استخوانهای قویتر داشته باشیم

استخوانهای قویتر داشته باشیم

بخصوص به منظور جلوگیری از عارضه پوکی استخوان بهتر است ورزش را هرچه زودتر آغاز کنید، اگرچه برای استحکام استخوانها ، تمام ورزشها تاثیر یکسانی ندارند.
بهترین نوع ورزش برای تحریک رشد استخوان، فعالیتی است که برتمام استخوانها اثر گذار باشد و آن چیزی جز weight bearing یا تحمل وزن نیست. این تنها به معنای راه رفتن یا وارد کردن سنگینی به استخوانها نیست، بلکه هر نوع فعالیتی است که به اسکلت بدن (بیشتر از فعالیتهای بی تحرک هرروزه که به آن عادت داریم) یا ماهیچه هایی که استخوانها را احاطه کرده اند فشار وارد می آورد

تمامی استخوانها به هر فشاری که به آن وارد می شود واکنش نشان می دهدند. هنگامیکه استخوان احساس فشار کند یا از یک فعالیت برانگیخته شود، تمایل بیشتری به محکمتر شدن پیدا می کند و بدن را مجبور به ساختن استخوانهای بیشتری میکند، که به این امر قانون ولف (Wolff’Law) گفته می شود.

این مکانیزم بسیار خاصی است و تنها استخواهایی که به آنها فشار آمده محکمتر می شوند. برای مثال انجام دوی آرام (Jogging) باعث تقویت استخوان های مچ و ساق پا و حتی مفاصل رانها می شود ولی هیچ گونه تاثیری بر استخوانهای مچ دست و یا نواحی بازوها نخواهد داشت.

همچنین تجربه نشان داده است که بازیکنان حرفه ای تنیس دارای استخوانهای بسیار محکمتر و ضخیم تری در بازویی که توسط آن راکت را می گیرند هستند تا بازوی دیگر بدنشان.
براساس قانون ولف عکس این موضوع هم صادق است، استخوانهایی که در طول زندگی ازآنها استفاده نشود و فشاری بر آنها وارد نشود بتدریج ضعیف تر می شوند.
ما به عنوان جراح ارتوپد هنگامیکه بازو یا پای بیماران را گچ می گیریم و آنها بی حرکت می شوند، مدام با این مساله مواجه هستیم. استخوانها بتدریج ضعیف می شوند و پس از بهبود و شروع به فعالیت بتدریج دوباره قوی می شوند. زیرا هنگامیکه گچ باز می شود، از عضو گچ گرفته شده به طور طبیعی استفاده می شود.

برای بالابردن قدرت استخوانها باید ورزش کنید. تعجب نکنید اما من معتقدم بهترین ورزش برای ساختن استخوانهای کل بدن وزنه برداری می باشد. یک برنامه خوب وزنه برداری که شامل قسمت فوقانی، پایینی و مرکز بدن (شامل نواحی شکم، لگن و ستون فقرات) باشد تمام استخوانهای بدن شما را محکم می سازد.

لازم است در اینجا اضافه کنم بر خلاف ظاهر این ورزش بخصوص برای زنان بسیار مهم است، زیرا ورزشی که به استخوانها فشار نمی آورد باعث استحکام یا رشد آنها نمی شود.
نکته خلاف انتظار دیگر ورزش شنا است. این ورزش برای قلب، ناحیه تحتانی کمر و داشتن اندامی مناسب – با ماهیچه های قوی – بسیار مفید است اما چون در آب دچار بی وزنی می شویم سهم چندانی در ایجاد تراکم استخوانها ندارد.
حالت وزش شنا دقیقآ شبیه به مشکل فضانوردان در فضا است. زیرا آنها در فضا حالت بی وزنی دارند و مقدار فاحشی از تراکم استخوانها و کلسیم خود را حتی با بهترین ورزشهای طراحی شده در پرواز از دست می دهند.
هشدار به افرادی که دارای پوکی استخوان هستند استخوانهای شما از حد طبیعی خود ضعیف تر است و درشروع کردن هر نوع ورزشی باید دقت کنید. باید از ورزشهایی که سبب زمین خوردگی یا فشار و کشش زیاد بر استخوانها، که می تواند موجب شکستگی آنها شود پرهیز کنید.

