بهترین غذاها برای دوره تفکیک و دوران حجم
کاملاً طبیعی است بدنسازانی که در دوران حجم یا کات بسر می برند ، دوست دارند بدانند که در این دوران مصرف چه غذاهایی آنها را به هدفشان نزدیکتر می سازد در این مقاله منابع غذایی مختلفی که می تواند در دوره حجم و کات برای شما بهترین باشند را معرفی و به اختصار توضیح خواهم داد .
بهترین گوشت
برای تفکیک : سینه بوقلمون
بهترین غذاها برای دوره تفکیک و دوران حجم
به صورت قابل توجهی ، پایین ترین میزان چربی را حتی در مقایسه با لخم ترین گوشت قرمز دارد ، سینه بوقلمون به بدنساز اجازه می دهد پروتئین لازم را در دورانی که میزان کالری در آن محدود است را به راحتی به دست آورد . ۲۵۰گرم از آن ۴۵ گرم پروتئین و تنها ۲ گرم چربی دارد ، در حالی که همان حجم گوشت لخم قرمز ۱۵ گرم چربی دارد که برابر با ۱۱۷ کیلو کالری می باشد
یک وعده (۸۵ گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین و تقریباً ۰ گرم چربی یا کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربیها و کربوهیدراتها در بدن شما کمک میکند. داشتن ویتامین B به اندازه کافی میتواند به عملکرد ورزشی شما بالا ببرد و باعث عضله سازی بیشترتان شود.
برای حجم : استیک
عضله سازی نیاز به ۲ ترکیب عمده کالری و پروتئین دارد که هردو مورد در استیک پیدا خواهد شد حتی با وجود اینکه منابع کم چرب پروتئین ، بهترین منبع به منظور کاهش میزان چربی دریافتی است . دربرنامه های حجم گیری نیز باید روی مصرف چربی های اشباع شده تاکید داشت . گوشت قرمز به لحاظ میزان کراتین ، آهن و ویتامین B12 موجود در خود جزوء مواد مغذی مهم و عضله ساز می باشد
خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir
بهترین ماهی
برای تفکیک : ماهی چرب
رژیم های بدون چربی یا تقریباً کم چربی در هدر دادن چربی های بدن بی نهایت موثر هستند ، چرا که چربی اشباع شده بیشتر از کربوهیدرات ها در ساختن ذخایر چربی موثر است . ماهی چرب نیز همانند سینه بوقلمون میزان چربی بسیار پایینی دارد ، اما به لحاظ پروتئین بسیار غنی است . علاوه بر اینکه به خاطر میزان کالری پایینی که دارد به منظور استفاده در زمان تفکیک عضلانی ایده آل است
برای حجم : ماهی آزاد
به منظور حجم سازی شما نمی توانید غذایی بهتر از ماهی آزاد پیدا کنید . همچنین اسید های چرب امگا- ۳ با مسئله تورم عضلات نیز در جنگند و به افزایش ذخایر گلیکوژن نیز کمک می کنند . در واقع با این خصوصیات به صورت غیر مستقیم از سنتز پروتئین حمایت می کنند و منجر به رشد عضلات می شوند . همچنین این چربی ها از تجزیه و تحلیل عضله که تاثیر قابل توجهی روی فرایند رشد دارد نیز به صورت موثر جلو گیری می کنند
ماهی سالمون
هر وعده ماهی (۸۵ گرم) ماهی سالمون حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین مهم B است. این مقدار پروتئین برای یک وعده غذایی، عالی است.
اسیدهای چرب امگا ۳، نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا میکنند و حتی میتوانند عضله سازی را در طول برنامههای ورزشی افزایش دهند. این غذا برای عضله سازی و سلامت کلی بدن عالی است.
بهترین سبزیجات
برای تفکیک : گل کلم و کلم بروکلی
این سبزیجات کم کالری ، ترکیباتی به نام ایندول مهیا می کنند که می تواند سطح استروژن را در بدن پایین بیاورد . استروژن به تسهیل ذخیره چربی در بدن کمک می کند . بروکلی و گل کلم اغلب در بازار موجود هستند ، می توانید آنها را به صورت مجزا خریداری و با هم ترکیب کنید
کلم بروکلی یک ماده غذایی عالی برای سلامتی کلی بدن است. این سبزی، سرشار از مواد مغذی است و یکی از فواید آن کمک به پروسه عضله سازی است.
