رژیم ۱۰ هفته‌ای برای کات کردن عضلات بدون تمرین هوازی
شاید وقتی رقابت‌های سطح بالای بدنسازی را تماشا می‌کنید و قهرمانانی را می‌بینید که با ۳ درصد چربی با یکدیگر رقابت می‌کنند به آنها حسرت بخورید و تصمیم بگیرید عضلات خود را کات کنید.
یا شاید در آینه رختکن باشگاه نگاهی به خود کرده باشید و با خود فکر کرده‌اید، خوب به اندازه کافی بر حجمم افزوده شده و حالا وقتش رسیده که عضلاتم را بیرون بکشم.
ولی لحظه‌ای پس از آن وقتی به ذهن تان می‌آید که برای قرار گرفتن در مسیر کات کردن بدن، باید زمان زیادی را روی دوچرخه ثابت، تردمیل یا دستگاه استپ بگذرانید به سرعت خواست شما مبنی بر دست یافتن به عضلاتی شش تکه در شکم از ذهن تان خارج می‌شود.
البته شاید شما جزو این دسته‌بندی قرار نگیرید، ولی اغلب بدنسازان از تمرینات هوازی تنفر دارند. و البته تا حدی هم طبیعی است، چون اساساً افرادی که از فعالیت‌های بدنی شدید ولی کوتاه مدت لذت می‌برند به سمت ورزش‌های غیرهوازی و قدرتی از جمله بدنسازی روی می‌آورند، و بنابراین طبیعت تمرینات هوازی از جمله دوچرخه، تردمیل و امثال آن برای بدنسازان خوشایند نیست.
اما، همه تمرینات هوازی هم مثل هم نیست. برداشت غالب از تمرینات هوازی، این است که تمرین طولانی، یکنواخت و خسته‌کننده را اجرا کنید تا ذخایر چربی خود را بسوزانید، ولی راه‌های دیگری هم برای تأمین انرژی بدن از ذخایر چربی وجود دارد، راه‌هائی که برای بدنسازان هم قابل قبول باشد.
تمرینات با وزنه، چنانچه با استراحت‌های کوتاه انجام شود، می‌تواند در چربی‌سوزی بسیار مؤثر باشد، با انجام تکرارها در تعدادی نسبتاً زیاد و استراحت کوتاه بین آنها می‌توانید ضربان قلب را در حدی حفظ کنید که بدن به‌طور عمده از ذخایر چربی استفاده کند به‌جای ذخایر کربوهیدرات، به‌عنوان منبع اصلی سوخت.
با استفاده از رژیم مناسب غذائی، به همراه چنین استراتژی تمرینی یک بدنساز پرتلاش می‌تواند هفته‌ای حداقل نیم کیلوگرم چربی بسوزاند که معادل ۵ کیلو چربی در طول ۱۰ هفته خواهد بود، و کاهش ۵ کیلوگرم چربی خالص تفاوت زیادی در بدن شما ایجاد خواهد کرد و در این‌صورت دست یافتن به شکمی شش تکه چندان هم رویائی نخواهد بود
ما برنامه تمرینی را برای شما در نظر گرفته‌ایم که طی آن تمام بدن را تحت تمرین قرار می‌دهید که نه‌تنها کمک می‌کند به سوختن ذخایر چربی و تقویت سیستم قلبی عروقی، بلکه عضله‌سازی هم می‌کند. در واقع با یک تیر دو نشان می‌زنید. اساس تمرین استفاده از تکرارهای زیاد و استراحت کوتاه است، که معمولاً ارتباطی با رشد عضلانی ندارد. اما، چون این سیستم متفاوت با روشی است که در حال حاضر در تمرینات به‌کار می‌گیرید، بدن شما در عکس‌العمل به این فشار جدید باید خود را تقویت کند و این کار با رشد بیشتر عضلانی انجام می‌گیرد
● تمرین
اساساً، کاری که انجام می‌دهید، دوره‌ای کردن تمرینات است، تاکتیکی که طی آن روش تمرینی خود را تغییر می‌دهید برای این که فاز جدیدی از رشد را بر بدن اعمال کنید. هرچند مجبور خواهید شد برای افزایش تکرارها و کاهش زمان استراحت، از مقدار وزنه‌های مورد استفاده خود بکاهید، ولی باعث می‌شود تا عضلات شما مجبور شوند تا از طریق متفاوتی با شدت جدید وفق یابند. نمایان شدن رگ‌های بیشتر و چگالی بیشتر عضلانی، دو موردی هستند که می‌توانید شاهد شکل گرفتن آنها در طول این برنامه باشید.