بهتر است در مورد انتخاب نوع ورزش با پزشک خود مشورت کرده و برنامه ورزشی خود را تحت مراقبت او انجام دهید تا از ضعیف تر کردن استخوانها پیشگیری شود. زیرا ، برنامه های ورزشی متنوعی برای افزایش تعادل و جلوگیری از زمین خوردن و شکستگی استخوانها وجود دارند.

شما با راهنمایی پزشک معالج می توانید از برنامه های سلامت استخوان استفاده کنید. هیچگاه برای ساختن استخوانها دیر نیست، پس همین امروز شروع کنید.

 

چرا ورزش برای تقویت استخوان‌ ها و مفاصل مفید است؟
ورزش فواید بسیاری دارد؛ یکی از مهم‌ترین مزایای آن این است که می‌تواند باعث قوی‌تر شدن استخوان‌ها شده و به افزایش تراکم آنها بینجامد.

همچنین با ورزش می‌توانید فضای مفصلی را انعطاف‌پذیرتر کنید و آن را از آسیب و فشار در امان نگه داشته باشید. با ورزش منظم، می‌توانید از بیماری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان و آرتروز جلوگیری کنید. ورزش‌های بسیاری وجود دارد که می‌توانید با انجام آنها از پوکی استخوان و سایر بیماری‌ها جلوگیری کنید.

انواع ورزش‌های مفید برای بدن
ورزش‌های تحمل وزن
علت نامگذاری این گونه از ورزش‌ها این است که بدن در برابر جاذبه مقاومت می‌کند. این ورزش‌ها فرآیند بازسازی استخوان را تحریک می‌کنند و باعث افزایش تراکم آن و تقویت استخوان ها می‌شوند. این ورزش‌ها شامل موارد پایین هستند:

پیاده‌روی: همیشه به یاد داشته باشید که پیاده‌روی را به عنوان یک فعالیت روزانه جایگزین کنید؛ چرا که این ورزش به عنوان فعالیت روزانه می‌تواند تاثیرات مثبتی بر تراکم استخوان‌ها بگذارد و از پوکی استخوان جلوگیری کند.

دویدن: دویدن یکی دیگر از ورزش‌هایی است که می‌تواند باعث استحکام استخوان‌ها شود. البته قبل از دویدن نیز کفش مناسبی را انتخاب کنید و در مسیر درستی بدوید.

رقص: بله، رقص باعث می‌شود که از پوکی استخوان جلوگیری شود! این فعالیت هم تفریح است و هم برای سلامت استخوان‌ها مفید خواهد بود.

ورزش‌های مقاومتی
ورزش‌های مقاومتی به تقویت عضلات می‌پردازند و به صورت مستقیم روی استخوان‌ها تاثیرگذارند. این ورزش‌ها نیز مانند سایر فعالیت‌ها شامل چندین مورد است که عبارتند از:

تمرین با وزنه	افزایش قدرت عضلات و تراکم استخوان‌ها با استفاده از وزنه‌های مناسب برای بدن.
تمرینات با کش‌های مقاومتی	این حرکات به افزایش استحکام مفاصل بدون فشار زیاد کمک می‌کنند.

ورزش‌های انعطافی
انعطاف‌ بدن باعث حفظ سلامت و عملکرد صحیح مفاصل می‌شود و حتی در جلوگیری از پوکی استخوان نیز نقش دارند:

یوگا: یکی از این فعالیت‌ها، یوگا است که می‌تواند علاوه بر افزایش آرامش و اطمینان خاطر شما، به بهبود تعادل و انعطاف بدن نیز کمک کند.

تای چی: این ورزش که از کشور چین نشئت گرفته است، به شما کمک می‌کند تا با حرکات آرام و کنترل‌شده به بهبود تعادل خود کمک کنید.

ورزش‌های آبی
فعالیت‌های آبی نقش مهمی در سلامت بدن دارند؛ چرا که با ماندن در آب، وزن بدن کمتر می‌شود. در نتیجه، فشار وارده بر مفاصل نیز کاهش می‌یابد. از جمله ورزش‌های آبی می‌توان به این موارد پایین اشاره کرد:

شنا: این ورزش قادر است بدون آسیب به مفاصل، تمام بدن را درگیر کند و به تقویت مفاصل بپردازد.