برای حجم : نخود و ذرت
طبقه بندی سبزیجات قرار بگیرند متعلق به کربوهیدرات های مرکب هستند. اکثر بدنسازان در جستجوی حجم اغلب مصرف سبزیجات را فراموش می کنند و معتقدند که آنها جزو غذاهای رژیمی هستند . در واقع بدن نیاز به سبزیجات دارد تا فرایند هضم را توسعه دهد و به عنوان یک منبع سرشار از فیبر ، ویتامین و مواد معدنی از سلامت سیستم ایمنی حمایت کند و کمک کند تا بدن به صورت صحیح از اسید آمینه ها و کربوهیدرات مرکبی که بدست می آورد استفاده کند
نخود، که غذای محبوب و ارزان فلافل از آن تهیه میشود، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر وعده ۱ فنجان (۱۶۴ گرم) کنسرو نخود حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین و ۴۵ گرم کربوهیدرات از جمله ۱۳ گرم فیبر است.
پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایینتری دارد. با این حال، هنوز هم میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضله سازی باشد.
بهترین میوه
برای تفکیک : توت فرنگی
تنها با صرف یک فنجان پر از میوه توت فرنگی شما ۵۰ کالری کسب می کنید ، اما مهم تر از میزان کالری پایین ، محتوی فیبر توت فرنگی است که کمک می کند تا شکمتان پر باقی بماند و کمتر بخورید و بدین طریق مصرف کالریک خود را تحت کنترل داشته باشید . همچنین توت فرنگی به خاطر داشتن ویتامین C و دیگر مواد مغذی غنی هستند . طالبی نیز در این راستا در درجه دوم قرار دارد یک طالبی با یک سایز کاملاًکوچک ۱۵۰ کالری به شما هدیه می دهد
برای حجم : کشمش و انجیر
در برنامه تغذیه سخت بدن ها معمولاً سعی می شود که حتماً در اولین وعده غذایی مجود در برنامه شان کشمش را به صورت مخلوط با جو دوسر و خمیر برنج یا گندم بگنجانند . نصف فنجان کشمش حاوی ۶۰گرم کربوهیدرات می باشد که منبع عمده ای از انرژی برای عضلات در طی تمرین فراهم می کند . انجیر نیز به لحاظ محتوی کربوهیدراتی غنی است و بدن را به یک ترکیب ضد سرطانی به خوبی مهیا می کند . انجیر علاوه بر خاصیت ضد سرطانی ، ضد تورم نیز می باشد . همچنین از سیستم ایمنی نیز حمایت می کند که بسیار در ریکاوری عضلات موثر است
بهترین غله
برای تفکیک : جوی دوسر
یک فنجان جوی دوسر (پخته ) ۲۵ گرم کربوهیدرات دارد و در مقایسه با ۲۵ گرم کربوهیدرات حاصل از یک منبع سریع الهضم ، جو دوسر کمتر منجر به ابتلا به بیماری چاقی می شود . همچنین این ماده مغذی به لحاظ محتوی فیبر غنی است و فرایند هضم را کند می کند . جوی دوسر کمک می کند احساس سیری کنید و از گرسنگی جلوگیری می کند . همچنین به کنترل هورمون ها و آنزیم هایی نظیر انسولین ، و لیپوپروتئین لیپاز کمک می کند که ممکن است روی ذخیره چربی بدن تاثیر گذار باشد
برای حجم : ماکارونی
