برای مشخص شدن عضلات شکمی به چه درصد چربی بدن نیاز است
اندازه گیری میزان درصد چربی بدن ابزاری مناسب برای پی بردن به پیشرفت خود در تمرینات میباشد.خوشبختانه امروزه دیگر اکثرا میدانند که تمرینات مربوط به شکم باعث آب شدن چربیهای این ناحیه نمیشود.شکم در آشپز خانه ساخته میشود نه در باشگاه بدن سازی.
مهم نیست که چقدر تمرین میکنید،اگر به طور مناسب تغذیه نکنید و دچار کمبود دریافت کالری شوید شکم شما همیشه در لایه ای از چربی پنهان خواهد ماند.وقتی که شما تصمیم میگیرید که به درصد چربی بدن پائین برسید اولین سوالی که در ذهنتان ایجاد میشود این است که ” برای دیدن عضلات شکم درصد چربی بدن باید چقدر باشد؟”.این یک سوال سخت میباشد و جواب آن برای هر زن و مردی متفاوت است.
مقیاس رتبه بندی میزان درصد چربی بدن:
سطوح درصد چربی در زنان:
سطوح درصد چربی در زنان: سطح مسابقه ای (تفکیک کامل عضلات): ۸-۱۲ درصد تفکیک عضلانی عالی: ۱۵ درصد تفکیک عضلانی مناسب: ۱۶-۲۰ درصد تفکیک عضلانی قابل قبول: ۲۱-۲۵ درصد نیازمند کاهش چربی بدن (ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۳۱-۴۰ درصد به بالا
سطوح درصد چربی در مردان: سطح مسابقه ای (تفکیک کامل عضلات): ۳-۶ درصد تفکیک عضلانی عالی: ۹ درصد تفکیک عضلانی مناسب: ۱۰-۱۴ درصد تفکیک عضلانی قابل قبول: ۱۵-۱۹ درصد نیازمند کاهش چربی بدن (ضعیف): ۲۰-۲۵ درصد نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد به بالا
برای مشخص شدن عضلات شکمی به چه درصد چربی بدن نیاز است
اینطور نمیباشد که فکر کنید هر چه بیشتر پیر میشوید محکوم به چاق تر شدن هستید.اما به طور کلی(نه در بدن سازان و فیتنس کاران) افراد با سن بالاتر درصد چربی بدن بالاتری نیز دارند.کاری که ما در این مقیاس انجام دادیم تعیین یک بازه به جای یک عدد خاص برای هر وضعیت بدنی است.بنابراین افراد جوانتر میتوانند از مقیاسهای با عدد پایینتر که نشان دهنده درصد چربی پایین تری هستند استفاده کنند و افراد مسن تر نیز میتوانند در محدودههای مورد نیاز خود از این مقیاس بهره ببرند.
درصد چربی تک رقمی برای زنان و مردان چیزی فراتر از یک وضعیت مطلوب بدنی میباشد.در واقع این میزان درصد چربی مناسب فیزیکهای بدنی مربوط به مسابقات است.البته شما مجبور نیستید در تمام طول سال بدن خود را در حالت مسابقه ای حفظ کنید.این کار ممکن است برای سلامتی مضر نیز باشد مخصوصا برای بانوان.سایت اد کوان .
برای اکثر زنان درصد چربی ۱۲ درصد بسیار مناسب میباشد و برای برخی از آنها این میزان در محدوده حالت مسابقه ای قرار دارد.فقط جهت مقایسه باید بگویم که من در طول تمام فعالیت خود ۷۰۰۰ تست مربوط به درصد چربی بدن انجام دادم و کمترین درصد چربی بدنی که در زنان با آن مواجه شدم ۸/۹ درصد بود.این درصد مربوط به خانومی بود که برای شرکت بر مسابقات ملی فیتنس آماده میشد و دارای شکمی کاملا شش تکّه و کاملا عضلانی بود.اما زنانی نیز هستند که در محدوده درصد چربی ۱۱-۱۳ درصد نیز قرار داشتند که تمام ویژگیهای یک بدن و فیزیک مناسب برای مسابقه را دارا بودند.اما به طور عجیبی این افراد دارای چربیهای سر سختی در نواحی بدن خود مخصوصا باسن و پایین تنه بودند.
اما در مورد مردان چطور؟در مورد مردان نیز شاهد فردی بودم که با درصد چربی ۱۱ درصد دارای عضلات شکمی کاملا تفکیک شده و مناسب بود اما در دیگر افراد تا زمانی که به درصد چربی ۶-۸ درصد نمیرسیدند عضلات شکمی آنها به خوبی قابل مشاهده نبود.مردان به طور معمول تا زمانی به درصد چربی زیر ۶ درصد نرسند آمادگی شرکت در مسابقات را نخواهند داشت.
