بررسی های لازم در بانوان قبل از فصل مسابقات

پیش زمینه

بانوان و دختران ورزشکار بدلیل فیزیولوژی متفاوت از مردان و تغییرات ماهیانه در متابولیسم و توانمندی بدن و یکسری از شرایط خاص طبی شایعتر در بانوان لازم است که در دوره قبل از شروع فصل تمرینات ورزشی و مسابقات از نظر این مسایل بررسی و ارزیابی شوند که به این مسایل اشاره می کنیم

بررسی های لازم در بانوان قبل از فصل مسابقات
پرولاپس دریچه میترال

یک اختلال شایع و خوش خیم دریچه ای است و اغلب در بانوان دیده می شود و می توان آنرا با سمع صداهای قلبی با گوشی پزشکی توسط متخصص قلب تشخیص داد.اغلب افراد مبتلا بدون علامت هستند و منعی برای انجام ورزش در آنها وجود ندارد. ورزشکاران با سابقه بی نظمی ریتم قلب , درد قفسه سینه , سابقه خانوادگی و افت سطح هوشیاری لازم است که از لحاظ ابتلا به این مشکل بررسی شوند و بررسی همه بانوان ورزشکار ضرورتی ندارد
سیکل ماهیانه
لازم است قبل از شروع فصل تمرینات یک شرح حال طبی کامل از وضعیت سیکل های ماهیانه فرد گرفته شود و در صورت ابتلا به کاهش دوره های سیکل یا توقف آن فرد برای بررسی علت به پزشک ارجاع شود. همچنین لازم است وی از نظز ابتلا به اختلالات تغذیه ای مثل بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی بررسی گردد.
اسکولیوز انحنای غیر طبیعی ستون مهره به یک سمت

اسکولیوز ستون فقرات در بین دختران جوان بروز زیادی دارد و می تواند به بلند و کوتاه شدن اندام و صدمات شدید ستون مهره ای بیانجامد و لذا لازم است قبل از فصل مسابقات ورزشی از این نظر بررسی صورت گیرد.از نشانه های ابتلا به این مشکل غیر همتراز بودن شانه ها است
شل بودن رباط ها
زنان بدلیل داشتن هورمون استروژن و اثر آن روی رباط ها دارای انعطاف و درجه شلی بیشتری در رباطها نسبت به مردان هستند. اما شلی بیش از اندازه رباطی نیز سبب افزایش احتمال صدمه دیدگی بخصوص در مفاصل زانو, شانه و مچ پا می شود. بررسی قبل از تمرین باعث می شود ضمن شناسایی این افراد نسبت به انتخاب نوع ورزش مناسب یا شرایط انجام یک ورزش خاص فرد را راهنمایی کنیم. مثلا دختری با شانه دارای شلی رباطی بیش از اندازه ترجیحا اگر به ورزشهایی مثل شنا و والیبال نپردازد بهتر است چراکه در این نوع ورزشها احتمال اینکه دچار در رفتگی شانه شود زیاد است. یا اگر فرد دچار شلی رباطی در مفصل مچ پا است بهتر است قبل از شروع فصل تمرین با تقویت عضلات موثر روی مچ پا بر استحکام مفصل خود بیافزاید و مانع از صدمه دیدگی خود طی مسابقات گردد
توصیه‌هایی برای این که در طول تعطیلات چاق نشوید

با فرا رسیدن تعطیلات معمولاً برنامه‌ی زندگی همه دست خوش تغییراتی می‌شود و برنامه‌ی غذایی نیز از این امر مستثنی نیست.

افزایش وزن

 

همه‌ی ما در طول سال سعی می‌کنیم تغذیه‌ی سالمی داشته باشیم اما متأسفانه در طول تعطیلات در بسیاری از موارد این تلاش ناکام می‌ماند و احتمال چاق شدن بیشتر می‌شود. در این مطلب توصیه‌هایی برای پیشگیری از چاقی در طول تعطیلات را ارائه می‌دهیم.

 

ورزش کنید

اکثر ما در طول تعطیلات زمان آزاد زیادی داریم. از این زمان استفاده کرده و تکانی به بدنتان بدهید.

