یک حرکت کاملا موثر برای افزایش قطر بازو

یک حرکت کاملا موثر برای افزایش قطر بازو

جلو بازو چکشی روی میز بالای سینه

Incline Dumbbell Hammer Curl

بر روی میز بالا سینه تکیه بدهید و در هر دست یک عدد دمبل بگیرید کف دستها می بایست به سمت میز باشد سپس در حالتی که بر روی میز کاملا تکیه داده اید بدون حرکت دادن قسمت بالایی آرنج دمبل ها را به سمت بالا بیاورید

حرکت جلو بازو چکشی با دمبل را انجام دهید و در حین اجرای آن سعی کنید تا حد ممکن قسمت بالایی آرنج ثابت باقی بماند و از حرکت دادن آن قسمت اجتناب کنید (مچ ها کاملا در راستای دست قفل هستند )
به این نکته توجه داشته باشید که این حرکت مثل حرکت جلو بازو با دمبل نمی باشد که در آن مچ ها در پائین حرکت می چرخد بلکه در این حرکت مچ ها از ابتدا تا انتهای حرکت قفل می باشند و هیچ گونه چرخش به داخل و یا خارج ندارند
این حرکت را هم می توانید به صورت جفتی انجام دهید و هم به صورت تک تک اگر حرکت را به صورت تک تک انجام دهید

از لحاظ تمرکز بر روی هر دست قدرت بیشتری خواهید داشت بهتر است تکرارهای اول را به صورت جفتی انجام دهید و در تکرارهای آخر که توان کاهش می یابد حرکت را به صورت تک تک اجرا کنید سعی کنید حرکت را با فرم صحیح و آهسته اجرا کنید و نتیجه آنرا شاهد باشید

آموزش حرکت جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیب دار (Incline Dumbbell Hammer Curl)
عضله اصلی حرکت: دو سر بازویی (جلو بازو)
عضلات کمکی: سرشانه (دلتوئید) – ساعد
مکانیک: تک مفصلی

نکات و خطا های حرکت جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیب دار
بازوها ثابت و دست ها فقط از آرنج خم می شوند.
در طول اجرای حرکت از فشار آوردن به کمر و ستون فقرات خودداری کنید.
حرکت جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیب دار را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

نحوه انجام حرکت
در حالی‌که دمبل‌ها را به صورت چکشی در دست گرفته‌اید، روی میز شیبدار بخوابید؛
دست‌ها کنار بدن و به صورت صاف و کشیده (عمود بر زمین) قرار بگیرند؛
سرتان را کمی بالانگه دارید و با ثابت نگه داشتن آرنج ها، با یکی از دستها وزنه را بالا بیاورید؛
تا نقطه‌ای که جلوبازو کاملا منقبض شده و وزنه موازی سطح شانه قرار بگیرد، وزنه را بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه، لحظه ای مکث و ماهیچه جلوبازو را منقبض کنید؛
سپس به آرامی وزنه را تا نقطه شروع پایین بیاورید؛
یک تکرار با دست راست و یک تکرار با دست چپ انجام دهید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیب دار
هنگامی که دمبل ها را بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که دمبل ها را پایین می آورید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیب دار
در حرکت جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیب دار وقتی دمبل را به سمت پایین و تا کنار میز می‌کشید و آرنج‌ها صاف می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیب دار
در حرکت جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیب دار وقتی دمبل را به سمت بالا می‌کشید و آرنج‌ها‌ خم می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

عضلات درگیر
دوسربازویی (Biceps brachii)
بازویی قدامی (Brachialis)
براکیورادیالیس (Brachioradialis)

حرکات جایگزین
جلوبازو چکشی با دمبل نشسته (Seated Dumbbell Hammer Curl)
جلوبازو چکشی با دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Hammer Curl)
جلوبازو چکشی با سیمکش (طناب) (Cable Hammer Curl)
جلوبازو چکشی با دمبل کراس ایستاده (Standing Cross-Body Dumbbell Hammer Curl)
جلوبازو لاری چکشی با دمبل (Dumbbell Hammer Preacher Curl)
جلوبازو چکشی با کش (Resistance Band Hammer Curl)
جلوبازو دمبل اسپایدر (Dumbbell Spider Curl)