تاثیر کورتیزول در بدنسازی

تاثیر کورتیزول در بدنسازی

آیا شما هم در تعجب هستید که چرا هر چه بیشتر در باشگاه وقت صرف می‌کنید ولی‌ باز هم به نتایج مطلوب خود نمیرسید؟

احتمالا این مشکل مربوط به کورتیزول می‌باشد.بعد از خواندن این مقاله شما به یک درک دقیق از کورتیزول و اینکه چطور می‌توان اثرات منفی‌ آنرا به حداقل رساند خواهید رسید.

کورتیزول چیست؟

کورتیزول که از آن به عنوان هورمون استرس یاد میشود اگرچه به طور طبیعی در طول روز ترشح میشود ولی‌ در مواجه با استرس مقدار این هورمون بیشتر خواهد شد.غدد فوق کلیوی مکانی است که کورتیزول در آنجا تولید و آزاد میشود و بدن میزان ترشح آن در طول روز را کنترل می‌کند.سطح کورتیزول به طور کلی‌ در صبح بیشتر می‌باشد و همینطور که به شب نزدیک می‌شویم سطح این هورمون به مرور کاهش می‌یابد ولی‌ همانطور که گفتیم بدن در شرایط استرس زا مقدار بیشتری از این هورمون را ترشح خواهد کرد.

هورمون کورتیزول را به عنوان سیستم هشدار داخلی بدن می شناسند. این هورمون وظیفه اصلی کنترل خلق و خو، انگیزه، استرس و ترس در بدن را به عهده دارد، اینکه ما نسبت به محرک های خطر آفرین عکس العمل نشان می دهیم به دلیل وجود این هورمون است.

کورتیزول ذخایر انرژی کربوهیدرات (یا گلیکوژن) را در عضلات شما حفظ می کند. زیرا در تلاش برای حفظ گلیکوژن، پروتئین عضله را به کربوهیدرات تبدیل می کند. کورتیزول همچنین سنتز پروتئین را مهار می کند و ترجیح می دهد پروتئین رژیم غذایی موجود در جریان خون شما را قبل از سنتز به کربوهیدرات تبدیل کند و پروتئین موجود در بافت عضلانی را تجزیه کند.

منبع ترشح هورمون کورتیزول در بدن غدد فوق کلیوی (اندام های مثلثی شکل در بالای کلیه ها) هستند.

مزایای کورتیزول:

برخی‌ از مزایای کورتیزول شامل تقویت حافظه کوتاه مدت و کمک به کبد در پاکسازی سموم از بدن می‌باشد.دستگاه ایمنی بدن نیز با همکاری این هورمون سطح قند خون بدن را تنظیم می‌کند.

مضرات کورتیزول:

مضرات کورتیزول شامل افزایش فشار خون و کاهش تراکم استخوان‌ها می‌باشد.البته مقدار نرمال کورتیزول در بدن مشکلی‌ ایجاد نخواهد کرد ولی‌ زمانی‌ که بدن در مواجه با استرس قرار می‌گیرد مقدار این هورمون افزایش می‌یابد و این زمان است که باید احساس خطر کرد.

نقش هورمون کورتیزول در بدنسازی

کورتیزول نقش مهمی در نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها دارد.

همچنین موجب کاهش التهاب می شود، فشار خون شما را تنظیم می کند و قند خون (گلوکز) را کنترل می کند.

چرخه خواب / بیداری شما را کنترل می کند، انرژی را افزایش می دهد تا بتوانید از پس استرس برآیید و پس از آن شما را در بازگشت به حالت تعادل کمک می کند.

تا زمانی که خون حاوی سطح مناسب کورتیزول باشد، شما در حالت تعادل هستید. وقتی سطح کورتیزول کاهش پیدا می کند، مغز به غدد فوق کلیوی سیگنال تولید هورمون را صادر می کند، سپس میزان کورتیزول آزاد شده را به خوبی تنظیم می کند.
گیرنده های کورتیزول – که در بیشتر سلول های بدن شما وجود دارند – این هورمون را به روش های مختلف دریافت و استفاده می کنند. این عامل بستگی به موقعیت های متفاوتی که در آن قرار می گیرید دارد.

به عنوان مثال، هنگامی که بدن شما در حالت آماده باش و فعال است و نیاز به واکنش دارد، کورتیزول می تواند عواملی که موجب توقف عکس العمل های مفید شما می شود را تغییر داده یا خاموش کند، این فرآیند می تواند در مورد هریک از سیستم های بدن از جمله : سیستم هضم یا تولید مثل، سیستم ایمنی بدن یا حتی روند رشد اتفاق بیفتد.

چه عواملی باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود ؟
گاهی اوقات، سطح کورتیزول شما ممکن است به دلیل عوامل بیرونی چون استرس افزایش پیدا کند.

پس از عبور از فشار یا خطر، سطح کورتیزول شما باید به سطح نرمال برگردد تا عملکرد قلب، فشار خون و سایر سیستم های بدن به حالت طبیعی برگردد. کورتیزول به شما کمک می کند از یک رویداد استرس زا جان سالم به در ببرید، اما از طرف دیگر باعث می شود بدن بافت عضلانی را به عنوان منبع انرژی تجزیه کند. بنابراین افزایش مداوم کورتیزول می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.