بدنسازانی که به سختی تمرین می کنند خواهان آن هستند تا شروع به مصرف یک وعده کربوهیدراتی روزانه حداقل ۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن کنند و کم کم آن را به ۶ تا ۸ گرم نیز افزایش دهند . به منظور کسب این مقذار کربوهیدرات ، فرد نیازمند مصرف غذاهایی می باشد که به لحاظ محتوی کربوهیدراتی غنی بوده و ماکارونی نیز چنین غذایی است . با وجود اینکه بیشتر افراد به ماکارونی به عنوان یک کربوهیدرات تصفیه شده فکر می کنند که از آرد سفید تشکیل شده ، سه فنجان ماکارونی پخته یا اسپاگتی شامل ۱۲۰گرم کربوهیدرات می باشد . ماکارونی کمی کند هضم میشود و سوخت پایداری را جهت ریکاوری بهتر مهیا می کند
چه غذاهایی برای کات عضلانی خوب است؟
چند نمونه از غذاهایی که سرشار از پروتئین یا چربیهای سالم هستند و برای برنامه غذایی دوره کات عضلانی مناسبند؛ عبارتند از:
تخم مرغ
گوشت سفید: (مرغ، بوقلمون و…)
آجیلها: (گردو، بادام، فندق و…)
دانهها: (کدو تنبل، آفتابگردان و کینوا و…)
پروتئینهای گیاهی: (توفو، لوبیا، سویا و…)
گوشت بدون چربی: ( گوشت گاو، بره و…)
محصولات لبنی کم چرب: (شیر، پنیر، ماست و…)
ماهی: به خصوص ماهیهای چرب مانند سالمون که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
کربوهیدراتهای مناسب برای رژیم کات
چند نمونه از کربوهیدراتهایی که سوخت رسانی بدن را برای ورزش تامین میکنند و بهتر است در برنامه غذایی دوره کات عضلات حضور داشته باشند، عبارتند از:
میوهها: (موز، سیب، پرتقال و…)
غلات: (نان گندم کامل، برنج قهوهای و جودوسر و…)
لوبیا و حبوبات: (عدس، لوبیا چشم بلبلی و نخود و…)
سبزیجات غیر نشاستهای: (کلم بروکلی، گل کلم و اسفناج و…)
سبزیجات نشاستهای: (سیب زمینی شیرین، ذرت و نخود سبز و…)
بهترین غذای تقلبی
برای تفکیک : نان سفید با مربا
با اسم بردن از کربوهیدرات تصفیه شده بلافاصله بیسکویت بدون چربی ، کیک بدون چربی یا حتی بستنی بدون چربی به ذهن تان خطور می کند . وقتی در دوران تفکیک عضلانی به سر می برید با تقلب کردن به صرف یک وعده غذایی کربوهیدراتی در موقعیت های ویژه می توانید با حیله بدن را متقاعد کنید که دوران رژیم غذایی پایان یافته و این مسئله کمک می کند تا یک ضربه به فرایند متابولیسم وارد کنید
برای حجم : متنوع
ساده بگیرید . حتی با مصرف یک همبرگر یا مواد غذایی سرخ کردنی هر از چند گاه اتفاق خاصی نمی افتد .به طورقطع هیچ وعده غذایی تقلبی معینی در رابطه با حجم گیری وجود ندارد اگر یک سخت بدن هستید، می توانید روزانه پنج وعده غذایی به همراه یک وعده غذایی ویژه که حاوی میزان چربی فراوان است داشته باشید. مصرف روزانه چربی سالم بسیار قابل قبول و منطقی است
لیست غذاهای مجاز که در یک برنامه غذایی بدنسازی اصولی :
پروتئین حیوانی:
فیله گوشت قرمز ترجیحا گوشت گوساله تا از بافت چربی کمتری برخوردار باشد
فیله سینه مرغ گریل یا آبپز
فیله بوقلمون گریل یا آبپز
گوشت چرخ کرده فاقد چربی
ماهی قزل آلا بخارپز یا کبابی
ماهی تیلاپیا بخارپز، کبابی
تن ماهی در نمک
لبنیات:
ماست کم چرب
ماست ایسلندی
ماست یونانی
شیر کم چرب
کشک مایع بدون نمک
پنیر کم چرب
پنیر پروتئینی
غلات :