در واقع این مشکلی هست که نمیتوان به طور دقیق عدد ثابتی را برای دیدن عضلات شش تکّه شکم بیان کرد.میزان توزیع چربی در بدن هر فرد متفاوت است.ممکن است ۲ نفر دارای یک میزان درصد چربی مشخص باشند اما در ظاهر با یکدیگر متفاوت باشند.هر فردی باید بر اساس تواناییها و به طور واقع بینانه محدوده درصد چربی خود را مشخص کند و اگر واقعاً ثابت قدم و بلند پرواز هستید میتوانید محدوده هایی را مورد هدف قرار دهید که عضلات شش تکّه شما کاملا مشخص شود.با این تفاسیر درصد چربی مشخص و کاملی وجود ندارد که به شما این اطمینان را دهد که قادر به دیدن عضلات شش تکّه خود باشید.
و در کنار آن معمولا در مورد درصد چربی بدن اغراقهای زیادی صورت میگیرد.همه روشهای اندازه گیری درصد چربی بدن به صورت تقریبی هستند و همیشه جای اشتباه وجود دارد.میزان پایین درصد چربی بدن خوب است اما داوران در هنگام مسابقه به درصد چربی بدن شما نگاه نمیکنند بلکه ظاهر شما و آنطور که به نظر میرسید را مورد قضاوت قرار میدهند.
چقدر چربی باید بسوزانید تا عضلات شکمتان نمایان شوند؟
ساختن شکم شش تیکه که امروز جزء یکی از پارامترهای مهم زیبایی بدن شناخته شده است، کار زیاد آسانی نیست اما رعایت بعضی نکات که در ساخت سیکس پک شما را بسیار کمک میکند. یکی از این نکات این است که بدانید چقدر باید چربی داشته باشید تا عضلات شکم شما نمایان شوند زیرا عضلات شکم وجود دارند اما توده چربی روی آن این اجازه را نمیدهد که خودنمایی کنند.
کاهش درصد چربی بدن و به اصطلاح چربی سوزی به صورت کلی انجام میگیرد. هر چه درصد چربی بدن کمتر باشد عضلات شکم به خوبی نمایان میشوند. بر اساس گزارش انجمن ورزشی آمریکا ۱۸ تا ۲۴ درصد چربی برای یک بدن سالم مناسب است. اما اگر تمایل دارید عضلات شش تکه خود را به نمایش بگذارید باید درصد چربی بدنتان را کمتر کنید. هر چه چربی کمتر، کات بیشتر و عضلات شش تیکه نمایانتر!
برای نمایان ساختن تکههای بالایی شکم درصد چربی بدن باید ۱۵ درصد باشد اما برای مشخص شدن عضلات پایینی و تحتانی شکم کافی نمیباشد و باید ۲ تا ۳ درصد دیگر چربی بدن را کم کنید تا عضلات شش تکه کامل خود را نمایان کنند. درصد چربی بدن از ۶ تا ۱۳ نه تنها باعث مشخص شدن عضلات شکم شده بلکه بدنی عضلانی و خطی برای شما به ارمغان میآورد.
برای داشتن عضلات شش تکه باید کاری انجام دهید که اکثریت مردم آن ها را انجام نمیدهند. بدین منظور اقداماتی کاربردی و مؤثر برای رسیدن به عضلات شکم شش تکه در ادامه برای شما جمعآوری شدهاند. با دنبال کردن و رعایت این نکات راه رسیدن به عضلات شکم را برای خود آسان و سریع کنید. پس با دقت بخوانید.
کالریهای خود را محاسبه کنید:
کنترل حجم و کالری وعدههای غذایی کلید اصلی است پس هر جا که هستید به این نکته مهم توجه کنید. از مواد غذایی سالم استفاده کنید. به خاطر داشته باشید کالری، کالری است پس نیاز دارید تا سایز و کالری وعدههای غذایی خود را کنترل کنید. فراموش نکنید عضلات شکم در آشپزخانه درست میشوند.
تعادل کربوهیدرات و پروتئین:
در هر وعده غذایی ۱۱۰ تا ۱۷۰ گرم پروتئین و نصف تا یک فنجان نشاسته و دو فنجان سبزیجات را هدف خود قرار دهید. سه وعده اصلی غذایی و حداقل ۲ میان وعده پروتئینی داشته باشید. رعایت رژیم غذایی مثل این باعث افزایش متابولیسم بدن، ثبات سطح قند خون و افزایش چربی سوزی شده و سطح انرژی را ارتقاء میبخشد و در نهایت سطح تمرینات بهبود پیدا میکند.
