ایروبیک از نمای نزدیک

ایروبیک از نمای نزدیک

گفتگو با دکتر شهرام صادقی متخصص طب ورزشی
ورزش‌های ایروبیک، لااقل برای آنهایی که اهل کلاس‌های بدنسازی و تناسب اندام‌اند، اسم آشنایی است؛ اما بهترین شرایط برای انجام این ورزش‌ها چیست؟ چه مشکلاتی در اثر انجام نادرست این ورزش‌ها پیش می‌آید؟

اینها سوالاتی است که از دکتر شهرام صادقی، متخصص طب ورزشی، پرسیده‌ایم..

▪ آقای دکتر! اگر موافق‌اید، بحث را از تعریف ورزش‌‌های ایروبیک شروع کنیم.
ـ بله؛ ورزش‌های ایروبیک در واقع ورزش‌های هوازی هستند. ورزش‌های هوازی به ورزش‌هایی گفته می‌شود که به طور منظم انجام شده و عضلات بزرگ بدن را درگیر می‌کنند و از نظر شدت و مدت هم در حدی هستند که روی سیستم قلبی عروقی و تنفسی فشار می‌آورند و آنها را وادار به فعالیت بیشتر می‌کنند.

به عبارت دیگر، ورزش‌های ایروبیک باید به نحوی انجام شود که قلب و عروق و سیستم تنفسی فعالیت بیشتری انجام ‌دهند. یک نفر را در نظر بگیرید که نشسته و فقط انگشتان‌اش را تکان می‌دهد. این فرد ظاهرا فعالیت می‌کند و عضلات‌اش درگیر هستند، حتی این فرد ممکن است این ورزش را به طور مرتب در هفته هر جلسه ۲۰ دقیقه انجام دهد اما این فعالیت نمی‌تواند سبب افزایش عملکرد قلب و عروق و تنفس شود. به این ورزش، هوازی نمی‌گوییم. ورزش باید به حدی برسد که سیستم قلب و تنفس را درگیر کرده و فعالیت آن را افزایش دهد. از جمله این ورزش‌ها شنا و کوه‌نوردی هستند که تمرین و تکرار‌شان برای یک مدت سبب عادت کردن سیستم قلب و تنفس به فعالیت بیشتر می‌شود و همین امر قلب و ریه را تقویت می‌کند.

▪ هدف از انجام این ورزش‌ها چیست؟
قویت قلب و عروق. این سبب می‌شود فرد سالم‌تر زندگی ‌کند. بررسی‌ها نشان می‌دهند افرادی که عادت به انجام ورزش‌های هوازی دارند HDL (کلسترول خوب) در خون‌شان بالاتر است و احتمال ابتلا به ناراحتی‌های قلبی عروقی در آنها کمتر است.
▪ اگر برای لاغر شدن، ایروبیک انجام بدهیم؛ باید به چه نکاتی توجه کنیم؟
ـ اکثر خانم‌ها برای کاهش وزن و لاغری موضعی به ورزش ایروبیک روی می‌آورند. این ورزش‌ها می‌توانند تا حدی سبب کاهش وزن شوند. در واقع در عضلات درگیر ممکن است لاغری موضعی هم رخ دهد اما بحث ورزش‌های هوازی، این است که در کنار تقویت قلب و سیستم تنفسی، تنظیم وزن را هم داریم؛ مثلا شنا اگرچه نوعی ورزش هوازی است، سبب کاهش وزن نمی‌شود؛ در حالی که پیاده‌روی و کار کردن روی استپ یا پله مصنوعی، کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

