متخصصین دیابت و تغذیه، همیشه افراد سالم و نیز مبتلایان به دیابت را به داشتن فعالیت بدنی منظم برای پیشگیری از ابتلا به دیابت و نیز برای کنترل قند خون در مبتلایان به این بیماری تشویق می کنند.
اما افزایش فعالیت بدنی چه فوایدی برای افراد دیابتی دارد؟
– قند خون و فشار خون را کاهش می دهد.
– کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می دهد.
– توانایی بدن را در استفاده از هورمون انسولین بهبود می بخشد.
– خطر حمله های قلبی و سکته کاهش می یابد.
– قلب و استخوان ها را قوی نگه می دارد.
– مفاصل را منعطف نگه می دارد.
– احتمال بروز مشاجره و استرس را کاهش می دهد.
– به کاهش وزن کمک می کند.
– بافت چربی بدن را کاهش می دهد.
– به فرد انرژی و نیروی کار و فعالیت می بخشد.
فعالیت بدنی همچنین نقش مهمی را در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو بازی می کند. از آنجا که بیش از ۹۰ درصد دیابتی های نوع دو از چاقی رنج می برند، کاهش وزنی معادل با ۵ تا ۷ درصد، می تواند در پیشگیری و نیز بهبود علائم دیابت نوع دو موثر باشد.
افراد با داشتن فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی، به کاهش وزن دست می یابند.
کدام یک از انواع فعالیت های بدنی می توانند برای دیابت مفید باشند؟
چهار نوع از فعالیت های بدنی می توانند مفید باشند:
۱) افزایش فعالیت های بدنی روزمره
۲) انجام تمرینات آئروبیک
۳) انجام تمرینات قدرتی
۴) تمرینات کششی
▪ افزایش فعالیت های بدنی روزمره:
افزایش فعالیت بدنی در طی روز موجب می شود تا مصرف کالری شما افزایش یابد. شما می توانید از راه حل های زیر برای افزایش فعالیت بدنی روزانه تان استفاده کنید و یا کارهای مشابه دیگری را که می توانید انجام دهید:
-هنگامی که با تلفن صحبت می کنید، قدم بزنید.
– با کودکان بازی کنید.
– برای تعویض کانال تلویریون، به جای استفاده از کنترل از راه دور، خودتان حرکت کنید.
– به کارهای باغبانی بپردازید.
– نظافت خانه را خودتان انجام دهید.
● شستن ماشین
– ماشین تان را خودتان بشویید.
– کارهای باغبانی، هرس کردن و جمع آوری علف های هرز و … را خودتان انجام دهید.
– کارهای روزمره خود را قدری کش دهید، مثلا وقتی برای کاری به زیرزمین خانه می روید، سعی کنید به جای یک بار، در دو مرتبه رفت و برگشت انجام دهید، و یا تمام خریدهای خود را یک مرتبه انجام ندهید، بلکه آنها را در دو یا چند مرتبه انجام دهید تا فعالیت بدنی روزانه شما افزایش یابد.
– سعی کنید ماشین خود را قدری دورتر از محل خرید مورد نظرتان پارک کنید و در مسیر خرید قدری پیاده روی داشته باشید. با استفاده کمتر از وسایل نقلیه و افزایش پیاده روی روزمره، فعالیت بدنی روزانه شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
– هنگام خرید، در همه راهروها و قسمت های فروشگاه قدم بزنید و همه اجناس را نگاه کنید.
– در محل کار برای صحبت با همکاران به جای استفاده از تلفن یا ایمیل و… ، خودتان حضوری به نزد آنها بروید.
– به جای استفاده از آسانسور، از پله استفاده کنید.
– در اوقات استراحت خود (در محل کار) به جای خوردن، سعی کنید قدری قدم بزنید و یا با حرکت های مختصر کششی به دست و پای تان حرکتی بدهید.
