کولهائی چون کوه با آرنولد شوارزنگر
برخلاف تصور رایج، غیر از شراگز استاندارد حرکات مختلف و مؤثر دیگری هم برای ساختن عضلات ترپزیوس وجود دارد. در واقع، در طول سالهائی که بدنسازی کار میکردم، بسیار از من پرسیده میشد که چه روشی برای تمرین دادن این گروه عضلانی مهم بهتر است، از جمله اینکه آیا باید آنها را با پشت تمرین داد یا با سرشانه؟
چند ست و تکرار باید برای عضلات ترپز انجام داد؟ با چه فاصله زمانی باید کول را تمرین داد؟ و هنوز هم همین سئوالات بین بدنسازان مطرح است، در ادامه جواب همه اینها را از دیدگاه خودم برایتان بیان میکنم:
● پشت یا سرشانه؟
در واقع عضله ترپزیوس از سه بخش مختلف تشکیل میشود: بخش بالائی (که در اینجا مورد نظر من است)، بخش میانی و بخش پائینی ترپز. من همیشه بخش بالائی ترپز را جزء عضلات سرشانه به حساب آوردهام، به سادگی به این دلیل که این بخش از کول بالاتر از سرشانه قرار دارد و میتوانید از نمای جلوی بدن هم این بخش را ببینید. همینطور این بخش از ترپز در حرکات مختلف سرشانه دخیل است و به همین دلیل همیشه ترپز را در روز تمرین سرشانه تمرین میدادم.
● فاصله زمانی بین جلسات تمرین، ستها و تکرارها
از آنجائی که من ترپز را بخشی از سرشانه به حساب میآوردم، آنها را با همان فواصل زمانی جلسات سرشانه تمرین میدادم. بنابراین پیشنهاد میکنم اگر دلتوئید را دوبار در هفته تمرین میدهید، ترپز را هم دوباره تمرین دهید.
از نظر تعداد ستهای تمرین، ترپز را مشابه عضلات کوچک تمرین میدادم، مشابه ساعد. برای مثال برای سرشانهام ۲۰ ست اجرا میکردم، و بلافاصله پس از آن ۱۰ تا ۱۲ ست حرکات تفکیکی کول را جرا میکردم. (همیشه دلتوئید را اول تمرین میدادم چون ترپز در حرکات دلتوئید نقش دارد و اگر ترپز را اول تمرین دهید، در حرکات سرشانه با کاهش قدرت مواجه میشوید.)
در مورد تعداد تکرارهای مورد استفادهام هم باید بگویم، بسیاری از بدنسازان بر این عقیدهاند که باید ترپز را با تعدادهای کمی بیشتر تحت فشار قرار داد، ولی من همیشه به ۸ تا ۱۲ تکرار پایبند میماندم.
● حرکات کول
اغلب بدنسازان تصور میکنند که تنها راه برای تفکیک کولهایشان اجرای انواع شراگز است. این تا حدی درست است ـ بخش عمدهای از تمرین بخش بالائی کول شما باید شامل شراگز باشد، ولی اغلب افراد تنها از یک یا دو نوع استفاده میکنند.
برای توسعه بهینه عضلات کول، شما نیاز به تنوع دارید. شراگز با هالتر میتواند از جلو یا پشت اجرا شود؛ شراگز با دمبل هم میتواند بهصورت نشسته، ایستاده یا روی یک میز شیبدار اجرا شود، حتی شراگز با کابل هم قابل اجراست.
راههای دیگری هم برای تحت فشار قرار دادن ترپز وجود دارد. یکی از آنها بالاتر بردن وزنه از موازات زمین در حرکات نشر از جلو و نشر از روبهروست، بالا بردن وزنه به سمت بالای سر در این حرکات، کولها را خیلی بیشتر درگیر میکند. در حرکت کول با هالتر هم در حالتی که فاصله دستها کمتر از عرض شانه است، وقتی آرنجها بالاتر از شانه قرار میگیرد فشار زیادی روی کول اعمال میشود.
به من اعتماد کنید، این حرکات را اجرا کنید. خواهید دید که روز بعد عضلات ترپز کاملاً کوفته شده و خوهید فهمید که برای رسیدن به عضلات کولی چون کوه به چیزی بیش از یک یا دو حرکت شراگز نیاز دارید.
در اینجا برنامه نمونه کار روی بخش عضله ترپز را میبینید.
این برنامه را بلافاصله پس از تمرین دلتوئید اجرا کنید.