ما پیشنهاد می‌کنیم برای ده هفته به این برنامه پایبند بمانید، سپس به برنامه معمول خود برگردید. تغییر کلی روش تمرینات هر ۸ تا ۱۲ هفته یک‌بار ایده خوبی است، مهم نیست که هدف شما از تمرین چیست. به هرحال نباید اجازه دهید که بدن با فشاری که روی آن اعمال می‌کنید وفق یابد و در طول تمرین احساس راحتی کنید. همواره باید به دنبال محرکی باشید تا عکس‌العمل بدن برای وفق یافتن را برانگیزد، ولی به‌محض این‌که به تمرین وفق یافتید باید شیوه خود را تغییر دهید. لازم است دقت کنید که استراحت شما بین ست‌ها بیش از ۶۰ ثانیه نشود.
اگر می‌توانید پس از ۳۰ ثانیه ست بعدی را اجرا کنید، خیلی خوب است. اگر یک ست را تمام کردید و احساس کردید پس از ۱۵ ثانیه توان لازم برای اجرای ست بعد را به‌دست آورده‌اید این کار را بکنید. قانون کلی این است که وقتی بتوانید پس از اتمام یک ست به راحتی با بینی خود تنفس کنید زمان اجرای ست بعدی فرا رسیده. به‌عبارتی وقتی نفس نفس زدن شما تمام شد، زمان اجرای ست بعدی است
همان‌طور که اجرای تمرینات به‌صورت دوره‌ای روش خوبی است، لازم است تا رژیم غذائی خود را هم به‌طور مرتب تنظیم کنید. یکی از اشتباهاتی که اغلب افرادی که تحت رژیم هستند مرتکب می‌شوند این است که سعی می‌کنند با یک رژیم غذائی ثابت چربی‌های بدن خود را کم کنند. این کار شاید از نظر تئوری پاسخگو باشد، ولی بدن در نهایت سیستم خود را با مقدار کالری ثابتی که دریافت می‌کنید تنظیم می‌کند برای این که خود را از خطر در امان نگه دارد. به‌عبارتی اگر بدن حس کند که تحت گرسنگی قرار گرفته، فعل و انفعالات شیمیائی در آن انجام می‌شود که نتیجه‌اش کاهش سرعت سوخت و ساز و حفظ ذخایر چربی برای تاب آوردن در برابر گرسنگی برای مدت طولانی‌تر است
● رژیم غذائی
با قرار دادن روزهائی با مقدار کربوهیدرات بالا در رژیم غذائی که برایتان در نظر گرفته‌ایم، بدن فریب می‌خورد و تصور می‌کند که کالری زیادی در اختیارش قرار خواهد گرفت، در نتیجه در برابر کاهش کالری به دنبال آن عکس‌العمل متابولیکی از خود نشان نمی‌دهد. روزی که طی آن کربوهیدرات زیادی دریافت می‌کنید، هر سه تا چهار روز یک‌بار در نظر گرفته شده.
در طول فازی از رژیم که طی آن کالری کمی مصرف می‌کنید، مقدار کربوهیدرات دریافتی خود را حدود ۵۰ درصد کاهش می‌دهید. تکنیک کاهش کربوهیدرات روشی است که مدت زیادی تحت آزمایش و تجربه قرار گرفته و اساس بسیاری از رژیم‌های غذائی است. در کوتاه مدت، این روش اثربخش است، ولی تنها وقتی با فازهای با کربوهیدرات بالا تنظیم شود.
در مقابل، در فاز با کربوهیدرات بالا لازم است تا مقدار کربوهیدرات دریافتی خود را حدود ۵۰ درصد افزایش دهید. برای مثال، فردی که به‌طور معمول ۴۰۰ گرم کربوهیدرات روزانه مصرف می‌کند باید این مقدار را برای سه یا چهار روز به ۲۰۰ گرم کاهش دهد. سپس یک روز مقدار کربوهیدرات دریافتی خود را به ۶۰۰ گرم افزایش دهد.