همه می‌دانیم که تعطیلات عید زمان آجیل و شیرینی و تنقلات است پس اگر می‌خواهید بعد از تعطیلات چند کیلو اضافه وزن روی دستتان نماند ورزش کنید. ورزش باعث می‌شود کالری‌های اضافی که دریافت می‌کنید را بسوزانید.
دستور غذاهای جدید را امتحان کنید

این روزها هیچ بهانه‌ای برای تهیه‌ی غذاهای سالم وجود ندارد. بخش‌ آشپزی سایت‌ها و مجلات دستور غذاهای مناسب و سالمی ارائه می‌دهند. به جای سرخ کردن سعی کنید غذاها را کباب کنید. از روغن‌های سالمی مثل روغن زیتون استفاده کنید. سبزیجات را بخارپز کنید تا طعم و مواد مغذی آن حفظ شود. حالا که تعطیل هستید، کمی تنوع غذایی را تجربه کنید.
با شکم خالی مهمانی نروید

بعضی‌ها عادت دارند زمانی که جایی دعوت هستند تقریباً تمام روز را چیزی نمی‌خورند که موقع غذا به اصطلاح دلی از عزا در بیاورند. هرگز این کار را نکنید چون وقتی با شکم گرسنه جایی می‌روید هر چیزی که تعارفتان بکنند را خواهید خورد. بعضی‌ها با شعار این که «یک شب که هزار شب نمی شه» تا می‌توانند پرخوری می‌کنند و این یعنی خداحافظ وزن ایده‌آل.
حواستان به مواد غذایی خیلی شیرین باشد

یادتان باشد خوردن مواد غذایی خیلی شیرین باعث می‌شود کشش ما به سمت مواد غذایی شیرین‌تر و پرکالری‌تر بیشتر شود. تغذیه‌ی شیرین و پرکالری هم یعنی ورم و بیماری و تعطیلاتی که زیبایی‌اش را از دست می‌دهد. در مصرف شیرینی‌جات زیاده‌روی نکنید و ورزش را از یاد نبرید.
خرید سالم

معمولاً یک بخشی از تعطیلات به خرید اختصاص داده می‌شود. زمانی که می‌خواهید به خرید بروید کیفتان را پر از شیرینی‌جات و انواع شکلات‌ها نکنید و در حین خرید هم دور سیب زمینی سرخ کرده و غیره را خط قرمز بکشید. سالم‌ترین خوراکی برای خرید، سبزیجات خامی مثل هویج است.
آلرژی غذایی
حواستان به آلرژی‌های غذایی باشد

این امکان وجود دارد که شما به برخی خوراکی‌ها آلرژی داشته باشید بدون این که بدانید. چون در عید و تعطیلات ما مواد غذایی و خوراکی‌ها زیادی می‌خوریم امکان دارد ندانسته به ترکیبات برخی از آن‌ها آلرژی داشته باشیم. پس اگر فردای شب مهمانی ناخوش شدید امکان دارد از آلرژی غذایی باشد. حواستان به آنچه که می‌خورید باشد.
صاحب‌خانه نمی‌رنجد

تصور نکنید هر چیزی که تعارفتان می‌شود را باید بخورید چون صاحبخانه ناراحت می‌شود. این روزها نه تنها صاحبخانه ناراحت نمی‌شود بلکه ممنون هم می‌شود! پس یاد بگیرید نه بگویید و در خوردن زیاده‌روی نکنید.
تمرکزتان روی حفظ وزنتان باشد نه کاهش وزن

معمولاً روزهای تعطیل و به خصوص عید زمان مناسبی برای کاهش وزن نیست. سعی کنید خوب غذا بخورید و زیاده‌روی نکنید. واقع بین باشید. معمولاً نمی‌شود در تعطیلات این‌چنینی وزن کم کرد. بهتر است به فکر این باشید که چاق نشوید.
آرام غذا بخورید

آرام غذا بخورید و توجه داشته باشید چه می‌خورید و می‌نوشید. غذاها و نوشیدنی‌هایتان را با دقت انتخاب کنید و با آرامش از طعم غذاهایی که می‌خورید لذت ببرید.

یادتان باشد خوردن مواد غذایی خیلی شیرین باعث می‌شود کشش ما به سمت

مواد غذایی شیرین‌تر و پرکالری‌تر بیشتر شود. تغذیه‌ی شیرین و پرکالری هم یعنی ورم و بیماری و تعطیلاتی که زیبایی‌اش را از دست می‌دهد

بیش از حد سر میز ننشینید

معمولاً سفره‌ها و میزهای چیده شده برای تعطیلات و میهمانی‌ها بسیار رنگین و البته پرکالری هستند. بنابراین زمانی که زیاد سرمیز باشید امکان این که مدام ناخنک بزنید و پرخوری کنید زیاد است. یک بار غذا بکشید، میل کنید و زمانی که احساس سیری کردید سعی کنید از سر میز بلند شوید.
صبحانه‌ی مفصل و چند میان وعده‌ی سبک داشته باشید

