شدت تمرینات سالیانه برای حجم عضلانی
نویسنده : PHD Michael Yessis
عموما ورزشکاران رشته پرورش اندام بر این باورند که برای حجیم تر شدن عضلات باید در تمام طول سال تمرینات سنگین را ادامه دهند چرا که تنها بدین طریق است که یک بدنسازمی تواند عضلاتش را بدون هیچگونه کاهش در اندازه انها بزرگتر و بزرگتر کرده و پرورش دهد
اما ایا این فرضیه می تواند اعتبار داشته باشد؟
باید گفت که بر اساس اطلاعات جمع اوری شده از تمرینات بدنسازان و همچنین ورزشکاران طراز اول المپیکی جهان پاسخ سوال فوق منفی است
برای دستیابی به بهترین و حداکثر پیشرفت باید در طول سال تمرین بکنید اما یک شیوه تمرینی را نباید در طول سال انجام دهید در این رابطه در ادامه مقاله توضیحات بیشتری خواهیم داد
بیاد داشته باشید که قدرت و حجم عضلانی بشدت به هم وابسته هستند هر قدر قویتر باشید با وزنه های سنگین تری می توانید تمرین کنید و در عین حال به همان نسبت با شدت بیشتری تمرینات را انجام خواهید داد و در کل شدت تمرین است که کلید رسیدن به حجم عضلانی بشمار می اید
یعنی هر قدر شدت تمرین بالاتر باشد حجم عضلانی بیشتری را می تواند بدست اورید بنابراین برای کسب حجم عضلانی و قدرت باید یک روش تمرینی را تا یک زمان معینی ادامه دهید اما مسلما اگر خواهان نیل به حداکثر پیشرفت باشید هرگز قادر نخواهید بود که با یک روش ثابت تمرینی مدتهای مدیدی تمرین کنید
با توجه به اینکه شدت تمرینی کلید توسعه حجم عضلانی است بنابراین زمانیکه برای قدرت و حجم عضلانی تمرین میکنید باید در ابتدا حتما به لیگامنتها و تاندودها توجه داشته باشید
بیاد داشته باشید که برخلاف عضلات لیگامنتها و تاندونها از لحاظ سیستم خونرسانی فقیر بودهخ و به همین دلیل برای قوی شدن نیاز به انجام ستهای تمرینی با تکرارهای بالا هستند
علیرغم اینکه انجام ستهای تمرینی با تکرارهای زیاد تنها روش تقویت تاندونها و لیگامنتها است اما می دانیم که با انجام روش فوق الذکر نمی توان به حجم عضلانی با قدرت دست بیابیم بنابراین باید تمریناتتان را طوری طراحی کنید که در مرحله اول تاندونها و لیگامنتها تقویت شوند و سپس در طی برنامه های بعدی حفظ و نگهداری شوند
حال ممکن است بپرسید که چرا انجام اینکار اینقدر اهمیت دارد جواب این کار به ریسک بروز اسیب دیدگی تاندونی و مفصلی ر تمرینات ارتباط دارد
یادتان باشد که تقریبا تمام اسیب دیدگی ها متوجه تاندونها و یا لیگامنتها است صدمات کمی بر روی عضلات رخ می دهد و اساسا دلیل ان این است که عضلات بسیار حالت الاستیکی داشته و سرشار از خون است که انها را سالم نگه می دارد
همچنین در ازمایشات انجام شده مشخص گردیده که غالب صدمات رخ داده در ورزشکاران بدنسازی نقطه ای است که تاندونهای عضلات به استخوان متصل می شوند و در مورد مفاصل هم لیگامنتها به استخوان متصل می شوند و رد مورد مفاصل هم لیگامنتها دچار کشیدگی یا پارگی گردیده اند
بنابراین تقویت این بافتها (لیگامنتها مفصلی و تاندونهای عضلانی) جهت پیشگیری از صدمات ضرورت دارد
حالا با این مقدمه چگونه می توان برنامه های تکراربالا را مورد استفاده قرار داد در حالیکه رمز موفقیت و پیشرفت افزایش شدت تمرین است ؟
سیکل بندی تمرینات سالیانه پاسخ سوال فوق است
برنامه های تمرینی که طی ان حرکات بدنسازی با تکرارهای زاید(۳۰ الی ۴۰ تکرار ) انجام می شوند معمولا در شروع یک فصل جدی تمریناتی و پس از اتمام فصل قبلی که طی ان برای یک کسابقه بزرگ اماده شده بودید استفاده می شوند
برای اینگونه از تمرینات اصطلاحات مختلفی از قبیل دوره انتقالی مرحله اماده سازی یا تمرینات زیر بنایی و غیره اورده شده است و از دو هفته شروع شده و حتی ممکن است تا چهار هفته بطول بیانجامد