این روز تقلب، چند مزیت به دنبال دارد. نه‌تنها باعث می‌شود تا از کاهش سرعت سوخت و ساز شما اجتناب شود، هم‌چنین مانع خستگی ذهنی شما از رژیم می‌شود و در ضمن می‌تواند باعث تقویت ترشح تستسترون، هورمون رشد و ۱ ـIGF هم بشود، که می‌تواند به تلاش شما جهت رشد عضلانی کمک کند.
متخصص تغذیه، کریس استو وعده‌های غذائی مناسب را برای پوشش دادن روزهای کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات طراحی کرده که در ادامه نمونه‌ای از آن را خواهید دید. البته در جایگزین کردن غذاهای مورد علاقه‌تان با موارد ذکر شده آزاد هستید، به شرطی که موادی که جایگزین می‌کنید حدوداً حاوی همان ارزش‌های غذائی، غذاهای موجود در لیست باشد
● برنامه غذائی نمونه‌ای که در ادامه خواهید دید برای یک بدنساز ۹۵ کیلوئی در نظر گرفته شده که به‌طور معمول روزانه ۴۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند
● برنامه غذائی روزهای کم کربوهیدرات.
برای این‌که برنامه را متناسب با وزن خودتان تنظیم کنید، به وسیله تناسب ریاضی می‌توانید مقادیر مناسب با وزن خودتان را به‌دست آورید و با کم کردن درصدهائی که از مقادیر درشت مغذی‌های ذکر شده در انتهای لیست چاپ شده (اگر کمتر از ۹۵ کیلوگرم وزن دارید) یا افزودن بر مقادیر درشت مغذی‌ها (اگر بیش از ۹۵ کیلوگرم وزن دارید) و تنظیم نیازهای تغذیه‌تان متناسب با آن به نتیجه مطلوب برسید
نمونه برنامه غذائی با کربوهیدرات پائین
نمونه اول
چربی/ پروتئین/ کربوهیدرات/ کالری
ـ وعده اول
یک تکه نان کامل گندم/ ۰/ ۶/ ۴۴/ ۲۰۴
۱۰۰ گرم پنیر بدون چربی/ ۰/ ۲۸/ ۱۲/ ۱۶۰
مقادیر موجود در وعده اول/ ۰/ ۳۴/ ۵۶/ ۳۶۴
ـ وعده دوم
۳۶۰ میلی لیتر شیر بدون چربی/ ۰/ ۱۲/ ۱۸/ ۱۲۵
یک و نیم پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۳۰/ ۲/ ۱۲۸
دو سوم فنجان آناناس/ ۰/ ۱/ ۱۳/ ۵۲
مقادیر موجود در وعده دوم/ ۰/ ۴۳/ ۱۳/ ۳۰۵
ـ وعده سوم
۱۸۰ گرم صدف/ ۲/ ۲۸/ ۰/ ۱۵۰
دو پیمانه اسپاگتی پخته/ ۱/ ۲/ ۲۲/ ۹۴
یک فنجان سس گوجه بدون چربی/ ۰/ ۳/ ۱۸/ ۹۰
