ایوان سنتوپانی در یک نگاه

ایوان سنتوپانی وقتی به صحنه مسابقه آمد با توجه به کم سن و سال بودنش پیش بینی می شد که از ستاره های آینده می با اینکه در سال های اخیر رشد زیادی می کرد

اما به نظر می آید او هم دچار افزایش حجم عضلاتی و کاهش کیفیت بدن شد اما به هر حال جوان عظیم الجثه هنوز جای پیشرفت دارد به شرطی که روش کاری او یا شاید IFBB تغییر کند.

قصه علاقمندی به بدنسازی
وقتی که جوان تر بودم به خاطر دارم که با دیدن کشتی کج کاران و سوپر قهرمانان در کارتون ها به وجد می آمدم
در دهه ۸۰ میلادی بزرگ شدم که در آن شخصیت های کارتونی و سوپر قهرمانان مورد اغراق زیادی نقش افرینی میکرد .
از همان نوجوانی در ذهن ما داشتن بدنی عضلانی و قوی مساوی بود با قدرت مطلق و چنین ایده آلی در مغز ما نقش گرفته بود.
البته دیدن آرنولد در فیلم کونان و دیدن او در سایر فیلم ها مثل ویرانگر و کاماندو بسیار امید بخش بود در دهه ۸۰ این شخصیت ها خیلی مورد توجه بود خیلی سخت است که بگوییم که با شخصی خاصی به بدن سازی علاقمند شدم البته شاید بتوانیم بگویم بیشتر از یک دهه باعث شد تا به این ورزش علاقه مند شوم

همیشه سنگین
باید بگوییم که روش تمرینم هیچ وقت عوض نمی شود حسم می گوید آن روشی که باعث عضله سازی شد باید همیشه حفظ شود تکرارهای تمرینم برای عضلات بالاتنه می تواند گاهی تا ۶ هم کم شود امابه طور میانگین ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام می دهم برای عضلات پشت گاهی اوقات وزنه را سبک تر می کنم تا بتوانم زیر بغل ها را به درستی حفظ کنم در تمرینات پا شاید ست های ۶ الی ۸ تکراری اسکوات بزنم و در پرس پا عجیب نیست اگر دامنه را به ۱۲ یا حتی ۳۰ برسانم اما در زمان رژیم مسابقه منطقی نیست که بخواهم تکرارها را زیاد تر کنم چرا که تمرین سبک باعث می شود به عضله سیگنال برسد که دیگر نیازی به بزرگ باقی ماندن نیست و این باعث افت سایز خواهد شد

تمرین عصر
من دوست دارم که عصر ها تمرین کنم تمرین ساعت ۶و۷ عصر همیشه برایم بهترین حالت بوده وقتی که عصر ها تمرین می کنم همیشه قوی ترم دم عضلانی بهتری را تجربه می کنم و انرژی ام بالاتر است همیشه حوالی عصر تمرین می کنم و با خوردن وعده غذایی کامل و درست بعد از تمرین ترسی ندارم و این روش برایم موثر بوده است

هوازی بعد از پا بد نیست !
من در حال حاضر هفته ای ۳جلسه هوازی ۳۰ دقیقه ای را بعد از خوردن اولین وعده غذایی انجام می دهم هوازی بعد از تمرین پا می تواند حس ناراحتی همراه داشته باشد چون پاها در آن زمان سفت و دردناک هستند اما این کار را انجام می دهم چون فکر میکنم برای کمک به تسریع ریکاوری موثر است
یادتان باشد اگر شدت تمرین متوسط باشد هوازی بعد از تمرین پا خیلی هم بد نیست