نان سبوس دار
برنج سفید بدون روغن
برنج قهوه ای
بلغور جو دوسر
جو پرک
کینوا
پفیلا
رایس کیک
نان چند غله
میوه ها :
پرتقال
سیب
موز
انگور
گلابی
هلو
هندوانه
انواع توت ها
سبزیجات نشاسته ای : ( برای برخی از اهداف ممکن است مناسب نباشد با مربی خود مشورت کنید)
سیب زمینی آبپز یا گریل
ذرت بخارپز
نخود فرنگی آبپز
سبزیجات:
کلم بروکلی بخارپز
اسفناج بخارپز
سبزیجات برگدار سالاد
گوجه فرنگی خام
لوبیا سبز آبپز
خیار
کدوسبز بخارپز
مارچوبه کبابی
فلفل
قارچ
دانه ها و مغزها:
بادام درختی خام بدون نمک
بادام زمینی خام بدون نمک
گردو
تخمه آفتابگردان بدون نمک
دانه کتان
دانه چیا
لوبیا و حبوبات:
نخود
عدس
لوبیا چشم بلبلی
لوبیا سیاه
لوبیا چیتی
روغن ها:
روغن زیتون
روغن بذرکتان
نمونه برنامه غذایی بدنسازی یک هفته ای
بسیاری از افراد معتقدند رژیم های بدنسازی محدود کننده، تکراری و کسل کننده هستند. من در این مقاله یک رژیم کاملا متنوع و هیجان انگیز نوشتم. تا ثابت کنم اگر علم در کنار ورزش قرار بگیرد هیچ چیز تکراری و کسل کننده نخواهد بود!
در ادامه وعده های مختلف در روز های یک هفته رو تعیین کردم و دقیق نوشتم که چه چیزی می توانید در این یک هفته مصرف کنید اما مقدار آن را ذکر نکرد ه ام.
دلیل این موضوع این است که هر شخص باید با توجه به اهداف، شرایط بدنی، سابقه و شدت تمرین و… به صورت اختصاصی برنامه غذایی بدنسازی خود را داشته باشد بنابراین من نمی توانم یک نمونه برنامه رژیم غذایی همگانی ارائه دهم.
برای داشتن برنامه غذایی بدنسازی اختصاصی می توانید به مربی فیتنسیا پیام بدید و در مسیر پیشرفت و تناسب اندام با سرعت بالا حرکت کنید.
شنبه
صبحانه: تخم مرغ آبپز + ذرت بخاپز + فلفل دلمه ای خام + پنیر کم چرب
میان وعده: تن ماهی در نمک+یک سیب درختی ( با فاصله میل کنید)
ناهار: ماهی تیلاپیا گریل+ سیب زمینی با کلم بروکلی بخارپز+ برنج سفید بدون نمک و روغن
میان وعده : شیک پروتئین+ گلابی
شام: فیله گوشت گاو یا گوساله آبپز + برنج سفید بدون روغن و نمک+فلفل دلمه ای+پیاز خام
یکشنبه
صبحانه : تخم مرغ + نان تست + سیب درختی
میان وعده : توپک های پروتئینی با کره بادام زمینی + پرتقال
ناهار: فیله مرغ آبپز+سیب زمینی گریل ، لوبیا سبز و هویج آبپز
میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی
شام: گوشت چرخ کرده سینه بوقلمون + سس ریجان و گوجه فرنگی + پاستا دم نکشیده
دوشنبه
صبحانه: تخم مرغ با قارچ + بلغور جو دوسر+ یک گلابی
میان وعده: ماست و میوه با میوه های دلخواه و ماست ایسلندی
ناهار: برگر گوشت مرغ + برنج سفید و کلم بروکلی بخارپز
شام: ماهی سالمون+ برنج سفید+ مارچوبه
سه شنبه
صبحانه: پنکک پروتئینی+ شربت شیره انگور+ کره بادام زمینی+ تمشک
میان وعده: تخم مرغ آب پز+ یک عدد سیب درختی
ناهار: سینه مرغ گریل ، سیب زمینی گریل + سالاد گوجه و اسفناج
میان وعده: شیک پروتئین+ هلو
شام: بوقلمون چرخ کرده + سس سبزیجات + پاستا
چهارشنبه