▪ ورزش هوازی باید منظم و با شدت خاصی همراه باشد یا نه؟
سوال خوبی است. خیلی‌ها می‌پرسند که بهتر است صبح را برای ورزش انتخاب کنند یا بعد از ظهر را؟ در جواب باید بگویم که زمان انجام ورزش‌های هوازی، مهم نیست. مهم این است که فرد حین انجام ورزش از نظر روحی و روانی آمادگی لازم را داشته باشد. مهم‌تر از آن، منظم انجام دادن ورزش‌های هوازی است. طبق تحقیقات انجام‌شده، کسانی که به صورت حاد و تند وارد ورزش می‌شوند، خیلی زود از ورزش طرد می‌شوند. طبق توصیه متخصصان انجمن ورزش آمریکا، حداقل باید ورزش هوازی را ۳ تا ۴ بار در هفته هر جلسه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با شدت متوسط انجام داد. ورزش‌های هوازی نه تنها باید فرکانس مشخصی داشته باشند، بلکه باید شدت مشخصی هم داشته باشند.

برای محاسبه شدت، متخصص فرد را روی تردمیل برده و به او می‌گوید، بدود. در نهایت به عددی می‌رسند که اگر فرد از آن حد بیشتر فعالیت کند قلب‌اش دچار مشکل خواهد شد. این عدد به عنوان نقطه هدف یا نقطه تعریف شدت فعالیت استفاده می‌شود. اگر ورزش ۶۰ تا ۸۰ درصد این عدد را در بدن ایجاد کند از نظر شدت، شدید محسوب می‌شود.

اگر ۴۰ تا ۶۰ درصد را داشته باشد، می‌شود ورزش با شدت متوسط. کمتر از ۴۰ هم می‌شود ورزش ملایم. کافی است عدد ۲۲۰ را از سن کسر کرده و بعد آن عدد تقریبا نقطه تعریف شدت فعالیت فرد است؛ مثلا یک فرد ۳۰ ساله کافی است ۲۲۰ را از ۳۰ کسر کند تا عدد موردنظر به دست آید. عدد این شخص ۱۹۰ است. ۶۰ تا ۸۰ درصد این رقم می‌شود حدودا ۱۱۵ تا ۱۲۰ و ۸۰ درصد آن ۱۵۶ می‌شود، یعنی این شخص اگر ورزش خود را به حدی برساند که ضربان قلب او در میانه ورزش به این محدوده برسد نشان می‌دهد که ورزش او در حد شدید است. اگر زیر ۱۱۵ باشد یعنی ورزش را در حد متوسط انجام می‌دهد. حتماً می‌پرسید اصلاً شدت ورزش چه اهمیتی دارد؟

باید بگوییم بررسی‌ها نشان داده اند، کسانی که ناگهانی ورزش را آغاز می‌کنند بهتر است شدت ورزش‌شان ملایم یا متوسط باشد. اگر ورزش با شدت بیشتر باشد، با قدرت کمتر به آمادگی قلبی عروقی دست می‌یابید. شدت ورزش ایروبیک طبق توصیه انجمن ورزش آمریکا باید متوسط باشد زیرا اگر شدت ورزش بالا رفت باید میزان ساعت جلسه کاهش یابد.

▪ نوع تغذیه چه‌قدر اهمیت دارد؟
توصیه می‌شود حدود یک ساعت قبل از ورزش از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید اما در مورد آب این زمان کمتر است. در صورتی که جلسات ورزش طولانی شود، خوردن مایعات به ویژه آب اشکالی ندارد. مصرف مایعاتی مثل نوشابه اصلا توصیه نمی‌شود اما به دلیل تعرق، در طول ورزش که سبب کاهش توانایی‌های بدنی می‌شود مصرف آب برای جبران کم‌آبی قابل پیشنهاد کردن است. آب هم بهتر است ولرم باشد و آب یخ مصرف نشود. بعد از ورزش محدودیت خاصی وجود ندارد که چه بخوریم و چه نخوریم. برخی افراد فکر می‌کنند مصرف غذا بعد از ورزش سبب چاقی می‌شود، در حالی که این‌طور نیست. شاید از این نظر چنین باوری بین مردم به وجود آمده که بعد از ورزش فرد حالت خوبی داشته و همین حس خوب به دنبال خود گرسنگی می‌آورد و فرد تمایل بیشتری به خوردن دارد.