به سیگنال های بدن توجه کنید
خدا را شاکرم که تا به حال آسیب جدی نداشته ام و امیدوارم که نداشته باشم در باشگاه سعی می کنم کارهای عجیب غریب انجام دهم و کارهای نمیکنم که بخواهم جلب توجه کنم یا نمایش دهم .
تا اندازه ای که توان دارم سنگین کار میکنم اما با بهترین فرم حرکتی و هرگز دنبال ست های کم تکرار نیستم گرم کردن موضوع خیلی مهمی است که همه از آن آگاهی دارند اما به نظرم خیلی ها درک نمی کنند که به همان اندازه مصرف آب کافی و داشتن رژیم غذایی هم مهم است .
شرط می بندم در خیلی از مواردی که کسی دچار پارگی عضلانی می شود به حد کافی آب مصرف نکرده تامین مواد غذایی لازم و مرغوب باعث ایجاد تفاوت می شود عضله سالم کمتر در معرض پارگی است
فرض کنید همه کارهایی که گفتم به درستی انجام می دهید خوب عضله را گرم می کنیدبا وزنه های تمرین می کنید که در حد توان تان است و به حس عضله در تمرین دقت می کنید همه اینها برای جلوگیری از آسیب ضروری هستند اگر یک روزی به خاطر سرماخوردگی یا …. حس میکنید سرحال نیستید اندکی وزنه ها را سبک کنید و به جایش تکرارها را اضافه کنید
زمانی که در عضلاتی بویژه در بخش (انتهایی یا ابتدایی آن )حس درد میکنید آن را جدی بگیرید اکثر اوقات وقتی بدنسازان با من از پارگی عضله صحبت میکنند خودشان اعتراف می کنند که سیگنال های بدن را نادیده گرفته اند و توجهی به درد ها نکرده اند .

از وزن فعلی راضی ام
قبلا وزنم به ۱۴۲ کیلو رسیده و برایم وزنم زیاد بود در حال حاضر که این مطلب را می نویسم حدود ۲ هفته با آرنولد کلاسیک ۲۰۱۴ فاصله دارم و حدود ۱۲۲ کیلوگرم وزن دارم و حس خیلی خوبی هم دارم می توانم بدون هیچ مشکلی کفش هایم را جفت کنم وقتی به پشت می خوابم حتما خرناس می کشم و البته این مشکل را از ۱۸ سالگی دارم
لباس خریدن همیشه برایم سخت است چون لباس ها معمولا برای افرادی مثل من تولید و طراحی نمی شود
فکر میکنم چون در نوجوانی هم بزرگ و حجیم بوده ام در حال حاضر با سایز فعلی ام مشکلی ندارم من ۱۸۰ سانتی متر قدم است بنابراین ۱۲۲ کیلو خیلی عظیم جثه نیست چرا خیلی با قد ۱۶۰ سانتی متر یا ۱۶۷ سانتی متر چنین وزنی را دارند
برای نفس کشیدن مشکلی ندارم و حس بدی هم نمی کنم اما به محض اینکه به ۱۳۶ کیلو می رسم مشکلات شروع می شود اگر بخواهم بدوم باید حداقل ۱۵تا ۲۰ کیلو کم کنم تا بتوانم براحتی این کار را انجام دهم اما در کل خوب هستم .

وعده بعد از تمرین
خیلی به ندرت پیش می اید که بعد از تمرین از مکمل غذایی استفاده کنم چون معمولا با خودم یک وعده غذا می برم و بعد از تمرین می خورم فقط در شرایطی که نتوانم یک وعده غذایی طبیعی داشته باشم سراغ پروتئین می روم و در این مورد از کربوهیدرات هم استفاده میکنم با این شرایط فکر می کنم ایده خوبی باشد که بدنسازان حین تمرین به صورت جرعه ای از یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و آمینو اسید میل کنند یا وقتی که تمرین تمام شد چنین مخلوطی مصرف کنند و حدود ۱۵الی ۳۰ دقیقه پس از آن غذا بخورند
اینکه چه مدل کربوهیدراتی باید در وعده بعد از تمرین مصرف شود فکر میکنم انتخاب شخص است و بهتر است مدلی استفاده شود که بدن به آن بهتر جواب می دهد بعضی کربوهیدرات ها باعث ایجاد نفخ و تورم می شوند درحالی که بعضی دیگر خیلی راحت تر هضم می شوند برای من توجه به این مکث خیلی مهم تر از در نظر کرفتن ضریب GI است