صبحانه: سوسیس خانگی یا بیکن با تخم مرغ+ نان سبوس دار+ سیب درختی
میان وعده: ماست یونانی+ توت فرنگی+ بادام درختی
ناهار: سینه بوقلمون آبپز با برنج سفید+ قارچ گریل
میان وعده: شیک پروتئینی+ انگور
شام: ماهی قزل آلا+ برنج قهوه ای + مارچوبه و سالاد فصل بدون خیار
پنج شنبه
صبحانه: تخم مرغ آبپز+ گوجه فرنگی+ فلفل دلمه ای خام+ نان سبوس دار+ سس گوجه فرنگی بدون شکر
میان وعده: ماست و میوه
ناهار: سینه مرغ کبابی+ پوره سیب زمینی آبپز+ کلم بروکلی بخارپز
میان وعده: شیک پروتئین+ مخلوط انواع توت هابا توجه به فصل
شام: میگو گریل با سبزیجات معطر+ برنج و شوید + ترشی سیر
جمعه
صبحانه: جو دوسر+شیر+کره بادام زمینی+شیره انگور+ موز
میان وعده: مخلوط آجیل+ پرتقال
ناهار: فیله ماهی تیلاپیا بخارپز با آبلیمو+ لوبیا سیاه پخته آبپز+ سیر( ترشی یا خام)
میان وعده: شیک پروتئین
شام: گوشت چرخ کرده گوساله+ پوره سیب زمینی + برنج قهوه ای + نخودسبز+ لوبیا
چه غذاهایی در دوران حجم خشک مناسب هستند؟
برخی از بهترین مواد غذایی برای دوره برنامه حجم خشک بدنسازی عبارتند از:
گوشتهای بدون چربی: یکی از اصلیترین گزینهها در رژیم بدنسازی خشک، گوشتهای بدون چربی هستند. این نوع گوشتها سرشار از پروتئین با کیفیت بوده و نقش مؤثری در رشد عضلات و کاهش توده چربی بدن دارند. منابع رایج و مفید گوشت بدون چربی شامل مرغ، گوشت گاو کم چرب، ماهیهایی مانند قزلآلا و سایر پروتئینهای حیوانی است.
شیر: شیر یکی از منابع غنی پروتئین و بسیار مفید برای ورزشکاران است که حضور آن در رژیم غذایی بدنسازان ضروری بهنظر میرسد. این نوشیدنی نه تنها به سنتز پروتئین عضلات کمک میکند، بلکه در رشد توده عضلانی و انجام تمرینات قدرتی با شدت بالا نیز نقش مهمی ایفا میکند.
تخم مرغ: تمام ورزشکاران میدانند که تخم مرغ یکی از بهترین منابع طبیعی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۵ تا ۶ گرم پروتئین با کیفیت است که برای تقویت عملکرد ورزشی و عضله سازی بسیار مفید است. این ماده غذایی علاوه بر کمک به ترمیم بافتهای عضلانی، در کاهش وزن و افزایش سطح انرژی بدن نیز نقش موثری دارد.
جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
پس از انتخاب مکمل ها و استروئیدهای مناسب برای افزایش حجم، نوبت به برنامه ریزی غذایی اصولی و دقیق می رسد. تغذیه مناسب نه تنها انرژی لازم برای تمرینات را تأمین می کند، بلکه مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و بازسازی عضلات را نیز فراهم می آورد. در این بخش، یک جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را ارائه می دهیم که شامل ترکیبی از پروتئین های باکیفیت، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و منابع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. این برنامه غذایی به شما کمک می کند تا با حداکثر کارایی، عضلات خود را تقویت کرده و به هدف افزایش حجم دست یابید.
