرغ و استیک تخم مرغ سرعت جذب نسبتا بالایی دارد و به راحتی برای بدن قابل استفاده است ترکیب کردن ان با منبع پروتئینی کند هضم تری مثل گوشت گوساله امینو اسیدهای مرود نیاز را برای زمان طولانی تری در اختیار بدن قرار می دهد
دکتر استوپانی :
فیل با مصرف جو پخته یک وعده خوب ازکربوهیدراتهای کند هضم را در اختیار بدن قرار می دهد تحقیقات نشان داده وقتی ورزشکاران برای وعده صبحانه از کربوهیدراتی کند هضم استفاده می کنند در طول روز انرژی بیشتری دارند و چربی بیشتری هم در طول روز و حین تمرین می سوزانند این کمک می کند به ساختن حجم عضلانی در حالیکه همزمان چربی بدنتان را در سطح پایینی حفظ می کند
ساعت ۹ صبح (وعده دوم) : ۳۶۰ گرم استیک فیله گوساله
ادویه و سس مخصوص
یک و نیم فنجان برنج سفید
۱۵۰۰ میلیگرم گلوکزامین مجموع مقادیر دریافتی :
۹۳۹ کالری , ۱۰۴ گرم پروتئین , ۸۰ گرم کربوهیدرات , ۲۲ گرم چربی
رامید می گوید :
گوشت گوساله از نظر پشتیبانی اش از قدرت عضلانی و محتوی کراتین بی رقیب است کراتین نقش اساسی در بازتولید ATP برعهده دارد که سوخت لازم برای انقباض عضلات را در اختیار می گذارندبنابراین قبل از تمرین از این منبع طبیعی کراتین بهره می گیریم
دکتر استوپانی :
فیل از گلوکزامین استفاده می کند برای کمک به ریکاوری مفاصل بسیاری از بدنسازان تصور می کنند که این مکملی است برای افراد مسن ولی حقیقت این است که وقتی تمرینات سخت و شدیدی دارید بدن نیاز به کمک دارد برای اینکه بتواند مفاصل را نرم و سالم حفظ کند
ساعت ۱۱:۳۰ (وعده سوم( ۳۶۰ گرم گوشت چرخ کرده بوقلمون با خلوص ۹۳%
یک قاشق روغن هسته انگور
یک قاشق پودر شیلی
یک قاشق پودر پیاز
یک قاشق ریحان خشک
۳۶۰ گرم سیب زمینی پخته
۲ قاشق سس گوجه فرنگی مجموع مقادیر دریافتی : ۹۰۳ کالری , ۵۹ گرم پروتئین , ۸۲ گرم کربوهیدرات , ۳۸ گرم چربی
رامید می گوید :
در این وعده کمی چیزهای را تغییر می دهیم با استفاده از گوشت چرخ کرده بوقلمون به جای استیک و گاهی هم یک یا دو عدد تخم مرغ کامل کالری اضافی و چربی حاصل از تخم مرغ می تواند کمک کند به تحریک رشدی جدید به علاوه اینکه این فیل را شاداب تر حفظ می کند در حالیکه همزمان در طول دوره حجم او را از غذاهای بیهوده دور نگه می دارد
دکتر استوپانی :
تامین پروتئین ها از منابع مختلف از جمله بوقلمون تخم مرغ گوشت گوساله مرغ و لبنیات با اهمیت است به این دلیل که هر یک از منابع پروتیئن ساختار متفاوتی از امینو اسیدها و چربی های مختلف را دارا است این مواد مغذی اساسی به رشد عضلانی بیشتر کمک میکند
ساعت ۱۲:۴۰ (قبل از تمرین) ۱ الی ۲ پیمانه naNOVapor
یک وعده NAnox9
یک پیمانه ۴۷-NQP
مجموع مقادیر دریافتی : ۲۷۵ کالری , ۴۵ گرم پروتئین , ۳۲ گرم کربوهیدرات صفر گرم چربی
هیث میگوید :
من از این سه مکمل ها استفاده میکنم
ولی یک دز کامل naNO Vapor مصرف نمی کنم تنها یک یا دو پیمانه به جای سه پیمانه پیشنهادی روی برچسب مکمل به این دلیل که نیازی به مواد محرک ندارم دوست دارم قبل از تمرین جریان خونم را تا حد ممکن تقویت کنم و مقدار اضافی ارژینین برای رسیدن به این هدف واقعا به من کمک می کند
دکتر استوپانی :
تقویت کننده ای نیتریک اکسید قبل از تمرین اهمیت بالایی دارد نه تنها به این دلیل که پمپ خون بیشترباعث می شود بزرگ تر به چشم بیایید بلکه به این دلیل که پمپ ایجاد شده باعث کشش غضائ عضلات می شود و سیگنالهایی را به عضلات ارسال میکند برای رشد بیشتر.