در صورت افزایش هورمورن کورتیزول چه اتفاقی می افتد؟
این شرایط می تواند مهمترین عملکردهای بدن شما را از بین ببرد. همچنین می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی، از جمله:

اضطراب و افسردگی
سردرد
بیماری قلبی
مشکلات حافظه و تمرکز
مشکلات هضم غذا، مشکل خواب
ابتلا به پرخوری عصبی
و افزایش وزن شود.

وجود گره (توده) در غدد فوق کلیوی و یا وجود تومور در غده هیپوفیز مغز می تواند بدن شما را به تولید بیش از حد کورتیزول تحریک کند و باعث ایجاد بیماری ای به نام سندرم کوشینگ شود. این بیماری موجب افزایش سریع وزن، کبود شدن سریع پوست، نازک شدن پوست، ضعف عضلانی، دیابت و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر می شود.

کورتیزول و رشد عضلات
هنگامی که سطح کورتیزول به شدت افزایش یابد از طریق چندین مکانیزم میتواند رشد عضلات را به شدت سرکوب کند :

۱ : کورتیزول مستقیما باعث افزایش سرکوب عضلات میشود. میزان عضله ای که شما میسازید بستگی به تفاوت میان سرعت سنتز پروتئین و تجزیه پروتئین دارد. اگر شما سرعت تجزیه پروتئین را افزایش دهید (از طریق افزایش سطح کورتیزول)، پس عضله سازی و حفظ آن کاری بسیار سخت تر میشود.

۲ : کورتیزول باعث کاهش جذب مواد غذایی در عضلات میشود. این امر باعث سخت تر شدن انتقال آمینو اسید‌ها به ماهیچه‌ها به منظور ساخت بافت جدید و جایگزینی ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها میشود.

۳ : کورتیزول باعث افزایش سطح میوستاتین میشود. میوستاتین یک میوکین (پروتئین) می‌باشد که توسط ماهیچه‌ها آزاد شده که میتواند باعث محدود شدن رشد عضلات شود. هرچه شما میوستاتین بیشتری تولید کنید، عضله کمتری خواهید ساخت. با افزایش سطح میوستاتین، افزایش سطح شدید کورتیزول باعث محدود شدن پتانسیل عضله سازی شما خواهد شد.

۴ : در گذر زمان کورتیزول باعث کاهش تولید تستوسترون میشود. هم تستوسترون و هم کورتیزول هر دو از پرگننولون ساخته شده‌اند. اگر شما بیش از حد کورتیزول تولید کنید، پس این امر باعث کاهش ذخایر موجود پرگننولون برای تولید مناسب تستوسترون میشود.

۵ : کورتیزول باعث کاهش سرعت ترمیم عضلات میشود. ترمیم بافت‌های ماهیچه ای آسیب دیده پس از یک جلسه تمرینی سنگین به شدت وابسته به سیستم ایمنی می‌باشد. افزایش سطح بسیار شدید کورتیزول میتواند باعث تضعیف سیستم ایمنی و در نتیجه ترمیم ضعیف تر ماهیچه‌های آسیب دیده میشود.

 

به یاد داشته باشید که پس از یک جلسه تمرین، سنتز پروتئین به مدت ۲۴ تا ۳۶ ساعت فراتر از سطح مبنای آن افزیش پیدا می‌کند. در این بازه زمانی‌ شما میبایست آسیب‌ها را ترمیم و بافت‌های جدید عضلانی بسازید. اگر سیستم ایمنی شما ضعیف باشد، بدن در این بازه زمانی‌ تنها میتواند آسیب‌های وارد شده را ترمیم کند. این یعنی‌ اینکه شما در این فرصت طلایی زمانی‌ برای عضله سازی جدید در اختیار نخواهید داشت. این امر شرایط بغرنجی را ایجاد می‌کند که در آن فرایند عضله سازی بسیار آهسته و کند صورت می‌پذیرد.

چگونه سطح کورتیزول را کنترل کنیم
در اینجا می‌خواهم از آن توصیه‌های همیشگی‌ مبنی بر حفظ آرامش و کاهش استرس رد شوم. در عوض بیایید به سراغ استراتژی‌های تمرینی، غذایی و مکملی برویم.

تمرین
سه جز تمرینی اصلی‌ هستند که روی میزان تولید کورتیزول در بدن تاثیر گذار هستند. به منظور کنترل سطح این هورمون، شما میبایست از ترکیب دو یا هر سه این اجزا در یک جلسه تمرینی اجتناب کنید.

 

۱ : حجم تمرینی

هرچه کار بیشتری کنید، پس به انرژی بیشتری نیز نیاز دارید. و هرچه به انرژی بیشتری نیاز داشته باشید، باید کورتیزول بیشتری آزاد شود تا بتواند با به کارگیری تمام ذخایر لازم انرژی مورد نیاز شما را تامین کند.

 

۲ : تلاش مورد نیاز

هرچه میزان فشار و تنشی که به بدن شما در طول انجام تمرین وارد میشود بیشتر باشد، احتمال افزایش سطح قابل توجه کورتیزول نیز بیشتر میشود. هنگامی که تا ناتوانی عضلانی پیش روید، آزاد سازی کورتیزول بسیار بیشتری نسبت به زمان متوقف کردن ست ۳-۴ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی انجام میشود.