آکوا ایروبیک: همانطوری که از نام این ورزش پیداست، این فعالیت در آب انجام می‌شود و روی تقویت قدرت و انعطاف‌پذیری بدن تاثیر دارد.

تمامی ورزش‌های بالا روی تقویت استخوان‌ها و مفاصل نقش دارند؛ اما مهم است که نحوه انجام درست هر یک را بدانید و با کمترین میزان خطا به انجام فعالیت‌های مختلف بپردازید.

در ادامه چند نکته مهم را که ممکن است برای شما مفید باشند، ارائه کرده‌ایم.

نکات مهمی که باید قبل از ورزش کردن بدانید
درست است که ورزش کردن تاثیر مثبتی بر تقویت استخوان‌ها و مفاصل دارد، اما اگر این فعالیت‌ها به درستی انجام نشود، نتیجه معکوس خواهد داشت و مشکلات متعددی را برای فرد به ارمغان خواهد آورد. پس رعایت این نکات الزامی است:

گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع هر ورزش، سعی کنید که حدودا 5-10 دقیقه گرم کنید تا بدن آماده ورزش شود. پس از اتمام فعالیت ورزشی نیز، حرکات کششی انجام دهید و بدن را سرد کنید.

تدریج در افزایش شدت تمرینات: همیشه سعی کنید که میزان فعالیت بدنی را از کم به زیاد ادامه دهید و به تدریج شدت آنها را افزایش دهید. با این روش نه تنها می‌توانید بدنی سالم داشته باشید، بلکه استخوان‌ها نیز تقویت خواهند شد.

استفاده از تجهیزات مناسب: انتخاب کفش و لباس مناسب از آسیب‌های مختلف در ورزش جلوگیری خواهند کرد.

مشاوره با متخصص: اگر احساس می‌کنید که در هنگام ورزش با مشکلات مختلفی روبرو می‌شوید، به شما توصیه می‌کنیم که حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

عوامل دیگری که روی تقویت استخوان‌ها موثر هستند
علاوه بر ورزش و فعالیت‌های بدنی می‌توانید، با سایر فعالیت‌ها نیز به تقویت استخوان‌ها بپردازید. تغذیه مناسب، ترک سیگار و مشروبات الکی، حفظ وزن مناسب، فیزیوتراپی و… در این راه اثرگذار خواهند بود.

تغذیه مناسب: شما می‌توانید با مصرف ویتامین دی و کلسیم به استحکام استخوان‌ها کمک کنید. این دو ماده مغذی در لبنیات، سبزیجات برگ سبز و محصولات غنی‌شده، نور آفتاب و.. حضور دارند و به بدن می‌رسند.

پروتئین: با مصرف پروتئین به استحکام عضلات و استخوان‌ها کمک خواهید کرد. گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات سرشار از پروتئین هستند.

پرهیز از عادات ناسالم

سیگار و مشروبات الکی: ترک سیگار باعث سلامت بدن و استخوان‌ها می‌شود و روی تقویت مفاصل نیز نقشی اساسی دارد.

تقویت استخوان ها
مراقبت از وضعیت بدنی

وضعیت نشستن و ایستادن: وضعیت بدنی درست روی فرم بدن شما تاثیر دارد و می‌تواند از فشار غیرضروری بر مفاصل جلوگیری کند.

کفش مناسب: انتخاب کفش مناسب به کاهش فشار بر روی مفاصل زانو و ستون فقرات کمک می‌کند.

فیزیوتراپی و مشاوره تخصصی

مشاوره با فیزیوتراپیست: فیزیوتراپیست می‌تواند در صورت وجود مشکلات مختلفی در بدن شما، برنامه‌ای تخصصی برای بهبود وضعیت پیشنهاد دهد.

استفاده از وسایل کمکی: شما می‌توانید در هنگام انجام ورزش‌های مختلف، از وسایل کمکی مانند زانو‌بند یا محافظ مچ پا استفاده کنید. با این روش، فشار بر مفاصل کاهش پیدا خواهد کرد.

تمرینات تعادلی: ایستادن روی یک پا یا استفاده از توپ‌های تعادلی باعث بهبود استحکام و پایداری مفاصل می‌شود. حفظ وزن مناسب: فشار زیادی بر روی مفاصل زانو و ستون فقرات افراد با اضافه وزن وارد می‌شود و برای رفع آن می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و باعث بهبود سلامت مفاصل شوید.