۱:۰۰ بعد از ظهر (تمرین):
آب فراوان
۲ پیمانه پودر آمینو bcaa
مجموع مقادیر دریافتی : ۱۶۰ کالری صفر گرم پروتئینی ۴۰ گرم کربوهیدرات صفر چربی صفر
هیت می گوید :
امینو اسید های شاخه دار کمک میکند به من برای تامین انرژی ام برای اجرای ان چند تکرتر پایانی ضمنا عضلات مرا پر و شاداب حفظ می کنند
دکتر استوپانی :
Bcaa ها باعث رشد عضلات می شوند مطالعاتی که توسط گروه تحقیقاتی ویدر صورت گرفته ور نشست سالیانه جوامع بین المللیی تغذیه ورزشی ارائه شد نشان داد افراد تمرین کرده ای که در طول تمرین BCAA دریافت کرده بودند حدود ۴/۵ کیلو گرم عضله در عرض ۸ هفته بر بدنشان افزوده می شود
۲:۰۰ بعد از ظهر (تمرین هوازی)
تمرین روی استپ میل سه یا چهار روز در هفته هر جلسه برای ۳۰ دقیقه با شدت متوسط
رامبد می گوید :
وقتی برای اولین بار فیل را دیدم در دوران حجم هم مقدار زیادی تمرین هوازی انجام می داد و اغلب احساس خستگی می کرد اگر خارج از فصل رقابت به مقدار زیاد از تمرین هوازی استفاده کنید رشدی نخواهید داشت
حالا ما یه سا چهار بار در هفته تمرین هوازی انجام می دهیم بلافاصله پس از تمرین با وزنه و به این دلیل که دقاقی کمی را به ان اختصاص می دهیم روی رشد او هم اثر منفی نخواهد داشت
دکتر استوپانی :
استپ میل انتخاب خوبی است برای تمرین هوازی به این دلیل که یم دستگاه مقاومتی بشمار می اید هر پله در واقع مشابه اجرای یک تکرار اسکوات تکی است و به این معنی است که می تواند واقعا کمک کند به افزودن حجم عضلات پا و باسن در حالیکه همزمان چربی سوزی هم در پی دارد
۲:۳۰ بعد از ظهر
یک وعده Cell –Tech
یک وعده ۶۵Nitro Isolate
۵۰۰ میلی گرم ویتامین C
۵۰۰ میلی گرم روغن ماهی
مجموع مقادیر دریافتی :
۶۲۰کالری ۶۵ گرم پروتئین ۸۶ گرم کربوهیدرات ۱ گرم چربی
هیت میگوید :
من این وعده را به صورت تفکیک شده مصرف میکنم نوشیدنی پروتئینی(۶۵Nitro Isolate) را ابتدا می نوشم و سپس کراتین (Cell –Tech) را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بعد مصرف میکنم تفکیک این دو از هم باعث می شوددر گوارش انها تداخلی ایجاد نشود و روی اشتهایم اثر منفی نداشته باشد در نتیجه وعده بعدی که غذایی کاملی است را میتوانم در زمان تعیین شده مصرف کنم اگر این دو را همراه هم مصرف کنم برای وعده بعدی اصلا اشتهایی نخواهم داشت
دکتر استوپانی:
وعده پس از تمرین مهمترین وعده روز به شمار می اید این یکی از زمان های روز است که عضلات مثل یک اسفنج عمل میکند عضلات واقعا مثل یک پمپ مکنده کراتین قند امینواسید ها را به سمت خود می کشند بنابراین باید تا حدود ۳۰دقیقه پس از تمرین این موارد را در اختیار بدن قرار دهید :
ساعت ۳:۳۰ بعد از ظهر
۳۶۰ گرم مرغ بدون پوست و استخوون
۲ قاشق سس باربکیو
۳۶۰ گرم سیب زمینی شیرین پخته
یک قاشق دارچین
یک عدد مولتی ویتامین مجموع مقادیر دریافتی : ۹۹۰ کالری + ۱۱۱ گرم پروتئین + ۱۰۲ گرم کربوهیدرات , ۱۲ گرم چربی
