تکنیک هایی برای افزایش قدرت تکرارهای نیمه و انقباض های ایستا
قانون کلی در تمرینات با وزنه در مورد اجرای حرکات این است که باید دامنه کامل حرکت را طی کرد اما گاهی وقتها توقف کردن در بخش میانی حرکات یا کامل انجام ندادن حرکات روشی موثر خواهد بود مثال هایی خوب برای اجرای ناکامل حرکات تکنیکهای تکرارهای نیمه و انقباض های ایستا هستند .
یک بررسی مشخص کرده که این دو تکنیک می توانند روشهای موثری برای افزایش دادن سایز و قدرت عضلانی باشند .
دانشمندان دانشگاه آرکانزاس تصمیم گرفتند با ازمایشاتی مشخص کنند که بدن انسان حین اجرای حرکت اسکوات در چه مختصاتی قویترین و ضعیف ترین حالت را دارد
بنابراین از یک دستگاه اسمیت خاص استفاده کردند تا بتوانند میزان نیرویی که بدن می تواند در نقاط مختلف حرکت مذکور از خود تولید کند را اندازه گیری کنند
آنها در این آزمون یافتند زمانی که زانو ها در زاویه ۹۰ درجه خم هستند یعنی رانها در حالت موازی با زمین قرار می گیرند پاها در ضعیف ترین حالت خود به سر می برند اما جایی که زانو ها در زاویه ۱۵۰درجه خم هستند (یعنی حالت اسکوات نیمه) پاها در قویترین حالت خود می باشند
شناخت یافتن نسبت به قویترین و ضعیف ترین نقاط بیومکانیکی بدن در حرکات مختلف میتواند کمک کند تا با استفاده از تکنیک های خاص خیلی بهتر عضلات خود را از لحاظ قدرت و سایز تقویت کنید
برای افزایش دادن قدرت در حرکت اسکوات سعی کنید در زاویه ۹۰ درجه زانوها قرار بگیرید و در آن حالت توسط انقباض های ایستا رانهای خود را تمرین دهید
تکنیک هایی برای افزایش قدرتتکنیک هایی برای افزایش قدرت
برای این منظور از دستگاه اسمیت استفاده کنید و ابتدا میله هالتر را خالی روی سوزنی قلاب کنید که در آن حالت رانهایتان موازی با زمین باشد سپس بیش از حد توان خود وزنه روی دستگاه سوار کنید تا زمانی که می خواهید انقباض های ایستا را به کار بگیرید وزنه تکان نخورد اسکوات با انقباض های ایستا را باید در ابتدای تمرین پا مورد استفاده قرار دهید
این حرکت را باید درابتدای تمرین پا مورد استفاده قرار دهید
این حرکت را باید ۲ الی ۳ ست هر بار برای ۱۰ ثانیه کامل انقباض با همه توان اجرا کنید و بین ستها ۲ الی ۳ دقیقه استراحت داشه باشید پس از این مدل باید ۳ ست هم اسکوات عادی اجرا کنید
انجام اسکوات ایستا باعث خواهد شد قدرتتان به طرز قابل توجهی در اسکوات عادی افزایش یابد چرا که در این مدل اسکوات شما روی ضعیف ترین بخش از حرکت عضلات خود را تقویت می کنید و این یعنی که در حالت عادی می توانید وزنه سنگین تری به کار ببرید
جهت افزایش دادن حجم عضلانی رانها گاهی اوقات با تمرین ویژه روی حرکت اسکوات با تکرارهای نیمه تا زاویه ۱۵۰درجه زانوها وزنه هایی سنگین تر از معمول به کار ببرید این مدل اسکوات را نیز ۲ الی ۳ ست با ۷ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید
این اسکوات نیمه را نیز باید با ۳ ست اسکوات عادی دنبال کنید
با تقویت کردن عضلات در آن بخش های خاص می توانید قدرت عضلات خود را در حرکات با دامنه کامل افزایش دهید و همانطور که می دانید هر چقدر وزنه کاربردی در حرکات بیشتر شود عضلات برای رشد بیشتری تحریک می شوند .
تفاوت تکرار کامل و ناقص در تمرینات بدنسازی
تکرار کامل (Full Reps) همانطور که از اسمش پیداست، یعنی حرکت را کامل اجرا کنید. اما تکرار ناقص (Partial Reps) یعنی حرکت در دامنه ناقص آن اجرا شود. این دو روش مختلف در اجرای تمرین است و هرکدام مزایا و ویژگیهای خاص خود را دارند.