۲ قاشق پنیر پامزان/ ۳/ ۴/ ۰/ ۳۷۷
مقادیر موجود در وعده سوم/ ۳/ ۳۷/ ۴۰/ ۲۰۴
ـ وعده چهارم
یک تکه نان جو/ ۲/ ۶/ ۳۵/ ۱۷۰
۱۵۰ گرم روست بیف/ ۸/ ۲۶/ ۰/ ۱۹۵
دو ورقه پنیر بدون چربی/ ۰/ ۹/ ۶/ ۶۲
یک قاشق مایونز بدون چربی/ ۰/ ۰/ ۲/ ۱۱
یک تکه گوجه/ ۰/ ۰/ ۲/ ۸
مقادیر موجود در وعده چهارم/ ۱۰/ ۳۹/ ۲۸/ ۳۷۰
مجموع مقادیر دریافتی روزانه/ ۲۳/ ۱۹۴/ ۲۰۵/ ۱۸۷۳
نمونه دوم
چربی/ پروتئین/ کربوهیدرات/ کالری
ـ وعده اول
یک تکه نان شیرمال/ ۴/ ۵/ ۳۳/ ۱۸۹
یک عدد تخم مرغ کامل/ ۵/ ۶/ ۰/ ۷۴
۷ عدد سفیده/ ۰/ ۲۸/ ۱/ ۱۱۹
یک چهارم پیمانه سس سیب/ ۰/ ۰/ ۷/ ۲۹
مقادیر وجود در وعده اول/ ۹/ ۳۹/ ۴۱/ ۴۱۱
ـ وعده دوم
یک و یک سوم فنجان ماست بدون چربی/ ۰/ ۱۲/ ۴۰/ ۲۰۷
یک و نیم پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۳۰/ ۲/ ۱۲۸
مقادیر موجود در وعده دوم/ ۰/ ۴۲/ ۴۲/ ۳۳۵
ـ وعده سوم
شش تکه راویولی/ ۱۰/ ۱۲/ ۲۹/ ۲۵۴
۱۸۰ گرم ماهی/ ۴/ ۳۶/ ۰/ ۱۸۸
یک سوم پیمانه سس گوجه بدون چربی/ ۰/ ۲/ ۹/ ۴۵
مقادیر موجود در وعده سوم/ ۱۴/ ۵۰/ ۳۸/ ۴۸۷
ـ وعده چهارم
۲۱۰ گرم فیله گوساله/ ۱۱/ ۴۲/ ۰/ ۲۶۶
یک فنجان برنج قهوه ای/ ۲/ ۵/ ۴۶/ ۲۱۸
۲ قاشق سس سویا/ ۰/ ۴/ ۲/ ۲۲
یک دوم سیب زمینی کوچک/ ۰/ ۰/ ۳/ ۱۳
یک سوم پیمانه پیاز/ ۰/ ۰/ ۳/ ۱۳
مقادیر موجود در وعده چهارم/ ۱۳/ ۵۱/ ۵۴/ ۵۳۱
ـ وعده پنجم
۲ پیمانه پروتئن وی/ ۰/ ۴۰/ ۲/ ۱۷۰
نیم لیتر آب/ ۰/ ۰/ ۰/ ۰
یک عدد موز متوسط/ ۰/ ۱/ ۲۷/ ۱۰۵
مقادیر موجود در وعده پنجم/ ۰/ ۴۱/ ۳۱/ ۲۸۲
مجموع مقادیر دریافتی روزانه/ ۳۶/ ۲۲۳/ ۲۰۶/ ۲۰۴۶
برنامه غذائی:
روزهای با کربوهیدرات بالا
پس از سه یا چهار روز رعایت رژیم غذائی با کربوهیدرات پائین، یک روز را به رعایت رژیمی با کالری بالاتر (به خصوص کربوهیدرا بیشتر) اختصاص دهید.
در ادامه شاهد دو نمونه از چنین رژیمی خواهید بود.
نمونه برنامه غذائی با کربوهیدرات بالا
نمونه اول
چربی/ پروتئین/ کربوهیدرات/ کالری
ـ وعده اول
یک عدد تخم مرغ کامل/ ۵/ ۶/ ۰/ ۷۴
۵ عدد سفیده/ ۰/ ۲۰/ ۱/ ۸۵
یک عدد نان شیرین متوسط/ ۲/ ۱۱/ ۵۶/ ۲۸۹
۳۶۰cc آب پرتقال/ ۲/ ۳/ ۳۸/ ۱۶۵
