رشد از نگاه ست تمرینی

رشد از نگاه ست تمرینی

چگونه ست های تمرینی را برای حداکثر رساندن رشد عضلانی طراحی کنیم

اگر بخواهید برنامه تمرینی جدیدی را برای خود تنظیم کنید چطور باید این کار را انجام دهید ؟

احتمالا شما هم مثل خیلی ها اول عضلات را تقسیم می کنید و روزهای هفته را به هر یک از انها اختصاص می دهید و پس از ان هم برای روزهای تمرین حرکات را انتخاب می کنید اگر هم واقعا بلند پرواز باشید میزان وزنه های کاربردی خود را نیز تعیین خواهید کرد .

در حالی که این موارد تمامی مهم هستند اما تعداد تمرینات مسئله ای است که خیلی مورد کم توجهی واقع می شود مسئله این است که چطور باید ستهای خود را طراحی و اراژمان سازید ایجاد دستکاری در تعیین حرکات تمرینی و مقدار وزنه کاربردی می تواند یک تاثیر شدید روی موفقعیتان در بدنسازی داشته باشد چه هدف تان بزرگ تر شدن باشد یا قوی تر شدن یا کاهش دادن چربی بدن بخش اعظم ان بستگی به تعداد ستهای تمرینی دارد .

دانش و پشتوانه علمی ستها

به تعداد مشخصی از تکرارهای یک حرکت که به صورت پیوسته و بدون استراحت اجرا می شوند یک ست تمرینی گفته می شود جمله قبل تعریف یک ست تمرینی بود اما در ان ذکر نشده بود یک ست تمرینی را می تواند با بی نهایت روش مختلف اجرا کرد

حال با دانستن این مطلب سوالهای جالبتری هم پیش می اید

برای هر گروه عضلانی در بدن چند ست تمرینی باید اجرا کرد ؟

ایا باید ستهای عادی را اجرا کرد یا اینکه سوپرستهای موثرتر هستند ؟

ایا تعداد مشخصی از ست تمرینی برای افزایش قدرت مهم است ؟

چگونه می توانید به استقامت یا حجم عضلانی رسید ؟

برای چه مدتی باید روی یک رژیم تمرینی کار کرد ؟

ایا هر جلسه باید تمرین را تغییر داد ؟

یا اینکه لازم است برنامه متعهد بمانید تا شاید نتایجی از ان حاصل شود ؟

در واقع تعداد نوع و حتی شیوه طراحی ست های تمرینی کاملا وابسته به اهداف هر فرد و سطح سابقه تمرینی او دارد

هر چه بهتر تاثیر این فاکتورها را بدانید و در مورد انها اگاهی داشته باشید به نتایج بهتری دست پیدا خواهید کرد

اجازه بدهید از نمای نزدیک تری روی ست های تمرین تمرکز کنیم .

ست های عادی

در اینجا اشاره ای داریم به زمان با ارزشی که صرف انجام یک ست تمرینی میکنیدو سپس ۲ دقیقه قبل از اجرای ست بعد استراحت می کنید

در حالی که شاید اجرای ست های عادی بهترین راه برای تمرین کردن نباشد اما همین ست ها باعث افزایش قدرت رشد و بهبود استقامت عضلات می شوند که بستگی دارند چگونه از انها استفاده نمایید .

۱ – وزنه ثابت

اجرای ست های عادی با یک وزنه ثابت بهترین شیوه تمرین برای مبتدیان و افراد تازه کاری است که هیچ گونه تجربه ای در تمرینات ندارند .

این دسته از افراد اغلب وقت خود را صرف اجرای تمام ست ها و تکرار های برنامه می کنند

خانم مینالسینگ قهرمان تناسب اندام بانوان می گوید : بزرگترین استباهی که می بینم مبتدیان مرتکب می شوند اجرای ستهای زیاد با وزنه های خارج از توانشان است

اگر شما بدون برنامه و بشکل درهم برهم قبل از اینکه بدنتان شانس و زمان هماهنگ شدن با برنامه قبلی را پیدا کند شیوه های تمرینی خود را تغییر دهید از عدم رشد بدن خسته خواهید شد و نهایتا دست از تلاش و تمرین برخواهید داشت.

حفظ وزنه در یک مقدار ثابت به سیستم عصبی بدنتان می اموزد که با کارایی بیشتری فیبرهای عضلانی مورد نیاز برای هر حرکت را به خدمت بگیرید و این تاثیر کمک می کند که سطح پایه قدرت بدنی تان به قدری افزایش یابد که بتوان میزان قدرت بیشتری را اعمال کنید به شکلی که جابجا کردن وزنه مذکور برایش عادی گردد.

