راهنمای غذایی عضله سازی و چربی سوزی (بخش اول)
عضله سازی و چربی سوزی نیازمند یک برنامه غذایی هوشمندانه میباشد.شما میتوانید در باشگاه به سختی تلاش کنید ولی اگر به شکل مناسبی تغذیه نداشته باشید نمیتوان عضله سازی مناسبی را برای شما متصور شد.همین اتفاق در مورد چربی سوزی نیز صدق میکند.
اگر که شما تمام ورزشهای هوازی و حرکات شکم را انجام دهید بدون داشتن یک رژیم غذایی مناسب به بدنی تفکیک شده و شکمی شش تکه نخواهید رسید.
در مقاله قصد داریم به شما رژیمهای محبوب عضله سازی و چربی سوزی را برای شما بیان کنیم.شما همچنین در مورد نحوه آماده سازی وعدهها و زمان مصرف وعدههای غذایی خود نیز اطلاعاتی به دست خواهید آورد.فقط این را در نظر داشته باشید که رژیمهای موجود در این مقاله به این منزله نیست که حتما میتوانند مناسب اهداف شما باشند.هر روش مخصوصی در خصوص تغذیه در این مقاله به عنوان ” رژیم ” از آن یاد خواهد شد.واژه رژیم را به عنوان یک سبک زندگی جدید در نظر بگیرید نه فقط به عنوان یک برنامه چربی سوزی کوتاه مدت.
پیدا کردن میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی
برای اکثر رژیمها شما اول باید مقدار کالری مورد نیاز خود برای حفظ وزن کنونی خود را بدانید.به بیان دیگر شما با مصرف این مقدار کالری نه وزن اضافه میکنید و نه وزن کم میکنید.
نحوه تعیین کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن کنونی
برای این منظور ۲ روش وجود دارد:
۱) استفاده از محاسبه گرها: با استفاده از محاسبه گرها با در نظر گرفتن عواملی نظیر سن، قد، وزن، جنسیت و میزان فعالیت شما میتوانید میزان کالری مصرفی خود در روز را تعیین کنید.این محاسبه گرها را میتوانید در اینترنت یافت کنید.
۲) روش آزمون و خطا: یک روش نیمه دقیق دیگر برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه ثبت کردن اطلاعات غذایی به مدت ۲-۴ هفته میباشد.میزان کالری روزانه ای که مصرف میکنید را بنویسید و در آخر میانگین آن را به دست آورید.در آغاز شروع این فرایند ابتدا وزن خود را اندازه گیری کنید و دوباره در پایان این فرایند نیز مجدد وزن خود را اندازه گیری کنید.منبع سایت اد کو ان .هر پوند افزایش وزن شما به این معنی میباشد که ۳۵۰۰ کالری اضافه مصرف کرده اید.هر مقدار کالری که طی این دوره مصرف کرده اید را جمع کنید و بر تعداد روزهای دوره ای که در آن بوده اید تقسیم کنید.عدد به دست آمده مقدار کالری میانگین مصرفی شما در روز را نشان میدهد.با این عدد شما خواهید فهمید که آیا بیش از حد تغذیه داشته اید یا کمتر از حد لازم تغذیه داشتید.
مثال مربوط به روش آزمون و خطا
در نظر میگیریم که شما برای ۳۰ روز اطلاعات غذایی خود را ثبت کرده اید.فرض میگیریم که بعد از این مدت ۳ پوند به وزن شما افزوده شده است.از طرفی مقدار کالری مصرفی روزانه شما را هم ۳۰۰۰ کالری در نظر میگیریم.با ضرب کردن ۳ پوند چربی اضافه در ۳۵۰۰ کالری میزان کالری که شما اضافه مصرف کرده اید مشخص خواهد شد.
۳ پوند * ۳۵۰۰ کالری = ۱۰۵۰۰ کالری اضافه مصرف کرده اید
با تقسیم کردن این مقدار بر تعداد روزهایی که اطلاعات خود را وارد کرده ایم شما میزان کالری اضافه مصرفی روزانه خود را خواهید فهمید.
۱۰۵۰۰ کالری / ۳۰ روز = ۳۵۰ کالری اضافه در هر روز
پس اگر شما ۳۵۰ کالری را کم کنید شما دیگر افزایش وزن پیدا نخواهید کرد.تا کنون شما در روز ۳۰۰۰ کالری مصرف میکردید و ۳ پوند نیز اضافه وزن پیدا کردید.اگر که شما کالری مصرفی روزانه خود را به ۲۶۵۰ کالری کاهش دهید وزن شما تغییری نخواهد کرد.
میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی و اهداف شما
دانستن میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی خود تضمینی برای عضله سازی یا چربی سوزی نمیباشد.شما هنوز هم نیازمند انجام تغییرات و آزمایشات مختلف برای رسیدن به اهداف خود هستید.از این رقم به دست آمده به عنوان یک راهنما استفاده کنید و تغییرات حاصل شده در بدن خود را تحت نظر داشته باشید.برای رسیدن به اهدافتان شما باید همانند یک دانش آموز بدن خود را مطالعه کنید و با آن آشنا شوید.میان بری برای موفقیت وجود ندارد.
روش معمولی تغذیه با تعداد وعدههای فراوان
رایج ترین رژیم غذایی موجود در دنیای فیتنس روش وعدههای غذایی فراوان میباشد.به همه ما از بچگی طوری گفته شده است که داشتن ۳ وعده غذایی در روز مناسب ترین میزان تغذیه میباشد.منبع سایت اد کو ان .در این روش به شما توصیه میشود که وعدههای غذایی خود را به شکل کوچک تری مصرف کنید و هر وعده نیز شامل پروتئین به فاصله زمانی ۲/۵-۳ ساعت مصرف میشود.این رژیمها معمولا شامل ۵-۷ وعده غذایی میشود.
گرچه ممکن است این روش تغذیه متضاد با منطق به نظر برسد و اینطور به نظر برسد که خوردن هفت وعده در روز باعث چاقی شما میشود ولی لزوما اینطور نمیباشد.این را در نظر داشته باشید که طی ۴۰ سال گذشته بهترین بدن سازان دنیا نیز از همین روش استفاده کرده اند.
در مورد تعداد وعدههای فراوان در روز منظور این نیست که ۵-۷ وعده شما شامل وعدههای بزرگ باشد.مقدار کالری دریافتی شما باید بر اساس هدف و سرعت متابولیسم شما تعیین شود.
اگر هدف شما عضله سازی میباشد باید مقداری بیشتر از حد معمول تغذیه کنید و این میزان کالری اضافه باید در تمام وعدههای روزانه شما تقسیم شود.
اگر که هدف شما چربی سوزی میباشد باید کمی کمتر از حد معمول تغذیه کنید.
ادامه مطلب: راهنمای غذایی عضله سازی و چربی سوزی (بخش دوم)