تحقیقات نشان دادهاند در حالی که هم تکرار ناقص و هم تکرار کامل میتوانند قدرت عضلانی را بالا ببرند، اما تکرار کامل در نهایت تأثیر بیشتری بر افزایش قدرت دارند، زیرا بهطور موثرتری باعث هایپرتروفی عضلانی (رشد عضلات) میشوند.
اگر انتخاب بین دامنه حرکتی ناقص و کامل باشد، دامنه کامل برنده است، اما برخی مزایای غیر قابل انکار در تکرارهای ناقص وجود دارد. ترکیب هر دو نوع دامنه حرکتی میتواند منجر به عضلات بزرگتر و قویتر و همچنین افزایش کالریسوزی شود. بنابراین، اگرچه تکرار کامل هنوز بهعنوان استاندارد اجرای تمرین محسوب میشود، تکرارهای ناقص هم میتوانند فایدههایی داشته باشند.
هدف از اجرای تکرار های نیمه چیست؟
تکرارهای نیمه، یکی از معروف ترین تکنیک های تمرینی در ورزش های وزنه برداری و پاورلیفتینگ است. این تکنیک علاوه بر ظرفیت بالقوه برای استفاده از وزنه های سنگین تر، می تواند کارکرد های دیگری نیز داشته باشد.
1- عبور از فلات در سازگاری ها
این همان هدفی است که بیشتر ورزشکاران حرفه ای با اجرای تکرار های نیمه دنبال می کنند. با این هدف، شما می توانید از بار هایی معادل 10-8% بیشتر از حداکثر توان خود در حرکت مورد نظر استفاده کنید.
2- بهبود فرم و تکنیک حرکت
منظور این که، اگر اجرای یک حرکت مانند لیفت دو ضرب وزنه در وزنه برداری یا حرکاتی مثل سووینگ کتل بل و ادامه آن تا بالای سر، برای شما مشکل است، می توانید دامنه حرکتی را به دو یا سه بخش تقسیم کنید. سپس حرکت را در هر بخش به صورت مجزا تمرین کنید تا تسهیل عصبی لازم ایجاد شود. این شیوه، یکی از شیوه ها آموزش انواع مهارت های حرکتی مرتبط با رشته های مختلف ورزشی است.
3- بازتوانی پس از آسیب
قبل از هرچیز، تأکید می کنیم که بازتوانی پس از آسیب، تنها باید توسط افراد متخصص تجویز شود و این توضیحات صرفاً جهت اطلاع است. معمولاً پس از گذر از مرحله حاد آسیب، بویژه اگر زمانی نسبتاً طولانی، اندام مورد نظر غیرفعال شده باشد، حرکت در بخشی از دامنه حرکتی دردناک و در بخشی بدون درد است. برخی از متخصصین حوزه بازتوانی معتقدند، با تکرار های نیمه، میتوان افزایش کارآیی را از دامنه حرکتی بدون درد شروع کرد و اندک اندک دامنه حرکتی را گسترده کرد تا به حرکت کامل برسد.
4- جبران تحرک پذیری کم
تحرک پذیری ضعیف، همیشه با دامنه حرکتی ضعیف همراه است.عواملی مانند خشکی مفصل ران یا مفصل مچ، یا درد زانو، می تواند انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را محدود کند. در چنین شرایطی، انقباض در بخشی از دامنه حرکتی (تکرار نیمه) شاید تنها گزینه باشد که به کمک آن بتوان توده عضلانی را حفظ کرد.
چطور از تکنیک تکرار نیمه به درستی استفاده کنم؟
به طور کلی تکرار کامل بهتر است. این موضوع به خصوص برای تازهکارها خیلی مهم است.
پس همچنان به انجام کامل تکرارها پایبند باشید.
اما اگر ۲-۳ سالی است که به تمرین کردن ادامه دادهاید و احساس میکنید به بن بست خوردهاید، استفاده از تکرار ناقص میتواند جالب باشد.