▪ حرکت/ ست/ تکرار
ـ کول با هالتر یا نشر طرفین با دمبل/ ۱۰ ـ ۸/ ۴٭
ـ شراگز با هالتر (از جلو یا پشت)/ ۱۰ ـ ۸/ ۴
ـ شراگز با دمبل (ایستاده یا نشسته)/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
در حرکت کول با هالتر یا نشر طرفین وزنه را تا جائی بالا بکشید که بازوهای شما بالاتر از حالت موازی با زمین قرار گیرد. در هر جلسه، از یکی از این دو حرکت ذکر شده استفاده کنید.
برنامه بدنسازی برای حجم دهی عضلات کول
در این قسمت یک برنامه بدنسازی با مناسبترین حرکات کول به شما پیشنهاد میدهیم. همانطور که میدانید این یک برنامه پیشنهادی برای آشنایی شما با حرکات کول و برنامه تمرینی آن است و متناسب با اندام و شرایط شما طراحی نشده. اگر قصد شروع حرکات کول را دارید، حتما با یک مربی و متخصص ورزشی مشورت کنید.
| حرکت | ست و تکرار پیشنهادی |
|---|---|
| پرس سرشانه اسمیت ایستاده | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا/ ست چهارم ۶تا |
| نشر خم دمبل ایستاده | ۴ ست ۱۵تایی |
| کول هالتر دست باز | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا/ ست چهارم ۶تا |
| کول اسمیت دست جمع | ۳ ست ۱۲تایی |
| نشر جانب دمبل | ۴ ست ۱۲تایی |
| کول دمبل | ۳ ست ۱۵تایی |
برنامه بدنسازی برای حجم و تقویت عضلات کول
در این قسمت و باتوجه به توضیحات ارائه شده و تمرینات ذکر شده، یک برنامه تمرینی ساده را برای تقویت عضلات کول مثال میزنیم.
- کول شراگ دمبل – ۴ست ۱۰ تکراری
- کول سیمکش سوپرست با کول هالتر – ۳ ست ۱۲ تکراری
- نشر خم سرشانه – ۴ ست ۱۰ تکراری
- کول شراگ هالتر سوپرست با کول صفحه – ۳ ست ۱۵ تکراری
برنامه بدنسازی کول انفجاری
حالا قصد داریم تا یک برنامه بدنسازی کول انفجاری را بایکدیگر مرور کنیم. منظور از کول انفجاری این است که شما با انجام این تمرینات در مدت زمان کوتاهی حداکثر فشار را به عضلات کول آورده و با انجام تمرینات سوپرست و پیاپی این عضلات را تقویت مینمایید.
تمرینات انفجاری عضلات کول اما باید با رعایت جوانب احتیاط و همچنین رعایت دامنه صحیح حرکتی انجام شود و درصورتی که نحوه انجام صحیح تمرینات را نمیدانید ابتدا از مربی باشگاه یا افراد متخصص راهنمایی بگیرید..
- کول شراگ دمبل + کول شراگ هالتر + کول شراگ سیمکش – ۴ ست ۱۲ تکراری
- نشرخم سرشانه + کول هالتر – ۴ ست ۱۵ تکراری
- کول شراگ هالتر از پشت + کول شراگ دمبل از پشت – ست ۱۰ تکراری
- زیربغل هالتر خم دست کاملا باز + پول فیس طناب – ۳ ست ۱۵ تکراری
- شراگ سیمکس – ۵ ست ۱۵ تکراری
- کول شراگ دمبل – ۳ ست ۱۵ ثانیه ای
-
حرکات کول در خانه
حرکات کول در خانه
حرکات عضلات کول و تقویت این عضله تنها مختص به باشگاه بدنسازی و تجهیزات باشگاهی نیست و امکان انجام تمرینات عضلات کول حتی درخانه و با امکانات محدود نیز ممکن است. شما درخانه حتی با داشتن یک جفت دمبل، یک کش ورزشی و یا حتی بدون داشتن هیچکدام از این تجهیزات میتوانید به انجام تمرینات بدنسازی تقویت عضلات کول مشغول شوید. برای انجام این تمرینات برنامه ساده اما کاربردی را در ادامه مثال میزنیم.
- کول شراگ دمبل – ۵ ست ۲۵ ثانیه ای
با داشتن دوعدد دمبل ساده و سبک نیز میتوانید به راحتی این تمرین را انجام دهید. - کول دمبل از پشت – ۵ ست ۲۰ تکراری
- نشرخم سرشانه با دمبل – ۴ ست ۲۰ تکراری
توجه داشته باشید که انجام این تمرینات برای خانه مفید هستند اما قبل از انجام هر تمرینی حتما به گرم کردن بپردازید و تمرینات را با آرامش و با دامنه حرکتی کامل و صحیح انجام دهید.
تمرین شانه و بازو آرنولد
مجله دانش ورزش