نتیجه یک مطالعه در مجله تغذیه و متابولیسم مدعی شد مصرف ۲۰ گرم پروتئین هر سه ساعت، چهار بار در روز باعث کسب عضلات خالص بیشتری خواهد شد نسبت به اینکه وعدههای کم حجم اما با تعداد بیشتر یا وعدههای بزرگ حجم با تعداد کم مصرف شود.
مصرف الکل و آبجو را قطع کنید:
حجم الکل مصرفی رابطه مستقیم به تولید کالری دارد پس مایعات با الکل بالا باعث ورود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری به بدن میشود. این مقدار واقعاً آنقدر زیاد است که میتواند فرایند چربی سوزی را متوقف کرده، ویتامینهای گروه B را تخریب کند و باعث کم آبی شود و در نهایت بدن خالی از کالری خواهد شد. همه این موارد برای سطح چربی بدن مضر هستند.
از میان وعدههای بیارزش پرهیز کنید:
بسیاری از ورزشکاران بعد از اتمام تمرین علاقه دارند یک میان وعده میل کنند. معمولاً اگر این میان وعدهها با مواد سالم و مغذی درست نشوند باعث ورود کالری زیاد و مضر به بدن میشوند. آیا داشتن عضلاتی زیبا و خوش فرم برای شما اهمیت دارد؟
پس نباید هر اسنک و میان وعدهای بعد از تمرین مصرف کنید. بدن بعد از تمرین حتی در حال کالری سوزی است بنابراین میتوانید کالری اضافی به بدن وارد کنید اما مصرف مواد غذایی توخالی در این شرایط، تلاش شما برای رسیدن به عضلات شکم را نابود میکند. باید توجه کنید کالری بعد از تمرین از کجا و کدام مواد وارد بدن میشوند.
به پاسخ بدن به مواد مغذی توجه کنید:
برخی از افراد به خوبی به کربوهیدرات پاسخ میدهند اما ممکن است گروهی از مردم با مصرف کربوهیدرات خیلی ساده دچار اضافه وزن شوند. بسیاری از این پاسخها ژنتیکی هستند. مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالا، چربی متوسط و کربوهیدرات کم برای این افراد ممکن است بتواند وزن آنها را کنترل کند و اجازه دهد عضلاتشان نمایان شوند.
خواب را فراموش نکنید:
تغذیه برای رسیدن به عضلات شکم اصلیترین کلید است. عضلات شش تکه در آشپزخانه درست میشوند اما قدرت خواب را دست کم نگیرید. مطالعات مختلف نشان میدهند بیداری زیاد باعث افزایش درصد چربی بدن میشوند. حداقل روزانه باید ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.
تمرینات HIIT انجام دهید:
برای پرورش عضلات بر تمرینات با وزنه تمرکز کنید اما برای تراشیدن عضلات بدنتان از تمرینات تناوبی با شدت بالا غافل نشوید. شما بدون انجام تمرینات کرانچ هم میتوانید عضلات شکم را بسازید اما برای کسب عضلات شش تکه زیبا و مشخص باید تمرینات کلی بدن به صورت ترکیبی قدرتی و تناوبی انجام دهید. صدها تمرین متنوع قدرتی و تناوبی برای رسیدن به عضلات زیبا وجود دارند بنابراین در برنامه تمرینی خود آنها را بگنجانید.
جدول درصد چربی بدن
درصد چربی بدن یک معیار مفید و مناسب برای اندازهگیری سطح تناسب اندام است؛ زیرا میزان چربی بدن فرد را بدون توجه به قد یا وزن محاسبه میکند. در این قسمت میزان درصد چربی تقریبی بدن خانمها و آقایان را در موقعیتهای مختلف میآوریم.
توضیح
خانمها
آقایان
چربی ضروری
۱۰% تا ۱۳%
۲% تا ۵%
ورزشکار
۱۴% تا ۲۰%
۶% تا ۱۳%
متناسب
۲۱% تا ۲۴%
۱۴% تا ۱۷%
قابل قبول
۲۵% تا ۳۱%
۱۸% تا ۲۴%
چاق
بالای ۳۲%
بالای ۲۵%
آیا درصد چربی کم نشانهی خوبی است؟
چربی بدن شامل چربی ضروری و ذخیره چربی بدن است. وجود مقداری چربی برای زندگی و عملکرد شما برای تولید مثل ضروری است؛ اما از یک مقداری به بعد (حدود ۲۵٪ چربی به بالا) خوب و استاندارد نیست و بهتر است که با اصلاح سبک زندگی، تغذیه و ورزش بیشتر، چربی خود را پایین بیاورید.