 

۳ : استرس روانی‌

هنگامی که بدن یک ست یا یک حرکت را استرس زا تشخیص دهد، کورتیزول بیشتری تولید میشود. برای مثال، هنگام تلاش برای ثبت یک رکورد جدید در حرکت اسکات، کورتیزول بسیار زیادی ترشح میشود.

همچنین، حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت و پرس سینه کورتیزول بیشتری را نسبت به حرکات تک مفصلی و دستگاه‌ها آزاد میکنند. پیچیدگی‌ کمتر در انجام حرکات به معنی‌ استرس روانی‌ کمتر می‌باشد. و هنگامی که شما یک حرکت جدید می آموزید نیز سطح کورتیزول به میزان قابل توجهی‌ افزایش پیدا می‌کند، مخصوصا اگر آن حرکت چند مفصلی و پیچیده باشد.

من افرادی را دیده ا‌م که هنگام انجام حرکت یک ضرب وزنه برداری با هالتر خالی‌ به شدت عرق میریختند. این تعریق حاصل آزاد سازی آدرنالین است که توسط کورتیزول تحریک میشود.

هنگامی که شما این موضوع را درک کنید، به آسانی میتوانید استراتژی ای طراحی کنید که سطح کورتیزول را به حداقل برسانید. در اینجا چند نکته احتیاطی برای شما ذکر میشود که میتوانید آنها را به کار گیرید :

اگر یک تمرین با حجم بالا دارید، پس شدت انجام هر ست را کاهش دهید.

اگر می‌خواهید از حرکات چند مفصلی و پیچیده زیادی در تمرین خود استفاده کنید، پس حجم کلی‌ تمرین را کاهش دهید.

در حرکات چند مفصلی اصلی‌، از رسیدن به ناتوانی عضلانی اجتناب کنید.

اگر با وزنه‌های بسیار سنگینی‌ کار می‌کنید (بیش از ۹۲.۵% یک تکرار بیشینه)، پس حجم تمرینی را پایین حفظ کنید.

اگر از یک حرکت جدید در برنامه خود می‌خواهید استفاده کنید، حجم کلی‌ تمرین را کاهش داده تا زمانی‌ که روی انجام حرکت کاملا تسلط و مهارت پیدا کنید.

اگر در تمرین فشار زیادی به خود وارد می‌کنید و حجم تمرینات شما نیز قابل توجه می‌باشد، پس حرکات تمرینی خود را بیش از حد عوض نکنید یا از حرکات بیش از حد زیادی در تمرین استفاده نکنید.

اگر به صورت ترکیبی‌ از دو فاکتور تمرینی افزایش دهنده کورتیزول (یا هر سه آنها) استفاده می‌کنید، پس تعداد جلسات تمرینی خود را در هفته کاهش دهید. هدف خود را روی ۳ جلسه در هفته بگذارید، وگرنه نیاز به هفته‌های دیلود متعددی پیدا خواهید کرد.

 

تغذیه
یکی‌ از وظایف کورتیزول حفظ ثبات قند خون است. هنگامی که سطح قند خون بسیار کم شود، کورتیزول آن را افزایش میدهد. یک راه برای به حداقل رساندن سطح کورتیزول مصرف کربوهیدرات می‌باشد! یا به طور دقیق تر، حفظ سطح نرمال قند خون.

به همین دلیل من رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات را برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند دوست ندارم. این امر به راحتی‌ میتواند منجر به افزایش بسیار شدید سطح این هورمون شود. بله، شما میتوانید از طریق آمینو اسید‌ها نیز گلوکز تولید کرده و سطح قند خون را به ثبات برسانید. تنها پیروی کردن از یک رژیم کتوژنیک (بسیار کم کربوهیدرات) باعث نمی‌شود که بدن شما بیش از حد کورتیزول داشته باشد. اما مصرف بسیار اندک کربوهیدرات یا عدم مصرف آن، مخصوصا اگر فردی بسیار فعال هستید، ممکن است منجر به افزایش سطح بیشتر کورتیزول شود.

البته یک رژیم با کربوهیدرات بسیار زیاد هم بهتر نمیباشد. این امر نیز میتواند به نوسان در سطح قند خون منجر شود. اما قطعا تامین ۳۰% از کالری روزانه از طریق کربوهیدرات ها، مخصوصا کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین، میتواند در کنترل سطح کورتیزول بسیار تاثیر گذار باشد.

مخصوصا من دوست دارم در زمان‌های نزدیک به تمرین و شب از کربوهیدرات استفاده کنم تا سطح کورتیزول و آدرنالین کاهش پیدا کند. به یاد داشته باشید که در شب به منظور خواب و ریکاوری بهتر، سطح کورتیزول شما باید پایین تر باشد.

 

مکملها
استراتژی‌های زیادی برای کاهش سطح این هورمون وجود دارد. البته نباید به طور کامل آن را نابود کرد. برای انجام تمرینات سخت به کورتیزول نیاز دارید. اما در زمان‌های مورد نیاز شما میبایست قادر به کاهش سطح این هورمون در بدن خود باشید.