– در وقت ناهار (در محل کار)، چنانچه وقت اضافه یافتید، از آن برای تحرک بیشتر و یا انجام نوعی فعالیت بدنی استفاده کنید.
انجام همین حرکات به ظاهر ساده برای خیلی از افراد شاغل که تراکم کاری خود را بهانه ای برای عدم تحرک می دانند، می تواند نقش مهمی در جلوگیری و نیز بهبود بیماری های متابولیک از قبیل دیابت ایفا نماید.
مطالعات نشان داده است کسانی که در طی روز در محل کار و زندگی خود جنب و جوش دارند، در مقایسه با افرادی که از صبح تا شب پشت میز می نشینند، وزن و نیز قند خون متناسب تری دارند.
▪ تمرینات آئروبیک:
فعالیت های آئروبیک (هوازی) ماهیچه های اصلی بدن شما را به کار می گیرند و ضربان قلب شما را تسریع می کنند. همچنین شدت تنفس شما در طی فعالیت هوازی افزایش می یابد.
انجام فعالیت های هوازی حداقل به میزان ۵ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه، فواید بسیاری را برای شما دارد.
اگر شما مدت زیادی فعالیت بدنی نداشته اید، حتما با پزشک تان در مورد نحوه شروع فعالیت بدنی و گرم شدن بدن قبل از تمرین و یا سرد شدن آن پس از ورزش هوازی مشورت کنید. سپس فعالیت آئروبیک را به آرامی با ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز آغاز کنید و هر هفته کمی به آن بیفزایید.
در نهایت باید فعالیت بدنی تان به میزان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته برسد.
موارد زیر را امتحان کنید:
– پیاده روی با روحیه ای بشاش و شاداب
– تفریح به همراه پیاده روی، یعنی در هنگام تفریح علاوه بر رفتن به رستوران و استراحت، پیاده روی نیز کنید.
– بالا رفتن از پله ها در صورتی که درد مفاصل و استخوان ندارید.
– شنا کنید و یا در یک کلاس ورزش هوازی آبی شرکت کنید.
– دوچرخه سواری در فضای آزاد و یا استفاده از دستگاه دوچرخه ثابت در منزل
– می توانید در یک کلاس ورزش آئروبیک ثبت نام کنید ( حتما با مشاوره با پزشک و سپس تحت نظر کارشناس باشگاه، با احتیاط و به طور تدریجی و به آرامی، ورزش آئروبیک را آغاز کنید)
– ورزش هایی مثل : والیبال، بسکتبال، تنیس و… مفید هستند.
● وزنه دستی
▪ تمرینات قدرتی:
انجام تمرین های قدرتی با وزنه های دستی و نوارهای ارتجاعی و یا دیگر وسایل ورزشی قدرتی به میزان سه بار در هفته، در بازسازی و تقویت عضلات شما بسیار مفید است.
ذکر این نکته نیز ضروری است که هر چه عضلات بیشتر و بافت چربی کمتری داشته باشید، انر ژی بیشتری می سوزانید، زیرا بافت عضلانی کالری ای بیشتری نسبت به بافت چربی مصرف می کند. همچنین تقویت بافت عضلانی و کاهش بافت چربی، حساسیت به هورمون انسولین را در بدن افزایش می دهد و لذا در بهبود روند بیماری دیابت موثر می باشند.
البته به یاد داشته باشید که در مورد انجام ورزش های قدرتی با پزشک تان و نیز با مربی کارشناس ورزشی مشورت کنید و با احتیاط و به آرامی به انجام تمرینات قدرتی بپردازید.
▪ تمرینات کششی:
تمرینات کششی قابلیت انعطاف بدن شما را افزایش می دهند، استرس شما را کم می کنند و از بروز دردهای عضلانی پس از انجام تمرینات بدنی دیگر، پیشگیری می کنند.
پزشک معالج تان و کارشناس ورزشی می توانند به شما بگویند که کدام نوع از فعالیت های کششی برای شما بهتر هستند.