درصد چربی ضروریِ بدن برای زنان بیشتر از مردان است؛ زیرا بدن آنان برای بارداری و سایر عملکردهای هورمونی نیاز بیشتری به چربی دارد. ذخیره چربی بدن شامل تجمع چربی در بافت چربی است که بخشی از آن، از اندامهای داخلی سینه و شکم محافظت میکند.
روش های محاسبه چربی بدن
روش های محاسبه چربی بدن
بهطور کلی فرمول درصد چربی بدن (BFP) یک انسان یا موجود زنده دیگر، کل توده چربی تقسیم بر توده کل بدن، ضرب در ۱۰۰ است؛ اما غیر از این فرمول، روشهای مختلف دیگری هم برای حدسزدن و آنالیز درصد چربی بدن وجود دارد که در زیر آنها را معرفی میکنیم.
۱. کالیپر چربی
ممکن است تا به حال با وسیلهای به اسم کولیس، ترکیب بدن خود را در باشگاه یا مطب یک متخصص تغذیه اندازه گرفته باشید. کولیسها دستگاههای گیرهمانند کوچکی هستند که با اندازهگیری مقدار چینخوردگی در نقاط مختلف بدن، مانند پشت بازو و دور کمر، میزان چربی زیر پوست را تعیین میکنند.
متخصصان بهداشت از این روش در معادلاتی استفاده میکنند که چربی بدن را تخمین میزند. این ابزار به دلیل ارزان بودن و استفاده آسان، بسیار مورد استفاده قرار میگیرد، اما دقت کمتری نسبت به روشهای دیگر دارد.
۲. توزین زیر آب
در زیر آب، بافت بدون چربی غرق میشود (زیر آب فرو میرود) و چربی شناور میماند. بنابراین میتوان از وزن زیر آب شما برای تخمینزدن مقدار توده چربیتان استفاده کرد. توزین زیر آب بسیار دقیق است، اما میتواند گران و زمانبر باشد و به تجهیزات خاصی نیاز دارد.
۳. حجم سنجی با جابهجایی هوا
حجم سنجی با جابهجایی هوا یا همان بادپاد (Bod Pod)، این دستگاه، میزان هوایی که بدن شما جابهجا میکند را اندازه میگیرد و درصد چربی را تخمین میزند. مانند توزین زیر آب بادپاد هم بسیار دقیق است؛ اما به تجهیزات خاصی نیاز دارد و تا حدی گران است. با این حال، Bod Pod کمی راحتتر از توزین زیر آب است، زیرا نیازی به غوطهور شدن در زیر آب ندارد و نیاز به زمان کمتری دارد.
۴. اسکن اشعه ایکس با انرژی دوگانه
اسکن دوگانه جذب اشعه ایکس یا دگزا (DEXA) از اشعه ایکس سطح پایین برای محاسبه میزان چربی بدن، ماهیچه و استخوان در بدن شما استفاده میکند. این اسکن بسیار سریع است و در مقایسه چربی بدن با عضله، استخوان را در نظر میگیرد.
۵. آنالیز امپدانس بیوالکتریک
این روش با اندازهگیری سرعت جریان الکتریکی در طول بدن شما کار میکند و یکی از کم هزینهترین روشهای اندازهگیری چربی بدن است. نسبت به کالیپر چربی، کمتر در معرض خطای انسانی قرار دارد؛ اما دقت آن به عوامل متعددی از جمله هیدراتاسیون، پربودن معده و انجام ورزش فرد قبل از محاسبه، بستگی دارد.
اگر به دنبال راهی برای اندازهگیری درصد چربی بدن خود در خانه هستید، میتوانید یک ترازو امپدانس بیوالکتریک بخرید. البته به خاطر داشته باشید که این ترازوها همیشه دقیق نیستند.
۶. فرمول درصد چربی براساس شاخص توده بدنی
اندازهگیری BMI راه دیگری برای تخمین و آنالیز چربی بدن است. اگرچه این روش دارای محدودیتهایی است، اما BMI با چربی بدن در بیشتر افراد ارتباط خوبی دارد. همچنین سریعتر و آسانتر از سایر روشهای اندازه گیری چربی بدن است و میتوانید در خانه عدد شاخص توده بدنی خود را در این فرمول جایگزاری کنید.