اگر در روزهای عادی عادت دارید که چند وعده غذای سبک میل کنید همین عادت را در تعطیلات نیز ادامه دهید و به جای دو یا ۳ وعده‌ی سنگین، تعداد وعده های بیشتر و البته سبک‌تر میل کنید. زمانی که این‌گونه غذا می‌خورید متابولیسم بدنتان را بالا می‌برد، جلوی گرسنگی را می‌گیرد، از پرخوری پیشگیری کرده و باعث می‌شود میزان قند خونتان ثابت بماند.
به صدای درون خود گوش دهید

به علائمی که از طرف بدنتان ارسال می‌شود توجه بفرمایید. بدنتان به خوبی می‌گوید که سیر شده است و شما باید دست از خوردن بکشید. اگر در مهمانی هستید برای جلوگیری از پر خوری برای خود یک لیوان بزرگ آب بریزید و تا تمام شدن مهمانی آن را جرعه جرعه بنوشید.
سیب

 

میوه و سبزیجات را در صدر برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید

در تعطیلات و هر جا که هستید میوه و سبزیجات را فراموش نکنید. تغذیه‌ی سالمی داشته باشید و به جای شیرینی‌جات بیشتر میوه میل کنید.
به فست‌فودها نه بگویید

بعضی از افراد تعطیلات را زمان تعطیلی آشپزخانه اعلام می‌کنند و برای این که بهتر بتوانند از زمان آزاد خود استفاده کنند آشپزی نمی‌کنند. همین می‌شود که به فکر غذاهای آماده و فست‌فودی می‌افتند. اما باید بدانید که این غذاها سرشار از چربی‌اند و مضر. اگر نمی‌خواهید در تعطیلات بیشتر وقتتان را در آشپزخانه سپری کنید از قبل چند مدل غذای خوب و سالم تهیه کرده و فریز کنید تا هم مجبور نباشید در آشپزخانه بمانید و هم اینکه فست فود نخورید.
دوستان و خانواده مهم‌تر از خوردن

اگر چه امکان دارد تعطیلات زمان مناسبی برای غذا خوردن باشد اما نباید تمام هوش و حواستان را به این کار معطوف کنید. تعطیلات زمان خوبی برای این است که دور هم جمع شوید. بگویید و بخندید و از زندگی لذت ببرید. پس به جای این که تمام لذت تعطیلات را به خوردن اختصاص دهید بیشتر وقت خود را با خانواده و دوستان گذرانده و از بودن با آن‌ها لذت ببرید.
آب زیادی بنوشید

نوشیدن آب را فراموش نکنید. به خصوص اگر اهل قهوه و نوشیدنی‌های دیگر هستید. قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. این کار باعث می‌شود هم تشنگی‌تان برطرف شود و هم این که بخشی از فضای معده‌تان پر شود. در نتیجه پرخوری نمی‌کنید.

به علائمی که از طرف بدنتان ارسال می‌شود توجه بفرمایید. بدنتان به خوبی

می‌گوید که سیر شده است و شما باید دست از خوردن بکشید. اگر در مهمانی

هستید برای جلوگیری از پر خوری برای خود یک لیوان بزرگ آب بریزید و تا تمام

شدن مهمانی آن را جرعه جرعه بنوشید

آدامس هم گزینه‌ی خوبی است

اگر در مهمانی هستید و به اندازه‌ی کافی غذا خورده‌اید اما امکان پرخوریتان هست سعی کنید آدامس بجویید. این کار باعث می‌شود دهانتان خوشبو شده و پرخوری نکنید. البته توجه داشته باشید آدامس را طوری نجویید که جلب توجه کند.
شیرینی زیاد ممنوع

عمداً این آیتم را در آخر مطلب قرار می‌دهیم تا بیشتر در ذهنتان بماند. جای شکی نیست که برای عیددیدنی هر جا بروید با انواع تنقلات و شیرینی‌جات روبه رو خواهید شد. قرار نیست از همه‌ی شیرینی‌هایی که تعارفتان می‌شود بخورید. یک حساب سرانگشتی بکنید که در طول روز چند جا می‌روید و چقدر شیرینی میل می‌کنید. حساب کنید نسبت به روزهای عادی چند کالری اضافه دریافت می‌کنید. شاید یک شب هزار شب نشود اما تلاش برای آب کردن چربی‌های دریافتی گاهی هزار شب وقت می‌برد.