سیستم پر حجم آلمانی
شیوه تمرین هر ورزشکاری با دیگری متفاوت است و این مسئله در مورد بدنسازی بیشتر از هر رشته ورزشی دیگر صدق می‌کند. در هر صورت کسی که می‌خواهد مقداری عضله بسازد باید با خودش رو راست باشد و هدفش از تمرین و مقدار وقت و هزینه‌ای را که می‌خواهد مصرف این کار کند را مشخص کند. هیچ سیستم تمرینی شاید به‌تنهائی نتواند تمامی نیازهای یک ورزشکار را به‌نحو مطلوب برآورده کند. اما با مقایسه آنها این امکان فراهم می‌شود که هر بدنساز مؤثرترین روش را پیدا کرده و در نتیجه بتواند مناسب‌ترین برنامه تمرینی را برای خود پیدا کند.
این سیستم تمرین که سیستم ده ستی هم نامیده می‌شود با توجه به خواستگاهش در کشور آلمان تحت عنوان سیستم پر حجم آلمانی معروف شده است.
این سیستم تمرینی دارای حجم تمرینی بسیار بالا و براساس حرکات پایه بدنسازی بنا شده است. دقیق‌تر بگوئیم ۱۰ ست برای هر حرکت که شوک جدیدی به بدن وارد می‌کند و نتیجه آن وادار کردن عضلات به رشد است.
● هدف و راه‌کار
هدف، کامل کردن ۱۰ ست و ۱۰ تکرار برای هر ست با یک وزنه ثابت است. برای این منظور وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید ۲۰ تکرار را با آن اجرا کنید. برای مبتدی‌ها تقسیم‌بندی زیر پیشنهاد می‌شود:
▪ روز اول: سینه و پشت
▪ روز دوم: پا و شکم
▪ روز سوم: استراحت
▪ روز چهارم: سرشانه و بازو
▪ روز پنجم: استراحت
داشتن یک دفترچه تمرین برای ثبت ست‌ها، تکرارها و استراحت‌ها خالی از فایده نیست. فقط تکرارهائی که بدون تقلب اجرا شوند به حساب می‌آیند.
● استراحت
بین ست‌های معمولی حدود ۶۰ ثانیه و بین سوپر ست‌ها ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید. ورزشکاران معمولاً دوست دارند که زمان استراحت را غیرضروری طولانی کنند. برای رفع این مسئله بد نیست که یک ساعت مچی داشته باشید تا زمان را بهتر نگه دارید.
● سرعت اجرای حرکت
برای حرکات طولانی‌تر مانند اسکات بارفیکس، لیفت و یا پارالل ریتم ۴ ـ ۰ ـ ۲ پیشنهاد می‌شود ۲ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت (بالا آوردن وزنه) صفر ثانیه توقف، ۴ ثانیه برای بخش منفی (پائین آوردن وزنه) برای حرکات کوچک‌تر که کمتر طول می‌کشند مثل جلوبازو و پشت‌بازو ریتم ۳ ـ ۰ ـ ۲ بهتر است.
● تعداد حرکات
بهتر است برای هر قسمت بدن فقط یک حرکت اجرا کنید. حرکات چند مفصلی مثل لیفت، اسکات، پرس سینه و بارفیکس انتخاب کنید چون این حرکات تعداد بیشتری از تارهای عضلانی را درگیر می‌کنند. عضلات کوچک‌تر و حمایت‌کننده مثل ساق، جلوبازو و پشت‌بازو را می‌توانید در ۳ یا ۴ ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار تمرین دهید.
● دفعات تمرین
به علت شدت بالای تمرین پیشنهاد می‌شود هر گروه عضلانی را هر ۵ روز یک بار تمرین دهید.
● پیشرفت در تمرین
هرگاه توانستید ۱۰ ست با ۱۰ تکرار با استراحت‌های یکسان را اجرا کنید وزنه را به مقدار ۵% اضافه کنید. برای پیشرفته‌ها روش ۱۰٭۶، ۱۰٭۵ و ۱۰٭۴ پیشنهاد می‌شود به این ترتیب که: برای مثال جلسه اول تمرین سینه ۱۰ ست با ۶ تکرار انجام دهید و برای جلسه بعد تمرین سینه وزنه را ۵% زیاد کرده و ۱۰ ست با ۵ تکرار و برای روز سوم تمرین سینه ۱۰ ست با ۴ تکرار اجرا کنید ولی برای تمرین بعدی ۵% از وزنه کم کرده و سعی کنید حتی‌الامکان ۶ تکرار را کامل کنید. این روش را می‌توانید ۶ تا ۸ هفته ادامه دهید. بعد از آن توصیه می‌شود که شدت تمرین را کم کنید چون فشار وارده به بدن بسیار بالاست.