رامید می گوید :
در دوران حجم ما مصرف چاشنی و ادویه ها را محدود نمی کنیم از جمله خر دل و سس باربکیو انها کمک می کنند که اشتها تحریک شود و این به معنی مصرف غذای و مالری بیشتر برای رشد است
دکتر استوپانی:
به همان اندازه که وعده پس از تمرین اهمیت دارد این وعده هم برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی ضروری است مصرف این وعده غذایی کامل حدود یک ساعت بعد از نوشیدنی پس از تمرین اهمیت زیادی دارد برای حفظ پروسه تولید پروتئین در سطحی بالا برای زمان طولانی به این معنی است که برای مدت طولانی تری عضله سازی شما ادامه می یابد و به رشد عضلانی بیشتر منجر خواهد شد
ساعت ۶ عصر : ۳۰۰ گرم مرغ مزه دار شده با ادویه
یک و نیم فنجان برنج سفید
یک تکه ماهی سالامون سوخاری
دو عدد شاه میگوی سرخ شده
شش تیکه سوشی
سالاد مخلوط نکته این .وعده رستورانی است مجموع مقادیر دریافتی : ۲۴۰۷ کالری , ۱۳۰ گرم پروتئین , ۲۸۸ گرم کربوهیدرات , ۷۸ گرم چربی
رامید می گوید :
اصلا نباید از چنین و.عده ای به طور روز مره استفاده کنید !
وعده های تقلبی و غیر رژیمی مثل این تنها وقتی استفاده می شوند که در تلاش برای گذر از بن بست باشید
ما چنین کاری را تنها چند روز یکبار انجام می دهیم معمولا پیش از یک روز تمرین شدید برای کمک به رشد تازه ای در عضلات
دکتر استوپانی:
به یاد داشته باشید این برنامه غذایی دوران حجم است این زمان رشد است نه چربی سوزی چربی ناشی از میگوسرخ شده و پنیر خامه ای موجود در سوشی های ذکر شده در واقع کمک می کند به افزایش سطوح تستسرون و این به رشد عضلانی بیشتر منجر می شود
ساعت ۸ شب : ۳۶۰ گرم استیک فیله گوساله
یک قاشق سس فلفل تند
یک و نیم فنجان برنج سفید
۱۵۰۰ میلیگرم گلوکزامین مجموع مقادیر دریافتی : ۹۴۲ کالری , ۱۰۴ گرم پروتئین , ۸۰ گرم کربوهیدرات , ۲۲ گرم چربی
هیت می گوید :
این وعده ای است که می توانم براحتی در هر رستورانی پیدا کنم ولی معمولا ترجیح می دهم در کنار خانواده غذایم را میل کنم در نهایت انقدر هم مهم نیست اگر کمی بیش از این بخورم چون در حال حاضر برایم بلامانع است
دکتر استوپانی :
اغلب افراد در مورد گوارش سریع برنج سفید نگرانند ولی در واقع بدلیل تاثیری که بر ترشح انسولین دارد دارای خاصیت انابولیک است انسولین کمک میکند به رشد عضلانی بنابراین در دوران حجم فیل به قابلیت انسولین برای رشد عضلانی اهمیت بیشتری می دهد تا قابلیت نفی ان را در زمینه ذخیره سازی چربی
ساعت ۱۰:۳۰ : ۳۶۰ گرم ماهی بدون تیغ
یک قاشق روغن هسته انگور
چاشنی آب لیمو و فلفل
کلم بروکلی
۵۰۰ میلی گرم ویتامین سی
۵۰۰ میلی گرم روغن ماهی مجموع مقادیر دریافتی : ۶۱۷ کالری , ۹۵ گرم پروتئین , ۱۲ گرم کربوهیدرات , ۲۳ گرم چربی
رامبد می گوید :
