ضد اکسایشها (آنتی اکسیدان ها)

ضد اکسایشها (آنتی اکسیدان ها)

بدون وجود اکسیژن مرگ روی می دهد هر چند اکسیژن سبب زنده ماندن می شود اما می تواند باعث مرگ نیز شود زیرا اکسیژن سمی است به طور طبیعی فروبردن اکسیژن رادیکالهای ازاد را به عنوان پیامد متابولیسم طبیعی تولید میکند

رادیکالهای ازاد مولکولهای ناپایدار یا ریز مولکولهای اند که می توانند تدریجی باعث اسیب سلولهای بدن شوند اثار زیانبار رادیکالهای ازاد با آنتی اکسیدانهایی که در بدن تولید می شوند یا در قالب رژیم غذایی خورده می شوند تا حدودی خنثی است

فعالیت ورزشی می تواند مصرف اکسیژن را 10تا 20 برابر افزایش دهد که پیامد ان افزایش تولید رادیکالهای ازاد است این موضوع ایده ای (تناقض اکسیژن) را به ذهن متبادر میکند بدین معنا که فعالیت ورزشی (که خوب بودن ان برای شما مسجل شده است) مقدار رادیکالهای ازاد (که بد بودن ان برای شما مسجل شده است) را افزایش می دهد

ایا بعد (بد بودن ) مهم تر از بعد (خوب بودن ) است ؟

پاسخ منفی است

پژوهشها به طورقوی نشان می دهند افراد با فعالیت ورزشی منظم انزیم های ضد اکسایشی طبیعی زیادتری برای کمک به مراقبت از رادیکالهای ازاد تولیدی هنگام ورزش دارند افزون بر این افراد با فعالیت ورزشی منظم غذاهای مانند میوه ها و سبزی ها را که منابع طبیعی  و فراوان ضد اکسایش (انتی اکسیدان ها)(نظیر ویتامین C و E)     دارند بیشتر مصرف میکنند این موضوع به شکل گیری این نظریه منجر شد که افراد بی تحرک در مقایسه با افراد با فعالیت ورزشی منظم به مکملهای انتی اکسیدانی بیشتری نیاز دارند

زیرا مقادیر انزیم های انتی اکسیدانی انها کمتر است این نکته باید خاطر نشان شود که فعالیت ورزشی منظم خطر بروز سرطان روده دیابت بیماریهای قلبی و اضافه وزن را کاهش می دهد

برخی مطالعات کاهش اسیب رادیکالهای ازاد را در افراد فعالی که مکمل ویتامین cو e دریافت می کنند نشان داده اند اما اطالاعات متناقض مزیت ناشی از دریافت این ویتامین ها را به عنوان مکمل تایید نکرده اند متاسفانه این خاصیت علم است و از 10-20 سال پیش پیام های خوبی درباره ی مکملهی انتی اکسیدانی در ورزشکاران به گوش می رشد

این پیام بسته به اینکه ورزشکار در تمرین های قدرتی سرعتی یا استقامتی شرکت میکند فرق میکند در حال حاضر برخی دانشمندان طرفدار مکمل اند و در عوض برخی دیگر ارزشی برای مکملها در ورزشکاران قایل نیستند طرف نظر از تفاوت دیدگاه هر دو گروه معتقدند ورزشکاران باید برای کسب ضد اکسایش (انتی اکسیدان ) اضافی میوه و سبزی بسیار بخورند

من پژوهشگری را نمی شناسم که برای مکمل مورد نیاز مقدار تعیین کرده باشد و یا گفته باشد چه مقدار فعالیت ورزشی به اندازه ی یک مکمل تاثیر دارد به عنوان یک توصیه افراد با فعالیت ورزشی منظم هنگام تمرین دست کم به یک مکمل نیاز دارند

اما افراد درگیر در تمرین های سخت و یا مسابقه به مدت 10 ساعت یا بیشتر در هفته به مکمل بیشتری نیاز دارند 10 تا 15 میلی گرم مکمل الفا توکوفرول(ویتامین E)  دریافت روزانه ی توصیه شده در بیشتر کشورها را تامین کند و می تواند کمک موثری برای رژیم غذایی بیشتر مردم باشد (به میزان 8تا10 میلی گرم)

ویتامین E به مقدار 200 میلی گرم در روز سبب تضمین تندرستی می شود ویتامین C به مقدار زیادی در میوه ها ابمیوه ها و سبزی وجود دارد اما یک مکمل 100تا 200 میلی گرمی در روز احتمالا نمی تواند مشکل ساز باشد

برخی مناابع خوب ضد اکسایشی (انتی اکسیدانی ) در زیر معرفی شده اند :

ویتامین E : سبزی ها -میوه ها – اجیل – روغن گیاهی-  جوانه گندم – روغن ماهی برای مثال سالمون تون و ساردین

ویتامین C: میوه ها سبزی ها (برای مثال : پرتقال – کیوی – توت فرنگی – گریپ فورت – فلفل دلمه ای – بروکلی – کلم – نخود فرنگی )

کاروتینوئیدها : میوه ها و سبزی ها زرد و نارجی رنگ سبزی های برگدار تیره گوجه فرنگی ابمیوه و سبزی

اگر ترجیح میدهید ضد اکسایش ها یا انتی اکسدان ها را از منابع غذتایی خوب به دست اورید پس به عنوا یک راهنما باید روزانه دست کم دو وعده میوه 300گرم و 2تا3 فنجان سبزی تقریبا 400گرم بخورید این غذا نیست و باید یک تکلیف ساده برای افراد سالم و فعال در نظر گرفته شود متاسفانه از هر 10نفر تنها 1 نفر بیش از مقدار توصیه شده ی روزانه غذا میخورد هرچند تغذیه ی سالم خوردن مکمل یا هر دو فشار اکسایشی را کاهش می دهند اما مدرکی در تایید افزایش عملکرد ورزشی وجود ندارد

منبع : تغذیه ورزشی گلن کاردول