۱. تکرار کامل و ناقص را با هم ترکیب کنید
اینجا به ۲ الگو اشاره میکنم:
میتوانید حرکت را با تکرار کامل شروع کنید و در ست آخر، از تکرار ناقص بهره ببرید. مثل الگوی زیر:
ست اول: ۶-۸ تکرار، میزان وزنه ۸۰ درصد تکرار بیشینه، تکرار کامل
ست دوم: ۶-۸ تکرار، میزان وزنه ۷۵-۸۰ درصد تکرار بیشینه، تکرار کامل
ست سوم: ۱۲-۱۰ تکرار، میزان وزنه ۸۰ درصد تکرار بیشینه، تکرار نیمه
میتوانید یک روز را با تکرار کامل و روز دیگر را با تکرار ناقص اجرا کنید به عنوان مثال برای عضله جلو بازو:
دوشنبه: ۳ ست، ۶-۸ تکرار، میزان وزنه ۷۵ درصد تکرار بیشینه، تکرار کامل
پنجشنبه: ۳ ست، ۱۰-۱۲ تکرار، میزان وزنه ۷۵ درصد تکرار بیشینه، تکرار ناقص
۲. به دنبال قویتر شدن باشید
مهم نیست از چه تکراری استفاده میکنید مهمترین نکته این است که: قویتر شوید.
اگر قویتر نشوید، نمیتوانید بزرگتر هم بشوید. بنابراین، هر هفته، رکوردهای خود را ثبت کنید و اطمینان پیدا کنید که این رکوردها بهبود پیدا میکنند.
۳. تکرار نیمه را در حرکات اصلی انجام ندهید
منفعت اصلی حرکات نیمه این است که: اجازه میدهند فشار ثابتی را در طول حرکت به عضله وارد کنید. در حرکات ترکیبی مثل: اسکوات، این مشکل پیش نمیآید.
اما در حرکات دیگر مثل: جلو بازو، پشت بازو و پشت پا، همیشه نیرو به صورت ثابت روی عضله اعمال نمیشود.
بنابراین، استفاده از تکرار نیمه در این شرایط، عاقلانه است.
پرسش های رایج
تاثیر سیستم تمرینی تکرار ناقص تو تمرین چیست؟
سیستم تمرین تکرار ناقص با بالا بردن زمان تحت فشار بودن عضله تایم ورزش را افزایش داده و اندازه وزنه ای که میتوانید بزنید را کاهش میدهد.
وزنه ها چقدر سنگین باشد؟
پیشنهاد میشود حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد یک تکرار بزنید.
هدف سیستم تمرین تکرار ناقص چیست؟
سیستم تمرینی تکرار ناقص عضلات شما را خسته میکند و توی هر ست آنها را تا مرز شکست میبرد. این میتواند حجم عضله ها را افزایش بدهد.
مثال برای سیستم تمرینی تکرار ناقص
حرکت
تکرار
1RM
استراحت
ددلیفت رومانیایی نیمه ۱/۴ بالایی
حرکت
۸
۵۰%
–
ددلیفت رومانیایی دامنه کامل
۱۲
۸۰%
30-120s
جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینی است که حالت کلی در نظر گرفته شده. برای انجام آن با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی بشود.
مثال مشاهده شده تنها یک ست از ست های تکرار ناقص است. به این ترتیب که اول ۱/۴ بالایی حرکت انجام شده و بلافاصله حرکت به صورت کامل و با وزنه سنگینتر انجام میشود.
بعد از آن استراحت ۳۰-۱۲۰ ثانیهای میشود و ست جدید مثل دستور العملی که گفتیم شروع میشود.
توصیه های کاربردی در خصوص تکرارهای نیمه
در انتهای یک ست وقتی نمی توانید تکرار دیگری را در دامنه کامل حرکت اجرا کنید، استفاده از تکرارهای نیمه می تواند فشاری فراتر از ناتوانی بر عضلات شما اعمال کند. از تکرارهای نیمه می توانید برای یک ست کامل هم استفاده کنید.
به عنوان مثال برای اسکوات، اگر حرکت را تنها در نیمه بالایی دامنه حرکت اجرا کنید، خواهید توانست از وزنه بسیار بیشتری نسبت به زمانی که آن را در دامنه کامل تا موازی شدن ران با زمین اجرا می کنید بهره بگیرید. استفاده از وزنه های بیشتر در این دامنه حرکتی به شما امکان خواهد داد بار کاری بیشتری را بر عضله تحمیل کنید. استفاده دوره ای از این تکنیک می تواند هم بر قدرت و هم سایز عضلات شما اثر مثبت داشته باشد.