تیلاپیا یک جایگزین با ارزش برای گوشت گوساله است که سرعت هضم و جذب بالاتری هم دارد این منبع پروتئین سبک تری به شمار می اید و باعث نفخ نمی شود بنابراین برای پیش از خواب انتخاب کاملی است
دکتر استوپانی :
در واقع نیازی نیست کالری کلم بروکلی را به حساب اورید به خصوص در دوران حجم چون شامل کربوهدرات ها کمی است و مقداربالایی فیبر علاوه بر این حاوی مواد فیتوشیمیایی خاصی است که کی توانید به حفظ استروژن در سطحی پایین کمک کند و از این طریق در به حداکثر رساندن سطوح تستسروت نقش مثبت دارد
ساعت ۱ نیمه شب ۳۰۰ گرم فیله چرخ شده گوساله
ادویه و سس مخصوص
مخلوط سبزیجات بخارپز شده مجموع مقادیر دریافتی : ۷۹۶ کالری , ۱۰۸ گرم پروتئین , ۴۱ گرم کربوهیدرات , ۲۲ گرم چربی
رامبد می گوید :
اگرفیل تا دیروقت بیدار باشد یا هنوز احساس گرسنگی کند می تواند این وعده را هم مصرف کند کالری و پروتیئن های اضافی برایش مشکلی ایجاد نمی کند و تنها او در شرایط انابولیک حفظ می کند اگر در طول عصر تا شب به هر دلیل وعده ای را از دست داده باشد بر حجم این وعدخ می افزاییم برای اینکه کالری از دست رفته تا حد ممکن جبران شود
دکتر استوپانی:
هر چند فیل در فاز افزایش حجم است ولی همجنان در اواخر شب کربوهیدرات دریافتی را محدود کنمید به این دلیل است که هنگام شب حساسیت سلولها به انسولین کمی پایین تر است به این معنی است که وعده های حاوی کربوهیدرات بالا میل کنید به ترشح انسولین بیشتری نسبت به ساعات اولیه روز نیاز خواهید داشت و این می تواند به ذخیره سازی مقدار بیشتری چربی بیانجامد
مجموع مقادیر دریافتی در یک روز : مقدار انرژی : ۹۳۹۴ پروتئین : ۹۱۰ کربوهیدرات : ۸۸۱ چربی : ۲۲۹
رامبد می گوید :
شما مقادیر بالایی را در مورد تمام درشت مغذی ها و انرژی مصرفی او مشاهده می کنید ولی به یاد داشته باشید که فیل ۱۲۳ کیلو گرم وزن دارد با مقدار بسیار بالایی پروتئین و کربوهیدرات نیاز است (بیش از ۶/۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) و همینطور مقدار بسیار زیادی انرژی (۷۵ کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) نه تنها برای حفظ این حجم عضلانی باور نکردنی بلکه همزمان برای ادامه رشد خالص عضلات
فیل هیث می گوید :
من در دوران حجم روزانه حدود ۴ لیتر هم اب مینوشم وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات می خورید نیاز به مصرف اب بیش از این نخواهید داشت
رژیم دوران حجم من امسال منظم تر و ساخت یافته تر از سال های پیش بوده به طور تصادفی هم انتخاب های غذای ام در وعده های مختلف تغییر می دهم حالا کاملا به برنامه غذایی ام پایبندم حتی اگرتغییرات اندک بوده باشد
باز هم توانسته پیشرفت خوبی در بدن من ایجاد کند
خوردن کربوهیدرات های حاوی نشاسته مثل سیب زمینی به جای برنج قهوه ای به من کمک کگرده رشد بیشتری داشته باشم در حالیکه همزمان چربی ام را در سطح پایین تری حفظ کرده و البته نفخ کمتری هم خواهم داشت .
منبع : FLEX