تکنیک‌های صحیح تنفسی: هنگام ورزش به تکنیک‌های تنفسی صحیح دقت کنید تا اکسیژن کافی به عضلات و استخوان‌ها برسد و دیرتر احساس خستگی کنید.

زمان استراحت کافی: بعد از انجام تمرینات ورزشی مختلف، به خوبی استراحت کنید و اجازه دهید تا بدن ریکاوری شود. با این روش فرآیند بازسازی استخوان و بافت مفصلی به خوبی انجام خواهد شد. با رعایت این نکات می‌توان به بهبود سلامت مفاصل و تقویت استخوان‌ها کمک کنید.

 راهنمای طلایی تقویت استخوان‌ها 

سلام دوستای گلم!  امروز میخوام در مورد یه موضوع خیلی مهم باهاتون صحبت کنم:

کلسیم، سلطان سلامت استخون‌ها!
مصرف روزانه لبنیات رو جدی بگیرید:

یک لیوان شیر گرم قبل خواب
دو وعده ماست در طول روز
پنیر در صبحانه
کشک در غذاهای سنتی
ویتامین D، معجزه‌گر استخون‌ها
هر روز صبح ۱۵-۲۰ دقیقه زیر نور آفتاب باشید

این ویتامین طلایی کمک میکنه کلسیم بهتر جذب بشه ◇

 ورزش‌های ضروری:

پیاده‌روی تند
ورزش‌های وزنه‌ای سبک
یوگا و حرکات کششی

 

 تغذیه سالم؛ غذاهای دوستدار استخوان:

سبزیجات برگ سبز تیره
ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین)
مغزهای خام

 هشدارهای مهم

پرهیز از:

سیگار و دخانیات
نوشابه‌های گازدار
مصرف زیاد نمک
کم تحرکی طولانی

 مدیریت استرس:

تنفس عمیق ○
مدیتیشن روزانه
خواب کافی (۸ ساعت)

 نکات تکمیلی برای افراد بالای ۵۰ سال:

چکاپ منظم تراکم استخوان
مشورت با پزشک برای مصرف مکمل
توجه ویژه به تغذیه

 یادآوری مهم
سلامتی استخون‌ها یه سرمایه‌گذاری بلندمدته! از همین امروز شروع کنید!

12 خوردنی برای تقویت و پوکی استخوان

شیر بهترین دوست استخوان
کلسیم برای داشتن استخوان های محکم ضروری است. افراد بالغ تا سن 50 سالگی 1000 میلی گرم در روز به کلسیم احتیاج دارند. از سن 51 سالگی، زنان 1200 میلی‌گرم در روز و مردان هم در سن 71 سالگی به این مقدار کلسیم احتیاج پیدا می‌کنند. شیر بهترین منبع کلسیم است. یک فنجان شیر 230 گرمی کم چرب یا پرچرب یا سرشیر دار 300 میلی‌گرم کلسیم دارد.

ماست و پنیر
شیر دوست ندارید؟ یک فنجان حاوی حدود 250 گرم ماست هم همان مقدار کلسیم دارد. حدود 30 گرم پنیر سوئیسی هم همان مقدار کلسیم دارد. حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید. جدا کردن لاکتوز از شیر و لبنیات از کلسیم آن ها کم نمی‌کند.

ماهی ساردین

شیر و لبنیات تنها راه دریافت کلسیم نیستند. ساردین‌ها منبع عالی دیگری از کلسیم هستند. استخوان های ریز ساردین‌ها به ساخته شدن استخوان در بدن شما کمک می‌کنند. خوردن حدود 85 گرم تن ماهی ساردین بیشتر از یک فنجان شیر به بدن شما کلسیم می‌رساند.

سبزیجات

شاید از شنیدن این که بعضی از سبزیجات غنی از کلسیم هستند تعجب زده شوید. از غذاهایی که با کلم پیچ درست می شوند استفاده کنید. گیاه کلارد و شلغم که زیاد در غذاهای سنتی استفاده می‌شدند هم سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان شلغم پخته شده حدود 200 میلی‌گرم کلسیم دارد.