انجام ست های تمرینی عادی (تعداد ست و تکرار ثابت ) با وزنه ثابت برای بدنسازان پیشرفته تر جهت افزایش و توسعه قدرت بسیار موثر است

قهرمانان و ورزشکاران رشته های قدرتی مثل پاورلیفترها که میخواهند قدرت خود را تا حداکثر ممکن افزایش دهنید عموما با وزنه های خیلی سنگین تمرین می کنند (چیزی در حدود ۸۵ الی ۱۰۰ درصد از مقدار وزنه یک تکرار حداکثر خودشان )

برای مثال در سیستم هرمی زمانی که میزان وزنه در هر ست تغییر می کند تغییرات خیلی زیادی رخ می دهد که در نتیجه سیستم عصبی گیج و سرد درگم می گردد و در نهایت کاهش و تحلیل سطح عملکرد مشاهده می شود .

نیازی به توضیح نیست وقتی از وزنه سبک شروع میکنید و رفته رفته میزان انرا اضافه کنید خستگی زیادی در عضلات بوجود می اورد که در نتیجه باعث کاهش شدید توان و قدرت تان در ست های اخر سیستم هرمی می شود اما در سیستم ست های وزنه ثابت این سناریو وجود ندارد و در نتیجه پیشرفت چشمگیری در سطح قدرت عضلانی مشاهده می شود

۲ – وزنه متغیر

 A  – هرمی (سبک به سنگین یا همان صعودی)

اگر چه این شیوه تمرینی باری توسعه دادن حداکثر قدرت بهترین انتخاب به شمار نمی رود اما میتواند در ساختن سایز عضلانی کمک شایانی ذکری برایتان به حساب بیاید تنوع زیاد در میزان وزنه ها و همچنین تعداد تکرارها شما را قادر می سازد تا در حد ممکن بیشترین تعداد فیبرهای عضلانی را بکار بگیرد استفاده از این وزنه سنگین به شکل ثابت باعث می شود که فیبرهای عضلانی تند انقباض شما را تحریک شوند (همان فیبرهایی که در اجرای حرکات انفجاری و سنگین به انها نیاز دارید )

بنابراین توسعه این نوع از عضلات برای ورزشکاران قدرتی مثل پاورلیفتر ها بسیار مفید و حایز اهمیت است اما بدنسازان جهت رسیدن به یک توسعه بدنی کامل نیاز دارند که فیبرهای عضلانی کند انقباض خود را نیز تحت تمرین قرار دهند

مزیت دیگر سیستم هرمی این است که طیف وسعیی از فیبرهای عضلانی را به تمرین وادار می کند البته شاید بعضی ها همین مورد را یک امتیاز منفی بدانند اما تجمع زیاد فراورده های مضر جانبی تمرینات به سیستم هرمی (اسید لاکتیک و امونیا ) می اوانند به خودی خود جزوی از سیستم تحریک عضلات به رشد باشند .

این امر بویژه برای انهایی که میزان استراحت بین ست های تمرین را کمتر حفظ می کنند بیشتر صادق است و باعث تجمع و ترشح میزان بیشتری از مواد مذکور می گردد .

برخی از بدنسازان حرفه ای مثل خانم کیم چیزوسکس قهرمان سه دوره مسابقات بانوی المپیا به دلایل خاصی به شیوه هرمی را دوست دارد خود ایشان میگوید من شیوه هرمی را دوست دارم بویژه درحرکات پایه ای مثل پرس بالاسینه با هالتر و اسکوات پا چرا که با سیستم هرمی رفته رفته بدنم خودش گرم می شود و برای اجرای ست های سنگین امادگی لازم را پیدا می کند .

B  – هرمی (سنگین به سبک یا همان نزولی)

با این مدل از سیستم تمرینی هرمی شما ابتدا با سنگین ترین وزنه حرکت را اغاز می کنید و سپس با گذشت هر ست همزمان با کاهش دادن میزان وزنه کابردی تعداد تکرارها را افزایش دهید مزیت سیستم مذکور این است که شما در پر انرژی ترین موقعیت که همان ابتدای تمرین است سراغ دست و پنجه نرم کردن با سنگین ترین وزنه های در حد توانتان می روید بنابراین می توانید وزنه سنگین تری نسبت به سیستم هرمی معمولی جابجا کنید و در نتیجه موجب تحریک عضلانی بیشتری خواهید شد .

یکی از بدنسازان حرفه ای و مطرح دهه ۸۰ ۹۰ میلادی جهان بنام لی لابرادا یکی از طرفداران این شیوه تمرینی بود او معتقد بود که اگر تمام توان تان را در ست اول بکار بگیرید و از طرفی هم میزان استراحت بین ست ها به اندازه ای کامل شوند در نتیجه در ست های بعدی تلاش و تمرین خاص نخواهید کرد

برخی از محقیقن سیستم هرمی و هرمی معکوس را با هم مقایسه کرده اند و در نتیجه مشاهده شده که سیستم هرمی معکوس موجب پیشرفت بیشتری در سطح قدرت می شود تنها اشکال این سیستم اغاز کردن تمرین با سنگین ترین وزنه در حد توان است که می توانید در صورت گرم نبودن کامل عضلات موجبات بروز اسیب دیدگی را فراهم اورد .