 

۱ : تغذیه حین تمرین. کربوهیدرات زود هضم حین تمرین از طریق تامین سوخت بدن میتواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. اگر کربوهیدرات در بدن شما مهیا باشد، بدن دیگر نیاز چندانی به استفاده از ذخایر خود ندارد، به این معنی‌ که نیاز کمتری به تولید کورتیزول خواهد داشت. انجام این کار مخصوصا هنگام انجام تمرینات با حجم بالا بسیار کارایی دارد.

 

۲ : استفاده از ویتامین دی. مصرف ویتامین دی مخصوصا در زمان هایی که با استرس بالایی روبرو هستید مهم می‌باشد. ویتامین دی باعث کاهش اثر کورتیزول روی تبدیل نورآدرنالین به آدرنالین میشود. اگرچه این امر ممکن است مستقیما روی کاهش سطح کورتیزول تاثیر گذار نباشد، اما از تولید بیش از حد آدرنالین جلوگیری می‌کند، که این امر نیز میتواند از خسته شدن دستگاه عصبی مرکزی جلوگیری کند.

 

۳ : مصرف منیزیم پس از تمرین و شب. منیزیم میزان اتصال آدرنالین به گیرنده‌های آدرنرژیک را کاهش میدهد و این امر علاوه بر ایجاد آرامش در شما باعث حفاظت از گیرنده‌های بتا-آدرنرژیک نیز میشود (حفظ حساسیت آنها).

 

۴ : استفاده از رودیولا در صبح. رودیولا میتواند انتقال دهنده‌های تحریک کننده و مهار کننده را در تعادل حفظ کند و همچنین باعث کاهش سطح کورتیزول شود.

 

۵ : مصرف گلیسین پس از تمرین و شب. گلیسین یک مهار کننده عصبی می‌باشد. هنگامی که سیستم عصبی بدن بیش از حد تحریک شده باشد، گلیسین باعث آرامش آن میشود که در ادامه این امر باعث کاهش سطح کورتیزول و آدرنالین میشود. به علاوه، گلیسین باعث افزایش سروتونین در گردش (انتقال دهنده عصبی ای که مسول ایجاد حس خوب و متعادل کننده حالات خلقی‌ می‌باشد) و فعال سازی (mTOR) میشود، که این امر باعث افزایش سنتز پروتئین پس از تمرین میشود.

کورتیزول و چربی‌ سوزی
اگر با روش آنالیز ترکیب بدنی مربی‌ پولیکین آشنا باشید، پس میدانید که سیستم او مدعی است که کورتیزول اضافه در بدن میتواند منجر به تجمع چربی‌‌ها در ناحیه شکم شود.

اما اگر شما کارکرد‌های کورتیزول را به یاد داشته باشید، ممکن است در اینجا یک تناقض ببینید. زیرا یکی‌ از فعالیت‌های کورتیزول این بود که ذخایر انرژی موجود در بدن از جمله چربی‌‌ها را به کار می‌گیرد و ذخیره نمیکند.

کورتیزول در واقع یک هورمون چربی‌ سوز می‌باشد، حداقل در زمانی‌ که سطح و تولید آن در شرایط نرمال باشد. اما این موضوع به این معنی‌ نیست که سطح بسیار بالای کورتیزول نمی‌تواند چربی‌ سوزی را سخت تر کند. اگرچه افزایش سطح کوتاه مدت کورتیزول میتواند در چربی‌ سوزی کمک کننده باشد، اما اگر سطح آن بسیار شدید افزایش یابد، این امر میتواند فرایند چربی‌ سوزی را بسیار سخت کند. اما چطور؟ از دو طریق :

۱ : کورتیزول میتواند باعث کاهش تبدیل (T4) به (T3) شود
(T3) یک هورمون تیرویید است که دارای بیشترین تاثیر روی سرعت متابولیسم شما می‌باشد. هنگامی که سطح آن بالا باشد، سرعت متابولیسم نیز بالا میرود، بنابراین شما به صورت روزانه کالری بیشتری را میسوزانید.

اما اگر سطح (T3) کاهش یابد، سرعت متابولیسم نیز کاهش پیدا می‌کند. اما (T4) دارای چنین تاثیرگذاری مستقیمی‌ به این حد نیست. بدن عمدتا (T4) را تولید کرده و آن را به (T3) در سطح ایمنی به منظور حفظ بقای بدن تبدیل می‌کند.

اما اگر شما به شدت با کمبود انرژی مواجه باشید، تبدیل (T4) به (T3) در بدن کاهش پیدا می‌کند که این امر نیز باعث کاهش سراع متابولیسم میشود. در طول دوران تکامل ما، هنگامی که سطح کورتیزول به شدت افزایش پیدا میکرد، این امر به این معنی‌ بوده است که ما قادر به پیدا کردن غذا نبودیم و در نتیجه سطح کورتیزول همیشه میبایست بالا حفظ میشد تا ثبات سطح قند خون حفظ و از ذخایر انرژی بدن استفاده شود.

بدن این کار را از طریق کاهش سطح (T3) انجام میداد تا سطح انرژی مورد نیاز بدن را کاهش دهد. در زمان‌های قدیم، ما به این تنظیمات احتیاج داشتیم. اما متاسفانه امروزه افزایش شدید سطح کورتیزول میتواند حاصل عوامل استرس زای متفاوتی باشد، و حتی اگر ما در شرایط محرومیت نیز نباشیم، باز این افزایش سطح شدید کورتیزول میتواند همچنان منجر به کاهش تبدیل (T4) به (T3) شود.