مقادیر مجموع وعده اول/ ۹/ ۴۰/ ۹۵/ ۶۱۳
ـ وعده دوم
۱۲۰ گرم سینه بوقلمون/ ۱/۲۸/ ۰/ ۱۲۶
۲ فنجان برنج سفید/ ۰/ ۸/ ۱۰۶/ ۴۸۴
یک سوم پیمانه لوبیای پخته/ ۰/ ۱/ ۴/ ۱۷
مقادیر مجموعه وعده دوم/ ۱/ ۳۶/ ۱۱۸/ ۶۲۷
ـ وعده سوم
۱۲۰ گرم کنسور تن ماهی در آب/ ۱/ ۲۹/ ۰/ ۱۳۲
۴ قاشق سس مایونز بدون چربی/ ۰/ ۰/ ۸/ ۴۴
دو تکه نان کامل گندم/ ۲/ ۶/ ۲۶/ ۱۴۰
۲ تکه گوجه فرنگی/ ۰/ ۰/ ۴/ ۱۶
یک عدد کلوچه بدون چربی/ ۱/ ۲/ ۴۸/ ۱۹۵
مقادیر مجموع وعده سوم/ ۴/ ۳۷/ ۸۶/ ۵۲۷
ـ وعده چهارم
۱۲۰ گرم ماهی آزاد/ ۱۲/ ۲۳/ ۰/ ۲۰۸
۱۰۵ گرم پاستا با آرد کامل گندم/ ۲/ ۱۵/ ۷۴/ ۳۴۴
یک و یک چهارم پیمانه سس گوجه/ ۰/ ۴/ ۲۳/ ۱۱۳
مقادیر مجموع وعده چهارم/ ۱۴/ ۴۲/ ۹۷/ ۶۶۵
ـ وعده پنجم
یک عدد کیوی/ ۰/ ۱/ ۱۱/ ۴۶
یک عدد موز متوسط/ ۰/ ۱/ ۲۷/ ۱۰۵
نصف فنجان بستنی بدون چربی/ ۲/ ۲/ ۵۹/ ۲۶۰
۲۴۰ میلی لیتر شیر بدون چربی/ ۰/ ۸/ ۱۲/ ۸۳
یک پیمانه پودر پروتئین وی/ ۰/ ۲۰/ ۱/ ۸۵
مقادیر مجموع وعده پنجم/ ۲/ ۳۲/ ۱۱۰/ ۵۷۹
ـ وعده ششم
۹۰ گرم سینه مرغ کباب شده/ ۱/ ۲۴/ ۰/ ۱۱۶
یک و نیم فنجان نخود سبز/ ۰/ ۹/ ۵۴/ ۲۶۴
۱ فنجان ذرت/ ۰/ ۴/ ۳۰/ ۱۳۳
یک عدد سیب متوسط/ ۰/ ۰/ ۱۹/ ۷۲
مقادیر موجود در وعده ششم/ ۱/ ۳۷/ ۱۰۳/ ۵۸۵
مجموع مقادیر دریافتی روزانه/ ۳۱/ ۲۲۵/ ۶۱۳/ ۳۶۴۶
نمونه دوم
چربی/ پروتئین/ کربوهیدرات/ کالری
ـ وعده اول
نصف فنجان فرینی/ ۰/ ۶/ ۵۲/ ۲۴۰
نصف فنجان کشمش/ ۰/ ۲/ ۵۱/ ۲۱۵
۱ عدد تخم مرغ کامل/ ۵/ ۶/ ۰/ ۷۴
۵ عدد سفیده/ ۰/ ۲۰/ ۱/ ۸۵
مقادیر موجود در وعده اول/ ۵/ ۳۴/ ۱۰۴/ ۶۱۴
ـ وعده دوم
سه چهارم پیمانه پنیر ریکوتا بدون چربی/ ۰/ ۲۱/ ۹/ ۱۲۰
یک و نیم فنجان برنج قهوه ای/ ۳/ ۸/ ۶۹/ ۳۲۷
۲ قاشق عسل/ ۰/ ۰/ ۳۵/ ۱۲۸
مقادیر موجود در وعده دوم/ ۳/ ۲۹/ ۱۱۳/ ۵۷۵
ـ وعده سوم
۴۸۰ میلی لیتر شیر بدون چربی/ ۰/ ۱۶/ ۲۴/ ۱۶۶
دو سوم پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۱۳/ ۱/ ۶۴
یک فنجان بستنی بدون چربی/ ۰/ ۶/ ۴۱/ ۱۸۹
یک عدد کلوچه بدون چربی/ ۰/ ۵/ ۲۳/ ۱۱۰
مقادیر موجود در وعده سوم/ ۰/ ۴۰/ ۸۹/ ۵۲۹
ـ وعده چهارم