برنامه تمریناتی توام با تکرارهای زیاد همیشه باید پیش از همه برنامه های تمرینی با شدت زیاد و سنگین قرار بگیرند
ضمنا اگر استرویید مصرف می کنید که در اصل نباید مصرف بکنید حتما دوره های تمرینی یاد شده را انجام دهید چون درصد بروز اسیب دیدگی تاندونی و لیگامنتی در افراد استفاده کننده از داروهای نیروزا بسیار بالا است استروئید ها شبکه های تاندونی و الیاف ان را ضعیف کرده و در اینجاست که اسیب رخ می دهد و اساسا به همین دلیل ننکن است ه عضلات دچار پارگی از استخوان ها شوند و این اسیب دیدگی ها عموما در نواحی عضلات سینه ای بزرگ دو سر بازویی و چهار سر رانی شایع است
علاوه بر این استفاده از برنامه های توام با تکرار زاید سودمند هستند زیرا یک زمینه خوبی را برای تمرینات سنگین و شدید اینده فراهم می اورند و فایده دیگرشان توسعه قدرت و حجم عضلانی حتی در همان مراحل مقدماتی است
انجام تمرینات با تکرارهای زیاد یک حالت اسودگی و خلاصی از انجام تمرینات سنین و شدید نیز به حساب می اید و بمثابه زنگ تفریح تمرینات بدنسازی عمل می کند
پس از ان همه تمرینات شدید و اماده سازی برای شرکت در مسابقه باید به بدنتان یک استراحت از تمرینات سنگین بدهید و اگر نه از پا در می ایید و در روند پیشرفتتان خلل ایجاد می شود
یقینا می دانید که تمرینات با شدت زیاد نیاز مبرم داشتن تمرکز فراوان دارند و اگر هر چند وقت یکبار استراحت نکنید مطمئنا بر تمریناتتان اثر منفی بجا خواهد گذاشت بنابراین به دوره های استراحتی فعال خصوصا پس از یک مسابقه و همه ان تمرینات سنگین همراه با رژیم ویژه از دو جنبه روحی و جسمی نیاز خواهید داشت و حتی ممکن است خواهان یک دوره استراحتی مطلق بدون هیچگونه تمرین باشید راجع به این قضیه با توجه به شناختی که از بدنتان دارید بهتر می توایند تصمیم بگیرد
با تداوم یک برنامه ثابت دچار رکود می شوید که این موضوع باعث می شود عضلاتتان از رشد باز بمانند و به همین دلیل باید به برنامه های تمرینی تنوع دهید
با انجام برنامه های مختلف تمرینی یا انجام یک نوع در روشهای متفاوت عضلاتتات را برای قدرت و حجم عضلانی بیشتر تحریک خواهید کرد
به علاوه به عنوان یک بدنساز به مراحل سبک تمرینی یا انجام یک نوع در روشهای متفاوت عضلاتتان را برای قدرت و حجم عضلانی بیشتر تحریک خواهید کرد
به علاوه به عنوان بدنساز به مراحل سبک تمرینی برای اینکه به عضلاتتان فرصت استراحت و تمدید قوای کامل دهید نیاز داشته و در عین حال بطور فوق العاده ای در خود یک اشتهای غیر قابل تصور جهت شروع سیکل جدید تمرینی احساس خواهید کرد
اگر در همه حال بخواهید به یک روش ثابت و با یک برنامه تمرین کنید بدنتان با استرسهای وارده تمرینی تطابق حاصل می کند و به انها پاسخ نمی دهد و در نهایت به یک نقطه خستگی و یا حتی بدتراز ان به حالت تمرین بیش از حد می رسید
زمانیکه این حالت رخ می دهد ناچارا باید برای مدتی کاملا تمرینات را رها کنید و این یقینا چیزی نیست که بخواهید به ان برسید
همانگونه که پیشتر از این گفتیم باید در تمام طول سال تمرین کنید چون بعضی ها فقط نزدیک به مسابقات تمرین کردن را جدی میگیرند
با اینکار یعنی انجام تمرینات در تمام طول سال و همچنین استفاده از اصل تمرینی Holistic به معنی تنوع دادن به تکرارها و وزنه ها و ستهای تمرینی و به همراه سیکل بندی تمرینات به حداکثر رشد و پیشرفت می توانید دست بیابید به عنوان سخن اخر همیشه این نکته یادتان باشد ه هر قدر روند پیشرفتتان برای حجم و قدرت اهسته باشد یه همان نسبت پایداری نتایج بدست امده بیشتر خواهد بود و هر قدر پیشرفتتان سریعتر باشد به همان سرعت انرا از دست خواهید داد و همه اینها این معنی را می رسانند که باید از داروهای استروئیدی پرهیز و دوری کنید
