برنامه افزایش رکورد پرس سینه

یک برنامه موفق افزایش رکورد پرس سینه تقدیم به علاقمندان

مدت برنامه: ۸ هفته.

هفته دو جلسه حرکت پرس سینه انجام می‌شود.

کل برنامه هفته ای چهار جلسه خواهد بود!

مدت زمان هر جلسه تمرینی با حرکات کمکی: ماکزیمم ۷۵ دقیقه!!

این برنامه قابلیت اجرای سیکل به سیکل را دارد!

برای کسب بهترین نتایج، در طول مدت اجرای هر سیکل می‌بایست به دو عامل کلیدی تغذیه و استراحت و ریکاوری و بویژه خواب شبانه توجه ویژه ای داشت!! ریکاوری،ریکاوری و ریکاوری! فاکتور گمشده بین بیشترین تعداد پاورلیفتر ها!!!!!

برنامه موفق افزایش قدرت در حرکت پرس سینه ،

نمای کلی برنامه:

●حرکت پرس سینه هفته دو جلسه اجرا می‌شود. عمدتا در روزهای شنبه و چهارشنبه.

● تمامی اعداد و درصدها بر اساس رکورد کنونی و درست حرکت پرس سینه باید چیده شود.

● پس از اتمام سیکل ۸ هفته ای، کلا تمرینات باید برای یک هفته کامل کنار گذاشته شود. سه جلسه استخر و فقط راه رفتن در آب و فقط شناوری ( نه شنا که باعث تاخیر در ریکاوری شود) اکیدا توصیه می‌شود.

حرکات کمکی شنبه ها

پس از حرکت پرس سینه

کشش لت دست باز در ۴ ست ۸ الی ۱۲ تکراری

قایقی با هالتر یا ماشین ۴ ست ۸ الی ۱۲ تکراری

پرس جفت دمبل نشسته ۴ ست ۸ الی۱۲ تکراری

پشت بازو خوابیده با هالتر ۴ ست ۸ الی ۱۲ تکراری

جلو بازو با هالتر ایستاده ۴ ست ۸ الی ۱۲ تکراری

کرانچ خوابیده روی زمین ۳ ست ۲۰ الی ۳۰ تکراری

حرکات کمکی چهارشنبه ها

پس از حرکت پرس سینه

پرس سینه با دمبل ۱۲،۱۰،۸،۸

پرس سینه دست جمع ۱۲،۱۰،۸،۸

قایقی تک دمبل ۱۲،۱۰،۸،۸

Face pull در ۴ ست ۸ الی ۱۲،تکراری

نشر طرفین حم‌به جلو ۱۲،۱۰،۱۰

جلو بازو چکشی ۱۲،۱۰،۱۰

کرانچ معکوس روی زمین ۳ ست ۳۰ تکراری

درصدهاي هفته اول؛

شنبه : ۶۵ درصد رکورد فعلی در ۴ ست ماکزیمم تکراری و بین ستها نیز ۳ الی ۵ دقیقه استراحت

چهارشنبه: ۷۰ درصد رکورد فعلی در ۴ ست حداکثر تکراری و ۳ الی ۵ دقیقه استراحت بین ستها

درصدهاي هفته دوم)

شنبه: ۷۰ درصد رکورد فعلی در ۴ ست ماکزیمم تکراری

چهارشنبه: ۷۵ درصد رکورد فعلی در ۴ ست ماکزیمم تکراری

درصدهاي هفته سوم)

شنبه: ۷۵ درصد رکورد فعلی در ۴ ست ماکزیمم تکراری

چهارشنبه: ۸۰ درصد رکورد فعلی در ۴ ست ماکزیمم تکراری

درصدهاي هفته چهارم)

شنبه : ۸۰ درصد رکورد فعلی در ۴ ست ماکزیمم تکراری

چهارشنبه: ۸۵ درصد رکورد فعلی در ۳ ست ماکزیمم تکراری

درصدهاي هفته پنجم)

شنبه :۸۵ درصد رکورد فعلی در ۳ ست ماکزیمم تکراری

چهارشنبه: ۹۰ درصد رکورد فعلی در ۲ ست ماکزیمم تکراری و سپس پس از استراحت ۸۰ درصد رکورد فعلی در ۱ ست ماکزیمم تکراری

مابین ستهای هدف یا سنگین ۳ الی ۵ دقیقه استراحت و با رعایت پوشش

درصدهاي هفته ششم)

شنبه: تا ۹۰ درصد رکورد فعلی در ۲ ست ماکزیمم تکراری

چهارشنبه:

تا ۹۵ درصد رکورد فعلی در ۲ ست ماکزیمم تکراری و سپس ۸۰ درصد رکورد فعلی در ۱ ست ماکزیمم تکراری

درصدهای هفته هفتم)

شنبه:

تا ۹۵ درصد رکورد فعلی در ۲ ست ماکزیمم تکراری

چهارشنبه:

۸۵ درصد رکورد فعلی در ۱ تکرار

۹۲/۵ درصد رکورد فعلی در ۱ تکرار

۱۰۰ درصد رکورد فعلی در ۱ تکرار

۸۰ درصد رکورد فعلی در ۱ ست ماکزیمم تکراری

درصدهاي هفته هشتم)

شنبه) استراحت و هیچ تمرینی نیاز نیست!

چهارشنبه)

۸۵ درصد رکورد فعلی در ۱ تکرار

۹۵ درصد رکورد فعلی در ۱ تکرار

۱۰۵ درصد رکورد فعلی در ۱ تکرار

اگر ۱۰۵ درصد را زدید،آنوقت برای ۱۱۰ درصد رکورد تلاش کنید.

پس از یک هفته استراحت سیکل جدید مطابق با رکورد جدید درصد بندی شود.