| وعده غذایی | زمان مصرف | مواد غذایی پیشنهادی |
| صبحانه | ۷:۰۰ صبح | ۴ عدد سفیده تخم مرغ، ۲ عدد تخم مرغ کامل، ۱ لیوان جو دو سر پخته شده با شیر کم چرب، ۱ عدد موز |
| میان وعده صبح | ۱۰:۰۰ صبح | ۱ پیمانه ماست یونانی، ۱ مشت بادام خام، ۱ عدد سیب |
| ناهار | ۱:۰۰ بعدازظهر | ۲۰۰ گرم مرغ کبابی، ۱ پیمانه برنج قهوه ای، ۱ فنجان سبزیجات بخارپز شده (بروکلی، هویج، اسفناج) |
| میان وعده عصر | ۴:۰۰ بعدازظهر | ۱ پیمانه پنیر کاتیج، ۱ عدد سیب زمینی پخته شده، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی |
| قبل از تمرین | ۵:۳۰ بعدازظهر | ۱ پیمانه پروتئین وی، ۱ عدد موز، ۲ عدد خرما |
| بعد از تمرین | ۷:۰۰ بعدازظهر | ۱ پیمانه پروتئین وی، ۱ عدد سیب، ۱ قاشق غذاخوری عسل |
| شام | ۸:۳۰ شب | ۲۰۰ گرم ماهی سالمون، ۱ پیمانه کینوا، ۱ فنجان سالاد سبزیجات با روغن زیتون |
| قبل از خواب | ۱۰:۳۰ شب | ۱ پیمانه ماست یونانی، ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا، ۱ مشت گردو |
نکات مهم برنامه غذایی
از مهمترین نکات برنامه غذایی که در جدول بالا بررسی کردیم عبارت است از:
- تنوع مواد غذایی: سعی کنید از منابع مختلف پروتئینی و کربوهیدراتی استفاده کنید تا تمام آمینواسیدها و مواد مغذی ضروری به بدنتان برسد.
- مصرف مایعات کافی: حتماً در طول روز به میزان کافی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و عملکرد بدن شما در بهترین حالت خود باشد.
- زمانبندی مصرف: مصرف مواد غذایی در زمانهای مناسب، به ویژه قبل و بعد از تمرین، تأثیر زیادی در رشد و بازسازی عضلات دارد.
با رعایت این برنامه غذایی و همراهی آن با تمرینات منظم و مکملهای مناسب، میتوانید به حجم دلخواه خود دست یابید. اما به خاطر داشته باشید که هر فردی نیازهای غذایی خاص خود را دارد و بهتر است قبل از شروع هر برنامهای با متخصص تغذیه یا مربی خود مشورت کنید. شما میتوانید از طریق تماس با شماره تماس های نمایندگی های مورد تایید اولون فیت به مشاوره رایگان و تخصصی پیش از خرید استروئید بپردازید.
غذاهای ممنوعه در برنامه غذایی دوره کات
دریافت بیش از حد کالری، به ویژه از غذاهای شیرین یا چرب، میتواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، افرادی که به دنبال نمایان شدن عضلات خود هستند؛ لازم است که به رژیم خود پایبند باشند. مواردی که در زیر معرفی میکنیم، برخی از منابعی است که در برنامه غذایی دوره کات باید محدود یا حذف شوند:
غذاهای حاوی قند مصنوعی: از جمله آب نبات، شکلات و کیک
نوشیدنیهای حاوی قند زیاد: از جمله نوشیدنیهای ورزشی، نوشابه و الکل
غلات ساده: از جمله نان سفید، ماکارونی سفید و غلات شیرین
غذاهای سرخ شده: از جمله برگر، سیب زمینی سرخ شده و فست فودها
گوشتهای فرآوری شده: مانند ژامبون، کالباس، پپرونی و هات داگ
برنامه غذایی دوره حجم و کات برای یک هفته
در ادامه یک برنامه غذایی ۶ روزه برای دوره حجم و کات همزمان با غذاهای متنوع ایرانی ارائه میشود. هر روز شامل وعدههای متعادل و حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم است تا به شما در حفظ عضله و کاهش چربی کمک کند.