● سه نمونه برنامه تمرینی در این سیستم
۱) برنامه شماره یک
▪ روز اول: سینه و پشت
ـ پرس بالاسینه دمبل/ ۱۰٭۱۰
ـ بارفیکس/ ۱۰٭۱۰
ـ قفسه سینه دمبل روی میز صاف/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
ـ زیربغل دمبل تک/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
▪ روز دوم: پا و شکم
ـ اسکات/ ۱۰٭۱۰
ـ پشت پا خوابیده دستگاه/ ۱۰٭۱۰
ـ شکم/ ۴ ـ ۲ ست دلخواه
ـ ساق/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
▪ روز سوم: بازو و سرشانه
ـ پشت‌بازو سیمکش ایستاده/ ۱۰٭۱۰
ـ جلوبازو هالتر/ ۱۰٭۱۰
ـ نشر از جانب خمیده/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
ـ نشر از جانب ایستاده/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
ـ روز ۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.
● یک نمونه برنامه دیگر در این سیستم
▪ روز اول: سینه و پشت
ـ پرس سینه/ ۱۰٭۱۰
ـ زیربغل هالتر خم/ ۱۰٭۱۰
▪ روز دوم: پا و سرشانه
ـ پرس پا/ ۱۰٭۱۰
ـ سرشانه هالتر از جلو/ ۱۰٭۱۰
ـ ساق/ ۱۵٭۳
▪ روز سوم: بازو و شکم
ـ جلوبازو هالتر/ ۱۲٭۳
پشت‌بازو سیمکش ایستاده/ ۱۲٭۳
ـ شکم/ ۴ ـ ۲ ست دلخواه
ـ روز ۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.
● نمونه برنامه شماره سه
▪ روز اول سینه و جلوبازو
ـ پرس سینه/ ۱۰٭۱۰
ـ جلوبازو دمبل ایستاده/ ۱۰٭۱۰
ـ قفسه سینه دستگاه/ ۱۲ ـ ۸٭۳
▪ روز دوم: پا و سرشانه
ـ اسکات/ ۱۰٭ ۱۰
ـ سرشانه دمبل/ ۱۰٭۱۰
ـ ساق/ ۲۰ ـ ۱۵٭۵
ـ نشر از جانب/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
▪ روز سوم: پشت و پشت‌بازو
ـ زیربغل سیمکش/ ۱۰٭۱۰
ـ پشت‌بازو خوابیده هالتر/ ۱۰٭۱۰
ـ زیربغل دمبل تک خم/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
ـ روز ۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.
● یادآوری
طبیعتاً می‌توانید تمرینات دیگری را جایگزین حرکات پیشنهادی کنید. اما توجه داشته باشید که برای سیستم ۱۰٭ ۱۰ از حرکات پایه و چندمفصلی استفاده کنید و برای عضلات کوچک‌تر مثل جلوبازو و پشت‌بازو ۵ ـ ۳ ست با ۱۲ ـ ۸ تکرار و برای ساق ۵ ـ ۳ ست با ۲۰ ـ ۱۵ تکرار به کار ببرید چون این عضلات اصطلاحاً عضلات کمکی هستند و پیشاپیش از طریق تمرینات چند مفصلی (۱۰٭۱۰) تحت فشار قرار گرفته‌اند. البته می‌توان سیستم ۱۰٭۱۰ را برای عضلات بازو هم اجرا کرد. اما این به سلیقه شما بستگی دارد و برای همه پیشنهاد نمی‌شود.
▪ ارزیابی سیستم ۱۰٭۱۰
سعی کنید برای ۸ ـ ۶ هفته به این روش تمرین کنید و بعد ۲ تا ۳ هفته شدت تمرین را کاهش دهید. البته زمان ۸ ـ ۶ هفته برای مبتدیان خیلی توصیه نمی‌شود چون حجم تمرین زیاد و فشار وارده به بدن زیاد است. پیشرفته‌ها بهتر است که تمرینات را با تکرارهای کمتر اجرا کنند.
