آنچه گفته شد، احساس صاحب هیکلی است، که سرشانه هایش مثل دو توپ از دو طرف بیرون زده اند؛ موجودی که احتمالا از آزمایشگاه فرانکنستاین فرار کرده است.
تحقق چنین آرزویی، مستلزم برنامه، درایت، و البته یک دنیا سختکوشی است؛ پشتکار، تعهد و تمرکز! اما حتما همه این حرفها را می دانید، و تواناییهای لازم را دارید، و به همین دلیل در حال مطالعه این مقاله هستید. پس حرفهای بی خاصیت را کنار بگذاریم و به اصل قضیه بپردازیم.
هر نوع حرکت سینه، اعم از پرس یا فلای (معروف به قفسه)، جلوبازوهای سنگین، زیربغل، و تقریبا هر حرکت دیگر بالاتنه، به عضلاتسرشانه فشار می آورد.
تمریناتسرشانهرا می توان به دو گروه پرس و نشر تقسیم کرد. در اینجا، برای افزایش آگاهی خوانندگان، این دو گروه هم تا حد تمرینهای اصلی تقسیم شده اند.
نشر جانب
نشر جانب، بخاطر ایراد فشار مستقیم روی هر سه سر عضله سرشانه، مهمترین حرکت تفکیکی برای افزودن حجم به یکی از چشمگیرترین بخشهای بدن است.
آناتومی شانه
اگرچه هر سه حرکت نشر، برای کروی کردن سرشانه ضروری هستند، اما به یک اندازه اهمیت ندارند. مهمترین این سه حرکت، نشر جانب است.
۱٫ نشر جانب:
نشر جانب با دمبل، سیم، یا دستگاه، تمرین ضروری برای ایجاد “ظاهر” چهارشانه است.
نشر جانب
این تمرین بسیار مهم است، زیرا تنها حرکت بدنسازی است، که مستقیما سر میانی اغلب نادیده انگاشته شده شانه را بکار می اندازد. این نوع نشر، هم به تکرارهای زیاد و هم به تکرارهای کم جواب می دهد، و بصورت جفت دست یا تک دست قابل انجام است.
برای وارد آوردن شوک به عضله، ۴ جفت دمبل، از سنگین به سبک، آماده نمایید. سنگینترین وزنه باید اجازه ۶ تکرار را بدهید. در شرایط عادی، سبکترین وزنه را باید بتوانید ۲۰ بار بزنید. وزن دو جفت دمبل دیگر، متوسط باشد.
با سنگینترین دمبلها شروع کنید. حداکثر تکرار ممکن را بروید. درحالیکه آرنجهایتان فقط کمی خم هستند، ابتدا دمبلها را مقابلتان بگیرید، و سپس تا حد گوشهایتان بالا بیاورید. نیمه منفی حرکت (پایین آوردن) را به آرامی انجام دهید. در پایان، دمبلها را بلافاصله زمین بگذارید و دمبلهای سبکتر را بردارید.
از سنگین به سبک بروید، و هر ست را تا حد بریدن ادامه دهید. این ***جه را دو ست دیگر ادامه دهید تا دیگر نتوانید دستهایتان را بلند کنید. چنین تمرینی، مثل شیرجه زدن در آب یخ در چله زمستان، سرشانه هایتان را از خواب بیدار می کند.
۲٫ نشر خم:
حرکت بعدی از نظر اهمیت بدنسازی، نشر خم است. این تمرین، سر خلفی عضله سرشانه را هدف قرار می دهد، و باعث ایجاد ظاهر ستبر نیمه بالایی پشت می شود. اگر پشتی عضلانی نداشته باشید، نیمرخ گیرایی نخواهید داشت.
نشر خم
رمز تاثیر این حرکت، در دقت در انجامش نهفته است. فکر کنید می خواهید فلای (قفسه دمبل) را برعکس انجام دهید (حالت برعکس بغل کردن یک تنه بزرگ درخت). به جلو خم شوید، و درحالیکه دمبلها در مقابلتان آویزان هستند، آنها را بسمت بالا و بیرون بالا بیاورید. در اوج حرکت، برای ایراد فشار بیشتر بر سرشانه خلفی، کمی مکث نمایید.
برای دشوارتر کردن این حرکت، روی یک نیمکت شیبدار بخوابید؛ بدین ترتیب، حرکت محدودتر، و امکان تقلب سلب می شود، و با سبکترین وزنه ها هم می توان سرشانه های خلفی را هدف قرار داد.
نشر خم روی نیمکت شیبدار
من عاشق نوع ماشینی و ایده آل این حرکت هستم: پک دک فلای (قفسه دستگاه) برعکس. ۴ ست، از ۱۵ تکرار در ست اول تا ۸ تکرار طاقت فرسا در ست آخر، بروید.
پک دک
۳٫ نشر از جلو:
آخرین حلقه این زنجیر، نشر از جلو است. علت آن هم درگیر شدن این سر عضله در بسیاری از حرکات است. سرشانه قدامی، روز تمرینسینه، بخاطر تحمل فشار ثانویه حرکات سنگین با هالتر و دمبل، کاملا فرسوده می شود.
نشر از جلو
به همین دلیل، آنرا، فقط با ۳ ست، در پایان برنامه سرشانه قرارداده ایم. درحالیکه یک جفت دمبل بدست گرفته اید، و دستهایتان در طرفین آویزان هستند، یا وزنه، یا هالتری را در مقابلتان گرفته اید، دستهایتان را، بدون خم کردن مچ بالا بیاورید. سه ست ۱۲، ۱۰ و ۸ تکراری بروید.
نکته: ترکیب
برای گیراتر کردن تمرین سرشانه و از بین بردن یکنواختی کسالت آور حرکات نشر، می توانید آنها را در یک جاینت ست طاقتفرسا، اما موزون ترکیب نمایید. یک جفت دمبل متوسط بردارید، و روی یک نیمکت بنشینید. به جلو خم شوید و یک ست ۱۰ تکراری نشر خم بروید.
بدون استراحت، صاف بنشینید و یک ست ۱۰ تکراری نشر جانب بروید. در پایان یک ست ۱۰ تایی هم نشر از جلو جفت دست بروید. این کار مثل ریختن نفت روی آتش است. سه بار این جاینت ست را انجام دهید، و هر بار دمبلها را کمی سنگینتر کنید. بدین ترتیب، سرشانههایتان به سوزشی وحشتناک می افتند. این روش را امتحان کنید! شوک جانانه ای است.
چه کسی باور می کرد چنین برنامه ساده ای، تا این حد طاقتفرسا باشد؟ ما فقط چند حرکت نشر را طوری ترکیب کردیم، که به اندازه یک روز تمرین پا نفسگیر باشد. عضلات سرشانه تان از جلو تا عقب درد می گیرند، کولتان می گیرد، و رگهای گردنتان متورم می شوند. در این حالت، فکر نمی کنم بخواهید دیگر پرس سرشانه هم بروید. نه؟