▪ ایروبیک و کار با دستگاه مکمل هم هستند یا ربطی به هم ندارند؟
ـ ببینید؛ ورزش‌ها به ۳ دسته تقسیم می‌شوند: ورزش‌های هوازی، ورزش‌های تقویتی و ورزش‌های انعطاف‌پذیری. این سه دسته، هر کدام برای خود یک ورزش جداگانه محسوب می‌شوند. ورزش‌های هوازی بر سلامت قلب و عروق و دستگاه تنفسی تاثیر می‌گذارند و جلوی سکته قلبی و مغزی را گرفته و فشار خون را تعدیل می‌کنند. ورزش‌های تقویتی را انجام می‌دهیم چون بررسی‌ها نشان داده‌اند عضلاتی که تقویت می‌شوند، وقتی ضربه‌ای به آنها وارد می‌شود کمتر آسیب می‌بینند. در مورد ورزش‌های انعطاف‌پذیری هم باید گفت مثل ورزش‌های تقویتی مانع از آسیب‌دیدگی عضلات می‌شوند. بنابراین، انجام هر سه نوع این ورزش‌ها لازم و ضروری است و مکمل هم به حساب می‌آیند.

▪ رعایت چه اصولی در هنگام انجام ورزش‌های ایروبیک را ضروری می‌دانید؟
ورزش ایروبیک حتما باید منظم و با شدت مناسب انجام شود. متاسفانه نکته‌ای که در اکثر کلاس‌های ایروبیک رعایت نمی‌شود، دسته‌بندی ورزشکاران برحسب سن است. گاهی دیده می‌شود در این کلاس‌ها چون مربیان می‌خواهند تمامی اعضا در تمرین شرکت کنند اجازه استراحت به افراد را نمی‌دهند، در حالی که نقطه تعریف شدت فعالیت هر فردی متفاوت است.

اگر به فردی توصیه شده در جلسات ورزش ایروبیک شرکت کند، بهتر است قبل از جلسه در رابطه با وضعیت قلبی و سن خود و میزان تجربه ورزش خود با مربی صحبت کند. نکته آخر این که ورزش ایروبیک چون بیشتر شامل قدم زدن، دویدن و پله می‌شود، بهتر است از کفش ورزشی با تخت سفت و کف نرم استفاده کرد و حتما به شکل کتانی و بندی باشد تا به طوری کاملاً محکم بسته شود.

ایروبیک چیست
ایروبیک چیست؟ ایروبیک یا ورزش هوازی، نوعی فعالیت بدنی است که با افزایش ضربان قلب و تنفس، سیستم قلب و عروق را تقویت می‌کند. بسیاری از افراد هنگام انتخاب برنامه ورزشی این سوال را دارند که برای لاغری فیتنس بهتره یا ایروبیک و این بستگی به اهداف فردی، شدت تمرینات و ترکیب برنامه ورزشی دارد.

ورزش ایروبیک معمولا شامل حرکات تکراری و ریتمیک است و برای مدت زمان مشخصی انجام می شود. هدف اصلی ایروبیک بهبود ظرفیت اکسیژن رسانی بدن، کاهش وزن، افزایش قدرت عضلانی و بهبود سلامت عمومی است. برای دریافت اطلاعات بیشتر درمورد ورزش ایروبیک می توانید کتاب ایروبیک ژیمناستیک نوشته محمد مهرتاش را مطالعه کنید. این کتاب موضوعاتی مانند فیزیولوژی تمرین، تغذیه ویژه و آسیب‌شناسی در ایروبیک ژیمناستیک را با استفاده از تصاویر آموزشی متنوع برای دانشجویان رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی، ورزشکاران و مربیان بررسی می‌کند.