 

۲ : کورتیزول میتواند منجر به مقاومت انسولینی شود
کورتیزول باعث افزایش سطح قند خون میشود. هنگامی که غارنشین بودیم، این مشکل بزرگی‌ محسوب نمی‌شد زیرا کورتیزول به شکل نرمال زمانی‌ افزایش پیدا میکرد که ما مجبور بودیم از لحاظ فیزیکی‌ فعال باشیم (مبارزه یا فرار) یا با کمبود غذا مواجه بودیم، بنابراین ما در آن زمان میتوانستیم از گلوکز آزاد شده برای تامین انرژی استفاده کنیم.

اما اگر قند خون هنگامی که ساکن هستیم افزایش یابد، در بدنمان باقی‌ میماند و منجر به هایپرگلیسمی میشود. بدن این را نمیخواهد و با آزاد سازی انسولین سعی‌ می‌کند تا سطح قند خون را به سطح نرمال برساند. تا اینجا همه چیز خوب و عالی‌ است، نه؟ نه واقعا.

اگر سطح کورتیزول به شدت افزایش یابد به این معنی‌ است که سطح قند خون به شکل مستمر افزایش خواهد یافت که این امر منجر به آزاد سازی انسولین در دفعات بسیار بیشتری میشود. این امر میتواند منجر به مقاومت انسولینی شود.

هم کاهش سرعت متابولیسم و هم مقاومت انسولین میتواند چربی‌ سوزی را سخت تر کند. البته در اینجا قانون ترمودینامیک نقض نمی‌شود. ایجاد کمبود کالری برای بدن در این حالت همچنان مهم‌ ترین امر برای چربی‌ سوزی می‌باشد. اما اگر کورتیزول باعث کاهش سرعت متابولیسم شود، این امر به این معنی‌ است که میتواند ایجاد کمبود کالری برای بدن را بسیار سخت تر کند.

به یاد داشته باشید که انسولین به تنهایی‌ نمی‌تواند باعث چاقی شما شود. کورتیزول تنها میتواند باعث ذخیره سازی مواد غذایی شود که شما مصرف می‌کنید. این هورمون خود نمی‌تواند باعث تولید مواد غذایی جدید شود. اگر بدنتان را در شرایط کمبود کالری حفظ کنید، اما سطح انسولین همچنان بالا باشد، در این حالت افزایش چربی‌ نخواهید داشت.

اما به هر حال، انسولین میتواند به کارگیری ذخایر چربی‌ بدن را سخت تر کند. تا زمانی‌ که سطح انسولین بالاتر از سطح نرمال و پایه آن باشد، برای شما به کارگیری ذخایر چربی‌ برای انرژی سخت تر خواهد بود. هنگامی که شما دچار مقاومت انسولین شوید، به این معنی‌ است که سلول‌های بدنتان به خوبی‌ به انسولین واکنش نشان نمیدهند. در نتیجه، بدن مجبور میشود برای انجام همان کار قبلی‌ خود انسولین بیشتری را تولید کند. اگر انسولین بیشتری تولید کنید، بازگشت آن به سطح نرمال زمان بیشتری را میطلبد. بنابراین اگر سطح انسولین برای زمان بیشتری بالا حفظ شود، شما زمان بیشتری را در وضعیتی سپری خواهید کرد که در آن چربی‌ سوزی فرایندی سخت تر می‌باشد.

کورتیزول یک هورمون افزایش دهنده چربی‌ بدن نیست، اما افزایش شدید سطح آن میتواند چربی‌ سوزی را در گذر زمان کاری سخت تر کند.

کورتیزول چطور روی تمرینات شما اثر می‌گذارد؟

عضله‌ سازی:

اکنون همه ما میدانیم که تستوسترون در عضله‌ سازی به ما کمک می‌کند ولی‌ کورتیزول دقیقا برعکس تستوسترون عمل می‌کند! کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که مقدار سنتز پروتئین را کاهش داده و از رشد بافت‌های ماهیچه ای‌ جلوگیری می‌کند.هنگامی که یک ساعت از تمرین شما بگذرد مقدار تستوسترون درون بدن شما کاهش یافته و مقدار کورتیزول افزایش خواهد یافت.این موضوع بسیار ناخوشایند می‌باشد و به این دلیل است که هر برنامه خوب بدن سازی باید زیر یک ساعت به پایان برسد.شما باید فرایند گرم کردن و حرکات کششی خود را به طور کامل انجام دهید و سپس تمرین خود را با تمرکز و بدون صحبت با اطرافیان در کوتاه ‌ترین زمان ممکن به پایان برسانید تا از اثر کورتیزول در جلوگیری از رشد ماهیچه‌ها بکاهید.

 

چربی‌ سوزی:

” انجام بیش از حد تمرینات هوازی باعث افزایش ترشح کورتیزول خواهد شد و همانطور که میدانیم کورتیزول باعث نابودی ماهیچه‌ها و عدم نتیجه گیری شما خواهد شد.”