 

غذاهای غنی شده
اگر از لبنیات، ساردین‌ها و سبزیجات برگ‌دار نمی‌خواهید استفاده کنید، غذاهای غنی شده گزینه های مناسبی هستند. غذاهای غنی شده، خودشان کلسیم ندارند اما با مقادیر متفاوت مواد معدنی اساسی غنی شده اند. غذاهای صبحانه شروع خوبی هستند. آب پرتقال غنی شده به اندازه شیر کلسیم دارد. یک فنجان سیریال غنی شده 1000 میلی‌گرم کلسیم دارد. برای فهمیدن مقادیر دقیق روی برچسب اطلاعات تغذیه ای محصولات دقت کنید.

مکمل کلسیم
بهترین کار این است که مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید. اما اگر نمی توانید از رژیم غذایی مقادیر کافی را دریافت کنید، مکمل‌ها می‌توانند نیاز شما را برطرف کنند. اگر با همان غذاهایی که می‌خورید کلسیم کافی مصرف می‌کنید، مصرف قرص‌های مکمل کلسیم به شما کمکی نمی‌کند و حتی ممکن است عوارضی داشته باشد. شاید به کلیه آسیب برساند. برای جذب بهتر، بیشتر از 500 میلی‌گرم در هر بار مصرف نکنید. بعضی مکمل‌های کلسیم مانند کربنات کلسیم با وعده های غذایی بهتر جذب می‌شوند. اما سیترات کلسیم را هر زمانی می‌توانید بخورید.

محصولات سویا

نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده باشد بیشتر از 400 میلی گرم کلسیم دارد. شیر سویا هم معموملاً با 300 میلی گرم در هر فنجان کلسیم تقویت شده است. سویا مزایای دیگری نیز برای استخوان دارد. پژوهش های جدید نشان می دهد مواد شیمیایی که بر پایه گیاهان ساخته شده اند (ایزوفلاون) استخوان را تقویت می‌کنند. ایزوفلاون ها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت می‌شوند. به همین خاطر سویا برای دور کردن بیماری‌های استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا و دیگر ماهی‌های پرچرب حاوی مواد مغذی تقویت کننده عضلات هستند. این ماهی ها ویتامین دی دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده می‌شود. این ماهی‌ها مقادیر زیادی اسید چرب امگا 3 هم دارند که برای استخوان مفید است. مکمل‌های روغن ماهی جلوی کاهش تراکم استخوان در زنان را می‌گیرند و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.

 

مغزها و دانه ها
مغزها و دانه ها به شکل های مختلف سلامتی استخوان را حفظ می‌کنند. گردو و بذر کتان، غنی از اسیدهای چرب امگا3 هستند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می‌گیرد.

مغزها حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی هم هستند که نقش حمایتی برای ساختن استخوان های قوی را دارند.

 

از مصرف زیاد نمک پرهیز کنید

نمک مقصر اصلی محروم شدن بدن از کلسیم است. هر چه بیشتر نمک بخورید، کلسیم بیشتری با ادرار دفع می‌شود. رژیم غذایی کم نمک کمک می‌کند کلسیم بیشتری دریافت کنید که به تقویت استخوان ها کمک می‌کند.

نور خورشید
بله، نور خورشید غذا نیست. اما بدن در نور خورشید ویتامین دی تولید می‌کند. بدون ویتامین دی بدن ما نمی‌تواند کلسیم موجود در غذا را به خوبی جذب کند. هوای ابری، زندگی در نیمکره شمالی و پوست تیره موانع ساخته شدن خوب ویتامین هستند. علاوه بر این متخصصین پوست این روش را توصیه نمی‌کنند زیرا به پوست آسیب می‌زند. برای همین بعضی افراد از مکمل ویتامین دی استفاده می‌کنند. میزان توصیه شده در رژیم غذایی افراد بالغ 600 واحد و برای افراد بالای 70 سال 800 واحد است.

ورزش های تحمل کننده وزن
برای اینکه رژیم تقویت کننده استخوان ما مفید باشد باید به صورت منظم به ورزش های تحمل کننده وزن بپردازیم. این ورزش ها شامل تمام ورزش‌هایی می‌شوند که از وزن بدن یا وزنه برای فشار به استخوان ها و ماهیچه ها استفاده می‌شود. نتیجه این می شود که تراکم استخوان‌ها بالاتر می‌رود. پیاده روی سریع، رقص، تنیس و یوگا برای استخوان‌های شما مفید هستند.

 

سوالات متداول