ورزش ایروبیک و کاهش وزن (لاغری با ایروبیک)
ورزش ایروبیک یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل است. به هنگام انجام فعالیت های ورزشی مرتبط به ایروبیک، تمامی اعضای بدن درگیر می شود. همین امر باعث تقویت سلامت جسمانی ورزشکار نیز می شود. ورزش ایروبیک در لاغری و چربی سوزی بسیار موثر است. همچنین داشتن یک رژیم غذایی مناسب در کنار انجام تمرینات ورزش ایروبیک، از اضافه وزن و چاقی مفرط جلوگیری می کند. انجام ایروبیک در طول هفته، در لاغری بسیار تاثیر گذار است.

ویژگی های ورزش ایروبیک
یکی از مهم‌ترین مزایای ایروبیک، تاثیر ورزش بر استرس است، زیرا با افزایش ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین، باعث کاهش اضطراب و ایجاد احساس آرامش در فرد می‌شود.

شدت متوسط تا بالا: حرکات ایروبیک معمولا در شدت متوسط انجام می شود، اما می توان آن را با توجه به توانایی بدن به سطح بالا افزایش داد.
ریتیمیک و پیوسته: شامل حرکات مداوم مانند دویدن، رقصیدن، شنا یا دوچرخه سواری است.
تمرکز بر اکسیژن رسانی: باعث تقویت قلب، شش ها و عروق خونی می شود.
مناسب برای همه سنین: در ورزش ایروبیک بسته به گروه های مختلف سنی و توانایی ها، می توان نوع و شدت آن را تنظیم کرد.

ایروبیک چه فایده ای برای بدن دارد
“ایروبیک چه فایده‌ای برای بدن دارد؟” ایروبیک انواع مختلفی مانند ایروبیک قدرتی، ایروبیک در آب، زومبا و حتی ورزش‌هایی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری گروهی دارد که هر کدام متناسب با نیازها و سطح آمادگی افراد طراحی می‌شوند. در کتاب ایروبیک ژیمناستیک، به دلیل پیچیده بودن و وسعت هر یک از زیرشاخه‌های رشته ژیمناستیک، در این کتاب به توضیح رشته ایروبیک ژیمناستیک می‌پردازیم. در ادامه می خواهیم بررسی کنیم ایروبیک برای چه چیزی خوب است.

بهبود سلامت قلب و عروق: حرکات ایروبیک با افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون، عملکرد قلب را تقویت می کند.
کاهش وزن: تمرینات ایروبیک به دلیل کالری سوزی بالا، در کنترل وزن نقش بسزایی دارد.
تقویت استقامت بدنی: با تمرین مداوم ایروبیک، بدن به تحمل فعالیت های طولانی مدت عادت می کند.
کاهش استرس: حرکات ایروبیک باعث ترشح هورمون های شادی آور مانند اندورفین می شود.
افزایش توان عضلانی: برخی از تمرینات ایروبیک می توانند قدرت و انعطاف پذیری عضلات را افزایش دهند.

 