اول از همه بیایید تفاوت بین کاهش وزن و چربی‌ سوزی را به شما یادآور شویم.حقیقت این است که زمانی‌ که شما چربی‌ نسوزانید به ظاهری مناسب نخواهید رسید….و در اکثر مواقع این اتفاق برای افراد نمی‌افتد! اگر این موضوع صحت داشت که شما میتوانید با انجام تمرینات هوازی چربی‌ سوزی کنید پس همه می‌توانستند در طول روز آنقدر دوچرخه سواری‌ کنند تا تمام چربی‌‌های آنها بسوزد! اما همه ما میدانیم که این‌گونه نیست.منبع سایت ادکوان تمرین بیش از حد باعث میشود بدن از ماهیچه‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده کند و به جای اینکه چربی‌‌ها را بسوزاند آنها را ذخیره خواهد کرد.

انجام بیش از حد تمرینات هوازی باعث افزایش ترشح کورتیزول در بدن میشود و همانطور که میدانیم کورتیزول باعث نابودی ماهیچه ها و عدم نتیجه گیری شما خواهد شد.پس به یاد داشته باشید که برخی‌ اوقات مقدار کم میتواند تاثیرات زیادی داشته باشد.محدود کردن تمرینات هوازی به ۴-۵ جلسه در هفته بسیار تأثیرگذار تر از انجام ساعت‌ها دوندگی در روز است.

راه های کنترل افزایش کورتیزول و اضافه وزن
ورزش
یکی از راه های اصلی مبارزه با افزایش وزن، انجام فعالیت بدنی منظم است. انجام تمرینات هوازی می‌تواند به کاهش و کنترل سطح کورتیزول بدن کمک کند.

ورزش منظم با کاهش سطح استرس همراه است و به شما اجازه می دهد در هنگام بروز عوامل استرس زا از نظر روانی مقاومت بیشتری داشته باشید.

مطالعه ای بر روی 3425 شرکت کننده ای که دارای علائم پرخوری عصبی بودند، ارتباط مثبت بین میزان فعالیت بدنی و BMI (شاخص توده بدن) نشان داد.

علاوه بر این، ورزش ترشح اندورفین را تحریک می کند، اندروفین هورمونی است که میزان احساس رضایت را تقویت می کند و می تواند در مدیریت استرس به افراد کمک کند.

فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند باعث کاهش وزن یا مدیریت وزن به دلیل سوختن کالری اضافه شود.

همچنین لازم است در هنگام بروز پراشتهایی عصبی خود را با فعالیت های دیگر سرگرم نموده و تغذیه خود را مدیریت کنیم.

همچنین استفاده از راه کارهای تغذیه آگاهانه و توجه به نوع و میزان غذا می تواند در کنترل وزم موثر باشد.

مکمل ها
مصرف برخی مکمل ها مانند: اسید آمینه، ویتامین C ، مکمل بی سی ای ای (bcaa) و گلوتامین ممکن است در کاهش کورتیزول تاثیر بگذارند، اما قبل از مصرف هر مکمل با پزشک یا مشاور مشورت کنید.

خواب کافی و با کیفیت داشته باشید
اکثر متخصصان 8 ساعت و 15 دقیقه استراحت کامل در شب را توصیه می کنند. با این حال، در شرایطی که شما در تلاش برای کاهش استرس در زندگی خود هستید، اغلب نمی توان همه چیز را به صورت کامل کنترل کرد، بنابراین در صورتی که 8 ساعت و 15 دقیقه خواب آرام امکان پذیر نیست، باید برای حداقل 7 ساعت استراحت کامل در شب برنامه ریزی کنید و بقیه زمان مورد نیاز بدن را با خوابیدن در بعد از ظهر یا آخر هفته جبران کنید. این مسئله بسیار مهم است، زیرا از نظر علمی ثابت شده است که کمبود خواب تولید کورتیزول را بسیار افزایش می دهد و به میزان قابل توجهی مانع از اثربخشی تمرینات بدن سازی و افزایش چربی در بدن شما می شود.

تنظیم خواب یکی از روش های موثر برای کاهش سطح کورتیزول می باشد. مشکلات مزمن خواب مانند آپنه انسدادی خواب، بی خوابی، یا شیفت کاری شما با کورتیزول بالاتر مرتبط هستند. یک بررسی از 28 مطالعه بر روی کارگرانی که شیفت کاری آنها در طول شب بود، نشان داد که سطح کورتیزول در کارگرانی که در طول روز می‌خوابیدند (کارگران شیفت شب) به جای شب (کارگران شیفت روز) بالاتر بود. به عبارتی، افرادی که در شیفت های چرخشی هستند، از شرایطی مانند چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، و بدتر شدن سلامت روان رنج می برند. علاوه بر این، بی خوابی یا insomnia به مشکلات مرتبط با خواب اشاره دارد. این وضعیت می تواند به دلایل بسیاری از جمله استرس و آپنه انسدادی خواب ایجاد شود. در نتیجه با افزایش کورتیزول، الگوهای هورمونی روزانه، سطح انرژی و سایر جنبه های سلامتی شما تحت تأثیر قرار خواهند گرفت. اگر شما نیز باید در شیفت شب یا شیفت چرخشی کار کنید و در نتیجه کنترل کاملی بر برنامه خواب خود ندارید، کارهایی وجود دارد که می توانید برای بهینه سازی خواب انجام دهید.