تحقیقات انجام شده در دانشگاه میسی سیبی جنوبی (هاتیسبورگ) هم این مطلب را تأیید کرده. محققان ۵۶ مرد را تحت یک برنامه ۱۰ هفته ای تمرینات قدرتی قرار دادند. که شامل سه ست و پرس سینه بود که دو مرتبه در هفته اجرا می شد. یک گروه در دامنه کامل حرکتی تمرین می کردند. با استفاده از وزنه ای در حدود ۶۵ درصد یک تکرار بیشینه – یعنی وزنه ای که می توانستند حدود ۱۲ تکرار با آن اجرا کنند. گروه دیگر از تکرارهای نیمه استفاده می کردند با وزنه ای معادل ۱۰۰ درصد یک تکرار بیشینه، آن ها میله را تنها به اندازه ۶ تا ۱۵ سانتیمر از بالاترین نقطه دامنه پایین می آوردند و مجدداً به بالا پرس می کردند. در انتهای ۱۰ هفته، هر دو گروه از افراد افزایش قدرت مشابهی را پرس سینه با هالتر تجربه کردند.
از علم تا عمل!
اگر چه این تحقیق به طور کامل بیان کننده مزایای تمرین با تکرارهای نیمه نیست، اما باید دیگر متغیرها را هم مد نظر قرار داد. اولاً، به این دلیل که تمرین با تکرارهای نیمه به اندازه تمرین در دامنه کامل حرکت مؤثر بوده، می توان چنین برداشت کرد که استفاده از این تکنیک می تواند از کاهش قدرت در عضلات آسیب دیده که امکان تمرین در دامنه کامل برای آن ها فراهم نیست ممانعت کند. به عبارتی اگر دچار آسیب دیدگی هستید که مانع می شود در دامنه کامل حرکتی، عضله ای را تحت فشار قرار دهید، می توانید با استفاده از تکرارهای نیمه همچنان فشار کافی بر عضله خود اعمال کنید.
ثانیاً، محققان توصیه می کنند به این دلیل که افراد مورد آزمایش سابقه قابل توجهی در تمرین با وزنه نداشته اند، شاید فواید تکرارهای نیمه تحت تأثیر افزایش قدرت چشمگیر افراد مبتدی که با هر روش تمرینی حاصل می شود، کمرنگ شده. بر اساس تحقیقات دیگر به نظر می رسد افراد با تجربه ای که برای افزایش قدرت در تمرین در دامنه کامل حرکتی به بن بست رسیده اند، با استفاده از تکرارهای نیمه می توانند باز هم قدرت خود را تقویت کنند.
کاربرد عملی:
به منظور بهره گیری از مزایای تکرارهای نیمه، هر از چندی، از تمرین در دامنه کامل حرکتی صرف نظر کنید. برای افزایش سایز عضلانی، از تکرارهای نیمه در پایان ست های معمول خود و پس از رسیدن به ناتوانی در اجرای تکرارها در دامنه کامل، بهره بگیرید. از این شیوه تنها در آخرین ست از یک حرکت بهره بگیرید. برای تقویت قدرت، به طور کامل از تکرارهای نیمه استفاده کنید با وزنه ای که به طور معمول برای اجرای یک تکرار بیشینه خود مورد استفاده قرار می دهید. وزنه را تنهای به اندازه ۵ تا ۱۵ سانتیمتر از بالاترین نقطه حرکت پایین بیاورید و سپس به نقطه شروع بازگردانید. حرکتی را که افزایش قدرت در آن برایتان اهمیت بیشتری دارد انتخاب کنید و دو یا سه ست به این روش انجام دهید. البته در ابتدا یک ست در دامنه کامل حرکت اجرا کنید. پس از بهره گیری از تکرارهای نیمه هم دو حرکت دیگر برای همان گروه عضلانی با استفاده از دامنه کامل تکرارها انجام دهید. از این شیوه برای چهار تا شش هفته بهره گیرید قبل از اینکه به تمرین در دامنه کامل حرکتی بازگردید.
یک نکته مهم درباره سیستم تکرار ناقص
همیشه و همیشه الویت با اجرای کامل یک حرکت است و روش تکرار ناقص به عنوان مکمل استفاده میشود. پس هرگز تکرارهای کامل را با تکرار ناقص جایگزین نکنید.
تکرار ناقص باید در کنار تمرینات حرکتی با دامنه کامل استفاده شوند، نه به عنوان جایگزین.
روش تکرار ناقص در حقیقت یک تکنیک حرفهای است که برای وزنه برداران و بدنسازان حرفهای کاربرد دارد؛ پس اگر شما یک ورزشکار مبتدی یا نیمه حرفهای هستید به دردتان نمیخورد و باید حرکات را در فرم کامل و درستش اجرا کنید.