تمرین ایروبیک چه فوایدی دارد؟

با توجه به بخش‌های قبل، حتما متوجه شده‌اید که ایروبیک فواید فراوانی برای بدن دارد. به‌طور خلاصه، به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• کالری می‌سوزاند؛
• چربی بدن را می‌سوزاند؛
• به تنظیم خواب کمک می‌کند؛
• فشار خون بالا را کنترل می‌کند؛
• مقاومت بدن را افزایش می‌دهد؛
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند؛
• کلسترول مفید بدن را بیشتر می‌کند؛
• تری‌گلیسیرید خون را کاهش می‌دهد؛
• می‌تواند درد و تورم آرتروز را کنترل کند؛
• احتمال نجات از حمله قلبی را افزایش می‌دهد؛
• احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها، مانند سرطان سینه و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد؛
• نشانه‌های افسردگی را کم می‌کند (در برخی موارد، به‌اندازه دارودرمانی یا جلسات مشاوره اثرگذار است)؛
• تراکم استخوان را افزایش می‌دهد (به‌خصوص با ورزش‌هایی که مانند پیاده‌روی باید وزن بدنتان را تحمل کنید)؛
• دردهای مزمن را تسکین می‌دهد (اگر کمردرد داشته باشید، فعالیت‌های هوازی مثل شنا یا ایروبیک آبی می‌تواند عملکرد و مقاومت ماهیچه‌های پشت شما را بهبود دهد)؛
• قدرت ذهن را افزایش می‌دهد (مغز بعد از سن ۳۰‌سالگی، کم‌کم برخی بافت‌های خود را از دست می‌دهد. ایروبیک می‌تواند این روند را آهسته کند و عملکرد شناختی مغز را بهبود دهد)؛
• نشانه‌های آسم را کم می‌کند (حرکات ایروبیک می‌تواند باعث شود افرادی که آسم دارند، بازه تکرار طولانی‌تر و شدت حمله کمتری را تجربه کنند. البته نظر پزشک در این مورد بسیار مهم است)؛
• احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد (فعالیت فیزیکی منظم، چون باعث کنترل وزن بدن می‌شود، سطح انسولین را تنظیم می‌کند و قند خون را کاهش می‌دهد. چه ورزش‌های هوازی چه غیرهوازی می‌تواند در این بهبود اثر داشته باشد).

چگونه در طول تمرین ایروبیک ضربان قلب خود را اندازه‌گیری کنید؟

ضربان قلب در طول ورزش هوازی افزایش می‌یابد. ممکن است ضربان قلب از عدد میانگین ۷۰ تا عدد ۱۷۰ هم افزایش یابد. بسته به شدت ورزش، میزان تناسب‌اندام، سن و سایر عوامل این عدد ممکن است متغیر باشد.

برخی افراد دوست دارند درباره ضربان قلب خود در طول ورزش اطلاعات دقیق‌تری داشته باشند تا آن را تحلیل کنند. شاخص ناحیه ضربان قلب هدف (Target heart rate zone) می‌تواند در این ارزیابی به شما کمک کند. ناحیه ضربان قلب هدف عددی بین ۵۰ تا ۱۰۰ درصدِ بیشینه ضربان قلب شماست. بیشینه ضربان قلب هرکس هم بر اساس سن او تعیین می‌شود، که در ادامه توضیح می‌دهیم. این عدد برای ورزش ایروبیک زیر ۸۵ درصد و برای ورزش‌های غیرهوازی بالای ۸۵ درصد است. بهترین عدد برای شروع ۵۰ تا ۶۵ درصد است و برای افراد واجد شرایط عددی بین ۶۵ تا ۸۵ درصد است.

در ادامه فرمول محاسبه این شاخص را در اختیار شما قرار داده‌ایم:

• ۲۲۰ – سن شما = بیشینه ضربان قلب؛
• ضربان قلب در زمان استراحت – بیشینه ضربان قلب = ذخیره ضربان قلب؛
• ذخیره ضربان قلب * درصد ضربان قلبی که می‌خواهید از طریق ورزش تجربه کنید = ضربان قلب در حال تمرین.
• ضربان قلب در حال تمرین + ضربان قلب در حالت استراحت = ناحیه ضربان قلب هدف.

برای فهم بهتر این فرمول، به این مثال توجه کنید:

فرض کنید ضربان قلب در حالت استراحت ۷۰ باشد. سن فرد ۲۷ سال باشد و بخواهد حدود تمرینی ۷۰ درصد را تجربه کند:

• بیشینه ضربان قلب: ۱۹۳ = ۲۲۰ – ۲۷
• ذخیره ضربان قلب: ۱۲۳ = ۱۹۳ – ۷۰
• ضربان قلب در حال تمرین: ۸۶ = ۱۲۳*۷۰٪
• ناحیه ضربان قلب هدف: ۱۵۶ = ۸۶ + ۷۰

پس فردی ۲۷ساله باید سعی کند ضربان قلبی معادل ۱۵۶ را در طول ورزش ایروبیک حفظ کند.