یک برنامه روتین قبل از خواب داشته باشید: ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب (مثلاً دوش گرفتن، خواندن کتاب و غیره) می تواند به مغز و بدن شما بگوید که زمان خوابیدن فرا رسیده است.
هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید: تحقیقات نشان داده اند که برنامه خواب منظم یکی از موثرترین روش ها برای بهبود خواب است.
برنامه ورزشی خود را در ساعات اولیه روز تنظیم کنید: ورزش منظم می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما باید حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب انجام شود.
مصرف کافئین را محدود کنید: سعی کنید حدود 6 ساعت قبل از خواب از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنید.
از نیکوتین و الکل خودداری کنید: این دو ماده می توانند بر کیفیت و مدت خواب تأثیر بگذارند.
قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب را محدود کنید: حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از خواب، قرار گرفتن در معرض نور روشن و یا آبی را کاهش دهید: به جای اینکه در رختخواب به گوشی خود نگاه کنید، سعی کنید کتاب بخوانید یا به پادکست گوش دهید.
در یک اتاق ساکت به رختخواب بروید.
چرت زدن: اگر شیفت کاری شما ساعات خواب شما را کاهش می دهد، چرت زدن می تواند خواب آلودگی را کم کرده و از کمبود خواب شما جلوگیری کند.

احساس رضایت و تعادل
احساس رضایت و تعادل نیز عامل مهمی در موفقیت تمرینات بدن سازی است. زیرا بدن سازی یک فعالیت 24 ساعته است، بنابراین نمی توانید آن را رها کنید و در ساعات خاصی از روز به آن بپردازید. بدن سازی به عزم راسخ و توجه مستمر نیار دارد. با این وجود برقرار کردن تعادل در زندگی روزمره نیز بسیار مهم است زیرا انجام فعالیت های خارج از سالن ورزشی که احساس لذت و رضایت را در شما ایجاد می کند می تواند تحمل انجام تمرینات سخت را برای شما راحت تر کند.

در هنگام انجام تمرینات قدرتی، بیشتر از 1 ساعت تمرین نکنید مدت زمان را کمتر و شدت تمرینات را بیشتر کنید. انجام تمرین بیش از یک ساعت سطح تستوسترون را کاهش و سطح کورتیزول را افزایش می دهد و از رشد عضلات جلوگیری می کند. انجام کاردیو به مدت زیاد باعث ترشح کورتیزول بیشتر در بدن می شود، بنابراین بیش از حد از تردمیل استفاده نکنید و به یاد داشته باشید که هر تمرین ورزشی لازم است با رژیم غذایی مناسبی همراه شود.

 

یک رژیم غذایی مقوی داشته باشید
تغذیه نیز نقش مهمی را در بهتر یا بدتر شدن کورتیزول ایفا می کند. در حالی که می توان از همه غذاها در حد اعتدال لذت برد، اما توجه به غذاهایی که می خورید ممکن است علائم استرس را کاهش داده و به شما کمک کند سطح کورتیزول خود را بهتر مدیریت کنید. مصرف قند زیاد نیز ممکن است منجر به افزایش سطح کورتیزول شود. جالب توجه است که رژیم غذایی با قند بالا ممکن است ترشح کورتیزول را در طول رویدادهای استرس زا سرکوب و مدیریت موقعیت های استرس زا را برای بدن شما دشوارتر نماید. علاوه بر این، پژوهشی نشان داد که رژیم غذایی سرشار از قند افزوده، غلات تصفیه شده و چربی اشباع شده در مقایسه با رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های غیراشباع به میزان قابل‌توجهی سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد.

تحقیقات یک رابطه قوی را میان میکروبیوتای روده – تمام میکروب های ساکن در روده شما – و بهبود سلامت روانی بهبود یافته است. بنابراین، مصرف مواد غذایی برای حمایت از روده سالم ممکن است به کاهش استرس، اضطراب و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. سایر غذاهایی که برای مدیریت سطح کورتیزول مفید هستند عبارتند از:

شکلات تلخ: شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی فلاونوئید است که می تواند پاسخ استرس را در غدد فوق کلیوی کنترل نموده و در نتیجه ترشح کورتیزول را کاهش می‌دهد.
غلات کامل: بر خلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل سرشار از پلی فنول های گیاهی و فیبر هستند و می توانند به کاهش استرس و سلامت روده کمک کنند.
حبوبات: حبوبات سرشار از فیبر بوده و سلامت روده را بهبود می بخشند. آنها در عین حال سطح قند خون را مدیریت می کند.
میوه ها و سبزیجات کامل: میوه ها و سبزیجات کامل حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات پلی فنلی بوده و در نتیجه با رادیکال های آزاد آسیب رسان سلولی مبارزه می کنند.
چای سبز: چای سبز حاوی یک ترکیب آرام بخش به نام ال تیانین (L-theanine) است که با کاهش استرس و افزایش هوشیاری ذهنی مرتبط است.
پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها: پروبیوتیک ها باکتری های دوستدار و همزیست هستند که در غذاهایی مانند ماست، کلم ترش و کیمچی یافت می شوند. پری بیوتیک ها نیز، مانند فیبر محلول، غذای این باکتری ها را فراهم می کنند. پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها هر دو با سلامت روده و روان مرتبط هستند.
چربی های سالم: رژیم غذایی سرشار از چربی غیراشباع و کم چربی اشباع شده با سلامت کلی و رفاه روانی همراه است. به ویژه اینکه اسیدهای چرب امگا 3 بهترین رابطه را با سلامت مغز و کاهش استرس دارند. بهترین منبع چربی های سالم، ماهی های چرب، آجیل و دانه ها هستند.
آب: جالب است بدانید که کم آبی بدن با افزایش موقت سطح کورتیزول مرتبط است و نوشیدن آب در طول روز می تواند سطح این هورمون را به خوبی مدیریت نماید.