۱۲۰ گرم ماهی/ ۳/ ۲۴/ ۰/ ۱۲۵
۳۶۰ گرم سیب زمینی پخته/ ۰/ ۷/ ۵۸/ ۲۵۴
دو عدد پای سیب کوچک/ ۸/ ۴/ ۳۴/ ۲۱۲
مقادیر موجود در وعده چهارم/ ۱۱/ ۳۵/ ۹۲/ ۵۹۱
ـ وعده پنجم
۲۴۰ گرم استیک/ ۶/ ۱۸/ ۰/ ۱۳۲
نصف فنجان لوبیا/ ۱/ ۱۰/ ۲۱/ ۱۱۴
یک و نیم فنجان برنج قهوه ای/ ۴/ ۶/ ۶۹/ ۳۲۷
۶ قاشق سس گوجه/ ۰/ ۱/ ۶/ ۲۶
یک سوم فنجان سبزیجات پخته/ ۰/ ۲/ ۸/ ۳۹
مقادیر موجود در وعده پنجم/ ۱۱/ ۳۷/ ۱۰۴/ ۶۳۸
ـ وعده ششم
یک فنجان جو پخته/ ۵/ ۱۲/ ۵۱/ ۲۹۰
۴۸۰ میلی لیتر شیر بدون چربی/ ۰/ ۱۶/ ۲۴/ ۱۶۶
دو سوم پیمانه پروتئین وی/ ۰/ ۱۳/ ۱/ ۶۴
یک و یک چهارم پیمانه آناناس/ ۰/ ۲/ ۲۵/ ۹۸
مقادیر موجود در وعده ششم/ ۵/ ۴۳/ ۱۰۱/ ۶۱۸
مجموع مقادیر دریافتی روزانه/ ۳۵/ ۲۱۸/ ۶۰۹/ ۳۵۹۸
برنامه تمرین ۱۰ هفته ای
حرکت/ تکرار/ ست
ـ روز اول و پنجم: ساق، پا و سرشانه
ساق پا ایستاده/ ۲۰/ ۳
ساق پا نشسته/ ۱۵/ ۳
ساق پا خرک/ ۱۵/ ۳
اسکوات هالتر/ ۲۰ـ ۱۶ـ ۱۲ـ ۱۰/ ۴
لانگ راه رفتنی با دمبل/ ۱۵/ ۳ تکرار برای هر پا
پشت پا با ماشین خوابیده/ ۱۵ـ ۱۲/ ۳
سوپرست با سی سی اسکوات/ ۱۵ـ ۱۲/ ۳
پرس پا/ ۲۰ـ ۱۶ـ ۱۲ـ ۱۰/ ۴
نشر طرفین با دمبل/ ۱۰ـ ۱۲ـ ۱۶ـ ۲۰/ ۴
نشر خم با دمبل/ ۱۵/ ۳
پرس سرشانه با دمبل/ ۱۵/ ۳
نشر روبه رو با هالتر/ ۱۵/ ۳
ـ روز دوم و ششم: پشت، جلوبازو و شکم
بارفیکس/ حداکثر/ ۴
کشک سیمکش قایقی/ ۱۵/ ۴
کشش سیمکش از بالا دست باز/ ۱۵/ ۴
شراگز/ ۱۵/ ۳
فیله کمر/ ۲۰ـ ۱۶ـ ۱۲ـ ۱۰/ ۴
جلوبازو دمبل چکشی/ ۱۵/ ۳
جلوبازو هالتر لاری/ ۱۵/ ۳
جلوبازو هالتر دست برعکس/ ۱۵/ ۲
بالا آوردن پاها در حالت آویزان/ ۲۰/ ۳
کرانچ/ ۲۵/ ۳
کرانچ با سیمکش تک دست/ ۱۵/ ۳
ـ روز سوم و هفتم: سینه، پشت بازو، ساق و شکم
پرس بالا سینه دمبل/ ۲۰ـ ۱۶ـ ۱۲ـ ۱۰/ ۴
قفسه سینه دمبل/ ۲۰ـ ۱۶ـ ۱۲ـ ۱۰/ ۴
کراس اور/ ۱۵/ ۳
پارالل/ ۲۰ـ ۱۶ـ ۱۲ـ ۱۰/ ۳
پشت بازو هالتر خوابیده/ ۲۰ـ ۱۶ـ ۱۲/ ۳
کشش پشت بازو سیمکش/ ۱۵/ ۳
پشت بازو دمبل تک دست/ ۱۵/ ۳
ساق پا نشسته/ ۲۰/ ۳
ساق پا ایستاده/ ۱۵/ ۳
بالا آوردن پا در حالت آویزان/ ۲۰/ ۳
کرانچ/ ۲۵/ ۳
ـ روز چهارم: استراحت