روز اول:
صبحانه:
عدسی (۱ کاسه کوچک عدس پخته با آبلیمو)
۱ عدد تخممرغ آبپز
نان سنگک (یک برش کوچک)
میان وعده:
۱ عدد موز
چند عدد بادام
ناهار:
خوراک مرغ و سیبزمینی (۲۰۰ گرم سینه مرغ پخته + ۱ عدد سیبزمینی کوچک آبپز)
سبزیجات بخارپز (کدو، هویج، کلم بروکلی)
میان وعده:
یک کاسه کوچک ماست یونانی کمچرب
شام:
کباب کوبیده مرغ (۲۰۰ گرم مرغ چرخکرده کمچرب)
سالاد سبزیجات (گوجه، خیار، کاهو، لیموترش)
میان وعده قبل از خواب:
۱ لیوان شیر کمچرب
روز دوم:
صبحانه:
اوتمیل پخته(جو دو سر پخته شده با شیر کمچرب)
۱ قاشق غذاخوری مغز گردو
میان وعده:
۱ عدد سیب
ناهار:
خوراک لوبیا چیتی و برنج قهوهای (یک پیمانه لوبیا چیتی پخته شده + ۱ پیمانه برنج قهوهای)
سبزیجات بخارپز
میان وعده:
یک مشت آجیل خام (پسته، بادام، گردو)
شام:
ماهی سفید سرخ شده در روغن کم (۲۰۰ گرم ماهی سفید)
کینوا یا برنج قهوهای (۱ پیمانه)
سالاد شیرازی
میان وعده قبل از خواب:
۱ لیوان ماست کمچرب
روز سوم:
صبحانه:
تخممرغ آبپز و سبزیجات (۳ عدد سفیده تخممرغ + ۱ زرده)
نان جو یا سنگک (یک برش)
میان وعده:
یک کاسه کوچک خرما و بادام
ناهار:
خوراک گوشت قرمز و سیبزمینی (۲۰۰ گرم گوشت گوسفند کمچرب پخته + ۱ عدد سیبزمینی)
سبزیجات برگدار بخارپز
میان وعده:
یک کاسه ماست چکیده با چند عدد بادام
شام:
خوراک کباب تابهای بوقلمون (۲۰۰ گرم گوشت بوقلمون چرخکرده)
سالاد سبزیجات با لیموترش
میان وعده قبل از خواب:
۱ لیوان شیر کمچرب
روز چهارم:
صبحانه:
املت سبزیجات (۳ سفیده تخممرغ + گوجه، فلفل دلمهای و پیاز)
نان سنگک (یک برش)
میان وعده:
یک مشت آجیل خام (گردو، بادام)
ناهار:
مرغ زعفرانی کبابی (۲۰۰ گرم سینه مرغ کبابی)
۱ پیمانه برنج قهوهای
سبزیجات بخارپز
میان وعده:
۱ عدد موز و چند عدد خرما
شام:
خوراک ماهی و سبزیجات (۲۰۰ گرم ماهی قزلآلا کبابی)
سالاد فصل
میان وعده قبل از خواب:
یک لیوان ماست یونانی کمچرب
روز پنجم:
صبحانه:
حلیم گندم و گوشت (یک کاسه کوچک حلیم گندم کمچرب)
میان وعده:
۱ عدد سیب یا پرتقال
ناهار:
خورشت قرمهسبزی با برنج قهوهای (۲۰۰ گرم گوشت + ۱ پیمانه برنج قهوهای)
میان وعده:
یک مشت مغزهای آجیل
شام:
کتلت مرغ و سیبزمینی (۲۰۰ گرم مرغ چرخکرده با سیبزمینی پخته)
سالاد شیرازی
میان وعده قبل از خواب:
۱ لیوان شیر کمچرب
روز ششم:
صبحانه:
نان سنگک و پنیر و گردو (یک برش نان سنگک + ۵۰ گرم پنیر کمچرب + ۳ عدد گردو)
میان وعده:
۱ عدد موز و چند عدد خرما
ناهار:
خوراک گوشت و برنج (۲۰۰ گرم گوشت گوساله کبابی + ۱ پیمانه برنج قهوهای)
سبزیجات بخارپز
میان وعده:
۱ کاسه ماست یونانی کمچرب
شام:
خوراک ماهی و سیبزمینی (۲۰۰ گرم ماهی سفید کبابی + ۱ عدد سیبزمینی آبپز)
سالاد فصل
میان وعده قبل از خواب:
یک لیوان شیر کمچرب
روز هفتم:
وعده صبحانه:
املت با سفیده تخم مرغ:
۴ سفیده تخممرغ + ۱ زرده (برای حفظ تعادل چربیها)
همراه با گوجهفرنگی، فلفل دلمهای و پیاز (برای تأمین ویتامینها)
نان سنگک (یک برش کوچک)
ماست چکیده کمچرب:
یک کاسه کوچک ماست چکیده کمچرب
یک قاشق غذاخوری گردو یا بادام خرد شده
به منظور افزایش وزن و حجم بدن پروتئین مصرف کنید
بخش وسیعی از رژیم غذایی شما باید از پروتئین های بدون چربی و یا کم چرب از منابعی مانند منابع زیر تشکیل شود:
ماهی ها مانند سالمون، کاد یا ماهی تن
گوشت های قرمز مانند گوشت گاو خالص چرخ شده و استیک های بدون چربی
بوقلمون و مرغ
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر کاتیج و ماست کم چرب
حبوبات مانند عدس٬ لوبیا
ژامبون های ۹۰ درصد
تخم مرغ (سفیده)
مکمل های پروتئینی به شکل پروتئین وی و پروتئین ترکیبی
گینر یا کربو پروتئین
میان وعده صبح:
مغزهای آجیل:
یک مشت مغز پسته، بادام یا گردو (چربیهای سالم و پروتئین)
۱ عدد میوه (سیب یا پرتقال)
ناهار:
چلو مرغ بدون پوست:
۲۰۰ گرم سینه مرغ کبابی یا پخته شده بدون پوست
۱ پیمانه برنج قهوهای یا سفید (ترجیحاً برنج قهوهای برای تأمین فیبر و کربوهیدرات کند جذب)
سبزیجات بخارپز مثل کلم بروکلی، هویج و کدو
سالاد شیرازی:
یک کاسه کوچک سالاد شیرازی (خیار، گوجهفرنگی، پیاز با کمی آبلیمو و روغن زیتون)
میان وعده عصر:
نان سنگک و پنیر کمچرب:
۲ تکه نان سنگک + ۵۰ گرم پنیر کمچرب
چند عدد گردو یا خیار و گوجه به عنوان همراه
شام:
خوراک ماهی کبابی:
۲۰۰ گرم ماهی سفید یا قزلآلا کبابی یا بخارپز
۱ پیمانه کینوآ یا برنج قهوهای
سبزیجات برگدار مثل اسفناج یا برگ چغندر بخارپز یا تفت داده شده
سوپ جو:
یک کاسه کوچک سوپ جو با سبزیجات (هویج، کرفس، گوجهفرنگی)
جو دوسر یک کربوهیدرات دیر هضم است؛ به این معنا که وقتی آن را میل کنید تا مدتها انرژی دارید و سیر هستید. بنابراین خوردن آن انرژی طولانیمدتی به شما میدهد و میتوانید تمرینات قدرتی خود را هم انجام دهید و همچنین به فرایند ریکاوری هم کمک میکند. جودوسر همچنین فیبر قابلتوجهی دارد که به هضم غذا و به تنظیم قند خون کمک میکند؛ مواردی که برای عضله سازی مهم است.
البته جودوسر فقط منبع کربوهیدراتی نیست! بلکه پروتئین گیاهی هم دارد!
میان وعده قبل از خواب:
یک لیوان شیر کمچرب:
۱ لیوان شیر کمچرب
۱ عدد موز کوچک (کمک به ریکاوری عضلات در طول شب)
مصرف کربوهیدرات ها برای افزایش وزن ضروری است
تقریبا ۴۰% از رژیم غذایی شما باید شامل فرم های مختلف کربوهیدرات ها باشد و شما می توانید این را از مواد غذایی زیر دریافت کنید:
بلغور جودوسر
میوه ها
نان و غلات کامل
پاستا
برنج قهوه ای
سبزیجاتی مانند ذرت، کلم بروکلی و لوبیا سبز
تنقلاتی مانند چوب شور
حبوباتی مانند لوبیای لیما، لوبیا قرمز، لوبیای سویا و نخود
تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)