سعی کنید وعده های غذایی روزانه خود را به 5 تا 6 مرتبه در روز برسانید به جای اینکه 3 وعده غذای حجیم بخورید غذای خود را به وعده های کوچک تقسیم کنید، به یاد داشته باشید مصرف صبحانه و وعده های غذایی بعد از تمرین بسیار مهم هستند

گرچه ممکن است متعادل نگه داشتن سطح کورتیزول به اندازه رژیم غذایی و تمرینات ورزشی در تمرینات بدنسازی نباشد، باز هم لازم است برای دریافت نتایج بهتر به آن توجه شود. پایین آمدن کورتیزول باعث کاهش کاتابولیک بدن می شود و بدن در وضعیت آنابولیک قرار می گیرد.

کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که کاملاً مخالف تستوسترون که یک هورمون آنابولیک است عمل می کند. کاتابولیک به معنای تخریب و آنابولیک به معنای ساخت است. در هنگام تجزیه بافت های عضلانی، در هنگام تمرین کورتیزول نیز آزاد می شود. پس از تمرین با مصرف مکمل های ورزشی به بدن کمک می کنیم تا بتواند بافت های از دست رفته را بازیابی کند، که به این مرحله آنابولیک گفته می شود.

مکمل های خاصی را برای کاهش سطح کورتیزول مصرف کنید
علاوه بر یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، برخی مکمل‌ها نیز می توانند از سطح پایین‌تر کورتیزول حمایت کنند. روغن ماهی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است که تصور می شود کورتیزول را کاهش می دهد. یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده 3 هفته ای نشان داد که مکمل روغن ماهی به میزان 60 میلی گرم در روز و دوکوزاهگزانوئیک اسید (docosahexaenoic acid) (252 میلی گرم در روز) به طور قابل توجهی سطح کورتیزول را در پاسخ به یک رویداد استرس زا در مقایسه با دارونما کاهش داد.

یک پژوهش کوهورت یا هم گروهی طولی دیگر که شامل 2724 شرکت‌کننده بود، نشان داد افرادی که دارای سطوح بالای امگا 3 در خون بودند از سطوح پایین‌تر التهاب و کورتیزول برخوردار بودند. اگرچه می توانید امگا 3 را در رژیم غذایی خود از ماهی دریافت کنید، اما می توانید مکمل روغن ماهی را نیز انتخاب کنید. اما مهم است که قبل از آن با یک متخصص مشورت نمایید که آیا این مکمل برای شما مناسب است یا خیر.

آشواگاندا یا جینسینگ هندی (Ashwagandha) آشواگاندا نوعی گیاه آداپتوژن و فوق العاده سالم است که به طور گسترده ای در طب سنتی برای درمان اضطراب استفاده می شود. یک کارآزمایی تصادفی ‌سازی و کنترل ‌شده که وضعیت 60 نفر بزرگسال را مورد بررسی قرار داد، کاهش قابل ‌توجه سطح کورتیزول را پس از مصرف 240 میلی‌گرم عصاره آشواگاندا به مدت 60 روز نشان داد، در حالی که گروه کنترل هیچ تغییر معناداری از خود نشان ندادند.

مطالعات دیگر همچنین نشان داده اند که عصاره آشواگاندا (200-300 میلی گرم در روز) در کاهش سطح کورتیزول و کاهش علائم اضطراب موثر است. با این حال، مطالعاتی با دامنه بزرگتر نیاز است. اگر شما نیز علاقه مند به امتحان آشواگاندا هستید، مطمئن شوید که آن را از یک فروشگاه معتبر خریداری می کنید.

استفاده از مکمل رزورکت
مصرف مکمل رزورکت باعث افزایش هورمون تستوسترون و کاهش هورمون کورتیزول می شود. همچنین باعث بهبود کیفیت سطح خواب و افزایش سطح هورمون رشد و قدرت جنسی می شود.

به طور کلی

هورمون کورتیزول در بدنسازی تاثیر مستقیمی بر افزایش و یا کاهش وزن دارد و نوع تمرینات ورزشی و همچنین استرس می تواند هورمون کورتیزول را در بدن کم و یا زیاد کند.

لازم است برنامه ورزشی بر طبق توانایی ها و تحت نظر مربی های خبره و آگاه برنامه ریزی شده و به صورت مستمر تجزیه و تحلیل شود تا در کنار حفظ سلامت بدن از بروز فشار و استرس مضاعف جلوگیری شود.

حتی در جلسات کاردیو لازم نیست بدن تحت فشار قرار گیرد 2 الی 3 جلسه 30 دقیقه ای کاردیو جهت بالا بردن استقامت عروقی قلب کافی است.

استفاده از مطالب  تنها با ذکر منبع مجاز است.