C  – هرمی صعودی – نزولی

اگر در جستجوی یک تمرین واقعا سنگین و سخت هستید شیوه هرمی صعودی نزولی را امتحان کنید با این مدل از سیستم هرمی شما با وزنه های سبک و تکرار های زیاد کار را اغاز می کنید سپس با گذشت هر ست وزنه را اضافه کنید و از تکرارها می کاهید تا به حداکثر وزنه (در محدوده تکرار مجاز) می رسید

اینجا نیمه مسیر است حال باید شروع کنید مجدد با کم کردن وزنه تکرار ها را ست به ست افزایش دهید

همانطور که از ظاهر قضایا هم پیداست این سیستم خستی زیادی بوجود می اورد یعنی همان هدف مورد نظربدنسازان

بدلیل طیف گسترده میزان وزنه ها و تعداد تکرار ها این سیستم یک انتخب نامناسب برای افزایش دادن قدرت و توان است به شکلی که دیگر ورزشکاران غیر بدنساز باید از اجرای ان خودداری کنند .

ست های توسعه سافته

۱ سوپر ستها

سوپر ست ها یعنی اجرای ۲ ست تمرینی پیاپی از دو حرکت برای دو گروه عضلانی متفاوت .

سوپر ست متقارن

این مدل از سوپرست ها شامل ۲ حرکت از ۲ گروه عضلانی متقارن یا در اصطلاح مخالف می باشد مثل جلو بازو پشت بازو یا سینه زیر بغل

سوپر ستها علاوه بر صرفه جویی در زمان موجب افزایش شدت تمرینات می شود .

در کنار موارد مذکور تمرین دادن عضلانی بودن بدن را حفظ میکند و همچنین با بهبود ثبات مفاصل میزان احتمال بروز اسیب را کاهش می دهد مطابق با بررسی ها ورزشکار در مدل سوپرست متقارن نسبت به مدل ست های معمولی قادربه جابجا کردن وزنه های بیشتری است

و تازه این در حالی است که سوپرست اجرا می شود بنظر می رسد در اجرای حرکت دوم سوپرست شما قادر خواهید بود با شدت و انقباض بیشتری به تمرین بپردازید

برای مثال اگر قبل از اجرای حرکت پرس سینه یک ست زیر بغل هالتر خم اجرا کرده باشید در پرس سینه قادر خواهید بود وزنه بیشتری را جابجا کنید این شیوه میتواند از کاهش قدرت که معمولا در ستهای پایانی شیوه ست های وزنه ثابت بروز می کرد جلوگیری کند .

سوپر ست در گروه عضلانی نامتقارن

یعنی اجرای سوپرست از ۲ حرکت که هر کدام مربوط به یک بخش متفاوت (غیر متقارن ) عضلانی می باشند برای مثال اجرای حرکت پرس پا (عضلات پا ) با حرکت زیر بغل قایقی (زیر بغل) این مدل هم مزایای خاص خود را دارد

قابل توجه ترین امتیاز این سیستم تمرینی این است که شما به طور مستمر از یک حرکت سراغ حرکت دیگر می روید و بدین شکل کالری بیشتری در طول تمرین می سوزانید و این می توانید تاثیر زیادی روی ترکیب بدنتان داشته باشد علاوه بر این زمانی که شما روی دو عضله یکی از بالاتنه و دیگری پایین تنه کار میکنید

وقتی حرکت یکی از انها را انجام میدهید دیگری در حال استراحت است

نتیجه پایانی این سیستم تمرینی بدین شکل است که می توانید تمرینات خود را در یک سطح کیفی خوب از بعد شدت (مقدار وزنه ) دنبال کنید با انتخاب عالی برای مبتدیان و انهایی که به دنبال توسعه دادن سطح امادگی کل بدن هستند به حساب می اید .

۲- ست های ترکیبی

راه دیگر برای ست های گروهی اجرای ۲ یا چند ست پیاپی برای یک گروه عضلانی خاص می باشد با این شیوه شما قادر هستید که تحریک قوی تری از لحاظ بکارگیری تعداد فیبرهای عضلانی داشته باشند زمانی که شما یک ست از مثلا حرکت پرس سینه را با ناتوانی به پایان می رسانید دلیل بر ان نیست که تمامی فیبرهای عضلانی به کار گرفته شده است اما زمانی که پس از همان ست بلافاصله  میروید و یک ست قفسه سینه با دمبل اجرا میکنید سینه خود را از زاویه دیگری تحت فشار قرار می دهید بنابراین فیبرهای بیشتری به تمرین و رشد واداشته می شوند .

راهنمای انتخاب تعداد ست ها

منبع : ماسل فیتنس